Tím Centra
Zabije kardio moje prírastky sily?
Na jednej strane telocvične sú svalovci, ktorí sa nedotknú kardia zo strachu, že prídu o svoje ťažko zarobené prírastky.
Na druhej strane je dav kardiakov, vytrvalostných športovcov, ktorí sa nedotknú závažia, pretože väčší objem ich len spomalí.
Nie je potrebné stavať stenu uprostred telocvične. V skutočnosti hneď teraz vyvrátime tento mýtus: kardio a silový tréning nie sú smrteľní nepriatelia. Či už robíte objem alebo trénujete na maratón, oba štýly tréningu môžu mať výhody. Poďme si to rozobrať.
Náš 6-týždňový cvičebný program Hybrid Strong prináša silové a HIIT kardio cvičenia priamo do vášho domova alebo telocvične.
Skutočne kardio zabíja naberanie svalov?
Krátka odpoveď je nie, nezabíja, nezničí ani nezožerie prírastky svalov. Jedna štúdia zistila, že krátke dávky HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning) spolu s odporovým tréningom nemali žiadny negatívny vplyv na nárast sily. A v niektorých situáciách kombinácia kardio a silového tréningu skutočne podporila rast svalov.
Ak sa však stále obávate straty svalovej hmoty, je dôležité zdôrazniť, že vaše telo využije na cvičenie všetko dostupné palivo.
V prípade extrémneho pretrénovania pravdepodobne nedáte svojmu telu inú možnosť, ako využiť svaly (namiesto tukových zásob) ako palivo. Vaše telo sa do tohto štádia dostane iba vtedy, ak ste:
- Každý deň cvičte s nízkym obsahom kalórií
- Cvičenie s vysokou intenzitou dlhšie ako 45 minút v kuse
- Cvičenie na lačný žalúdok
Toto je miesto, kde musíte uzamknúť každý aspekt vašej tréningovej rutiny – od výživy na budovanie svalov až po regeneráciu. Pokiaľ budete svoje telo zásobovať dostatkom dobrých vecí (kvalitné bielkoviny, komplexné sacharidy, esenciálne tuky), kardio nebude brániť vašim výsledkom pri budovaní svalov.
Aké sú výhody kardio tréningu?
Namiesto uvažovania o kardiu ako o niečom, čo by mohlo „zabiť“ vaše naberanie sily, začnite o ňom uvažovať ako o nástroji, ktorý vám môže priniesť ešte väčšie zisky. V skutočnosti tento typ hybridného tréningu – kombinácia určitej formy kardio vytrvalostného cvičenia so silovým tréningom – zaznamenal v posledných rokoch rozmach popularity.
Kardio tréning pomáha:
- Budujte svalovú vytrvalosť
- Zlepšite svoju výdrž
- Zlepšiť prietok krvi a krvný obeh
- Zrýchlite regeneráciu svalov
- Zvýšte zapojenie rýchlych svalov
Existuje dôvod, prečo je kardio kľúčovou súčasťou usmernení o fyzickej aktivite Ameriky (a väčšiny iných krajín). Pravidelné kardio cvičenie znižuje riziko srdcových chorôb, mŕtvice, cukrovky 2. typu a vysokého krvného tlaku – čo má obrovské prínosy pre váš každodenný život a budúce zdravie.
Ak budujete svalovú hmotu, kardio kondícia môže byť skvelým doplnkom vašej regeneračnej rutiny.
Ktoré kardio je najlepšie na silový tréning?
Rôzne typy kardio tréningu majú rôzne výhody. Pomalé a stabilné kardio spáli veľké kalórie, čo nie je to, čo potrebujete, keď sa snažíte budovať svaly.
Cvičenia založené na sile, ktoré aktivujú váš kardiovaskulárny systém a rýchle svalové vlákna, ako je HIRT, plyometria, box alebo šprintérske cvičenia, s väčšou pravdepodobnosťou doplnia vaše ciele v oblasti budovania svalov.
Samozrejme, nezáleží len na type kardio tréningu, ktorý robíte, ale aj na frekvencii. Ak je vašou prioritou nárast sily, odborníci odporúčajú pomer dvoch alebo troch silových tréningov k jednému kardio tréningu týždenne.
Takto sme navrhli Hybrid Strong, aby sme maximalizovali vaše všestranné prírastky, s 3 silovými tréningami a 1 kardio cvičením každý týždeň počas programu.
Je lepšie robiť kardio pred alebo po vzpieraní?
Či najskôr cvičiť kardio alebo silový tréning môže znieť ako hlúpa otázka, ale poradie v skutočnosti ovplyvňuje váš tréning a výsledky.
Ak je vaším cieľom maximalizácia rastu svalov:
- Pred kardio cvičením by ste mali zdvihnúť činky
- Budete mať viac energie na silový tréning, aby ste mohli zdvíhať ťažšie a s väčšou intenzitou
- Znížite riziko zranenia v dôsledku zlej formy a únavy
Na druhej strane, ak je vašou prioritou vybudovanie vytrvalosti, pred prechodom na zdvíhanie závaží by ste mali robiť kardio.
Ak chcete kombináciu oboch, ale nemáte čas rozdeliť si silový a kardio tréning na jednotlivé dni, zvážte absolvovanie kardio cvičenia na konci cvičenia. Môže to vyzerať ako ďalšie kolo HIIT/HIRT alebo rýchly beh na páse.
Získajte to najlepšie z oboch svetov pomocou vysokointenzívneho silového tréningu a kardio kondície v Hybrid Strong.
Prečo je najlepšia kombinácia kardio a silového tréningu
Teraz sme zistili, že svaly a kardio nie sú zaprisahaní nepriatelia, je čas začať uvažovať o týchto dvoch tréningových modalitách ako o komplementárnych, a nie protichodných silách.
Zdravá rovnováha medzi týmito dvoma faktormi je kľúčom k dosiahnutiu skvelých výsledkov – od zdravia srdca cez športový výkon až po dobrý život po dlhú dobu. Nedávna štúdia zistila, že kombinácia kardio a silového tréningu viedla k nižšiemu riziku úmrtnosti ako samotné kardio. A silový tréning môže mať obrovské výhody pre bežecký výkon.
Pomôžeme vám nájsť tú správnu rovnováhu pomocou dokonalého hybridného tréningového vzorca. Pripojte sa k odborníkom Centra Lukeovi Zocchimu a Maricrisovi Lapaixovi, aby ste spaľovali tuk, posilňovali aeróbnu kondíciu a budovali svalovú hmotu pomocou 6 týždňov vysokointenzívneho silového tréningu a kardio kondicionovania počas 6 týždňov s Hybrid Strong.
Chcete vyvrátiť ďalšie mýty o fitness?
Zanechať komentár
Táto lokalita je chránená testom reCAPTCHA a vzťahujú sa na ňu pravidlá ochrany súkromia a podmienky poskytovania služby hCaptcha.