Sirotka, grah ali kazein? Izolirati ali koncentrirati? Jagoda ali vanilija? Drobljenje ali gradnja? Zaradi neskončnih možnosti je lahko izbira beljakovinskega prahu za podporo vašemu treningu neverjetna.

Da bi vam pomagali sprejeti informirano odločitev pri prehranskih dodatkih, smo vprašali rezidenčno športno dietetičarko Angie Asche za nizko.

Zakaj potrebujem beljakovine?

»Beljakovine so sestavljene iz različnih esencialnih aminokislin, ki jih naše telo uporablja za osnovne funkcije,« pojasnjuje Angie Asche, strokovnjak za prehrano Centr. "To vključuje vzdrževanje las, kože, nohtov in kosti ter proizvodnjo hormonov, encimov in drugih kemikalij. Je tudi makrohranilo, ki ga potrebujemo za izgradnjo in obnovo mišic."

Medtem ko je pristop Centr najprej pridobiti hranila iz prave hrane, je beljakovinski prah tudi glavna sestavina, ki jo boste najdete v mnogih naših receptih. Zakaj?

»Glavna prednost je očitno dejavnik priročnosti,« pravi Angie. "To je preprost način za dodajanje zelo koncentrirane oblike beljakovin - z zelo malo dodatne maščobe ali ogljikovih hidratov - v recept."

»Beljakovine v kakovostnih praških imajo običajno tudi visoko biološko uporabnost, kar pomeni, da jih telo zlahka absorbira in uporabi.«

In kljub slikam ogromnih teles, ki so pogosto nalepljena na mega kadi, Angie pravi, da so beljakovine puder ni samo za graditelje mišic.

»Proteinski prah je zelo priročen dodatek za vsakogar, ki želi povečati vnos beljakovin. To je morda nekdo, ki ima težave da zadovoljijo svoje potrebe po beljakovinah, na primer vegani ali vegetarijanci ali katerih potrebe po beljakovinah se povečujejo, kot so starejši odrasli, zelo aktivni ljudje in tisti, ki želijo shujšati.«

Koliko beljakovin potrebujem?

Vaše dnevne potrebe po beljakovinah se razlikujejo glede na vašo starost, cilje in ravni telesne dejavnosti. Za aktivne ljudi je priporočljivo, da zaužijejo 1,4 do 2 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan.

Če želite podpreti svoje vadbene cilje, je dobro načrtovati tudi čas vnosa beljakovin.

»Sem velik oboževalec razporeditve beljakovin čez dan in jih želim zaužiti ob vsakem obroku in prigrizku za pomoč pri spodbujanju sinteze mišičnih beljakovin,« pravi Angie. "Uživanje beljakovin po vadbi pomaga pri procesu okrevanja mišic, zmanjšuje bolečine v mišicah in pomaga spodbujati rast mišic."

Beljakovine nasitijo, tako da če je vaš cilj izguba telesne maščobe, jih uživajte v majhnih porcijah ves čas. dan bo pomagal nadzorovati lakoto. In če se trudite jesti ob istem času, je to v redu. »Zadovoljevanje vaših potreb po beljakovinah v vseh 24 urah je pomembnejše od tega, da jih dobite ob katerem koli določenem času dneva,« pravi Angie.

Kaj naj iščem na etiketi?

Pri nakupu beljakovinskega praška je treba upoštevati marsikaj in izbira je lahko težka, ko so blagovne znamke ki vam s polic kričijo, da so »zlati standard« ali »100 % naravne«.

Da vam bo malo lažje, je tukaj Angienih 5 velikih stvari, o katerih ni mogoče pogajati.

1. Poiščite beljakovinski prašek, ki vsebuje najmanj 20 g beljakovin na porcijo.
2. Poiščite prašek z vsaj 2 g levcina na porcijo. Levcin je aminokislina, ki je še posebej ključna za spodbujanje sinteze mišičnih beljakovin. Na žalost mnogi izdelki ne zagotavljajo aminokislinskega profila, zato bo morda treba malo iskati.
3. Če lahko uživate mlečne izdelke, so sirotkine beljakovine v prahu dobra možnost. Če potrebujete možnost brez mlečnih izdelkov, poiščite izdelke, ki vsebujejo mešanico virov beljakovin, kot so grah, soja ali rjavi riž, da zagotovite ustrezen profil aminokislin. (Več o tem spodaj.)
4. Poiščite dokaz o testiranju tretjih oseb – na primer logotip NSF ‘Certified for Sport’ ali Informed Sport. Ker prehranska dopolnila v ZDA niso regulirana, testiranje neodvisnih laboratorijev zagotavlja, da so navedene sestavine in količine dejansko v izdelkih, ki prejmejo certifikat.
   Čeprav so v Avstraliji prehranska dopolnila regulirana glede kakovosti in varnosti, je še vedno dobro poiskati izdelek s certifikatom Informed Sport ali HASTA.
5. Poiščite prašek z minimalno količino dodatkov (kot je sladkor) in je večinoma sestavljen iz polnovrednih virov hrane. Izogibajte se dodatkom, kot so sladkorni alkoholi in umetna sladila, saj lahko te sestavine povzročijo gastrointestinalne težave (kot so plini, napenjanje, driska in razdražen želodec).