Koliko časa v resnici traja izgradnja mišic?
Bodite iskreni: po vsaki seji dvigovanja pogledate v ogledalo in se sprašujete ko boste dejansko začeli videti rezultate, kajne?
Se sprašujete "Koliko časa traja, da zgradite mišice?" je tradicija vadbe moči, ki je tako počaščena kot čakanje, da kakšen tip zaključi s stiskanjem nog.
Resnica je, da se mišice ne pojavijo čudežno čez noč in da ne bo vedno gladko. Ko pa razumete temeljna načela izgradnje mišic in kaj vaše telo potrebuje za uspeh, je veliko lažje ostati motiviran in narediti resničen, trajen napredek. Pa naj vas seznanimo.
Zgradite resne mišice doma ali v telovadnici s Centr Power – dokončnim programom za izgradnjo mišic, ki sta ga zasnovala Chris Hemsworth in njegov osebni trener Luke Zocchi.
Kako hitro lahko zgradim mišice?
Če s svojim treningom, prehrano, okrevanjem in spanjem delate vse prave stvari, povprečen moški lahko pridobi 1–2 funta (0,5–1 kg) čiste mišične mase na mesec, povprečna ženska pa do 1 lb (0,5 kg) na mesec.
Ste novi pri vadbi za moč? Pripravite se – prvih nekaj tednov lahko hitro prinese opazne spremembe. Ti 'dobitki novincev' se zgodijo, ker se vaše telo hitro prilagaja novemu dražljaju. Vaša moč se izboljša, vaše mišice se začnejo odzivati in vsakodnevna opravila se nenadoma počutijo lažje.
Ali že nekaj časa trenirate? Vaš napredek se morda zdi počasnejši, a še vedno poteka. Na tej točki potovanja rast izvira iz pametnega, doslednega načrta treninga – povečanja intenzivnosti, izpopolnjevanja tehnike in omogočanja časa za pravilno okrevanje.
Vsak posameznik bo dodal mišice v svojem tempu, zato naj vas ne odvrne, če vaši rezultati ne odražajo nekoga drugega. Pojavljajte se še naprej, ostanite osredotočeni na svoj načrt in zaupajte procesu – vaši dobički prihajajo.
5 nespornih stvari za izgradnjo mišic
Pojav v telovadnici (ali vaši domači telovadnici v garaži) je šele začetek. Za izgradnjo mišic je ključnega pomena omejitev teh elementov vaše rutine.
1. Hipertrofija
Ko trenirate za mišično hipertrofijo, se osredotočate na to, da svoje mišice potisnete do njihove meje – to je tudi samo domišljen način, da rečete, da vaša mišična vlakna rastejo.
Med vadbo se vaše mišice mikroskopsko poškodujejo. Ko počivate, vaše telo začne popravljati poškodovano tkivo tako, da zlije poškodovana mišična vlakna skupaj. rezultat? Močnejša, debelejša in številčnejša mišična vlakna.
Ko rastejo vaša mišična vlakna, raste tudi vaša sposobnost dvigovanja večje teže in obvladovanja večje količine. To pomeni, da lahko povečate intenzivnost svojega treninga in tako vztrajno napredujete proti svojim ciljem.
2. Progresivna preobremenitev
Če želite dosledno graditi mišice, morate svojemu telesu nenehno postavljati izzive – in tu nastopi progresivna preobremenitev. Če želite še naprej napredovati, morate postopoma povečevati izziv svojega treninga z:
- Povečanje teže vaših dvigov
- Izvajanje več ponovitev ali nizov
- Izboljšanje oblike in nadzor tempa
- Zmanjšanje časa počitka za stopnje intenzivnosti potiska
Če vsak teden izvajate iste ponovitve z isto težo, bo vaš napredek sčasoma zastal. Prizadevajte si še naprej premikati svoje meje – tako rastete.
3. Presežek kalorij
Star pregovor pravi, da se dobiček naredi v kuhinji – delo, ki ga tam opravljate, je prav tako pomembno kot število ponovitev v telovadnici. Če želite dodati mišice, vaše telo potrebuje dodatno gorivo. To pomeni, da zaužijete več kalorij, kot jih porabite. Ne umazano povečanje prostornine, ampak nadzorovan presežek, ki vašemu telesu daje tisto, kar potrebuje, da postane močnejše.
Uresničevanje prehranske strani vaše rutine bo zahtevalo malo truda, zato se posvetujte s strokovnjakom načrt. Ko v aplikaciji Centr postavite svoj cilj na Razviti moč ali pridobiti mišično maso, je vaš načrt obrokov takoj prilagojen, pri čemer se izračunajo kalorije, ki jih potrebujete in zagotavljanje povečanih kalorij z dodatnimi prigrizki in super smutiji.
Načrt obrokov, ki ga je odobril dietetik, vam bo dal trdno osnovo za pridobivanje dobička. Vendar ne pozabite, da so prehranske potrebe vsakogar drugačne – vaše potrebe se razlikujejo glede na vrsto dejavnikov, vključno z:
- Kako intenzivno in pogosto trenirate
- Vaša telesna sestava
- Vaša mišična masa
- Vaša starost, metabolizem in genetika
- Vaši posebni cilji
Poskrbite, da spremljate svoj napredek in po potrebi prilagodite svojo prehrano.
Pomembna je tudi kakovost vaše hrane – pomislite na kompleksne ogljikove hidrate, puste beljakovine in zdrave maščobe. Preden se poglobite, imamo odgovore na vsa vaša vprašanja o prehrani za izgradnjo mišic in nekaj receptov za lažji začetek.
4. Zaužijte dovolj beljakovin
Beljakovine niso samo modna beseda – so bistveni gradnik, ki popravlja, obnavlja in ustvarja novo mišično tkivo. Vaše dnevne potrebe po beljakovinah se gibljejo od približno 1 g na kilogram telesne teže, če niste zelo aktivni, do 2,2 g (ali več) na kilogram, če trenirate za izgradnjo mišic. Skratka, bolj ko trenirate, več beljakovin potrebuje vaše telo.
Če vas skrbi, da bi zaužili več kot zahtevano količino beljakovin, ne skrbite. Dodatne beljakovine vam ne bodo škodile, "razen če imate posebno zdravstveno stanje, ki zahteva manjši vnos beljakovin," po besedah Centrove dietetičarke Angie Asche.
Pravzaprav vam lahko v nekaterih zelo redkih primerih koristi več beljakovin, pravi Angie.
»Če so vaše skupne potrebe po kalorijah veliko večje od povprečja – če na primer poskušate pridobiti veliko mase in redno telovadite z visoko intenzivnostjo – morda boste imeli veliko večjo porabo energije, se bodo povečale vse vaše potrebe po makrohranilih, ne le vaše potrebe po beljakovinah.«
Če menite, da bi ustrezali temu profilu, Angie priporoča, da se posvetujete z registriranim športnim dietetikom.
Skozi Centr Power, Mark je shujšal za več kot 25 lbs (11 kg) in je poln vitka mišice.
5. Dovolj počitka
Napredek se začne v telovadnici, rezultati pa se zgodijo med okrevanjem. Medtem ko progresivna preobremenitev in hipertrofija spodbujata rast mišic, lahko pretreniranost hitro izniči vaše trdo delo. Vaše telo potrebuje čas, da popravi mišična vlakna, ki ste jih pokvarili, jih obnovi močnejša in se vrne pripravljena na ponovno dvigovanje.
Zato počitek ni znak popuščanja – je bistveni del izgradnje mišic postopek.
Dobro strukturiran načrt usposabljanja mora vključevati:
- Načrtovani dnevi počitka
- Aktivne obnovitvene vadbe, kot sta hoja ali joga
- Kakovosten spanec (prizadevajte si za več kot 7 ur na noč)
Če preskočite 'preostali' del vaše rutine, lahko ustavite svoje dosežke, povečate tveganje za poškodbe in izčrpanost tvoja motivacija. Dajte svojemu telesu čas, ki ga potrebuje, da si opomore – in na vsako sejo se boste vrnili močnejši, namesto boleči in utrujeni.
Kako pogosto naj treniram?
To bo odvisno od vašega urnika in vaših ciljev, vendar priporočamo, da trenirate vsaj 2-3 dni na teden in če ste s ciljem čim večjih rezultatov, 4- do 5-krat na teden v slogu vadbe po delih.
Razdelitev je preprosto način, kako razdelite dneve vadbe, da ciljate na različne mišične skupine. Nekatere najpogostejše delitve vključujejo:
- Push-pull-legs (PPL): Udarite vsako mišično skupino dvakrat na teden.
- Razdelitev zgornjega in spodnjega dela: osredotočanje na zgornji in spodnji del telesa ob različnih dnevih.
- Razdelitev delov telesa: vadba posameznih mišičnih skupin ob različnih dnevih.
Trenirajte vsako mišično skupino vsaj dvakrat na teden in ne pozabite na progresivno preobremenitev in pravilno okrevanje.
Kako težko naj telovadi?
Če želite premakniti svoje meje in pospešiti rast mišic, morate vedeti nekaj stvari.
Ni vam treba maksimalno izkoristiti vsakega dviga, vendar je lahko dobra vadba blizu odpovedi (kjer ne morete narediti še ene ponovitve). ideja za bolj izkušene dvigovalce. Vadba do neuspeha – običajno uporabljena v izpušnih serijah – je tehnika vadbe moči, ki lahko pomaga povečati mišično rast.
Čeprav so seti padanja lahko učinkoviti, bodite še posebej previdni pri ohranjanju dobre forme, ko so vaše mišice utrujene, da se izognete poškodbe.
Niste prepričani, kako težke bi morale biti vaše uteži? Ciljajte na dve ponovitvi, ki ostaneta v rezervoarju, kot je razložil Centrov strokovnjak za bodybuilding Torre Washington.
»Na začetku je lahko težko dobiti obremenitev, a ko razumete vaje, tehniko in težavnost, bolje bi morali biti sposobni izbrati pravo težo zase,« pojasnjuje Torre. »Moj najboljši nasvet: držite se dveh 'rezervnih ponovitev' na koncu vsake serije – kakovost pred količino, vedno.”
Naučite se, kako Chris Hemsworth potrudi se na preoblikovanje svojega telesa za vsako svojo filmsko uspešnico.
Ne pozabite spremljati svojega napredka
Poskrbite, da bo vaša pot do izgradnje mišic kar se da enostavna, tako da spremljate svoj napredek skozi čas. Zabeležite, kako težko in koliko dvigujete med vsako vadbo – to je enostavno s funkcijo dnevnika v aplikaciji Centr – in postopoma povečujte težo, ponovitve ali intenzivnost, da se vaše mišice prilagajajo in rastejo.
Ne zanašajte se na ogledalo. Iz tedna v teden iščite postopno povečevanje delovne obremenitve, boljšo formo ali izboljšano vzdržljivost. Te spremembe kažejo, da vaš program usposabljanja deluje – resnično.
Preverite tudi, kako se počutite vsak dan: več energije, hitrejše okrevanje in močnejši dvigi so znaki, da napreduješ.
Ali ima Centr kakšne programe, osredotočene na gradnjo mišice?
Centr je dom dokončnega programa za izgradnjo mišic Centr Power, ki sta ga oblikovala Chris Hemsworth in njegov osebni trener Luke Zocchi na podlagi treninga, ki ga Chris uporablja za pripravo za filmske vloge.
Izberete lahko, kje boste trenirali za svoje pridobitve, tako da izberete bodisi Centr Power at Home (uporaba minimalne, domu prijazne oprema) ali Centr Power in Gym (program celotne telovadnice). Izberete lahko tudi svojo raven usposabljanja – začetni, srednji in napredni – vsaka je sestavljena iz 13-tedenskega programa, razdeljenega na štiri 3-tedenske faze, plus en teden razbremenitve.
Želite zmanjšati telesno maščobo in hkrati zgraditi ali ohraniti mišice? Power Shred je 14-tedenski program, podprt z osnovnimi prehranskimi orodji, ki vam pomagajo varno doseči rezultate.
Če imate raje kombinacijo kardio vadbe in vadbe za moč, Hybrid Strong je za vas. Ta program je prilagojen za srednje-napredno raven treninga in ima celo ločene vadbe na tekalni stezi v Hybrid Strong: Tread.
Če imate dostop do funkcionalnega trenerja ali kabelske naprave, imamo tudi več 9-tedenskih programov, zasnovanih za pomoč kar najbolje izkoristite svoj stroj in svoje mišice.
Preverite razdelek o specializiranih programih za kabelske stroje našega vodnika za več informacij.
Ste pripravljeni na gradnjo? Začnite brezplačno preskusno obdobje s Centrom ali pojdite v razdelek Programi.
Dodaj komentar
To spletno mesto ščiti hCaptcha, pri čemer veljajo hCaptcha pravilnik o zasebnosti in pogoji uporabe.