Váš sprievodca základným doplnkom na obnovu
Nehľadáte len niečo navyše, ale aj výhodu, keď cvičíte. Potrebujete teda doplnky na regeneráciu, a ak áno, aký je pre vás najlepší doplnok na regeneráciu?
Ako niekto, kto osobne denne používa malú hŕstku doplnkov, nie proti nim. Mám však obavy zo spôsobu, akým sú niektoré z nich uvádzané na trh, z toho, kto z nich má skutočný úžitok a zo zabezpečenia kvality vo všetkých oblastiach.
Často ma znepokojuje, koľko ľudí si dá bez pilulky alebo prášku viac, a to absolútne bez pilulky alebo prášku ich strave.
Poďme sa teda porozprávať o tom, na čo by ste si mali dávať pozor a aké výhody by ste si mali všímať v prípade doplnku.
Poďme kriticky.
2>Ako posúdiť kvalitu vašich doplnkov
Zatiaľ čo niektoré krajiny (napríklad Austrália) regulujte doplnky rovnakým spôsobom ako lieky, v USA jednoznačne chýba regulácia.
Je na výrobcoch, aby zaistili bezpečnosť a správne označovanie produktov. Niekoľko štúdií odhalilo nepresné označenia s doplnkami, ktoré obsahujú oveľa viac alebo oveľa menej uvedených zložiek, alebo dokonca obsahujú zložky, ktoré nie sú uvedené vôbec.
Na čo by ste si teda mali dávať pozor pri nakupovaní doplnkov?
- Dávajte si pozor na rýchle riešenia a tvrdenia, ktoré znejú príliš dobre na to, aby to bola pravda. Napríklad sľubovanie veľkej zmeny hmotnosti v krátkom čase alebo schopnosť spaľovať tuk alebo naštartovať metabolizmus.
- Vyhľadajte testované treťou stranou. Testovanie treťou stranou zaisťuje, že produkt obsahuje to, čo je na štítku, a žiadne kontaminanty. V USA odporúčam skontrolovať štítok pre certifikačné logá od NSF Certified for Sport, Informed Sport, Informed Choice, BSCG a USP.
- Vyhnite sa proprietárnym zmesiam. Tieto výtvory môžu byť uvedené ako „zmes“, „komplex“ alebo „vlastná formulácia“ a výrobca nemusí prezrádzať, čo je súčasťou zmesí. Preto je ťažké presne vedieť, koľko zložky prijímate alebo či je to efektívna dávka.
Viac informácií o základy dobrej regeneračnej rutiny v našom najlepšom sprievodcovi.
h> Ako si mám vziať doplnky?
Pri svojej práci dietológa často vidím, že ľudia sú až príliš slepí. Berú niečo, pretože o tom počuli v podcaste alebo videli, ako to niekto odporúča na sociálnych médiách.Pred rozlúsknutím otvorte nový balíček tabliet s tromi krokmi:
- Vždy vám odporúčam, aby ste stretli sa s doplnkom športovej výživy a lieky a správne dávkovanie.
- Ak nevidíte poskytovateľa zdravotnej starostlivosti online pre kvalifikovaného odborníka na výživu, Často odpovedám na otázky týkajúce sa doplnkov na mojich účtoch a webových stránkach sociálnych médií, rovnako ako mnoho iných. Nezabudnite skontrolovať ich poverenia a uistite sa, že to nie je len niekto, kto sa snaží profitovať z nákupu ich produktov.
- Najskôr myslite na jedlo. Doplnky sú zvyčajne veľmi drahé v porovnaní s celými potravinami. Dostanete tiež ďalšie živiny, ako je vláknina a polyfenoly, ktoré spolupracujú na zlepšení celkového zdravia z jedla oproti tabletke alebo prášku.
Teraz sa pozrime na hrubú časť najbežnejších doplnkov ponúkaných na regeneráciu – a či stoja za to.
Ashwa>
Ukázalo sa, že táto bylina pomáha znižovať hladinu stresového hormónu. Medzi ďalšie potenciálne prínosy pre regeneráciu patrí zvýšená sila a regenerácia svalov – je však potrebný ďalší výskum.
Mal by som to využiť ako doplnok Ashwagandha? stres. Keďže s ashwagandou nie je veľa dlhodobých klinických štúdií, je ťažké určiť správne dávkovanie a dlhodobo vylúčiť vedľajšie účinky alebo stratu potencie.
Môžem to dostať z jedla?Môžem to dostať z jedla? nájdete ho iba vo veciach, do ktorých bol pridaný, ako sú prášky, čaje alebo doplnky.
BCAAs
BCAA sa často predávajú so sľubmi o znižovaní únavy alebo poškodenia svalov
.Mám ho použiť pri zmiešanom poškodení alebo pri výskume únavy? a neexistujú žiadne dôkazy o prínose suplementácie, ak už konzumujete dostatočné množstvo bielkovín. Ak teda konzumujete stravu s vysokým obsahom bielkovín bohatú na esenciálne aminokyseliny, tieto prášky alebo tabletky BCAA naozaj nie sú potrebné.
Môžem to získať z tvojej bielkoviny ako z mäsa?-strong> ryby, hydina, mliečne výrobky a sója.
Citrulline
Často sa táto látka predáva vo forme doplnkového tela ako L-citrulín bez kyseliny aminoskupiny alebo kyseliny citrulínovej prirodzene a potom sa premení na arginín a oxid dusnatý – čo je kľúčové pre zdravie vašich tepien a optimalizáciu prietoku krvi v tele.
Mal by som to použiť na nejaký výskum, aby som to použil? 24 a 48 hodín po cvičení, ale ako váš interný dietológ potrebujem rozsiahlejšie dôkazy skôr, ako odporučím pravidelné dopĺňanie citrulínu. Hoci to pravdepodobne nikomu neublíži, nemusí to byť také prospešné, ako tvrdia štítky.
Môžem to získať prirodzene z vodyl cuberrumcum a melon? squash (tekvica).
Vyskúšajte naše Čistenie zeleru & Melónová šťavapre sviežu dávku citrulínu.
Colla
Možno ste ma počuli nazývať tento proteín pri udržiavaní a udržiavaní klbov najlepšieho priateľa – integritu kĺbov športovcov spojivového tkaniva. Poskytuje pevnosť a stabilitu vašim kĺbom, znižuje riziko zranenia a bolesti a poskytuje štrukturálnu podporu kostiam.
Mal by som v našom tele ešte viac klesať, prečo ho prirodzene produkujem kolagén? pre starších športovcov alebo ľudí, ktorí sú super aktívni, je dôležité, aby konzumovali potraviny bohaté na kolagén alebo v prípade potreby používali doplnky. Kolagén môže tiež pomôcť športovcom zotavujúcim sa z poranenia spojivového tkaniva alebo tým, ktorí chcú zlepšiť zdravie spojivového tkaniva.
Výskum týkajúci sa kolagénu je stále relatívne nový. Dôkazy sú najsilnejšie na podporu prínosu kolagénu pre zdravie kĺbov a pokožky. Štúdie však ukazujú, že suplementácia kolagénu pred cvičením môže pomôcť posilniť spojivové tkanivo – a teda napomôcť regenerácii. Väčšine ľudí stačí 15 gramov hydrolyzovaného kolagénu spárovaného s vitamínom C, ktorý si užijú 1 hodinu pred cvičením.
Môžem ho získať zo všetkých zdravých vajíčok a hovädzieho mäsa z potravy? Hovädzie mäso? Môžete tiež zvýšiť prirodzenú produkciu kolagénu v tele konzumáciou živín, ktoré tomuto procesu pomáhajú, ako je vitamín C, zinok a meď.
Vitamín C a bielkoviny v tomto Orange Berry Smoothie vám pomôže rozprúdiť prirodzenú produkciu kolagénu.
2Creatine
S najväčšou pravdepodobnosťou ste už počuli o kreatíne ako doplnku na budovanie svalov. Ale popri svojom pozitívnom vplyve na čistú svalovú hmotu môže kreatín zlepšiť výkon pri šprinte a maximálnu silu a výkon.
Mal by som to užívať po predĺženom období? po úraze? kreatín môže pomôcť zabrániť strate svalovej hmoty. Ak trénujete pri vysokej intenzite so závažiami alebo kvôli sile a sile, kreatín môže tiež zlepšiť regeneráciu>.
Vegánski a vegetariánski športovci by mohli pozorovať najvyššie nárasty, najmä kreatín, atléti majú tendenciu k nižšiemu nárastu.
Väčšine ľudí postačuje 3-5 gramov monohydrátu kreatínov denne. Fázy načítania (ktoré si vyžadujú viac na zlepšenie príjmu) nie sú potrebné.
Môžem ho získať prirodzene z mäsa a niekoľkých živočíšnych produktov vrátane kreatínu, ktorý sa nachádza v potravinách zo zvierat? Na 1-2 gramy kreatínu by ste však potrebovali skonzumovať približne 1 lb (pol kilogramu).
Glutamín
Glutamín je podmienečne esenciálna aminokyselina, čo znamená, že naše telo si ju môže produkovať
samy počas obdobia choroby alebo stresu.Mal by som, aby sa mi to nezobrazovalo, že by sa mi to prilepilo? úrovne, ako sú predĺžené vytrvalostné udalosti, keď môže obnoviť imunitnú funkciu ovplyvnenú veľkou tréningovou záťažou.
Takže pokiaľ nesúťažíte len v suplementácii ultra- glutamínom v suplementácii glutamínu diétu alebo trpíte GI ochorením, ako je IBS alebo Crohnova choroba.
V súčasnosti neexistuje odporúčaná dávka glutamínu. Je tiež dôležité vedieť, že môže mať vedľajšie účinky vrátane nadúvania, zápchy, hnačky alebo gastrointestinálnych ťažkostí.
Môžem si to zvýšiť konzumáciou glutamínu, hydiny v strave? Môžeš to zvýšiť konzumáciou glutamínu z hydiny? vývar, vajcia, kapusta, mliečne výrobky, tofu, fazuľa a šošovica.
Náš 6-zložkový chrumkavý kurací taco šalát je rýchly, sýty a plný glutamínu (ak vás to baví).
Magnesium
Vaše telo používa tento minerál na mnoho rôznych procesov vrátane syntézy bielkovín vo svaloch a na udržanie správnej hladiny vápnika vo svaloch Nedostatok horčíka môže viesť k svalovým kŕčom, únave a slabosti, čo môže brániť zotaveniu.
Mal by som ho použiť, ak by som vám mohol doplniť magnézium? samotným jedlom alebo chcete znížiť bolesť svalov – aj keď je potrebný ďalší výskum na určenie požadovaného dávkovania na zmiernenie bolesti.
Odporúčam, aby ste spolupracovali s dietológom, či je pre vás vhodné zvýšenie dávky, suplementácie alebo nedostatku strata horčíka potením.
Odporúčaný denný príjem horčíka pre 402 mužov denne a 2mg300g ženy. Ženy by mali byť upozornené, že perorálna antikoncepcia môže vyčerpať určité minerály vrátane horčíka. A počas tehotenstva sa odporúča vyšší denný príjem 350 – 360 mg denne.
Môžem ho získať viac z rastlín, vrátane prírodných zdrojov potravy? semená, chia semienka, mandle, listová zelenina, strukoviny ako čierna fazuľa a eidam, avokádo a horká čokoláda.
Fazuľa, avokádo a quinoa v tomto Black Bean Fajita Bowl sú skvelými zdrojmi horčíka.
Omega>2
Omega-3
Mal by som ho užívať denne po zranení? omega-3, doplnky môžu byť prospešné. Vegáni a vegetariáni často spadajú do tejto druhej kategórie – ak ste to vy, určite hľadajte doplnok na báze rias.
Môžem ho získať z lososa, ako je Omega-3 mastný tuk, v mael? tuniaka dlhoplutvého a sardinky. Rastlinné zdroje zahŕňajú chia, ľanové a konopné semienka.
Tieto recepty bohaté na omega sú chutným spôsobom, ako posilniť regeneráciu a zdravie mozgu.
Proteínový prášok
Zabalili ste svoj čas na ochladenie, teraz je čas. Výskum ukázal, že rýchlo stráviteľné bielkoviny, ktoré obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín (ako je srvátkový proteínový izolát), sú najúčinnejšie na stimuláciu syntézy svalových bielkovín.
Avšak, zatiaľ čo proteínový prášok je vhodný na doplnenie stravy niekoľkokrát, ak zistíte, že potrebujete viackrát denne zahrňte do jedál a občerstvenia viac plnohodnotných zdrojov bielkovín.
Naše smoothies sú skvelým spôsobom, ako získať proteínový hit. Tu nájdete svoju príchuť. Sladké čerešne, ktoré znižujú regeneráciu spôsobenú oxidačným stresom, obsahujú silné protizápalové látky, ktoré majú pomocné fytonutrienty namáhavé cvičenie. Výskum ukázal, že 
Tart cherry
minimalizácia strát sily a suplementácia môže pomôcť pri liečbe href="https://centr.com/blog/show/64
Zanechať komentár
Táto lokalita je chránená testom reCAPTCHA a vzťahujú sa na ňu pravidlá ochrany súkromia a podmienky poskytovania služby hCaptcha.