Centr Team

Obvladajte svojo kabelsko napravo s programom Centr 2 Builder

Strokovnjakinja za moč Ingrid Clay vam bo pokazala, kako izkoristiti potencial domače telovadnice Centr 2.

Kakšno opremo potrebujem?

Vse, kar potrebujete za ta program, je Centr 2 Home Gym Functional Trainer ali katera koli dobro opremljena kabelska naprava za telovadnico ali doma z naslednjim priloge:

• EZ curl bar

• Večnamenski pas

• D ročaji

• Vrv za triceps

Ustrezni stroji vključujejo:

• Centr 3 Home Gym Functional Trainer
• FT2 PRO Smith Functional Trainer
• Inspire SCS Smith Cage System

Če ste kupili Centr 3 Home Gym, priporočamo, da prevzamete naš Najprej 9-tedenski Centr 3 Max program.

Kakšne rezultate bom dobil s temi vadbami s kabelsko napravo?

»Če dosledno telovadite, lahko zagotovo zgradite podobno mišično maso z uporabo stroja s kabli, kot bi z uporabo prostih uteži,« pravi Jess.

»Stroji s kabli zagotavljajo konstanten upor skozi celoten obseg gibanja. To omogoča večjo raznolikost vaj in kotov, zaradi česar so stroji popolni za učinkovitejše ciljanje na določene mišične skupine.«

V 9 tednih Centr 2 Builder lahko pričakujete:

• Izgradite moč celotnega telesa

• Dosezite znatno rast mišic

• Izoblikujte pusto mišico in povečajte definicijo

• Izboljšajte splošno telesno pripravljenost

• Spoznajte svoj Centr 2 Home Gym, medtem ko dosegate resnične rezultate

Če še niste začeli uporabljati Centr 2 in želite kar najbolje izkoristiti svoj domači kabelski stroj, naj vam Ingrid predstavi predstavitev.

V 9 tednih lahko zgradite mišice, povečate moč in oblikujete svoje telo samo z uporabo stroja s kabli.

Kaj moram vedeti o uteži in tempu?

Obseg vadbe, intenzivnost in progresivna preobremenitev so ključna načela izgradnje mišic, zato boste morali med programom posvetiti posebno pozornost izbiri teže, tempu vadbe in povečanju odpornosti.

Izbira teže
»Zvijanje bicepsa z 20 lb utež v vaši roki bo zelo drugačen od zvijanja enake teže na napravi s kablom,« pojasnjuje Jess. "Če ste torej bolj izkušeni s prostimi utežmi, je najbolje, da pri izbiri teže upoštevate, kako težke so vaje."

• Priporočamo, da se odločite za težo, ki znaša 70–80 odstotkov vaše največje zmogljivosti – pazite, da bo zadnjih nekaj ponovitev izziv.

• Niste prepričani, kakšna je vaša zmogljivost? Izberite vajo za vadbeni tek. Na primer, nastavite težo, nato naredite pritisk na prsni koš za 8 ponovitev: če z lahkoto opravite ponovitve v dobri formi, bi morali povečati težo. Če je težko, spustite težo nazaj.

• Odlična stvar pri vadbi s telovadnico ali domačim kabelskim strojem je, da lahko svoje uteži prilagajate sproti.

Namig: "Če so ponovitve na nižji strani, povečajte težo – občutek bi moral biti trd!" Jess pravi. "Če je število ponovitev večje, naredite nekoliko lažji, da boste zdržali ves čas vaje in ustvarili pravi občutek utrujenosti."

Povečanje vaše teže
Če želite še naprej dodajati mišično maso, boste morali vseskozi postopoma povečevati odpornost program.

Vsak teden poskusite dodati dodatno utežno ploščo (ali kup) na utež, ki ste jo uporabljali prejšnji teden. Če ugotovite, da lahko s to dodatno težo naredite le nekaj ponovitev, jih naredite, nato pa znižajte težo nazaj na obseg prejšnjega tedna, da dokončate niz.

Spremljanje telesne teže
Spremljajte svojo težo tako, da spremljate svojo težo s pomočjo Funkcija Weights Tracker na zaslonu vadbe.

• Kliknite ikono beležnice na dnu zaslona.

• Tapnite »Dodaj dnevnik«, da vnesete uteži in ponovitve.

• Številke bodo privzeto nastavljene na zadnjo težo, ki ste jo zabeležili, in število ponovitev (če obstaja), določeno v vadba.

Ali obstaja določen tempo dvigovanja, ki ga moram upoštevati?
Fina nastavitev intenzivnosti vašega treninga in časa, ki ga vaše mišice preživijo pod napetostjo, lahko močno vpliva na vaše rezultate.

Luke priporoča tempo 3-0-1-0:

• 3 sekunde za ekscentrično gibanje (navzdol ali podaljšanje)

• Brez premora

• 1 sekunda za koncentrično gibanje (navzgor ali skrajšanje)

• Ponovni zagon brez premora

Na primer, med zvijanjem bicepsa v 1 sekundi dvignite pest do ramena, nato pa jo spustite nazaj do bokov pri štetju 3, 2, 1.

Vaša rutina okrevanja in prehrana sta ključnega pomena za doseganje rezultatov s katerim koli programom vadbe za moč.

Kaj naj počnem na dnevih počitka?

S programom Centr 2 Builder boste izvajali 5 vadb na teden, z dvema dnevoma za počitek. "Ne razmišljajte o njih kot o dneh počitka," pravi Jess. "Razmišljajte o njih kot o dnevih rasti. Naporne vaje za moč povzročijo razgradnjo mišic, medtem ko počitek omogoča našim telesom, da jih znova zgradijo."

Če želite kar najbolje izkoristiti dneve počitka:

• Zakleni osnove vaše rutine okrevanja z našim vodnikom.
• Nadaljujte z aktivno obnovitvijo. To vam bo pomagalo ublažiti bolečine v mišicah in ohraniti mobilnost. Poiščite seje raztezanja in okrevanja v Raziskovanju.
• Zagotovite si veliko kakovostnega spanca. V našem najboljšem vodniku poiščite vse, kar potrebujete za čim boljši nočni počitek

Ali moram prilagoditi svojo prehrano, da dosežem rezultate?

»Vaš prehranski pristop k izgradnji mišic in povečanju definicije je enak, ne glede na to, ali dvigujete proste uteži ali udaril v kabelsko napravo,« pravi Luke.

Izberite želeni cilj v nastavitvah v aplikaciji Centr, da prilagodite svojo prehrano – nato preprosto sledite načrt obrokov v razdelku Vaš načrt v razdelku Domov.

Če želite čim bolj povečati moč in pridobitev mišic: Nastavite svoj cilj na Izgradnja moči ali Pridobite mišice. Poiščite strokovne nasvete o kalorijah, beljakovinah in časovnem razporedu v Prehranjevalni vodnik Build Muscle.

Če ste osredotočeni na definiranje puste mišice in toniranje telesa, si postavite cilj Pridobiti Napeta. Za več nasvetov pojdite na Healthy, Fit & Tonirani prehranski vodnik.

Kaj naj naredim po dokončanju Centr 2 Gradbenik?

Centr 2 Builder ne vključuje namenskega tedna za nalaganje. Če želite še naprej graditi mišice, Luke priporoča, da si vzamete vsaj en teden odmora od dvigovanja težkih predmetov.

»Vzemite si nekaj časa za počitek in svojemu telesu dajte oddih. Pojdite v Razišči in izberite krožno ali funkcionalno vadbo, da postanete mobilni in prepoten,« pravi. "Če res želite nadaljevati s treningom moči med odmorom, počnite to z zmanjšano obremenitvijo."

Po dokončanju programa Centr 2 Builder in tednu razbremenitve lahko ohranite svojo mišično maso ali nadaljujete z gradnjo avtor:

• Ponavljanje Centr 2 Builder z močnejšim uporom.

• Izvajati Luke in Jess Cable Strength vadbe (zasnovane tudi za Centr 2).
• Zmešajte svoje usposabljanje in izboljšajte rezultate tako, da se lotite Centr Power at Home. Ta program vam omogoča, da sledite Chrisovim stopinjam z uporabo omejene opreme doma (ročka, klop, uteži, palica za vlečenje, plošče z utežmi in dolge zanka za napredni program).
• Ste pripravljeni na drobljenje? Zmanjšajte maščobo, ne mišic z Power Shred doma. Obsežen prehranski vodnik vam bo zagotovil varne rezultate.