Želite postati »fit«? Potrebovali boste več kot dobre namene.

Nejasni cilji vodijo do nejasnih rezultatov. Toda zastavite si jasen fitnes cilj – tak, ki vam nekaj pomeni – in vse se spremeni. Premikali se boste z namenom, ostali dosledni in opazili dejanski napredek.

Ne glede na to, ali lovite svojo prvo skleco, osvajate pozo vrane ali trenirate za polmaratonu, lahko pravi cilj "nekega dne" spremeni v "Uspelo mi je."

Razčlenimo, kako postaviti fitnes cilje, ki se dejansko držijo – in vas pripeljejo tja, kamor želite.

Kaj je dober fitnes cilj?

Že veste, da je vadba dobra za vas. Toda bodimo resnični – samo to ni vedno dovolj, da bi vstali s kavča.

Jasen, v rezultate usmerjen fitnes cilj je lahko spodbuda, ki jo potrebujete za gibanje. Študije to potrjujejo: ljudje, ki si zastavijo posebne cilje, imajo veliko večjo verjetnost, da bodo zgradili zdrave navade in se jih dolgoročno držali.

Širok cilj, kot je »pridobiti kondicijo«, se sliši dobro, toda kaj dejansko pomeni? Če ga ne morete izmeriti, mu ne morete slediti. Če želite ustvariti določen cilj, začnite z opredelitvijo, kaj za vas pomeni »fit«.

Morda je naporen pohod, ne da bi si morali oddahniti, ali razbijanje petih popolnih sklec s pravilno obliko. Določen cilj vam daje nekaj resničnega za lovljenje, ko postane trening naporen ali ko se vaša postelja zdi privlačnejša od telovadnice.

Potrebujete nekaj navdiha? Tukaj je nekaj primerov fitnes ciljev, ki vam bodo pomagali napisati nekaj svojih.

• Namesto "postanite močnejši" poskusite: "Mrtvi dvig 1,5 × telesna teža v 12 tednih."
• Namesto "izboljšajte kardio" poskusite: "Preteci 5 K v manj kot 25 minutah do julija."

Clarity odstrani ugibanja iz vašega načrta vadbe. Natančno boste vedeli, kaj ciljate in kdaj ste na pravi poti.

Kratkoročni in dolgoročni cilji

Zdaj, ko veste, kako postaviti cilje, je čas, da jih razporedite v oprijemljive, trajnostne napredek.

• Kratkoročni cilji vas vodijo k premikanju s hitrimi zmagami in stalnim napredkom.
• Dolgoročni cilji dajejo smer vašemu usposabljanju – so velika slika, za katero si prizadevate.

Eden spodbuja akcijo, drugi pa ji daje pomen – skupaj poskrbita, da se vaši rezultati držijo.

Tukaj je primer, kako se lahko kratkoročni cilji stopnjujejo v dolgoročne cilje.

Kratkoročni cilji (4–8 tednov):

• Telovadite trikrat na teden en mesec
• Povečajte dnevni vnos beljakovin
• Zagotovite si sedem ur spanja vsako noč en mesec

Dolgoročni cilji (3-12 mesecev):

• Povečaj največji pritisk na klopi za 10 odstotkov
• Zmanjšajte telesno maščobo in dodajte pusto mišično maso
• Preteci polmaraton

Ne pozabite, da so kratkoročni cilji vaše odskočne deske – dolgoročno vizijo razdelijo na dejanja, ki se jih dejansko lahko uresničite in odkljukajte, ko greste.

Če niste prepričani, kje začeti, rešite FitQuiz v aplikaciji Centr – pomagal vam bo izboljšajte svoje cilje in zagotovite prilagojen načrt, ki vas bo pripeljal tja, kamor želite iti. In ne pozabite, prioritete se lahko spremenijo – tako da lahko svoje cilje spremenite kadar koli.

4 nasveti za doseganje vaših fitnes ciljev

Motivacija vam pomaga pri začetku, vendar se ne bo vedno pojavila, ko jo potrebujete. Tu prevzame doslednost. Ne gre za to, da se vsak dan zbudite napolnjeni, gre za to, da vseeno opravite delo – ker je vaš cilj pomemben, ne zato, ker se tako počutite.

Kako torej ostati dosleden, ko motivacija pade? (Mimogrede bo padlo.) Ustvarite si navade, zaradi katerih je trening samodejen, kot je umivanje zob, vendar bolj prepoteno. Tukaj so štirje nasveti, ki vam lahko pomagajo:

1. Zaklenite to v svoj urnik. Obravnavajte vadbo kot stvar, o kateri se ni mogoče pogajati – tako kot delovni sestanek ali obisk pri zdravniku.
2. Spremljajte, kaj počnete. Označite to v aplikaciji za beležke ali koledarju – vidne proge ohranjajo velik zagon.
3. Praznujte majhne stvari. Prvi dvig brez pomoči? Tedenski cilj korakov? Nagradite se – zaslužili ste.
4. Ostanite prilagodljivi. Ste zamudili vadbo? Obrnite se na 15-minutni krog ali hitro hojo. Nekaj ​​je boljše od nič.

In vedno si zapomnite: napredek ne sledi ravni črti. Umirili se boste, dolgočasili se boste, počutili se boste ravno – to je normalno. Pojavljajte se še naprej, prilagodite, kar je treba prilagoditi, in zaupajte procesu.

Finetni cilji niso ena velikost za vse

Moški, ženske, začetniki, profesionalci – pozabite na oznake. Vaš cilj mora odražati, kdo ste in kam želite iti.

Seveda se cilji telesne pripravljenosti za moške običajno razlikujejo od ciljev za ženske. Ampak tukaj ni pravil. Ženski mrtvi dvig. Moški izvajajo pilates. Vsak lahko trenira na način, ki mu ustreza.

Najpomembnejša stvar pri postavljanju ciljev je, ali ustrezajo vašemu življenju, telesu in vaši želji. Če vas navduši, ste na pravi poti.

Pogoste pasti pri postavljanju ciljev (in popravki)

Tudi trdni cilji se lahko izjalovijo, če jih ne oblikujete s pravo miselnostjo. Tukaj je nekaj pogostih pasti, ki se jim morate izogniti.

• Razmišljanje na vse ali nič: Ste zamudili eno vadbo? Nič hudega. Premakni se, ko lahko, in nadaljuj.
• Sindrom primerjave: Družabni viri lahko navdihujejo ali iztirijo. Če vas vleče navzdol, prenehajte slediti in se preusmerite.
• Nerealni časovni okviri: Ne morete se spremeniti v dveh tednih. Prava sprememba zahteva čas.
• Ni načrta: Cilj brez načrta je le želja. Razdelite ga na kratkoročne korake.

Ali težko ostanete na pravi poti? Ti nasveti vam lahko pomagajo:

• Naj bo vidno. Zapiši. Hranite ga tam, kjer ga boste videli vsak dan.
• Postanite odgovorni. Združite se ali se pridružite razredu; lažje se ga boste držali.
• Osredotočite se na občutek. Več energije, boljši spanec, boljše razpoloženje štejejo za prave zmage.

Pogosta vprašanja o vaših fitnes ciljih

Ko boste začeli uresničevati svoje fitnes cilje, se bodo pojavila vprašanja. Tukaj smo odgovorili na nekaj najpogostejših.

Kako pogosto naj ponovno ocenim svoje cilje?
Vsakih 4–6 tednov je odlična kontrolna točka. Prilagodite navzgor ali navzdol glede na napredek in življenjske spremembe.

Kaj če izgubim motivacijo?
Motivacija pada in teče – zanesite se navade. Majhne zmage, seznami predvajanja, ponovni pregled vašega "zakaj" ali to, da se vseeno prikažete, vas lahko premaknejo.

Serijski procrastinator? Preizkusite te pet meditacij za vstajanje in gibanje.

Kaj naj naredim, če dosežem plato?
Plateji pomenijo prilagajanje. Zamešajte slog vadbe, intenzivnost ali si postavite nov cilj, da ponovno spodbudite napredek.

Kaj naj storim, če se počutim preobremenjenega?
Zmanjšajte cilj. Danes se osredotočite na en izvedljiv korak; majhne, ​​ponovljive zmage se sčasoma združijo.

Ali moram slediti vsem?
Slediti pravim meritvam za vaš cilj – opravljene vadbe, dvignjena utež, pretečena razdalja ali ure spanja – in tedenski pregled vzorcev in napredka.