Ali dobivate dovolj železa?

Če ste se počutili utrujeni, ste počasni pri okrevanju ali niste bili ravno najboljši, je lahko krivo pomanjkanje železa. Več kot tretjina žensk, mlajših od 50 let, se spopada s pomanjkanjem železa, zaradi česar je to eno najpogostejših pomanjkanj hranil.

Železo je nepogrešljivo za oskrbo vašega telesa in duha. Kot pojasnjuje dietetičarka Centr Angie Asche, ima ta močan mineral ključno vlogo pri transportu kisika, podpiranju delovanja mišic, izostritvi fokusa, krepitvi imunosti in pomaga pri okrevanju. Ne glede na to, ali si prizadevate za nove fitnes cilje ali se samo želite vsak dan počutiti bolj polni energije, morate vzdrževati raven železa pod nadzorom.

Da bi lažje dobili železo, ki ga vaše telo potrebuje, bi morala biti vaša prva postaja hrana, ki jo jeste. Pripravili smo izbor preprostih, okusnih receptov, bogatih z železom. Najprej pa poglejmo, zakaj je železo tako pomembno.

Zakaj je železo bistveno v vaši prehrani

Železo je pomemben mineral, ki pomaga vašemu telesu najbolje delovati. Takole:

• Prenos kisika – Železo je potrebno za proizvodnjo hemoglobina, beljakovine v rdečih krvnih celicah, ki prenaša kisik do vaših mišic in organov ter vas tako ohranja pri energiji.
• Proizvodnja energije – Pomaga vašemu telesu učinkovito pretvoriti hrano v energijo, tako da lahko ostanete aktivni in pozorni ves dan.
• Delovanje mišic – Železo podpira obnovo in rast mišic ter pospeši okrevanje po težki vadbi.
• Kognitivno zdravje – Zadostna raven železa prispeva k boljši koncentraciji in splošnemu delovanju možganov.
• Imunska podpora – Stalna oskrba z železom krepi vaš imunski sistem in vam pomaga ostati odporen proti boleznim.

Vam prodajate velike prednosti železa? Poglobimo se v najboljše načine, kako ga v svojo prehrano vnesti več.

Kako povečati vnos železa

Prvi korak v boju proti pomanjkanju železa je prehrana. Angie priporoča:

• Užijte več živil, bogatih z železom, kot so govedina, ribe, jajca in perutnina, pa tudi obogatena žita, ovsene kosmiče, oreščke, stročnice in tofu.
• Ko jeste živila, bogata z železom, dodajte nekaj vitamina C, da izboljšate absorpcijo. Na primer, k mesni jedi popijte kozarec pomarančnega soka, špinačni solati ali smutiju dodajte jagode ali pa k ribam privoščite papriko (capsicum).
• Pri uživanju železa omejite kavo, živila, bogata s kalcijem, in fitate (ki jih najdemo v žitih, stročnicah in oreščkih), saj lahko zavirajo absorpcijo.
• Svoje obroke kuhajte v litoželezni ponvi, saj lahko to dejansko poveča vsebnost železa v vaši hrani.

16 z železom bogatih receptov za vsak obrok dneva

Preizkusite te Centrove recepte v tistih dneh, ko potrebujete dodatek mineralov.

Zajtrk

Začnite dan prav s temi recepti, bogatimi z železom.

2. Zeleni smuti s kokosovimi citrusi

Veliko železa, veliko okusa. Ta osvežilni zeleni smuti je popoln za dodaten zalogaj železa zjutraj.

3. Kaša iz zlate kurkume

Ne glede na to, ali imate raje oves, riževe kosmiče ali kvinojine kosmiče, je ta recept poln železa – med in marelice so le češnja na vrhu.

Kosilo

Potrebujete opoldanski mineralni udarec? Imamo vas.

1. Pečena zelenjavna beljakovinska skleda z jajci

Rdeča pesa, sladki krompir, jajca in ohrovt. Popolna mešanica vitamina C, železa in drugih mineralov za ohranjanje energije čez dan.

2. Tuna & Solata s hrustljavo čičeriko

Ko iščejo železo, ljudje ne pomislijo vedno na morsko hrano, vendar je tuna odličen vir. Združili smo ga s hrustljavo čičeriko, da zagotovimo, da tudi vi dobite rastlinsko železo.

3. Jajce & Skleda za kosilo z rižem

Z jajcem, špinačo in kvinojo v skledi za kosilo imate vso moč, ki jo potrebujete za močno popoldne.

4. Skleda za solato iz ohrovta s poširanim jajcem

Temu preprostemu vegetarijanskemu kosilu še enkrat predstavljamo zanesljivo kombinacijo jajca in zelenjave.

Večerja

Te večerje so nekatere izmed Danovih najljubših – poleg tega pa so polne železa.

1. Govedina & na tajski način Juha z rezanci

Ta krepka juha z rezanci vam pomaga pridobiti železo, poleg tega pa je odličen nadomestni obrok, kadar koli vam je slabo.

2. Govedina, limeta & Cilantro Fajita Bowl

Govedina je klasičen vir železa, vendar ni nujno, da pride vedno v obliki zrezka. Zmešajte s to skledo z mehiškim navdihom.

3. Dan's Lentil & Gobova juha s tofujem

Kombinacija leče in tofuja naredi lonec Danove juhe rastlinsko železo.

4. Dan's pečen česnov zrezek s šparglji & Mandlji

Če si zaželite zrezka, naredite to na način Dan s tem preprostim in okusnim krožnikom. Vitamin C v špargljih bo vašemu telesu pomagal kar najbolje izkoristiti to železo.

5 jagnječjih polpetov s solato

Zmešajte svoj vnos rdečega mesa z veliko železa s temi okusnimi polpeti (ali polpeti). Pakirajo tudi skrito zelenjavo, da povečajo absorpcijo železa.

6. Dan's Chilli Tofu & Praženje indijskih oreščkov

Cvrtjenec vam ne more spodleteti, še posebej, če je poln indijskih oreščkov, bogatih z železom. Poleg tega brokoli deluje dvojno: zagotavlja železo in vitamin C, ki pomaga pri absorpciji.

7. Dan's Chickpea & Kokosov Dahl

Železo, beljakovine, vlaknine ... Katerih hranil ne vsebuje čičerika? Ogrejte si dušo in razgibajte telo z Danovo super hranljivo skledo.

8. Gobe ​​& Špinačna lazanja

Se trudite redno dobiti dovolj železa? Serijsko skuhajte in zamrznite to lepoto, tako da boste imeli lahko večerjo pripravljeno na naporne noči. Nasvet: bele gobe imajo največjo vsebnost železa.

9. Dan's kremasto dušen fižol

Zajemite fižol in ohrovt iz Danove slastne kremne sklede na kos hrustljavega kruha in pospešili boste absorpcijo železa.

Želite več okusnih receptov za aktivne ljudi?

• 6 receptov za zdravje črevesja, ki jih priporoča dietetik
• 10 lahkih fitnes prigrizkov za največjo rast
• 5 okusnih receptov za spodbujanje delovanja možganov
• 10 receptov za okrevanje, ki bodo spodbujali vaš napredek v telesni pripravljenosti

Pogosta vprašanja o obrokih, bogatih z železom

Vsa vaša vprašanja o vnosu več železa v vašo prehrano, odgovor na enem mestu.

Kateri vir železa je številka ena?
Pustno rdeče meso pogosto velja za najboljši vir železa. Zagotavlja hemsko železo – obliko, ki jo vaše telo lažje absorbira kot nehemsko železo, ki ga najdemo v rastlinski hrani. Z dodajanjem pustega rdečega mesa vaši prehrani lahko učinkovito povečate vnos železa. Samo ne pozabite ga vključiti kot del uravnotežene prehrane, vključno z viri vitamina C, kot so paradižniki ali citrusi, da izboljšate absorpcijo.

Kateri prigrizek ima največ železa?
Bučna semena so eden najboljših z železom bogatih prigrizkov. Zagotavljajo solidno dozo železa v majhni porciji in jih lahko uživate same ali jih potresete po solatah. Druge odlične možnosti vključujejo suhe marelice, rozine in z železom obogatena žita. Ti prigrizki so hitri, priročni in povečajo vaš dnevni vnos železa. Za še boljšo absorpcijo jih kombinirajte z virom vitamina C, kot sta pomaranča ali paprika.

Kako lahko hitro zvišam raven železa?
Če želite povečati raven železa, dajte prednost virom hemskega železa, kot je pusto rdeče meso ali piščanec, nato pa jih kombinirajte z živili, ki ne vsebujejo hemskega železa, kot so fižol, špinača in obogatena žita. Nazadnje dodajte sadje, bogato z vitaminom C – na primer pomaranče ali kivi – za dodatno izboljšanje absorpcije.

Pomembno: Če ste zaskrbljeni zaradi stalnega pomanjkanja železa, se posvetujte s športnim dietetikom ali zdravnikom.

Kaj lahko pijem za povečanje ravni železa?
Priporočamo, da preizkusite smuthie z jagodami za zdravje črevesja Angie Asche. Špinača je glavni vir železa v tem smutiju, dodano jagodičevje pa pomaga povečati absorpcijo. Določene pijače lahko vplivajo tudi na to, koliko železa absorbira vaše telo. Če želite povečati raven železa s smutijem, se izogibajte kombiniranju s kavo ali čajem, ki vsebujeta tanis, ki se veže na molekule železa in ga odnese iz telesa.

Kaj se zgodi, ko je vaša raven železa nizka?
Z nizko vsebnostjo železa se lahko počutite utrujeni in šibki, tudi med vsakodnevnimi dejavnostmi. Drugi znaki so zasoplost, bleda koža, omotica in hitrejši srčni utrip. Prav tako lahko vpliva na vašo koncentracijo in splošno dobro počutje.

Če opazite te simptome, razmislite o svojih načrtih obrokov in razmislite o tem, da vključite več sestavin ali jedi, bogatih z železom. To vam lahko pomaga obnoviti raven železa, a če simptomi ne izginejo, se posvetujte s svojim zdravnikom za nadaljnje nasvete.