Centr Team

7 jin joga položajev za boljšo funkcionalno mobilnost

Kaj izboljša: Z odpiranjem prsi in hrbta to gibanje spodbuja prožnost skozi hrbtenice, ramen in vratu. Zvijanje tudi premakne pritisk v vretencih, kar pomaga lajšati bolečine v hrbtu.

Kako to storiti:

• Sedite na blazino s prekrižanimi nogami, leva noga pred desno.
• Zasukajte trup tako, da bo obrnjen v levo, desno roko položite na levo koleno in prste levo roko na blazini za zadnjico, da služi kot podpora.
• Vaša hrbtenica mora biti pokončna. Ramena naj bodo spuščena.
• Zadržite položaj približno 1 minuto.
• Ponovite na drugi strani, tako da preklopite na desno nogo pred levo, nato pa zasukajte.

Nasveti za začetnike: Ta poza se pogosto uporablja za ogrevanje, zato je ne bi smeli biti pretežak. Pazite, da vratu ne zvijete preveč – prenehajte, če čutite nelagodje ali bolečino.

2. Baddha konasana (poza vezanega kota)

Kaj izboljša: To je včasih imenovana poza metulja, to je učinkovit odpirač bokov, ki se raztegne in krepi upogibalke kolka za izboljšanje mobilnosti – kar je še posebej pomembno, če veliko dneva preživite sede. Razteza tudi dimlje, notranjo stran stegen in kolena ter zagotavlja prožnost, ki je bistvena za gibe, kot so počepi. Povečala se bo tudi vaša moč medeničnega dna.

Kako to storiti:

• Sedite na blazino s podplati skupaj.
• Udobneje se počutite, če so vaša stopala bližje ali nekoliko dlje od dimelj – poiščite točko, ki vam ustreza ti.
• Ko vdihnete, iztegnite hrbtenico.
• Prste položite na podlogo poleg in tik pred stopali.
• Hrbet naj bo vzravnan, v bokih se nagnite naprej, kolikor lahko – morda ste še precej pokončni ali blizu mat.
• Zdaj naj se vaša hrbtenica zaokroži in položite dlani na tla, da podprete svoje telo.
• Ko se sprostite v pozi, boste morda lahko dlani pomaknili bolj stran od stopal in se nagnili naprej.
• Pozo poskušajte zadržati 3 minute.
• Pritisnite dlani ob tla, da se vrnete v pokončen položaj.

Nasveti za začetnike: Vaše hrbtne mišice, boki, stegna in stegenske mišice lahko v tej pozi pride do utrujenosti, zato začnite s krajšim trajanjem in spremljajte, kako se počutite. Če začutite ostro ali ščipajočo bolečino, se nežno umaknite iz položaja. Če vam je težko držati prsni koš pokonci, položite malo več teže na dlani, da se boste podprli.

3. Izpad gekona (poza kuščarja)

Kaj izboljša: Slaba drža in dolge ure, preživete za mizo ali v avtu, lahko povzročijo trdi in napeti boki in spodnji del hrbta. To raztezanje pomaga zmanjšati to tesnost. Začutili boste tudi sprostitev v mečih, stegenskih mišicah in zadnjici, kar vse prispeva k večjemu obsegu gibanja v spodnjem delu telesa. Vzpostavili boste tudi svoje ravnovesje.

Kako to storiti:

• Začnite na vseh štirih, roke na blazini pod rameni.
• Z desno nogo stopite naprej in jo postavite na blazino zunaj vaše desne roke.
• Za ravnotežje postavite zadnje prste na podlago.
• V bokih se potisnite naprej, tako da se vaša teža nagne na sprednjo peto. Pomaga lahko, če prste leve noge potisnete v podlogo in prilagodite položaj kolen.
• Zadržite ta položaj in se naslonite na roke. V položaju poskušajte ostati približno 2 minuti.
• Preklopite, da ponovite z levo nogo naprej.

Nasveti za začetnike: Če čutite kakršno koli nelagodje v zapestju, ko počivate na roke, stisnite pesti in naslonite členke na podlogo. Po potrebi lahko uporabite tudi blazino ali oporo za jogo. Ko stopite z nogo naprej, se izogibajte naprezanju. Morda boste potrebovali čas in vajo, da dosežete tako globok razteg in ostanete uravnoteženi.

4. Janu sirsasana (poza od glave do kolen)

Kaj izboljša: Tahlova različica te poze s stranskim upogibom zagotavlja odlično raztegljivost za vaše poševne mišice in širše trebušne mišice – pa tudi za dimlje, stegenske mišice, hrbtenico, vrat in ramena – kar pomaga povečati prožnost in izboljšati moč.

Kako to storiti:

• Sedite na blazino z iztegnjeno levo nogo in potisnite desno stopalo, tako da sedi ob vaši levi notranja stran stegna.
• Zdaj razširite prostor med koleni, tako da vaše desno stegno in iztegnjena leva noga tvorita obliko L ​​na mat.
• Položite levo roko na blazino poleg levega gležnja in iztegnite desno roko nad glavo.
• Nagnite se na levo roko in poskusite zadržati ta položaj približno 90 sekund.
• Z vdihom sedite pokončno, nato nekajkrat globoko vdihnite, preden preklopite na nasprotno stran – desna noga je iztegnjena in leva zavihana peta.

Nasveti za začetnike: Če šele spoznavate pozo janu, si prizadevajte narediti izvirno najprej variacija od glave do kolena. Iz začetnega položaja, z iztegnjeno levo nogo in stisnjeno desno nogo, imejte hrbet vzravnan, medtem ko se nagnete naprej v bokih in hodite z rokami naprej po blazini. Ko ne morete več, zaokrožite hrbtenico in počivajte v tem položaju. Morda boste potrebovali nekaj časa, da boste pridobili gibčnost, da boste glavo resnično naslonili na kolena.

5. Upavistha konasana (širokokotna sedeča poza)

Kaj izboljša: Ta pregib naprej zagotavlja intenzivno raztezanje hrbta, stegen in teleta. Prav tako podaljša stegenske mišice in mišice, ki podpirajo hrbtenico, s čimer poveča mobilnost.

Kako to storiti:

• Usedite se na blazino s široko iztegnjenimi nogami.
• Hrite držite naravnost, nagnite se naprej v bokih, medtem ko hodite z rokami naprej po blazini, kolikor daleč lahko.
• Lahko tudi počivate na podlakteh (kot tukaj počne Tahl).
• Pozo poskušajte zadržati približno 90 sekund.

Namigi za začetnike: Če imate težave z zgibanjem naprej, rahlo pokrčite kolena ali postavite oporo, kot je blok za jogo, knjiga ali zvita brisača za hrbet. Hlačne nogavice, kolena in prsti naj bodo obrnjeni proti stropu.

6. Gomukhasana vezava roke (poza kravjega obraza)

Kaj izboljša: Ta vez za roko zagotavlja odlično raztegljivost za napete (in pogosto zgrbljene) ramena – pomagajo povečati prožnost ramen in obseg gibanja. Pomagal bo tudi pri sprostitvi napetosti v vratu.

Kako to storiti:

• Ko sedite na blazini, prekrižajte desno nogo čez levo, tako da so kolena stisnjena in pete stisnjene v vaših bokih.
• Če vaša kolena ne zmorejo te poze, lahko to potezo izvedete tudi sede na kolenih ali v pravilnem položaju s prekrižanimi nogami.
• V desni roki držite raztegljivi trak, iztegnite desno roko navzgor, nato se upognite v komolcu in pustite podlaket pade za glavo.
• Zdaj iztegnite drugo roko za hrbet, da poiščete in držite trak. To zadnjo roko naslonite na sredino hrbta.
• Nežno povlecite trak s spodnjo roko – ravno toliko, da začutite raztezanje zgornje roke.
• Zadržite položaj približno 1 minuto.
• Zamenjajte položaj rok in izvedite položaj na nasprotni strani.

Nasveti za začetnike: Če so vaša ramena bolj prožna, se boste morda lahko pridružili prste zgornje in spodnje roke, da izvedete gib brez traku. Vendar pa je uporaba traku odlična izhodiščna točka za začetek – saj vam pomaga povečati prožnost in celoten obseg gibanja. Če nimate raztegljivega traku, lahko uporabite pas ali brisačo. Prepričajte se, da je vaša glava poravnana z rameni in ne silite pri raztezanju. Če vaša glava vleče preveč naprej, boste ustvarili neželeno napetost v vratu.

7. Paschimottanasana (sedeč predklon)

Kaj izboljšuje: Modifikacija traku tega upogiba naprej, ki ga Tahl prikazuje tukaj, je odlična način za raztezanje hrbtenice in ramen ter izboljšanje gibljivosti zgornjega dela telesa. Ko se vaš upogib naprej sčasoma izboljša, boste opazili tudi večjo prožnost spodnjega dela hrbta in stegenske mišice. Bonus: raziskave so pokazale, da lahko ta poza izboljša cirkulacijo, spodbudi prebavni sistem in izboljša mentalno jasnost.

Kako to narediti

• Sedite na blazino z iztegnjenimi nogami pred seboj. Noge naj bodo sproščene.
• Raztegljiv trak ovijte okoli podplatov in držite en konec v vsaki roki.
• Nežno povlecite trakove, da potegnete trup naprej, in se upognite v bokih, da spustite prsi proti sebi kolena.
• Ko začutite nežen razteg v hrbtu, zadržite položaj tukaj.
• Prilagodite držo globlje, kot se vam zdi zmožna – dovolite zaokrožitev hrbta, ko naravno padete naprej.
• V položaju vztrajajte približno 2 minuti.

Namigi za začetnike: Ko se izvaja brez trakov, je ta predklon napreden položaj, ki zahteva praksa in potrpežljivost. Trak vam bo pomagal, da ga boste dosegli. Prepričajte se, da vaš hrbet ni preveč tog ali zaobljen – prilagodite, kje držite trakove, da poiščete položaj, ki vam ustreza. Za hrbet postavite blok, knjigo ali brisačo, če potrebujete podporo, da se zložite naprej. In rahlo pokrčite kolena, če so vaše stegenske mišice pretesne.

Ste pripravljeni poskusiti nanizati poze za večjo mobilnost in sprostitev celega telesa? Začnite z brezplačnim preizkusom še danes in odkrijte tečaje Yin joge Tahla Rinskyja, samo na Centr.