Ein Ernährungsberater-Leitfaden zur besten Ernährung in den Wechseljahren

Ihr Körper verändert sich – und es fühlt sich nicht mehr so ​​an, als würde er wieder so funktionieren wie früher. Das Gewicht scheint sich an der Körpermitte festzusetzen, der Stoffwechsel verlangsamt sich, und selbst bei hartem Training oder gesunder Ernährung können die Ergebnisse frustrierend unerreichbar erscheinen.

Das sind keine Rückschläge, sondern Veränderungen.

Perimenopause und Menopause bringen echte hormonelle Veränderungen mit sich, die beeinflussen, wie der Körper Fett speichert, Muskeln aufbaut, Energie verbraucht und sich von Stress erholt.

Das bedeutet, dass sich auch Ihr Trainings- und Ernährungsverhalten ändern muss – nicht, weil Sie etwas falsch machen, sondern weil sich Ihre Biologie weiterentwickelt.

Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, bilden Sie es sich nicht ein, und Sie sind nicht allein. Mit dem Expertenwissen der Sporternährungsberaterin Angie Asche haben wir die besten Tipps zur Anpassung Ihrer Ernährung an diese Lebensphase zusammengestellt. Dieser Ernährungsratgeber für die Wechseljahre und die Perimenopause hilft Ihnen, Kraft zu tanken, Ihren Hormonhaushalt zu unterstützen und ohne Extreme oder Rätselraten intelligenter zu trainieren.

Sie essen nicht für ein schlankeres Ich. Du isst für ein stärkeres Ich.

Die wichtigsten Bestandteile Ihrer Ernährung in den Wechseljahren

Wo auch immer Sie sich in den Wechseljahren befinden, diese Ernährungsstrategien bilden die Grundlage:

Mehr Protein für Muskelerhalt/-aufbau:
Östrogenrückgang beschleunigt den Muskelabbau. Streben Sie 1,8–2,0 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag an.

Blutzuckerspiegel ausgleichen:
Kombinieren Sie Protein, Ballaststoffe (mindestens 25 g/Tag) und gesunde Fette zu jeder Mahlzeit, um die Energie zu stabilisieren und Heißhungerattacken zu reduzieren.

Unterstützen Sie die Erholung:
Treiben Sie innerhalb von 60 Minuten nach dem Training Proteine ​​und Kohlenhydrate auf. Hydratisieren Sie sich über den Tag verteilt mit Wasser und Elektrolyten.

Knochenunterstützende Nährstoffe priorisieren:
Konzentrieren Sie sich auf Kalzium (1300 mg/Tag), Vitamin D und Magnesium für Knochendichte und Muskelfunktion.

Lebensmittel einschränken, die Schlaf und Stimmung stören:
Reduzieren Sie Koffein, Alkohol und Zuckerzusätze – insbesondere abends.

So passen Sie Ihre Ernährung an Ihr Ziel an

Ihr Centr-Ernährungsplan umfasst Berücksichtigen Sie Ihr Ziel, Ihre Trainingsbelastung und Ihr Geschlecht, um eine Woche lang eine ausgewogene Makrobilanz mit köstlichem Essen zu gewährleisten. Und die Perimenopause oder Menopause sollten daran nichts ändern.

Je nach Ihrem übergeordneten Ziel können Sie diese Tipps in Ihren Ernährungsplan integrieren:

Fett abbauen

• Nährstoffreiche, voluminöse Lebensmittel bevorzugen: Wählen Sie kalorienarme, aber ballaststoff- und wasserreiche Lebensmittel – wie Blattgemüse, Kreuzblütlergemüse, Suppen auf Brühenbasis und Hülsenfrüchte. Diese machen satt, ohne die Kalorienzufuhr zu erhöhen.
• Halten Sie eine hohe Proteinzufuhr für den Erhalt der Muskelmasse: Mehr Protein hilft beim Muskelerhalt, während Sie Fett abbauen, was für einen gesunden Stoffwechsel entscheidend ist.
• Reduzieren Sie zugesetzten Zucker und raffinierte Kohlenhydrate: Diese bieten wenig Nährwert und können den Insulinspiegel in die Höhe treiben, Heißhunger verstärken und zu Energieeinbrüchen führen.
• Essen Sie bewusst, besonders abends: Hormonschwankungen können Heißhunger und emotionales Essen auslösen – besonders nachts. Essen Sie langsam, ohne Ablenkung und achten Sie auf Ihr Hungergefühl.

Muskelaufbau

Das trifft auf Sie zu, wenn Ihr Ziel auf Centr „Kraftaufbau“ oder „Muskelaufbau“ lautet.

• Verteilen Sie die Proteinzufuhr gleichmäßig auf Mahlzeiten und Snacks: Jede Mahlzeit sollte Protein enthalten. Versuchen Sie, bei jeder Mahlzeit 20–30 g zu sich zu nehmen.
• Planen Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr um Ihr Training herum: Essen Sie vor und nach dem Training komplexe Kohlenhydrate, um Ihre Leistung zu steigern und die Muskelregeneration zu unterstützen.
• Sorgen Sie an Trainingstagen für einen Kalorienüberschuss: Ihr Körper benötigt mehr Energie, als er verbrennt, um Muskeln aufzubauen – tanken Sie ausreichend Energie, wenn Sie sichtbare Zuwächse erzielen möchten.

Allgemeine Fitness verbessern

Das trifft auf Sie zu, wenn Ihr Ziel auf Centr „Kraft & Mobilität im Alltag“, „Gesund & fit bleiben“, „Muskelaufbau“ oder „Kardio-Ausdauer steigern“ lautet.

• Konsequent ausgewogene Ernährung: Setzen Sie auf langfristige Gewohnheiten statt auf kurzfristige Lösungen. Regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten halten die Energie konstant und unterstützen nachhaltige Ergebnisse.
• Konzentrieren Sie sich auf regenerierende Ernährung und Schlafhygiene: Ruhe und Erholung sind der Schlüssel zur Definition. Nehmen Sie nach dem Training ausreichend Energie zu sich und schlafen Sie 7–9 Stunden.
• Erhaltung steht an erster Stelle: Beim Muskelaufbau geht es nicht um extremen Fettabbau oder Muskelaufbau – optimieren Sie Ihre aktuelle Körperzusammensetzung mit gezieltem Training und unterstützender Ernährung.

Ihr Ernährungsplan für die Wechseljahre: Ein Tag auf dem Teller

So könnte ein Tag je nach Ihrem Ziel aussehen:

Wenn du Fett verbrennen willst:

• Frühstück: Gemüse-Omelett
• Snack: Griechischer Joghurt + Beeren
• Mittagessen: Linsensalat mit Blattgemüse
• Snack: Proteinball + Kräutertee
• Abendessen: Gegrilltes Hähnchen mit Brokkolisalat

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest:

• Frühstück: Banane & Himbeer-Overnight-Oats
• Snack: Hartgekochte Eier + Apfel
• Mittagessen: Bowl mit braunem Reis und Lachs
• Snack: Hüttenkäse + Mandeln
• Abendessen: Rindfleischpfanne mit gemischtem Gemüse

Wenn Sie sich im Wartungsmodus befinden:

• Snack: Smoothie mit Spinat, Protein, Beeren und Nussbutter
• Abendessen: Kokos-Tofu mit Erdnusssauce

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• 9 Mocktails, die so gut sind, dass du den Alkohol vergisst
• 5 Drinks für einen besseren Schlaf

Wechseljahresmythen entlarven & FAQs

Auch wenn Sie Bauchfett nicht gezielt reduzieren können, können Sie mit den richtigen Strategien Ihr Körperfett insgesamt reduzieren und Ihre Taillenform verändern. Konzentrieren Sie sich auf:

• Muskelaufbau und -erhalt durch Krafttraining und proteinreiche Mahlzeiten
• Blutzuckerkontrolle durch ausgewogene Mahlzeiten (Protein, Ballaststoffe, gesunde Fette)
• Schlaf, Stressbewältigung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr priorisieren
• Vermeidung extremer Diäten, die den Stoffwechsel verlangsamen

Obwohl jeder Mensch anders ist, unterstützen diese evidenzbasierten Nahrungsergänzungsmittel die meisten Frauen in den Wechseljahren:

• Kreatin für Muskelkraft, kognitive Funktionen und Regeneration
• Kalzium und Vitamin D für gesunde Knochen
• Magnesium für Schlaf und Stressmanagement
• Omega-3-Fettsäuren reduzieren Entzündungen und unterstützen die Gesundheit von Herz und Gehirn

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