Osrednja ekipa
Bo kardio vadba uničila moje pridobivanje moči?
Na eni strani telovadnice so graditelji mišic, ki se ne bodo dotaknili kardio vadbe zaradi strahu, da bi izgubili svoje težko prigarane pridobitve.
Na drugi strani je množica kardio vadb, vzdržljivostnih športnikov, ki se ne bodo dotaknili uteži, ker jih bo dodana masa le upočasnila.
Na sredini telovadnice ni treba zgraditi zidu. Pravzaprav razkrijmo ta mit takoj: kardio in vadba za moč nista smrtna sovražnika. Ne glede na to, ali povečujete količino ali trenirate za tek na maratonu, imata lahko oba načina treninga koristi. Razčlenimo to.
Naš 6-tedenski program vadbe Hybrid Strong prinaša kardio vadbo za moč in HIIT naravnost v vaš dom ali telovadnico.
Ali kardio res uniči pridobivanje mišic?
Kratek odgovor je ne, ne ubije, uniči ali razjeda pridobljene mišične mase. Ena študija je pokazala, da kratki izbruhi HIIT (visoko intenzivnega intervalnega treninga) poleg treninga odpornosti nimajo negativnega vpliva na povečanje moči. In v nekaterih situacijah je kombinacija kardio vadbe in vadbe za moč dejansko spodbudila rast mišic.
Če pa vas še vedno skrbi izguba mišične mase, je pomembno poudariti, da bo vaše telo za vadbo porabilo vse gorivo, ki mu je na voljo.
V primeru ekstremne prekomerne vadbe telesu verjetno ne boste dali druge izbire, kot da za gorivo uporabi mišice (namesto maščobnih zalog). Vaše telo bo prišlo do te stopnje le, če:
- Vsak dan z malo kalorijami
- Visoko intenzivna vadba več kot 45 minut naenkrat
- Telovadba na prazen želodec
Tukaj morate torej omejiti vse vidike svoje rutine treninga – od prehrane za izgradnjo mišic do okrevanja. Dokler svoje telo oskrbujete z dovolj dobrih stvari (visokokakovostne beljakovine, kompleksni ogljikovi hidrati, esencialne maščobe), kardio vadba ne bo ovirala vaših rezultatov pri izgradnji mišic.
Kakšne so prednosti kardio vadbe?
Namesto da o kardio vadbi razmišljate kot o nečem, kar bi lahko "uničilo" vašo moč, začnite o njej razmišljati kot o orodju, ki vam lahko prinese še več. Pravzaprav je ta vrsta hibridnega treninga – kombinacija neke oblike kardio vzdržljivostne vadbe z vadbo za moč – v zadnjih letih zelo priljubljena.
Kardio vadba pomaga pri:
- Izgradite mišično vzdržljivost
- Izboljšajte svojo vzdržljivost
- Izboljša pretok krvi in cirkulacijo
- Pospešite okrevanje mišic
- Povečajte angažiranost hitrih mišic
Z razlogom je kardio vadba ključni del ameriških (in večine drugih držav) smernic za telesno dejavnost. Redna kardio vadba zmanjša tveganje za srčne bolezni, možgansko kap, sladkorno bolezen tipa 2 in visok krvni tlak – kar ima velike koristi za vaše vsakdanje življenje in prihodnje zdravje.
Če gradite mišice, je lahko kardiokondicijska vadba odličen dodatek k vaši obnovitveni rutini.
Kateri kardio trening je najboljši za vadbo moči?
Različne vrste kardio vadbe imajo različne prednosti. S počasnim in enakomernim kardio treningom boste porabili veliko kalorij, kar pa ni tisto, kar potrebujete, ko poskušate zgraditi mišice.
Vaje za moč, ki aktivirajo vaš srčno-žilni sistem in hitra mišična vlakna, kot so HIRT, pliometrija, boks ali sprint vaje, bodo bolj verjetno dopolnile vaše cilje glede izgradnje mišic.
Seveda ni pomembna le vrsta kardio vadbe, ampak pogostost. Če je vaša prednostna naloga pridobivanje moči, strokovnjaki priporočajo razmerje med dvema ali tremi treningi z odpornostjo in eno kardio vadbo na teden.
Tako smo zasnovali Hybrid Strong, da povečate vaše vsestranske pridobitve s 3 vajami za moč in 1 kardio vadbo vsak teden med programom.
Ali je bolje izvajati kardio vadbo pred ali po dvigovanju uteži?
Ali najprej izvajati kardio vadbo ali vadbo z utežmi, se morda sliši kot izbirčno vprašanje, vendar vrstni red dejansko vpliva na vašo vadbo in rezultate.
Če je vaš cilj čim bolj povečati mišično rast:
- Pred kardio vadbo morate dvigniti uteži
- Imeli boste več energije za trening moči, da boste dvigovali težo in z večjo intenzivnostjo
- Zmanjšali boste tveganje za poškodbe zaradi slabe forme in utrujenosti
Po drugi strani pa, če je izgradnja vzdržljivosti vaša prednostna naloga, morate opraviti kardio vadbo, preden preklopite na dvigovanje uteži.
Če želite kombinacijo obojega, vendar nimate časa, da bi svojo vadbo za moč in kardio vadbo razdelili na različne dni, razmislite o izvedbi kardio finišera na koncu vadbe z utežmi. To je lahko videti kot dodaten krog HIIT/HIRT ali hiter tek na tekalni stezi.
Izkoristite najboljše iz obeh svetov z visokointenzivnim treningom za moč in kardio kondicijo v Hybrid Strong.
Zakaj je kombinacija kardio vadbe in vadbe za moč najboljša
Zdaj ko smo ugotovili, da mišice in kardio niso zapriseženi sovražniki, je čas, da o teh dveh modalitetah vadbe začnemo razmišljati kot o komplementarnih in ne nasprotujočih si silah.
Zdravo ravnovesje obeh je ključnega pomena za doseganje odličnih rezultatov – od zdravja srca do športne uspešnosti do dobrega življenja dolgo časa. Nedavna študija je pokazala, da je kombinacija kardio vadbe in vadbe za moč povzročila manjše tveganje umrljivosti kot samo kardio vadba. Vadba za moč ima lahko velike koristi pri tekaški uspešnosti.
Pomagali vam bomo najti pravo ravnovesje z vrhunsko formulo hibridnega treninga. Pridružite se Centrovim strokovnjakom Lukeu Zocchiju in Maricrisu Lapaixu, da kurite maščobe, povečate aerobno kondicijo in zgradite čiste mišice s 6 tednom visokointenzivnega treninga za moč in kardio kondicijo v 6 tednih s Hybrid Strong.
Želite razbiti več mitov o fitnesu?
Dodaj komentar
To spletno mesto ščiti hCaptcha, pri čemer veljajo hCaptcha pravilnik o zasebnosti in pogoji uporabe.