Angie Asche

Ihr unverzichtbares Regenerationspräparat Anleitung

Werden wir kritisch.

So beurteilen Sie die Qualität Ihrer Nahrungsergänzungsmittel

Während einige Länder (wie Australien) Nahrungsergänzungsmittel genauso regulieren wie Medikamente, gibt es in den Vereinigten Staaten einen deutlichen Mangel an Regulierung.

Es liegt in der Verantwortung der Hersteller, die Sicherheit und ordnungsgemäße Kennzeichnung der Produkte zu gewährleisten – und das geschieht nicht immer. Mehrere Studien haben ungenaue Etiketten aufgedeckt. Nahrungsergänzungsmittel enthielten deutlich mehr oder weniger der aufgeführten Inhaltsstoffe oder sogar gar keine.

Worauf sollten Sie beim Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln achten?

• Seien Sie vorsichtig bei Schnelllösungen und Versprechungen, die zu gut klingen, um wahr zu sein. Zum Beispiel Versprechen einer deutlichen Gewichtsveränderung in kurzer Zeit oder der Fähigkeit, Fett zu verbrennen oder die Leistung zu steigern. Stoffwechsel.
• Achten Sie auf Tests durch Dritte. Tests durch Dritte stellen sicher, dass ein Produkt die Angaben auf dem Etikett enthält und frei von Verunreinigungen ist. In den USA empfehle ich, auf dem Etikett nach Zertifizierungslogos von NSF Certified for Sport, Informed Sport, Informed Choice, BSCG und USP zu suchen.
• Vermeiden Sie proprietäre Mischungen. Diese Kreationen können als „Mischung“, „Komplex“ oder „proprietäre Formulierung“ aufgeführt sein, und der Hersteller muss nicht offenlegen, was in den Mischungen enthalten ist. Dadurch ist es schwierig, genau zu wissen, wie viel man von einem Inhaltsstoff zu sich nimmt oder ob es sich um eine wirksame Dosis handelt.

Erfahren Sie mehr über die Grundlagen einer guten Erholungsroutine in unserem ultimativen Leitfaden.

Woher weiß ich, welche Nahrungsergänzungsmittel ich einnehmen soll?

In meiner Arbeit als Ernährungsberaterin sehe ich viel zu oft, wie Menschen einfach blind Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Sie nehmen etwas, weil sie in einem Podcast davon gehört oder in den sozialen Medien eine Empfehlung dafür gesehen haben.

Bevor Sie eine neue Tablettenpackung öffnen, befolgen Sie diese drei Schritte:

1. Ich empfehle immer, einen Sporternährungsberater aufzusuchen, um zu klären, ob Sie ein Nahrungsergänzungsmittel benötigen, mögliche Wechselwirkungen zwischen Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten zu besprechen und die richtige Dosierung festzulegen.
2. Wenn Sie keinen Ernährungsberater aufsuchen können, suchen Sie online nach qualifizierten Gesundheitsdienstleistern. Ich beantworte, wie viele andere auch, häufig Fragen zu Nahrungsergänzungsmitteln auf meinen Social-Media-Kanälen und meiner Website. Überprüfen Sie unbedingt deren Referenzen und stellen Sie sicher, dass es sich nicht um jemanden handelt, der nur versucht, an Ihrem Kauf seiner Produkte zu verdienen.
3. Denken Sie zuerst an die Ernährung. Nahrungsergänzungsmittel sind im Vergleich zu Vollwertkost in der Regel sehr teuer. Sie erhalten außerdem andere Nährstoffe wie Ballaststoffe und Polyphenole, die zusammenwirken, um die allgemeine Gesundheit zu verbessern, und zwar aus der Nahrung statt aus einer Pille oder einem Pulver.

Sehen wir uns nun die gängigsten Nahrungsergänzungsmittel genauer an, die für die Regeneration angepriesen werden – und ob sie sich lohnen.

Ashwagandha

Dieses Kraut trägt nachweislich zur Senkung des Stresshormons Cortisol bei. Weitere potenzielle Vorteile für die Regeneration sind eine gesteigerte Kraft und Muskelregeneration – weitere Forschung ist jedoch erforderlich.

Sollte ich es verwenden? Ashwagandha-Ergänzungsmittel können hilfreich sein, wenn Sie chronischen Stress bewältigen möchten. Da es nicht viele klinische Langzeitstudien zu Ashwagandha gibt, ist es schwierig, die richtige Dosierung zu bestimmen und Nebenwirkungen oder einen langfristigen Wirkungsverlust auszuschließen.

Kann ich Ashwagandha über Lebensmittel aufnehmen? Ashwagandha ist ein adaptogenes Kraut (Withania somnifera) und daher nur in Produkten enthalten, denen es zugesetzt wurde, wie z. B. Pulver, Tees oder Nahrungsergänzungsmitteln.

BCAAs

BCAAs werden oft mit dem Versprechen verkauft, Müdigkeit oder Muskelschäden zu reduzieren. Die Belege dafür sind jedoch dürftig.

Sollte ich es verwenden? Es gibt unterschiedliche Forschungsergebnisse darüber, ob eine BCAA-Ergänzung Müdigkeit oder Muskelschäden reduziert. Es gibt keine Belege für einen Nutzen einer Ergänzung, wenn Sie bereits ausreichend Protein zu sich nehmen. Wenn Sie sich also proteinreich und reich an essentiellen Aminosäuren ernähren, sind BCAA-Pulver oder -Pillen nicht unbedingt notwendig.

Kann ich BCAA über die Nahrung aufnehmen? Ähnlich wie Proteine ​​können Sie verzweigtkettige Aminosäuren aus Fleisch, Fisch, Geflügel, Milchprodukten und Soja beziehen.

Citrullin

Diese nicht-essentielle Aminosäure wird oft als Nahrungsergänzungsmittel als L-Citrullin oder Citrullinmalat verkauft. Sie wird vom Körper auf natürliche Weise produziert und anschließend in Arginin und Stickstoffmonoxid umgewandelt – beides wichtige Stoffe für die Gesundheit der Arterien und die Optimierung der Durchblutung.

Sollte ich es verwenden? Studien zeigen, dass Citrullinmalat Muskelkater nach 24 Stunden lindern kann. 48 Stunden nach dem Training, aber als Ihr hauseigener Ernährungsberater benötige ich umfassendere Beweise, bevor ich eine regelmäßige Citrullin-Ergänzung empfehlen kann. Obwohl es wahrscheinlich nicht schadet, ist es möglicherweise nicht so vorteilhaft, wie auf dem Etikett behauptet wird.

Kann ich es über Lebensmittel aufnehmen? Citrullin ist auf natürliche Weise in Wassermelonen, Gurken und Kürbissen enthalten.

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Kollagen

Vielleicht nenne ich dieses Protein den besten Freund eines Sportlers – es spielt eine entscheidende Rolle bei der Erhaltung der Integrität von Gelenken und Bindegewebe. Es stärkt und stabilisiert Ihre Gelenke, reduziert das Verletzungs- und Schmerzrisiko und bietet den Knochen strukturelle Unterstützung.

Sollte ich es verwenden? Obwohl unser Körper auf natürliche Weise Kollagen produziert, nimmt die Produktion mit zunehmendem Alter ab. Deshalb ist es für ältere Sportler oder sehr aktive Menschen umso wichtiger, kollagenreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen oder bei Bedarf Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Kollagen kann auch Sportlern helfen, die sich von einer Bindegewebsverletzung erholen oder ihre Bindegewebsgesundheit verbessern möchten.

Die Forschung zu Kollagen ist noch relativ neu. Die Belege für den Nutzen von Kollagen für die Gesundheit von Gelenken und Haut sind eindeutig. Studien zeigen jedoch, dass Kollagenpräparate vor dem Training das Bindegewebe stärken und somit die Regeneration fördern können. Für die meisten Menschen reichen 15 Gramm hydrolysiertes Kollagen in Kombination mit Vitamin C eine Stunde vor dem Training aus.

Kann ich es über die Nahrung aufnehmen? Knochenbrühe, Geflügel und Eier enthalten ausreichend Kollagen. Sie können die natürliche Kollagenproduktion Ihres Körpers auch durch die Einnahme unterstützender Nährstoffe wie Vitamin C, Zink und Kupfer ankurbeln.

Das Vitamin C und die Proteine ​​in diesem Orangen-Beeren-Smoothie kurbeln Ihre natürliche Kollagenproduktion an.

Kreatin

Du hast wahrscheinlich schon von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau gehört. Neben seinem positiven Einfluss auf die Muskelmasse kann Kreatin auch die Sprintleistung sowie die Maximalkraft und -leistung verbessern.

Sollte ich es verwenden? Bei längerer Inaktivitätsphase (z. B. nach einer Verletzung) kann Kreatin Muskelschwund vorbeugen. Wenn Sie intensiv mit Gewichten oder für Kraft und Stärke trainieren, kann Kreatin auch die Regeneration verbessern.

Insbesondere vegane und vegetarische Sportler haben tendenziell geringere Kreatinspeicher und können daher die höchsten Zuwächse verzeichnen.

Kann ich Kreatin über die Nahrung aufnehmen? Kreatin kommt natürlicherweise in verschiedenen tierischen Produkten vor, darunter Fleisch und Fisch. Für nur 1–2 Gramm Kreatin müsste man jedoch etwa ein halbes Kilogramm zu sich nehmen.

Glutamin

Glutamin ist ein bedingt essentielle Aminosäure, d. h. unser Körper kann sie außer unter bestimmten Bedingungen, wie z. B. bei Krankheit oder Stress, selbst produzieren.

Sollte ich es verwenden? Es scheint keine Regenerationsvorteile zu bieten, außer in Trainingssituationen, die den Glutaminspiegel senken, wie z. B. bei längeren Ausdauerwettkämpfen, bei denen es die durch eine hohe Trainingsbelastung beeinträchtigte Immunfunktion wiederherstellen kann.

Sofern Sie nicht an Ultra-Ausdauer-Wettkämpfen teilnehmen, ist eine Glutamin-Supplementierung nur dann wirklich notwendig, wenn Sie Schwierigkeiten haben, ausreichend Glutamin über die Ernährung aufzunehmen, oder wenn Sie an einer Magen-Darm-Erkrankung wie Reizdarmsyndrom oder Morbus Crohn leiden.

Es gibt derzeit keine empfohlene Dosierung für Glutamin. Es ist auch wichtig zu wissen, dass es Nebenwirkungen wie Blähungen, Verstopfung, Durchfall oder Magen-Darm-Beschwerden geben kann.

Kann ich es über die Nahrung aufnehmen? Sie können Ihren Glutaminspiegel erhöhen, indem Sie Geflügel, Fisch, Knochenbrühe, Eier, Kohl, Milchprodukte, Tofu, Bohnen und Linsen essen.

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Magnesium

Ihr Körper verwendet dieses Mineral für viele verschiedene Prozesse, einschließlich der Proteinsynthese und der Aufrechterhaltung des Kalziumspiegels in den Muskeln (entscheidend für die ordnungsgemäße Funktion). Magnesiummangel kann zu Muskelkrämpfen, Müdigkeit und Schwäche führen, was die Regeneration beeinträchtigen kann.

Sollte ich es verwenden? Magnesiumpräparate können nützlich sein, wenn Sie einen Mangel haben, Ihren Bedarf nicht allein über die Nahrung decken können oder Muskelkater lindern möchten. Allerdings bedarf es weiterer Forschung, um die erforderliche Dosierung zur Linderung von Muskelkater zu bestimmen.

Ich empfehle Ihnen, mit einem Ernährungsberater zusammenzuarbeiten, um herauszufinden ob eine Nahrungsergänzung für Sie geeignet ist und in welcher Dosierung, insbesondere wenn Sie einen Magnesiummangel oder erhöhten Magnesiumverlust durch Schweiß befürchten.

Die empfohlene Tagesdosis an Magnesium für Erwachsene beträgt 400–420 mg (Männer) und 310–320 mg (Frauen). Frauen sollten darauf hingewiesen werden, dass orale Kontrazeptiva bestimmte Mineralien, darunter Magnesium, verbrauchen können. Während der Schwangerschaft wird eine höhere Tagesdosis von 350–360 mg empfohlen.

Kann ich Magnesium über die Nahrung aufnehmen? Sie können Ihre Magnesiumaufnahme aus natürlichen Quellen erhöhen, indem Sie mehr pflanzliche Produkte essen, darunter Kürbiskerne, Chiasamen, Mandeln, Blattgemüse, Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen und Edamame, Avocados und dunkle Schokolade.

Die Bohnen, Avocado und Quinoa in dieser Tex-Mex-Schwarze-Bohnen-Fajita-Bowl sind hervorragende Magnesiumquellen.

Omega-3-Fettsäuren

Die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren kann dazu beitragen, systemische Entzündungen und oxidativen Stress zu reduzieren und Dysmus zu reduzieren.

Sollte ich es verwenden? Wenn Sie sich von einer Verletzung erholen oder die empfohlene Tagesdosis an Omega-3-Fettsäuren nicht erreichen können, können Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein. Veganer und Vegetarier fallen oft in diese letztere Kategorie – wenn das auf Sie zutrifft, sollten Sie unbedingt nach einem Nahrungsergänzungsmittel auf Algenbasis suchen.

Kann ich Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung aufnehmen? Omega-3-Fettsäuren sind in fettem Fisch wie Lachs, Makrele, Weißem Thun und Sardinen enthalten. Pflanzliche Quellen sind Chiasamen, Leinsamen und Hanfsamen.

Diese Rezepte mit hohem Omega-Gehalt sind eine leckere Möglichkeit, die Genesung und die Gesundheit des Gehirns zu fördern.

Proteinpulver

Du hast dein Cool-down abgeschlossen, jetzt ist es Zeit, deine Erfolge zu sichern. Studien haben gezeigt, dass schnell verdauliche Proteine, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten (wie z. B. Molkenproteinisolat), die Muskelproteinsynthese am effektivsten anregen.

Sollte ich es verwenden? Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre empfohlene tägliche Proteinzufuhr zu erreichen – dazu gehören auch vegetarische oder vegane Sportler – oder einen hohen Bedarf haben, ist Proteinpulver eine effektive und praktische Option. Es kann auch hilfreich sein, wenn es dir schwerfällt, rund ums Training feste Nahrung zu dir zu nehmen.

Proteinpulver ist zwar praktisch, aber wenn du mehrmals täglich Protein zu dir nehmen musst, empfehle ich dir, deine Ernährung zu überdenken und mehr vollwertige Proteinquellen in deine Mahlzeiten und Snacks einzubauen.

Kann ich Protein über die Nahrung aufnehmen? Pulver erleichtert zwar die Aufnahme von Protein nach dem Training, aber es ist auch wichtig, dass Du erhältst reichlich Nährstoffe aus echten Lebensmitteln wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Sojaprodukten (wie Tofu, Edamame und Tempeh), Samen und Nüssen.

Unsere Smoothies sind eine tolle Möglichkeit, Ihren Proteinbedarf zu decken. Finden Sie hier Ihren Geschmack.

Sauerkirschsaft

Sauerkirschen enthalten Phytonährstoffe mit stark entzündungshemmenden Eigenschaften, die Ihre Regeneration unterstützen können, indem sie den durch anstrengende körperliche Betätigung verursachten oxidativen Stress reduzieren.

Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Sauerkirschpräparaten den Regenerationsprozess unterstützen kann, indem sie Kraft- und Leistungsverluste minimiert und die Schwere von DOM verringert.

Sollte ich es verwenden? Sauerkirschsaft ist so nährstoffreich, dass jeder davon profitieren kann. Besonders vorteilhaft ist es jedoch für alle, die sich von einer Verletzung erholen und ihre Regeneration fördern möchten. Sauerkirschen gibt es auch in Tabletten- oder Kapselform. Dies ist eine hilfreiche Ergänzung, wenn Sie Schwierigkeiten haben, die empfohlenen 236–355 ml zu trinken.

Es hat sich auch als schlaffördernd erwiesen. Und guter Schlaf ist für jede Erholungsroutine unerlässlich.

Kann ich es über die Nahrung aufnehmen? Natürlich über Sauerkirschen und Sauerkirschsaft. Aber Sie müssen Sauerkirschsaft nicht pur trinken – mischen Sie ihn mit Kamillentee und Honig für den perfekten Schlummertrunk.