Kann man Fett verlieren & Gleichzeitig Muskeln aufbauen?

Das Heben schwerer Gewichte ist für einen erfolgreichen Shred unerlässlich.

2. Nutze ein (sehr kleines) Kaloriendefizit.

Um Körperfett zu verlieren, musst du mehr Energie verbrennen, als du zu dir nimmst. Das nennt man Kaloriendefizit und ist die einzige Regel beim Abnehmen, auf die du dich verlassen kannst. Um jedoch die besten Chancen zu haben, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett abzubauen, müssen Sie dieses Kaloriendefizit gering halten.

Ich spreche von ein paar hundert Kalorien weniger pro Tag, als Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Wenn du deine Kalorienzufuhr zu stark reduzierst, beginnt dein Körper, Muskeln zur Energiegewinnung zu verbrennen, und du machst Rückschritte.

Ich weiß, dass all dieses Gerede über Kalorien verwirrend sein kann. Deshalb haben wir alle Schritte, die du zur Schätzung deiner Kalorienzufuhr benötigst – zusammen mit einem Rechner – im Power Shred Ernährungshandbuch

3. Achte auf dein Cardiotraining

Okay, ich habe vorhin gesagt, dass der Großteil deiner Körperrekomposition durch Muskelaufbau zustande kommt. Das heißt aber nicht, dass du deine Fettverbrennung nicht mit Cardiotraining ankurbeln kannst – du musst es nur clever angehen.

Anstrengendes Cardiotraining mit gleichmäßiger Belastung wie Langstreckenlauf wird dir nicht die gewünschte definierte Figur verschaffen. Zu viel Cardio kann dich auch ermüden, was zu einer schlechteren Regeneration und weniger Energie für deine Trainingseinheiten führen kann.

So mache ich es: Reserviere dir einen Tag pro Woche für eine 30–40-minütige Cardio-Einheit. Und baue am Ende deiner Trainingseinheiten ein paar kurze, kraftbasierte HIRT-Finisher ein. Wenn du dein Cardio-Training am Ende einer Trainingseinheit machst, leidet deine Trainingstechnik nicht darunter.

Mit Power Shred decken wir alle Ihre Cardio-Bedürfnisse ab und helfen Ihnen, Fett aufzubauen. Verbrenne, ohne auszubrennen oder Muskeln zu verlieren.

4. Erhole dich genauso intensiv wie du trainierst.

Beim Shredden gibt es keine Abkürzungen bei der Regeneration. Du musst deine Ruhe- und Erholungsphasen genauso intensiv gestalten wie dein Training.

Das bedeutet nicht, dass du eine Masseurin in Bereitschaft haben musst. Die drei wichtigsten Punkte, auf die Sie sich konzentrieren sollten, sind:

• Schlaf – er ist entscheidend für Muskelwachstum und für den Hormonhaushalt, der Hunger und Körperfett reguliert.
• Ernährung – Hochwertiges Essen hilft Ihnen, Ihre Energiereserven wiederherzustellen und Muskeln aufzubauen.
• Kälte und Wärme – Ich liebe es, Saunagänge und Eisbäder in meinen Tagesablauf zu integrieren. Selbst wenn Sie nur Zugang zu einer kalten Dusche oder einem heißen Bad haben, kann dies Ihre Regeneration beschleunigen und Ihnen helfen, Ihre Höchstleistung zu erbringen.

Wenn Sie weitere Tipps zum Aufbau einer optimalen Regenerationsroutine wünschen, lesen Sie unseren vollständigen Regenerationsleitfaden. Anleitung.

Probieren Sie diese Regenerationsmahlzeiten, um Energie wiederherstellen und Muskelmasse aufbauen.

5. Geduld haben

Das wird nicht über Nacht passieren. Gerade wenn man versucht, Abkürzungen zu nehmen, kann es ungesund werden.

Das Training und das Kaloriendefizit durchzuhalten, wird zu einem mentalen Kampf. Für mich sind die ersten zwei Wochen meist die härtesten, aber jeder Weg verläuft anders.

Wenn du geduldig bist und dem Prozess vertraust, werden sich die Ergebnisse einstellen.

FAQ: Wie man Fett verliert & Muskelaufbau

Sind Sie sich nicht sicher, ob die obigen Informationen auf Ihre Situation zutreffen? Mit etwas Hilfe von Ernährungsexpertin Angie Asche und meiner Power Shred-Trainingspartnerin Ingrid Clay beantworte ich hier eure häufigsten Fragen zum Thema „Definition“.

Kann ich als Anfänger definiert werden?
Als Anfänger hast du die besten Voraussetzungen, um gleichzeitig Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen.

Schon mal von Anfänger-Gewinnen gehört? Da Ihr Körper nicht an das Training mit Gewichten gewöhnt ist, wird er sich schneller anpassen und rasch Muskeln aufbauen. Und wenn du eine beträchtliche Menge Fett zu verlieren hast, kann dein Körper dieses gespeicherte Fett als Energielieferant nutzen – das heißt, du kannst ein Kaloriendefizit einhalten, ohne dass dein Körper Muskelmasse zur Energiegewinnung verbrennt.

Du hast nicht nur mehr Muskelmasse aufzubauen als jemand, der schon seit Jahren trainiert, sondern deine Körperzusammensetzung lässt sich auch viel leichter erkennen – das gibt dir das Selbstvertrauen, weiterzumachen.

Was ist, wenn ich bereits superfit bin?
Wenn Wenn du jahrelang regelmäßig trainierst und bereits fit, stark und mit einer guten Muskeldefinition ausgestattet bist, wird es schwieriger sein, eine deutliche Körperneuformung zu erreichen.

Für dich ist Muskelerhalt – statt Muskelaufbau – bei gleichzeitigem Fettabbau ein realistischeres Ziel. Wähle dazu mit Power Shred die Option mit geringerem Kaloriendefizit. Alles wird im Ernährungshandbuch

Brauchen Frauen unterschiedliche Methoden, um definiert zu werden?
Es gibt definitiv keine Einheitslösung für das Deftige. Deshalb habe ich Ingrid und Angie nach ihrer Expertenmeinung gefragt, was Frauen wissen sollten, bevor sie anfangen.

„Gehen Sie nicht in die Falle zu denken, dass Sie nur durch tägliches Cardiotraining oder das Heben leichter Gewichte mit vielen Wiederholungen in Form kommen“, sagt Ingrid. Wenn du das Power Shred-Programm öffnest, wirst du sehen, dass ich genauso trainiere wie Luke. Der beste Weg zu einem schlanken, definierten Körper ist schweres Gewichtheben, cleveres Cardiotraining und eine optimale Ernährung.

Man muss zwar nicht anders trainieren, aber Angie weist darauf hin, dass Frauen bei der Körperformung mit anderen Hürden konfrontiert sein können.

„Frauen haben von Natur aus mehr Körperfett und weniger Muskelmasse als Männer. Um das in Zahlen auszudrücken: Das American College of Sports Medicine definiert den idealen Körperfettanteil je nach Alter mit etwa 8–21 Prozent für Männer und 21–33 Prozent für Frauen. „Man sollte sich also auf dieser Grundlage definitiv nicht mit Männern vergleichen“, erklärt Angie.

„Frauen haben insgesamt einen geringeren Kalorienbedarf und müssen daher beim Power Shred nicht so viel zu sich nehmen wie Männer – aber wir helfen Ihnen mit dem Ernährungshandbuch des Programms dabei, das zu erreichen.“

Weitere Informationen zur Fitness für Frauen finden Sie in unserem Leitfaden für zyklusbasiertes Training und Ernährung oder unserem Leitfaden für die Perimenopause und Menopause

Kann ich auch mit über 40 noch muskulös werden?
Ingrid, Angie und ich haben darüber gesprochen, und wir waren uns alle einig: Es ist etwas schwieriger, mit 40 und darüber hinaus Ergebnisse zu erzielen, aber es ist nicht unmöglich.

„Man muss es einfach strategischer angehen“, sagt Angie. Wenn Frauen beispielsweise in die Wechseljahre kommen, sinken ihre Östrogen- und Progesteronspiegel, was das Muskelwachstum erschwert und die Regulierung des Cortisolspiegels (das Stresshormon, das den Muskelzuwachs beeinträchtigen kann) erschwert.

Männer stehen vor einer ähnlichen Herausforderung: Ihr Testosteronspiegel sinkt mit zunehmendem Alter. Sowohl Männer als auch Frauen erleben einen Rückgang der Muskelproteinsynthese und einen erhöhten Proteinabbau. Daher müssen wir externe Faktoren finden. Möglichkeiten, dies zu bewältigen, z. B. sicherzustellen, dass wir bei unserer Ernährung der Proteinzufuhr Priorität einräumen.“

Ingrids Rat? „Vielleicht musst du deine Herangehensweise an die Genesung anpassen und geduldiger sein als in deinen 20ern.“

„Wir setzen Jugendlichkeit oft mit unserem Höhepunkt gleich, obwohl dieser eher mit unserer allgemeinen Gesundheit zusammenhängt. Ehrlich gesagt habe ich meinen körperlichen Höhepunkt erst mit Mitte 30 erreicht. Ich sehe jetzt mit 40 besser aus als mit 20 – von innen heraus!“

Ingrid hat tolle Trainingstipps für über 40-Jährige, die Sie optimal auf die bevorstehende Reise vorbereiten.

Welche Anzeichen deuten darauf hin, dass ich Muskeln aufbaue und Fett verliere?
Die Waage kann nicht zwischen Körperfett und Muskelgewebe unterscheiden. Daher erfordert die Überwachung Ihrer Ergebnisse neue Strategien.

Behalte Folgendes im Auge:

• Deine Maße. Verfolge mit einem Maßband wichtige Bereiche – wie Bizeps, Brust und Taille – auf Veränderungen deiner Körperzusammensetzung.
• Deine Kleidung. Sitzt sie anders? Sitzt dein Outfit an der Taille lockerer und am Bizeps enger? Dies kann ein Zeichen dafür sein, dass du Fett verlierst und Muskeln aufbaust.
• Deine Kraft. Wenn du schwerer hebst oder mehr Wiederholungen schaffst, ist das ein gutes Zeichen dafür, dass du Muskeln aufbaust.
• Fotos. Mache vor dem Start ein paar Fotos und verwende dann dasselbe Licht und dieselben Posen, um deinen Fortschritt im Laufe der Zeit zu verfolgen.
• Deine Energie. Der Verlust von überschüssigem Körperfett kann dein Energielevel steigern.