Váš průvodce nezbytným doplňkem pro obnovu
Nehledáte jen extra výhodu, ale když cvičíte. Takže potřebujete doplňky pro regeneraci, a pokud ano, jaký je pro vás nejlepší doplněk pro regeneraci?
Jako někdo, kdo osobně denně používá malou hrstku doplňků, ne proti nim. Mám ale obavy ohledně způsobu, jakým jsou některé z nich uváděny na trh, kdo z nich skutečně těží, a celkové zajištění kvality.
Obzvláště mě často znepokojuje, kolik lidí to vezme v prášku nebo prášku s absolutně větším jejich strava.
Pojďme si tedy popovídat o tom, na co byste si měli dávat pozor při obnově a doplňku
Pojďme kritizovat.
Jak posoudit kvalitu vašeho doplňku
Zatímco některé země (jako Austrálie) regulujte doplňky stejným způsobem jako léky, ve Spojených státech jednoznačně chybí regulace.
Je na výrobcích, aby zajistili bezpečnost a správné označení produktů. Několik studií odhalilo nepřesné štítky s doplňky obsahujícími mnohem více nebo mnohem méně uvedených složek nebo dokonce obsahující složky, které nejsou uvedeny vůbec.
Na co byste si tedy měli dávat pozor při nákupu doplňků?
- Dávejte si pozor na rychlá řešení a tvrzení, která zní příliš dobře, než aby to byla pravda. Například slibování velké změny hmotnosti v krátkém čase nebo schopnosti spalovat tuk nebo zrychlit metabolismus.
- Hledejte produkty testované třetí stranou. Testování třetí stranou zajišťuje, že produkt obsahuje to, co je na štítku, a žádné kontaminanty. V USA doporučuji zkontrolovat štítek pro certifikační loga od NSF Certified for Sport, Informed Sport, Informed Choice, BSCG a USP.
- Vyhýbejte se proprietárním směsím. Tyto výtvory mohou být uvedeny jako „směs“, „komplex“ nebo „proprietární složení“ a výrobce nemusí prozradit, co do směsí patří. Díky tomu je obtížné přesně vědět, kolik složky přijímáte nebo zda je to účinná dávka.
Další informace o základy dobré regenerační rutiny v našem konečném průvodci.
h> Jak si mám vzít doplněk?
Ve své práci dietologa často vidím, že lidi až příliš slepě doplňuji. Berou něco, protože o tom slyšeli v podcastu nebo viděli někoho, kdo to doporučuje na sociálních sítích.
Před rozbitím otevřete nový balíček pilulek ve třech krocích:
- Vždy doporučuji, abyste se mohli setkat se sportovní dietou, abyste potvrdili, že je možné se setkat se sportovním doplňkem stravy a léky a správné dávkování.
- Pokud nevidíte poskytovatele zdravotní péče online, Často odpovídám na otázky týkající se doplňků na svých účtech a webu na sociálních sítích, stejně jako mnoho dalších. Nezapomeňte zkontrolovat jejich přihlašovací údaje a ujistěte se, že to není jen někdo, kdo se snaží vydělat na tom, že si koupíte jejich produkty.
- Přemýšlejte nejprve o jídle. Doplňky jsou obvykle velmi drahé ve srovnání s celými potravinami. Získáte také další živiny, jako je vláknina a polyfenoly, které spolupracují na zlepšení celkového zdraví z jídla oproti pilulce nebo prášku.
Nyní se podíváme na to, co je nejběžnější suplementy nabízené pro regeneraci – a zda za to stojí.
Ashwa>
U této byliny bylo prokázáno, že pomáhá snižovat hladinu stresového hormonu. Mezi další potenciální přínosy pro regeneraci patří zvýšená síla a regenerace svalů – je však zapotřebí více výzkumu.
Měl bych to využít jako doplněk Ashwagandha? stres. Vzhledem k tomu, že s ashwagandhou není příliš mnoho dlouhodobých klinických studií, je obtížné určit správné dávkování a dlouhodobě vyloučit nežádoucí účinky nebo ztrátu potence.
Mohu to získat z jídla?Mohu to získat z jídla? najdete ho pouze ve věcech, do kterých byl přidán, jako jsou prášky, čaje nebo doplňky.
BCAAs
BCAA se často prodávají s příslibem snížení únavy nebo poškození svalů
.Měl bych to použít při smíšeném výzkumu únavy nebo poškození svalů? a neexistují žádné důkazy o nějakém přínosu suplementace, pokud již konzumujete dostatečné množství bílkovin. Pokud tedy konzumujete vysokoproteinovou stravu bohatou na esenciální aminokyseliny, tyto prášky nebo pilulky BCAA opravdu nejsou nutné.
Můžu to získat z vašeho masa, jako je protein z aminokyselin, ryby, drůbež, mléčné výrobky a sója.
Citrulline
Často se tato kyselina produkuje ve formě doplňku jako L-citrulin, aminokyselina, kyselina citrul, přirozeně a poté se přemění na arginin a oxid dusnatý – což je zásadní pro zdraví vašich tepen a optimalizaci průtoku krve v těle.
Měl bych to použít při nějakém výzkumu, abych to udělal? 24 a 48 hodin po cvičení, ale jako váš interní dietolog potřebuji rozsáhlejší důkazy, než doporučím pravidelnou suplementaci citrulinu. I když to pravděpodobně nikomu neublíží, nemusí to být tak přínosné, jak tvrdí štítky.
Můžu to získat přirozeně z vodyl cumberru squash (dýně).
Vyzkoušejte naše Čištění celeru & Melounová šťáva pro svěží dávku citrulinu.
Colla
Možná jste mě slyšeli, jak tento protein při udržování a udržování nejlepšího přítele hraje klíčovou roli sportovce – integrita kloubů pojivové tkáně. Poskytuje pevnost a stabilitu vašim kloubům, snižuje riziko zranění a bolesti a poskytuje kostem strukturální podporu.
Měl bych v našem těle ještě více používat kolagen, proč ho přirozeně používám? Je důležité, aby starší sportovci nebo lidé, kteří jsou velmi aktivní, konzumovali potraviny bohaté na kolagen nebo v případě potřeby používali doplňky. Kolagen může také pomoci sportovcům zotavujícím se z poranění pojivové tkáně nebo těm, kteří chtějí zlepšit zdraví pojivové tkáně.
Výzkum kolem kolagenu je stále relativně nový. Důkazy jsou nejsilnější na podporu přínosu kolagenu pro zdraví kloubů a pokožky. Studie však ukazují, že suplementace kolagenu před cvičením může pomoci posílit pojivovou tkáň – a tím napomoci zotavení. Většině lidí postačí 15 gramů hydrolyzovaného kolagenu spárovaného s vitamínem C 1 hodinu před cvičením.
Mohu ho obsahovat všechna dobrá množství jídla z drůbežího masa a hovězího masa? Přirozenou produkci kolagenu v těle můžete také zvýšit konzumací živin, které tomuto procesu napomáhají, jako je vitamín C, zinek a měď.
Vitamín C a bílkoviny v tomto Orange Berry Smoothie vám pomůže nastartovat vaši přirozenou produkci kolagenu.
Creatine
S největší pravděpodobností jste slyšeli o kreatinu jako doplňku pro budování svalů. Ale kromě pozitivního vlivu na čistou svalovou hmotu může kreatin zlepšit výkon při sprintu a maximální sílu a výkon.
Měl bych to užívat delší dobu po zranění? kreatin může pomoci zabránit ztrátě svalové hmoty. Pokud trénujete vysokou intenzitou se závažím nebo pro sílu a sílu, může také zlepšit regeneraci kreatin>
.Veganští a vegetariánští sportovci mohou pozorovat nejvyšší nárůsty, zejména u sportovců u veganů a vegetariánů, mají sklon k nižšímu nárůstu.
Většině lidí stačí 3-5 gramů kreatin monohydratace denně. Fáze načítání (zabírající více než toto pro zlepšení příjmu) nejsou nutné.
Mohu jej získat přirozeně z masa a ryb, včetně kreatinu, který se přirozeně vyskytuje v několika živočišných produktech? Na pouhé 1–2 gramy kreatinu byste však potřebovali spotřebovat přibližně 1 lb (půl kilogramu).
Glutamin
Glutamin je podmíněně esenciální aminokyselinu, což znamená, že naše tělo si ji může vyrobit
samo o sobě během nemoci nebo během stresu.Měl bych to používat, aby se mi nezobrazovaly žádné výhody pro zotavení? úrovně, jako jsou dlouhodobé vytrvalostní události, kdy může obnovit imunitní funkce ovlivněné velkou tréninkovou zátěží.
Takže pokud nesoutěžíte pouze v oblasti suplementace glutaminu, potřebujete pouze dostatek glutaminu dietu nebo trpíte GI onemocněním, jako je IBS nebo Crohnova choroba.
Neexistuje žádná aktuální doporučená dávka glutaminu. Je také důležité vědět, že může přicházet s vedlejšími účinky, včetně nadýmání, zácpy, průjmu nebo gastrointestinálních potíží.
Můžu si to zvýšit konzumací glutaminu, drůbeží maso, glutamin? vývar, vejce, zelí, mléčné výrobky, tofu, fazole a čočka.
Naše 6složkový křupavý kuřecí taco salát je rychlý, sytý a plný glutaminu (pokud je to to, co vás baví).
Magnesium
Vaše tělo využívá tento minerál k mnoha různým procesům syntézy bílkovin ve svalech a k udržení správné hladiny vápníku ve svalech. Nedostatek hořčíku může vést ke svalovým křečím, únavě a slabosti, což může bránit zotavení.
Můžu použít magnézium, pokud mohu splnit vaše potřeby? samotným jídlem nebo chcete snížit bolestivost svalů – i když je zapotřebí více výzkumu k určení požadovaného dávkování ke zmírnění bolestivosti.
Doporučuji, abyste spolupracovali s dietologem, abyste zjistili, zda je pro vás vhodné zvýšené dávkování, suplementace nebo nedostatek ztráta hořčíku potem.
Doporučený denní příjem hořčíku pro 402 mužů-3 denně pro dospělé a 2mgm300g ženy. Ženy by měly být upozorněny, že perorální antikoncepce může vyčerpat některé minerály, včetně hořčíku. A během těhotenství se doporučuje vyšší denní příjem 350–360 mg denně.
Můžu ho získat více příjmem z rostlin, včetně přírodních zdrojů, včetně potravy? semínka, chia semínka, mandle, listová zelenina, luštěniny jako černé fazole a eidam, avokádo a hořká čokoláda.
Fazole, avokádo a quinoa v tomto Black Bean Fajita Bowl jsou skvělými zdroji hořčíku.
Omega>2
Omega-3
Měl bych používat denní příjem, abych se zotavil ze zranění? omega-3, doplňky mohou být prospěšné. Vegani a vegetariáni často spadají do této druhé kategorie – pokud jste to vy, určitě se poohlédněte po doplňku na bázi řas.
Mohu takové ryby, jako Omega-3, získat v potravinách v potravinách mael? tuňák křídlatý a sardinky. Rostlinné zdroje zahrnují chia, lněná a konopná semínka.
Tyto recepty bohaté na omega omega jsou chutným způsobem, jak posílit regeneraci a zdraví mozku.
Proteinový prášek
Zabalili jste svůj čas na ochlazení, teď je to zisk. Výzkum ukázal, že rychle stravitelné bílkoviny, které obsahují všech devět esenciálních aminokyselin (jako je syrovátkový proteinový izolát), jsou nejúčinnější pro stimulaci syntézy svalových bílkovin.
Nicméně, zatímco proteinový prášek je vhodné doplnit několikrát denně, pokud zjistíte, že potřebujete vícekrát denně zahrňte do jídel a svačin více plnohodnotných zdrojů bílkovin.
Naše smoothies jsou skvělým způsobem, jak získat proteinový hit. Tady najdete svou příchuť. Nakyslé třešně, které snižují regeneraci způsobenou tím, že snižují váš zánětlivý stres, obsahují silné antioxidační látky, které mohou mít pomocné fytonutrienty namáhavé cvičení. Výzkum ukázal, že proces obnovy dortů, minimalizace ztrát energie a minimalizace ztrát energie a suplementace může pomoci href="https://centr.com/blog/show/6485/nutritionfitness-doms" class="HtmlParserstyles__Link-sc-iypiin-3 cSTpnf">DOMS. Je to také prospěšné pro spánek. A kvalitní spánek je nutností pro jakoukoli rutinu zotavení. 
Tart cherry
Angie Asche
nutrition
Napsat komentář
Tento web je chráněn službou hCaptcha a vztahují se na něj Zásady ochrany osobních údajů a Podmínky služby společnosti hCaptcha.