Guía de un dietista sobre la mejor dieta para la menopausia

A dietitian’s guide to the best menopause diet

Estos no son fracasos, son cambios.

La perimenopausia y la menopausia traen consigo cambios hormonales reales que afectan la forma en que tu cuerpo almacena grasa y desarrolla músculo, Usa energía y se recupera del estrés.

Eso significa que tu forma de entrenar y comer también debe cambiar, no porque estés haciendo algo mal, sino porque tu biología está evolucionando.

Si esto te suena familiar, no lo estás imaginando y no estás solo. Con la experta en nutrición deportiva Angie Asche, hemos recopilado los mejores consejos para adaptar tu dieta a esta etapa de la vida. Esta guía de nutrición durante la menopausia y la perimenopausia te ayudará a nutrirte, fortalecer tus hormonas y entrenar de forma más inteligente, sin extremos ni conjeturas.

No comes para ser más pequeña. Estás comiendo para fortalecerte.

Un tríptico de imágenes en primer plano de mujeres musculosas haciendo ejercicio.
Menopause Strength es un programa para mujeres en la perimenopausia y la menopausia, diseñado para trabajar con sus hormonas cambiantes, no en contra de ellas.

Los aspectos más importantes de tu dieta para la menopausia

Independientemente de la etapa de tu menopausia en la que te encuentres, estas estrategias nutricionales sientan las bases:

Más proteínas para mantener/desarrollar músculo:
La disminución de estrógenos acelera la pérdida muscular. Consume de 1,8 a 2,0 g de proteína por kg de peso corporal al día.

Equilibra el azúcar en sangre:
Combina proteínas, fibra (un mínimo de 25 g/día) y grasas saludables en cada comida para estabilizar la energía y reducir los antojos.

Prioriza los nutrientes que favorecen el bienestar óseo:
Concéntrate en el calcio (1300 mg/día), la vitamina D y el magnesio para la densidad ósea y la función muscular.

Limita los alimentos que alteran el sueño y el estado de ánimo:
Reduce Cafeína, alcohol y azúcares añadidos, especialmente por la noche.

Cómo adaptar tu nutrición a tu objetivo

Dependiendo de tu objetivo general, intenta incorporar estos consejos a tu plan de alimentación:

Perder Grasas

  • Prioriza los alimentos ricos en nutrientes y de alto volumen: Elige alimentos bajos en calorías pero ricos en fibra y agua, como verduras de hoja verde, crucíferas, sopas con caldo y legumbres. Estos te sacian sin sobrecargarte de calorías.
  • Mantén un alto consumo de proteínas para conservar la masa muscular: Consumir más proteínas ayuda a preservar la masa muscular a medida que pierdes grasa, lo cual es crucial para mantener un metabolismo saludable.
  • Reduce los azúcares añadidos y los carbohidratos refinados: Estos ofrecen poco valor nutricional y pueden disparar los niveles de insulina, aumentar los antojos y provocar bajones de energía.
  • Practica una alimentación consciente, especialmente por la noche: Las fluctuaciones hormonales pueden provocar antojos y comer emocionalmente, especialmente por la noche. Baja el ritmo, come sin distracciones y presta atención a tus señales de hambre.

Desarrollar músculo

Este es tu caso si tu objetivo en Centr es desarrollar fuerza o Gana músculo.

  • Distribuye la ingesta de proteínas de forma uniforme entre las comidas y los refrigerios: Incluye proteínas en cada comida. Intenta consumir 20-30 g en cada comida.
  • Organiza los carbohidratos en función de tus entrenamientos: Consume carbohidratos complejos antes y después del entrenamiento para impulsar el rendimiento y favorecer la recuperación muscular.
  • Asegúrate de tener un excedente calórico en los días de entrenamiento: Tu cuerpo necesita más energía de la que quema para desarrollar músculo; aprovéchalo si quieres ganancias visibles.

Mejorar la condición física general

Este es tu caso si tu objetivo en Centr es mejorar la fuerza y ​​la movilidad diarias, mantenerte sano y... Ponte en forma, tonifica o aumenta tu resistencia cardiovascular.

  • Mantén una alimentación equilibrada: Prioriza los hábitos a largo plazo sobre las soluciones rápidas. Una alimentación equilibrada y regular mantiene un nivel de energía estable y contribuye a resultados sostenibles.
  • Céntrate en la nutrición para la recuperación y la higiene del sueño: El descanso y la recuperación son clave para la definición. Incluye energía después del entrenamiento y procura dormir de 7 a 9 horas.
  • Prioriza el mantenimiento: Tonificar no se trata de perder grasa ni aumentar el volumen de forma extrema; perfecciona tu composición corporal actual con un entrenamiento inteligente y una nutrición adecuada.
Vista posterior de una mujer realizando peso muerto con barra en un gimnasio.

¿Quieres saber el panorama general sobre el entrenamiento y la nutrición en la perimenopausia y la menopausia? Nuestra guía completa responde a todas tus preguntas.

Tu plan de alimentación para la menopausia: Un día en un plato

Así podría ser un día según tu objetivo:

Si te centras en quemar grasa:

Si quieres ganar músculo:

Si está en modo de mantenimiento:

  • 10 recetas ricas en proteínas para huesos más fuertes
  • 9 cócteles sin alcohol tan buenos que te olvidarás del alcohol
  • 5 bebidas para dormir mejor
  • Bebida deportiva de sandía.

    Prueba la Bebida deportiva de sandía de Angie para una bebida naturalmente dulce. Bebida rica en electrolitos.

    Desmintiendo mitos sobre la menopausia y Preguntas frecuentes

    Si bien no se puede reducir la grasa abdominal de forma localizada, sí se puede reducir la grasa corporal total y cambiar la cintura con las estrategias adecuadas. Concéntrese en:

    • Desarrollar y mantener la masa muscular mediante entrenamiento de fuerza y ​​comidas ricas en proteínas
    • Controlar el azúcar en sangre con comidas equilibradas (proteínas, fibra, grasas saludables)
    • Priorizar el sueño, el manejo del estrés y la hidratación
    • Evitar dietas extremas que ralentizan el metabolismo

    Si bien cada persona es diferente, estos suplementos con respaldo científico ayudan a la mayoría de las mujeres durante la menopausia:

    • Creatina para la fuerza muscular, la función cognitiva y la recuperación
    • Calcio y vitamina D para los huesos Salud
    • Magnesio para el sueño y el manejo del estrés
    • Omega-3 para reducir la inflamación y favorecer la salud cardíaca y cerebral

    ¿Quieres más información sobre la perimenopausia y... ¿Apoyo para la menopausia?

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