Dein Körper verändert sich – und nichts scheint mehr so zu funktionieren wie früher. Gewicht lagert sich eher in der Mitte ab, der Stoffwechsel fühlt sich langsamer an, und selbst bei hartem Training oder „cleanem“ Essen bleiben die Ergebnisse oft frustrierend aus.
Das sind keine Misserfolge – es sind Veränderungen.
Perimenopause und Menopause bringen echte hormonelle Umstellungen mit sich, die beeinflussen, wie dein Körper Fett speichert, Muskulatur aufbaut, Energie nutzt und sich von Stress erholt.
Das bedeutet: Auch die Art, wie du trainierst und isst, sollte sich anpassen – nicht weil du etwas falsch machst, sondern weil sich deine Biologie weiterentwickelt.
Kommt dir das bekannt vor? Du bildest dir das nicht ein – und du bist nicht allein. Mit Fachinput der Sporternährungsberaterin Angie Asche haben wir die besten Tipps gesammelt, wie du deine Ernährung in dieser Lebensphase anpasst. Dieser Leitfaden zur Ernährung in (peri)menopausalen Phasen hilft dir, für Stärke zu essen, deine Hormone zu unterstützen und smarter zu trainieren – ohne Extreme und ohne Rätselraten.
Du isst nicht, um kleiner zu werden. Du isst, um stärker zu werden.
Die wichtigsten Bausteine deiner Menopause-Ernährung
Wo auch immer du dich auf deiner Menopause-Reise befindest – diese Strategien bilden das Fundament:
Mehr Protein zum Erhalt/Aufbau von Muskulatur:
Mit dem Östrogenabfall beschleunigt sich der Muskelverlust. Ziel: 1,8–2,0 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag.
Blutzucker ausbalancieren:
Kombiniere zu jeder Mahlzeit Protein, Ballaststoffe (mind. 25 g/Tag) und gesunde Fette, um Energie zu stabilisieren und Heißhunger zu reduzieren.
Regeneration unterstützen:
Innerhalb von 60 Minuten nach dem Training mit Protein und Kohlenhydraten nachfüllen. Über den Tag Wasser + Elektrolyte trinken.
Knochengesundheit priorisieren:
Achte auf Kalzium (1300 mg/Tag), Vitamin D und Magnesium für Knochendichte und Muskelfunktion.
Lebensmittel begrenzen, die Schlaf und Stimmung stören:
Reduziere Koffein, Alkohol und zugesetzten Zucker – besonders am Abend.
Ernährung auf dein Ziel zuschneiden
Dein Centr-Speiseplan berücksichtigt Ziel, Trainingsumfang und Geschlecht und liefert dir eine makro-ausgewogene Woche mit leckerem Essen. Perimenopause/Menopause ändert daran nichts.
Je nach übergeordnetem Ziel kannst du diese Tipps integrieren:
Fett reduzieren
- Nährstoffreiche, volumenstarke Lebensmittel priorisieren: Kalorienarm, aber ballaststoff-/wasserreich – z. B. Blattgemüse, Kreuzblütler, Brühen, Hülsenfrüchte. Sättigt ohne Kalorien-Overload.
- Protein hoch halten, um Magermasse zu erhalten: Mehr Protein schützt Muskulatur beim Fettverlust – wichtig für einen gesunden Stoffwechsel.
- Zugesetzten Zucker und raffinierte Kohlenhydrate reduzieren: Kaum Nährwert, Insulinspitzen, mehr Cravings und Energietiefs.
- Achtsam essen – besonders abends: Hormon-Schwankungen fördern Gelüste/Emotional Eating. Langsam essen, ohne Ablenkung, auf Hunger-/Sättigung achten.
Muskeln aufbauen
Gilt, wenn dein Centr-Ziel auf Kraftaufbau oder Muskelzuwachs steht.
- Protein gleichmäßig über Mahlzeiten/Snacks verteilen: Zu jeder Mahlzeit Protein einplanen. Ziel: 20–30 g pro Essenszeitpunkt.
- Kohlenhydrate ums Training timen: Komplexe Carbs vor/nach dem Training für Leistung und Regeneration.
- Kalorienplus an Trainingstagen sicherstellen: Für Muskelaufbau brauchst du mehr Energie als du verbrauchst – entsprechend essen.
Allgemeine Fitness verbessern
Gilt bei Zielen wie Alltagskraft & Mobilität, Gesund & Fit bleiben, Straffen/„Tonen“ oder Ausdauer steigern.
- Konsequent ausgewogen essen: Nachhaltige Gewohnheiten statt Quick-Fixes. Regelmäßige, balancierte Mahlzeiten halten Energie stabil.
- Auf Regenerations-Ernährung und Schlafhygiene achten: Post-Workout-Fuel einplanen und 7–9 Stunden Schlaf anpeilen.
- Erhalt priorisieren: „Tonen“ bedeutet weder extreme Diät noch Bulking – Körperkomposition smart feintunen.
Dein Menopause-Speiseplan: Ein Tag auf dem Teller
So könnte ein Tag je nach Ziel aussehen:
Wenn du Fett verbrennen möchtest:
- Frühstück: Gemüse-Omelett
- Snack: Griechischer Joghurt + Beeren
- Mittag: Linsensalat mit Blattgrün
- Snack: Proteinball + Kräutertee
- Abendessen: Gegrilltes Hähnchen mit Brokkoli-Salat
Wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest:
- Frühstück: Overnight Oats mit Banane & Himbeeren
- Snack: Gekochte Eier + Apfel
- Mittag: Vollkornreis-Bowl mit Lachs
- Snack: Hüttenkäse + Mandeln
- Abendessen: Rindfleisch-Pfanne mit Mischgemüse
Wenn du im Erhalt bist:
- Frühstück: Chia-Chai-Pudding
- Snack: Hummus + Karotten
- Mittag: Thunfisch-Wrap (Melt)
- Snack: Smoothie mit Spinat, Protein, Beeren und Nussmus
- Abendessen: Kokos-Tofu mit Erdnusssauce
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Menopause-Mythencheck & FAQs
„Spot-Reduction“ am Bauch gibt es nicht – aber mit den richtigen Strategien kannst du Gesamtkörperfett reduzieren und deinen Taillenumfang verändern. Konzentriere dich auf:
- Muskelaufbau/-erhalt durch Krafttraining und proteinreiche Mahlzeiten
- Blutzuckermanagement mit ausgewogenen Mahlzeiten (Protein, Ballaststoffe, gesunde Fette)
- Priorisierung von Schlaf, Stressmanagement und Hydration
- Vermeidung extremer Diäten, die den Stoffwechsel drosseln
Individuell verschieden – aber diese evidenzbasierten Supplements helfen den meisten Frauen in der Menopause:
- Kreatin für Muskelkraft, kognitive Funktionen und Regeneration
- Kalzium und Vitamin D für die Knochengesundheit
- Magnesium für Schlaf und Stressmanagement
- Omega-3-Fettsäuren zur Entzündungsreduktion sowie Herz-/Gehirn-Support
Mehr Unterstützung für (Peri)Menopause
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