Od prvega dneva treninga do drugega, ko prečkate ciljno črto, je HYROX zahteven. Zdaj ste zelo zmogljiv športnik – zato je čas, da začnete jesti kot športnik.

Ste pripravljeni prevzeti prednost? Začnite trenirati za svojo prvo dirko HYROX zdaj s Starterjem ali si prizadevajte za nov osebni rekord s Pospeševalnikom.

V tem vodniku vas bom vodil skozi ključne sestavine za uspešno pripravo na dirko HYROX:

• Vaši makro cilji za usposabljanje
• Koliko vode bi morali popiti
• Nasveti za zmanjševanje prehrane
• Prehrana na dan dirke
• Kaj jesti za profesionalno okrevanje

Poglobimo se v vaš prehranski načrt HYROX.

Preden začnete: postavite si cilj

Če želite svoje telo napajati za intenzivnost Centrovih programov vadbe HYROX, potrebujete načrt obrokov, ki podpira vašo zmogljivost in okrevanje.

Vsi osrednji cilji so primerni razen za izgubo maščobe – vaša intenzivna vadba bo zahtevala več energije, kot jo zagotavlja ta načrt izgube maščobe.

Cilj lahko kadar koli spremenite v nastavitvah v aplikaciji Centr.

Vaš HYROX trening: napolnite gorivo

Beljakovine vedno pritegnejo pozornost, a ko gre za drobljenje HYROX-a, so ogljikovi hidrati vaš najboljši prijatelj pri treningu.

Na splošno priporočam, da HYROX športniki zaužijejo med 4-7 g ogljikovih hidratov na kg telesne teže na dan.

• Izvajate program HYROX Accelerator? Vaš vnos ogljikovih hidratov mora biti na zgornjem koncu lestvice.
• Ste novi pri HYROX-u in spremljate program Starter? Vaše potrebe ne bodo tako visoke.

Da se boste lahko osredotočili na čas dirke namesto na štetje makrov, sem na krožnik položil ta vzorčni dan z ogljikovimi hidrati, ki bo spodbudil vaš trening:

Zajtrk pred jutranjo telovadbo:

Pripravite se na uspeh s hitro, vnaprej pripravljeno jedjo, kot je naša Banana & Malinov ovseni kosmič.

Kosilo ali večerja pred popoldansko/večerno vadbo:

Hitre in enostavne sklede, kot je naš začinjeni mehiški rjavi riž ali narezan piščanec in riž, so bile narejene za ta trenutek!

Prigrizki pred daljšim treningom:

Dopolnite svoje zaloge energije s prigrizkom, bogatim z ogljikovimi hidrati, kot je Dan’s DIY Trail Mix ali Easy Chia Jam on Toast približno 10-30 minut prej.

Uporabite svoj načrt obrokov Centr kot izhodišče, nato pa spremljajte svoj napredek in ga sproti prilagajajte svojim individualnim potrebam.

Ne pozabite na beljakovine! Tokrat morda ne bodo na udaru, vendar so beljakovine še vedno ključne za ohranjanje mišic v pogonu, ko se pripravljate na dan dirke.

Da zagotovite, da dobite dovolj:

• Prizadevajte si za 25-30 g beljakovin na obrok – pomislite na Cheesy Scramble za zajtrk, nato na Tofu Shakshuka za kosilo ali večerjo.
• Dotočite gorivo v 30-60 minutah po vadbi, da povečate okrevanje.

Spet vam bo pomagal načrt obrokov Centr, ali pa se potopite v naše zbirke receptov in poiščite svoje nove priljubljene.

• 14 ultra hitrih beljakovinsko bogatih večerij
• 19 preprostih večerij za naporne tedne
• 13 testenin z visoko vsebnostjo beljakovin za vaše večerje po vadbi

Koliko vode bi morali piti med treningom?

Ko trdo trenirate, vaše telo izgublja tekočino s potenjem. Za ohranjanje vrhunske učinkovitosti in pomoč pri okrevanju je hidracija ključnega pomena.

• Za izhodišče si prizadevajte popiti vsaj polovico svoje telesne teže v tekočih unčah vode na dan. (Če uporabljate metrični sistem, 1 fl oz = 30 ml.) Po potrebi prilagodite glede na vašo raven aktivnosti in količino znojenja.
• Med vadbo poskušajte vsakih 15 minut srkati 4–6 oz (125–180 ml) vode.
• Če ste še posebej prepotena Betty ali trenirate pri visoki vlažnosti, vam lahko športni napitek brez sladkorja z elektroliti – ali še bolje, domača različica – pomaga nadomestiti izgubljeno.

Ta športna pijača Citrus je ena mojih najljubših – je sadna, ostra in pokriva vse vaše potrebe po hidraciji.

Kaj morate jesti za maksimalno okrevanje po vadbi?

Kot športnik z visoko zmogljivostjo veste, da je oskrba z gorivom po vadbi prav tako pomembna kot obremenitev pred vadbo. Sledite svojemu načrtu obrokov Centr in se osredotočite na dajanje prednosti tem hranilom.

• Beljakovine in ogljikovi hidrati: uravnotežena kombinacija obojega – kot je naš Beef & Skleda riža s pikantnim brokolijem – bo poskrbela, da boste pripravljeni na naslednjo seanso.
• Antioksidanti: Zmanjšajte vnetje in dvignite okrevanje na višjo raven, tako da na svoj krožnik dodate živila, polna antioksidantov. Pomislite na jagodičje, listnato zelenjavo, lanena semena, orehe in omega-3 iz mastnih rib.
• Magnezij: Magnezij močno izboljša okrevanje mišic in zdravje kosti. Banane, oreščki, semena in fižol so odlični naravni viri.

Vaša dirka HYROX: zoženje v vodstvu navzgor

Vaš obseg vadbe se bo zmanjšal v zadnjih 2 tednih programa – vendar vaš vnos ogljikovih hidratov in vode ne bi smel!

Zdaj NI čas za eksperimentiranje. Držite se hrane, ki je delovala pri vas, da se izognete kakršnim koli prebavnim težavam – ta čudna vnaprej pakirana ploščica pred vadbo lahko počaka še en dan.

Tu so moji najboljši zaključki, ki vam bodo pomagali, da se boste počutili pripravljeni v tednih in dneh pred vašim dogodkom HYROX.

Zadnja 2 tedna treninga pred dnevom dirke:

• Ohranite visok vnos ogljikovih hidratov – tako kot v tednih največje vadbe.
• Ostanite na vrhu svoje hidracije tako, da redno pijete in po potrebi dodajate elektrolite. Dober znak zadostne hidracije je, če je vaš urin prozoren (ali skoraj temu).

Noč pred dnevom dirke:

• Vaša večerja pred dirko naj bo osredotočena na ogljikove hidrate, z zmerno količino beljakovin ter malo maščob in vlaknin.
• Uravnotežen obrok, kot je piščanec na žaru, sladki krompir, kvinoja in zelenjava, bo pomagal napolniti zaloge glikogena in se izogniti morebitnim prebavnim težavam.
• Izberite med našimi hitrimi piščančjimi večerjami ali pripravite obrok kot profesionalec.

Hidracija:

• Dan pred dirko si prizadevajte popiti vsaj 91 oz (2,7 litra) za ženske in 125 oz (3,7 litra) za moške.

Dan dirke: prehrana, ki jo morate izvajati

Končno je prišel veliki dan. Tukaj je tisto, kar morate vedeti, da načrtujete svojo prehrano glede na urnik dirke.

Ne glede na čas, ko dirkate, se hidrirajte tako, da v 2-3 urah pred štartom popijete 16–24 oz (450–700 ml) vode. In zapomnite si, ne poskušajte ničesar čudnega: držite se hrane, ki vam ustreza.

Zgodaj jutranja dirka
Noč pred dirko se odločite za obrok, bogat z ogljikovimi hidrati, ki mu sledi lahek prigrizek pred spanjem, kot je jogurt z jagodičevjem ali oreščki, za podporo mirnemu spancu. Ogljikovi hidrati vam lahko pomagajo zadremati, še posebej v kombinaciji z živili, bogatimi s triptofanom, kot so puran, bučna semena ali mlečni izdelki.

Nato približno dve uri pred začetkom dirke pojejte majhen obrok, na primer ovsene kosmiče ali naš smuti z ovsenimi piškoti.

Zagotovite si prost dan dirke z 10 ultra hitrimi zajtrki (ki niso smutiji).

Opoldanska dirka
Polen zajtrk tri do štiri ure pred dirko je idealen – jajca, toast in sadje so odlična kombinacija, ki polni energije.

Nato, približno eno uro pred dirko, dodajte prigrizek, bogat z ogljikovimi hidrati, kot so sadne žvečilke ali granola.

Iščete več možnosti prigrizkov? Naj bodo naši preprosti prigrizki za vadbo vaša nova izbira.

Večerna dirka
Če se na štartni črti postavite šele pozneje, se oskrbite z uravnoteženim zajtrkom in kosilom, nato pa 3-4 ure pred dirko pojejte obrok – piščanec na žaru ali tofu, riž in zelenjava so popolne možnosti.

Potem eno uro pred dirko napolnite zaloge glikogena s prigrizkom, bogatim z ogljikovimi hidrati.

Dan dirke je lahko naporen, zato si hitro zagotovite kakovostno gorivo z našimi ultimativnimi 20-minutnimi večerjami.

Gorivo in hidracija med dirko
Pitje in prehranjevanje morda nista na prvem mestu, ko dirkate, vendar je pomembno, da vaše telo brenči.

• Tekme pod 60 minutami: Ostanite hidrirani tako, da vsakih 15-20 minut popijete 4–6 oz (125–180 ml) vode – bodite pozorni na vodne postaje v Roxzone.
• Tekmovanja nad 60 minutami: Poleg redne hidracije si prizadevajte za 30–60 g ogljikovih hidratov na uro, da ohranite svojo raven energije. To lahko dobite s športnimi pijačami, suhim sadjem ali energijskimi geli – izberite nekaj, kar lahko imate v žepu.

Okrevanje po dirki
Rehidracija in okrevanje mišic bi morala biti vaša glavna prednostna naloga po tekmi. Začnite s hitrim beljakovinskim smutijem, da pospešite okrevanje, nato pa nadaljujte z uravnoteženim obrokom – pomislite na teriyaki skledo lososa z rižem in zelenjave, da napolnite tisto, kar ste pokurili.

Za vodo si prizadevajte popiti 24–32 oz (700 ml–1 L) tekočine v prvih dveh urah po prečkanju ciljne črte. Elektrolitski napitki so odlična možnost, vendar niso nujni.

Da, verjetno vas bo zamikalo, da bi slavili po prevladi na tej dirki, vendar svojemu telesu najprej zagotovite ustrezno okrevanje, ki ga potrebuje. Alkohol shranite za pozneje.

Imate še vedno vprašanja o prehrani HYROX?

Osredotočeni ste na to, da na dan dirke zagotovite svoje najboljše, jaz pa sem tukaj za to! Oglejmo si tista zadnja vprašanja, da se pripraviš na veliko predstavo.

Ali moram jemati dodatne dodatke?
Čeprav dodatki niso nujni, lahko povečajo vašo učinkovitost HYROX glede na vaše individualne potrebe.

Kreatin monohidrat je priljubljena izbira za povečanje splošne moči, beljakovinski praški pa vam lahko pomagajo doseči dnevne cilje glede beljakovin.

Za boljše okrevanje in splošno učinkovitost je lahko dodajanje elektrolitov, omega-3 in živil, bogatih z magnezijem, vaši prehrani koristno. Več podrobnosti boste našli v Centrovem vodniku za dodatke za okrevanje.

Ali imajo moški in ženske različne prehranske potrebe?
Med treningom in tekmovanjem moški na splošno potrebujejo več kalorij, ogljikovih hidratov in hidracije zaradi večje mišične mase.

Po drugi strani pa lahko ženske potrebujejo več mineralov, kot so železo, kalcij in magnezij. Ženskam lahko koristijo tudi prehranske strategije, ki temeljijo na ciklih.

Ali se moram pred dirko obremeniti z ogljikovimi hidrati?
Če je vaša dirka daljša od 90 minut, lahko povečanje vnosa ogljikovih hidratov 2-3 dni pred dnevom dirke pomaga dopolniti vaše zaloge glikogena in ohraniti visoko raven energije.

Ne pozabite: ko dodajate dodatne ogljikove hidrate, si jih prizadevajte porazdeliti v zmernih in doslednih količinah čez dan.

Želite izvedeti več o HYROX?

• Vse, kar morate vedeti o HYROX
• 6 korakov do končne obnovitvene rutine HYROX
• Vaš najboljši vodnik za tek HYROX