La perimenopausia y la menopausia traen consigo cambios hormonales reales que afectan la forma en que tu cuerpo almacena grasa y desarrolla músculo, Usa energía y se recupera del estrés.
Eso significa que tu forma de entrenar y comer también debe cambiar, no porque estés haciendo algo mal, sino porque tu biología está evolucionando.
Si esto te suena familiar, no lo estás imaginando y no estás solo. Con la experta en nutrición deportiva Angie Asche, hemos recopilado los mejores consejos para adaptar tu dieta a esta etapa de la vida. Esta guía de nutrición durante la menopausia y la perimenopausia te ayudará a nutrirte, fortalecer tus hormonas y entrenar de forma más inteligente, sin extremos ni conjeturas.
No comes para ser más pequeña. Estás comiendo para fortalecerte.

Los aspectos más importantes de tu dieta para la menopausia
Independientemente de la etapa de tu menopausia en la que te encuentres, estas estrategias nutricionales sientan las bases:
Más proteínas para mantener/desarrollar músculo:
La disminución de estrógenos acelera la pérdida muscular. Consume de 1,8 a 2,0 g de proteína por kg de peso corporal al día.
Equilibra el azúcar en sangre:
Combina proteínas, fibra (un mínimo de 25 g/día) y grasas saludables en cada comida para estabilizar la energía y reducir los antojos.
Prioriza los nutrientes que favorecen el bienestar óseo:
Concéntrate en el calcio (1300 mg/día), la vitamina D y el magnesio para la densidad ósea y la función muscular.
Limita los alimentos que alteran el sueño y el estado de ánimo:
Reduce Cafeína, alcohol y azúcares añadidos, especialmente por la noche.
Cómo adaptar tu nutrición a tu objetivo
Dependiendo de tu objetivo general, intenta incorporar estos consejos a tu plan de alimentación:
Perder Grasas
Desarrollar músculo Este es tu caso si tu objetivo en Centr es desarrollar fuerza o Gana músculo. Mejorar la condición física general Este es tu caso si tu objetivo en Centr es mejorar la fuerza y la movilidad diarias, mantenerte sano y... Ponte en forma, tonifica o aumenta tu resistencia cardiovascular.

¿Quieres saber el panorama general sobre el entrenamiento y la nutrición en la perimenopausia y la menopausia? Nuestra guía completa responde a todas tus preguntas.
Tu plan de alimentación para la menopausia: Un día en un plato
Así podría ser un día según tu objetivo:
Si te centras en quemar grasa:
- Desayuno: Repleto de verduras Tortilla
- Merienda: Yogur griego con frutos rojos
- Almuerzo: Ensalada de lentejas con verduras de hoja verde
- Merienda: Bola de proteínas con infusión
- Cena: Pollo a la plancha con ensalada de brócoli
Si quieres ganar músculo:
- Desayuno: Plátano y Avena con frambuesas remojada durante la noche
- Merienda: Huevos duros y manzana
- Almuerzo: Tazón de arroz integral con salmón
- Merienda: Queso cottage y almendras
- Cena: Salteado de carne con verduras mixtas
Si está en modo de mantenimiento:
- Pudín de chía y chai
- Merienda: Hummus con zanahorias
- Almuerzo: Atún fundido Wrap
- Aperitivo: Smoothie de espinacas, proteína, frutos rojos y mantequilla de frutos secos
- Cena: Tofu de coco con salsa de cacahuete

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Desmintiendo mitos sobre la menopausia y Preguntas frecuentes
Si bien no se puede reducir la grasa abdominal de forma localizada, sí se puede reducir la grasa corporal total y cambiar la cintura con las estrategias adecuadas. Concéntrese en:
- Desarrollar y mantener la masa muscular mediante entrenamiento de fuerza y comidas ricas en proteínas
- Controlar el azúcar en sangre con comidas equilibradas (proteínas, fibra, grasas saludables)
- Priorizar el sueño, el manejo del estrés y la hidratación
- Evitar dietas extremas que ralentizan el metabolismo
Si bien cada persona es diferente, estos suplementos con respaldo científico ayudan a la mayoría de las mujeres durante la menopausia:
- Creatina para la fuerza muscular, la función cognitiva y la recuperación
- Calcio y vitamina D para los huesos Salud
- Magnesio para el sueño y el manejo del estrés
- Omega-3 para reducir la inflamación y favorecer la salud cardíaca y cerebral
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