Guía de un dietista sobre la mejor dieta para la menopausia

Estos no son fracasos, son cambios.

La perimenopausia y la menopausia traen consigo cambios hormonales reales que afectan la forma en que tu cuerpo almacena grasa y desarrolla músculo, Usa energía y se recupera del estrés.

Eso significa que tu forma de entrenar y comer también debe cambiar, no porque estés haciendo algo mal, sino porque tu biología está evolucionando.

Si esto te suena familiar, no lo estás imaginando y no estás solo. Con la experta en nutrición deportiva Angie Asche, hemos recopilado los mejores consejos para adaptar tu dieta a esta etapa de la vida. Esta guía de nutrición durante la menopausia y la perimenopausia te ayudará a nutrirte, fortalecer tus hormonas y entrenar de forma más inteligente, sin extremos ni conjeturas.

No comes para ser más pequeña. Estás comiendo para fortalecerte.

Los aspectos más importantes de tu dieta para la menopausia

Independientemente de la etapa de tu menopausia en la que te encuentres, estas estrategias nutricionales sientan las bases:

Más proteínas para mantener/desarrollar músculo:
La disminución de estrógenos acelera la pérdida muscular. Consume de 1,8 a 2,0 g de proteína por kg de peso corporal al día.

Equilibra el azúcar en sangre:
Combina proteínas, fibra (un mínimo de 25 g/día) y grasas saludables en cada comida para estabilizar la energía y reducir los antojos.

Prioriza los nutrientes que favorecen el bienestar óseo:
Concéntrate en el calcio (1300 mg/día), la vitamina D y el magnesio para la densidad ósea y la función muscular.

Limita los alimentos que alteran el sueño y el estado de ánimo:
Reduce Cafeína, alcohol y azúcares añadidos, especialmente por la noche.

Cómo adaptar tu nutrición a tu objetivo

Dependiendo de tu objetivo general, intenta incorporar estos consejos a tu plan de alimentación:

Perder Grasas

• Prioriza los alimentos ricos en nutrientes y de alto volumen: Elige alimentos bajos en calorías pero ricos en fibra y agua, como verduras de hoja verde, crucíferas, sopas con caldo y legumbres. Estos te sacian sin sobrecargarte de calorías.
• Mantén un alto consumo de proteínas para conservar la masa muscular: Consumir más proteínas ayuda a preservar la masa muscular a medida que pierdes grasa, lo cual es crucial para mantener un metabolismo saludable.
• Reduce los azúcares añadidos y los carbohidratos refinados: Estos ofrecen poco valor nutricional y pueden disparar los niveles de insulina, aumentar los antojos y provocar bajones de energía.
• Practica una alimentación consciente, especialmente por la noche: Las fluctuaciones hormonales pueden provocar antojos y comer emocionalmente, especialmente por la noche. Baja el ritmo, come sin distracciones y presta atención a tus señales de hambre.