Centr Team

Centr 3 Max: zgradite največ mišic na svojem kabelskem stroju

Jess vam bo pokazala, kako kar najbolje izkoristiti vaš kabelski stroj.

Kako deluje program Centr 3 Max?

Pripravite se na vrhunsko povezavo um-mišica-stroj in ustvarite resnične rezultate v 9 tedne.

• Trenirajte doma ali v telovadnici samo z napravo Centr 3 ali podobno kabelsko napravo z Smithova palica – proste uteži niso potrebne.
• Tri progresivne 3-tedenske faze z vajami, ki postajajo težje kot vi postanite močnejši.
• 5 samovodenih vadb na teden, ki se ponavljajo v vsaki fazi, da dosežete obliko in povečate rezultate.
• Učinkovite 35-minutne vadbe.
• Deli telesa so razdeljeni tako, da delajo vaše prsi, hrbet, noge, ramena in roke.
• Vadniki za popolno formo.
• Ogrevanje in ohlajanje vključeno v vsako vadbo.
• Primerno za srednjo in višjo stopnjo. Če ste začetnik pri vadbi kablov, začnite z Cable Strength vajami Luke in Jess (ki lahko tudi na Centr 3).

»Opazili boste, da so te vadbe krajše od običajne vadbe za izgradnjo mišic z ostro 30-sekundni odmori,« pravi Jess.

»Ustvarili smo program, osredotočen na sestavljene vaje – z nekaj dopolnilnimi izolacijskimi vajami – ki vam bo omogočil za vadbo celega telesa, ohranjanje srčnega utripa in kurjenje maščob ... vse v krajšem času in na eni napravi?«

Kakšno opremo potrebujem?

Ne glede na to, ali trenirate doma ali v telovadnici, boste za dokončanje potrebovali dostop do kabelske naprave s posebnimi priključki Center 3 Maks. Primerni stroji vključujejo:

• Centr 3 Home Gym Funkcionalni trener
• Navdihni SCS Smith Cage System
• FT2 PRO Smith Funkcionalni trener

Lahko pa uporabite katero koli kabelsko napravo, ki vključuje vrstico Smith (ali dostop do ločene vrstice Smith bar) in ima dostop do naslednjih prilog:

• EZ curl bar

• Večnamenski pas

• Ravna vrstica

Pomembno: Za dokončanje programa morate imeti dostop do teh prilog.

Kakšne rezultate bom dosegel s temi vadbami na kabelski napravi?

»Če dosledno telovadite, lahko zagotovo zgradite podobno mišično maso z uporabo stroja s kabli, kot bi z uporabo prostih uteži,« pravi Jess.

»Stroji s kabli zagotavljajo konstanten upor skozi celoten obseg gibanja. To omogoča večjo raznolikost vaj in kotov, zaradi česar so stroji popolni za učinkovitejše ciljanje na določene mišične skupine.«

V 9 tednih Centr 3 Max boste:

• Zgradite mišično maso in moč.
• Izboljšaj splošno fitness.
• Poenostavite vadbo moči za priročnost in učinkovitost.
• Naučite se kar najbolje izkoristite svoj Centr 3ali podoben funkcionalni trener.

Kaj moram vedeti o uteži in tempu?

Obseg vadbe, intenzivnost in progresivna preobremenitev so ključna načela izgradnje mišic, zato boste morali med programom posvetiti posebno pozornost izbiri teže, tempu vadbe in povečanju odpornosti.

»Izvajanje zvijanja za biceps z 20lb utežem v roki bo zelo drugačen od zvijanja enako težo na kabelskem stroju,« pojasnjuje Jess. "Če ste torej bolj izkušeni s prostimi utežmi, je najbolje, da pri izbiri teže upoštevate, kako težke so vaje."

Izbira teže
Začetna teža bo za vsakega posameznika drugačna. Priporočamo, da se odločite za težo, ki je 70–80 odstotkov vaše največje zmogljivosti – poskrbite, da bo zadnjih nekaj ponovitev izziv.

Če niste prepričani, kakšna je vaša zmogljivost, uporabite vadnice kot vadbo. Na primer, nastavite težo, nato naredite pritisk na prsni koš za 8 ponovitev: če z lahkoto opravite ponovitve v dobri formi, bi morali povečati težo. Če je težko, spustite težo nazaj.

Odlična stvar pri vadbi s kabelskimi napravami je, da lahko svoje uteži prilagajate sproti.

Namig: »Če so ponovitve na nižji strani, povečajte težo – občutek bi moral biti trd!« Jess pravi. "Če je število ponovitev večje, naredite nekoliko lažji, da boste zdržali ves čas vaje in ustvarili pravi občutek utrujenosti."

Podvojite športne copate, podvojite krepitev moči, kajne?

Povečanje vaše teže
Če želite še naprej dodajati mišično maso, boste morali vseskozi postopoma povečevati odpornost program.

Vsak teden poskusite dodati dodatno ploščo z utežmi poleg teže, ki ste jo uporabljali prejšnji teden. Če ugotovite, da lahko s to dodatno težo naredite le nekaj ponovitev, jih naredite, nato pa znižajte težo nazaj na obseg prejšnjega tedna, da dokončate niz.

Spremljanje telesne teže
Spremljajte svojo težo tako, da spremljate svojo težo s pomočjo Funkcija Weights Tracker na zaslonu vadbe.

• Kliknite ikono beležnice na dnu zaslona.

• Tapnite »Dodaj dnevnik«, da vnesete uteži in ponovitve.

• Številke bodo privzeto nastavljene na zadnjo težo, ki ste jo zabeležili, in število ponovitev (če obstaja), določeno v vadba.

Iskanje svojega tempa
Fina nastavitev intenzivnosti vadbe in časa, ki ga mišice, ki jih porabite pod napetostjo, lahko močno vplivajo na vaše rezultate.

Luke priporoča tempo 3-0-1-0:

• 3 sekunde za ekscentrično (navzdol) gibanje

• Brez premora

• 1 sekunda za koncentrično (navzgor) gibanje

• Ponovni zagon brez premora

Na primer, med zvijanjem bicepsa potegnite pest do rame v 1 sekundi, nato pa jo spustite nazaj do bokov štejte 3, 2, 1.

Naj naredim ta program ali Centr Power?

Centr 3 Max je posebej zasnovan za izgradnjo mišic samo z vašim Centr 3 ali podobnim kablom stroj – proste uteži niso potrebne. Luke in Jess vam bosta pomagala kar najbolje izkoristiti vaš stroj in vaše mišice.

Centr Power je dokončen program za izgradnjo mišic, zasnovan za maksimiranje mišic, moči in velikosti. Izberete lahko program In Gym z mešanico prostih uteži in naprav ali program Doma z uporabo prostih uteži in uporovnih trakov.

Kaj naj počnem na dnevih počitka?

S Centr 3 Max boste izvajali 5 vadb na teden, z dvema dnevoma za počitek. "Ne razmišljajte o njih kot o dneh počitka," pravi Jess. »Razmišljajte o njih kot o dnevih rasti.«

»Naporne vaje za moč povzročajo razgradnjo mišic, medtem ko počitek omogoča našim telesom, da jih znova obnovijo,« je pravi.

Jess predlaga, da izkoristite svoje dneve rasti z naslednjimi nasveti:

1. Nadaljujte z aktivnim obnavljanjem. »Všeč mi je vključiti valjanje pene oz. na dolgi hoji. Izberete lahko tudi sejo raztezanja v Raziskovanju."
2. Negujte boleče mišice. »Privoščite si vročo kopel ali – moje najljubše – privoščite si masažo.«
3. Zagotovite si veliko kakovostnega spanca. Če imate težave, je tukaj 10 znanstveno podprtih popravkov za pogoste težave s spanjem.
4. Pospešite svoje okrevanje. »Ostanite hidrirani, napolnite se z energijo in ohranite vnos beljakovin.« Več nasvetov o prehrani boste našli spodaj.

Ali moram prilagoditi svojo prehrano, da bi dosegel rezultate?

»Vaš prehranski pristop k izgradnji mišic je enak, ne glede na to, ali dvigujete proste uteži ali udarjate po kablu stroj,« pravi Luke.

Prehranjevalni vodnik Build Muscle vsebuje vse, kar potrebujete za povečanje vaših dobičkov.

Zagotoviti boste morali, da dobite zadostne količine kalorij in beljakovin ter časovno razporediti svoj prehranski vnos povečajte svoje rezultate med programom.

• Prepričajte se, da je vaš cilj nastavljen na Izgraditi moč ali Pridobiti Mišice v nastavitvah, nato sledite načrtu obrokov v vašem načrtu – ta je prilagojen vašemu cilju in spolu.
• V Vodnik za prehranjevanje za gradnjo mišic.

Kaj naj storim po dokončanju Centr 3 Max?

Ta program ne vključuje namenskega tedna prenosa. Če želite še naprej graditi mišice, Luke priporoča, da si vzamete vsaj en teden odmora od dvigovanja težkih predmetov.

»Vzemite si nekaj časa za počitek in svojemu telesu dajte oddih. Pojdite v Razišči in izberite krožno ali funkcionalno vadbo, da postanete mobilni in prepoten,« pravi. "Če res želite nadaljevati s treningom moči med odmorom, počnite to z zmanjšano obremenitvijo."

Po končanem tednu razbremenitve lahko ohranite mišično maso ali nadaljujete z izgradnjo:

• Ponovitev Centr 3 Max z močnejšim uporom.

• Izvajati Luke in Jess Cable Force vadbe (zasnovane tudi z uporabo Centr 3 in podobnih strojev Smith bar).