Pokryli sme všetky vaše kardio potreby bez straty svalovej hmoty v Power Shred, aby sme vám pomohli s vytáčaním tuku.

4. Zotavte sa tak tvrdo, ako trénujete

Pri skartovaní s obnovou neexistujú žiadne skratky. Do oddychu a dopĺňania paliva musíte vložiť rovnakú intenzitu, akú si prinášate na tréning.

To neznamená, že musíte mať v pohotovosti masérku. Hlavné tri veci, na ktoré sa treba zamerať, sú:

• Spánok – je rozhodujúci pre rast svalov a pre vyváženie hormónov, ktoré udržujú hladinu hladu a telesného tuku pod kontrolou.
• Výživa – kvalitné jedlo vám pomôže obnoviť energetickú hladinu a budovať svalovú hmotu.
• Chlad a teplo – Milujem začlenenie sauny a ľadových kúpeľov do mojej rutiny. Aj keď máte prístup len k studenej sprche alebo horúcemu kúpeľu, môže to dať vášmu zotaveniu výhodu a pomôcť vám udržať si ten najlepší výkon.

Ak chcete ďalšie rady o vytvorení náš sprievodca celkovou obnovou.

Vyskúšajte tieto jedlá na zotavenie na obnoviť hladinu energie a narásť svalovú hmotu.

5. Buďte trpezliví

Nestane sa to zo dňa na deň. Keď sa ľudia snažia použiť skratky, veci môžu byť nezdravé.

Držať sa tréningu a mentálnym deficitom budete mať kalorický deficit. Pre mňa sú zvyčajne najťažšie prvé dva týždne, no pre každého bude cesta vyzerať inak.

Ak ste trpezliví a dôverujete procesu.

výsledky sa dostavia.

fat;časté otázky: budovať svaly

Nie ste si istí, či je vaša situácia pokrytá vyššie uvedenými informáciami? S trochou pomoci od odborníčky na výživu Angie Asche a mojej kamarátky z tréningu Power Shred Ingrid Clayovej som tu, aby som odpovedala na vaše najčastejšie otázky o strihaní.

Môžem byť skartovaný,môžem začať? najlepšia možná pozícia na chudnutie tuku a zároveň naberanie svalov.

Počuli ste už o výhodách pre nováčikov? Pretože vaše telo nie je zvyknuté trénovať so závažím, prispôsobí sa rýchlejšie a rýchlo sa nahromadí na svaloch. A ak máte dostatok tuku na stratu, vaše telo môže použiť tento uložený tuk ako palivo – to znamená, že môžete jesť s deficitom kalórií bez toho, aby vaše telo spaľovalo svaly na energiu.

Okrem toho, že naberanie väčšieho množstva svalovej hmoty je pre niekoho, kto má za sebou roky, je oveľa jednoduchšie – zmeny by vám malo dodať sebadôveru, aby ste pokračovali.

Čo ak som roky super fit a trénujem dôsledne>
Ak už siuž? a silný s dobrou definíciou svalov, bude ťažšie dosiahnuť dramatickú zmenu tela.

Pre vás, udržiavanie svalov – skôr než ich naberanie – kým strácate tuk, je realistickejší. Ak to chcete urobiť pomocou funkcie Power Shred, vyberte možnosť menšieho deficitu kalórií. Všetko je vysvetlené v Príručka výživy.

Potrebujú ženy určite používať rôzne metódy na prispôsobenie veľkosti
všetky“, preto som požiadal Ingrid a Angie o ich odborné názory na to, čo ženy potrebujú vedieť, kým začnú.

„Nespadnite do ľahkej pasce tým, že robíte vysoké kardio cvičenia alebo cvičíte počas dňa hovorí Ingrid. "Ak otvoríte program Power Shred, uvidíte, že cvičím presne tak, ako Luke. Najlepší spôsob, ako získať štíhlu, spevnenú postavu, je dvíhať ťažké veci, zapájať šikovné kardio a cvičiť na klinec."

Zatiaľ čo vy nemusíte trénovať telo inak, keď ženy môžu čeliť rôznym prekážkam, Angie rekompozícia.

„Niektoré ženy v športe, ktoré prirodzene definujú väčšie množstvo telesného tuku ako muži, majú menšiu svalovú hmotu. ideálne percento telesného tuku okolo 8 – 21 percent pre mužov a 21 – 33 percent pre ženy, v závislosti od vášho veku, takže by ste sa na tomto základe rozhodne nemali porovnávať s chlapmi,“ vysvetľuje Angie.

„Ženy tiež potrebujú menej kalórií, pretože muži potrebujú spotrebovať toľko energie, koľko celkovo potrebujú, takže S uzamknete to pomocou Príručky výživy programu.“

Ak chcete viac informácií o fitness pre ženy, pozrite si naše príručka pre tréning a výživu podľa cyklu alebo príručka perimenopauzy a menopauzy.

Môžem sa rozdrviť, ak budem skartovaný,In v tomto a je tu jedna vec, na ktorej sme sa všetci zhodli: je o niečo ťažšie dosiahnuť výsledky vo veku 40 a viac rokov, ale nie je to nemožné.

„Musíte byť v tom strategickejší,“ hovorí Angie. „Napríklad, keď ženy prechádzajú menopauzou, náš estrogén, ktorý môže spomaliť rast svalovej hmoty a sťažuje rast svalových hormónov, sťažuje pokles hladiny stresu a progesterónu. zjedzte svalové prírastky) úrovne, ktoré sú ťažšie zvládnuteľné.“

„Muži čelia podobným problémom so syntézou, ako u mužov klesá hladina testosterónu a u žien klesá hladina testosterónu. a zvýšenie rozkladu bielkovín, takže musíme nájsť vonkajšie spôsoby, ako to zvládnuť, napríklad zabezpečiť, aby sme uprednostnili príjem bielkovín v našej výžive.“

Ingridina rada? "Možno budete musieť upraviť svoj prístup k zotaveniu a byť trpezlivejší ako vo veku 20 rokov."

„Keď v skutočnosti často porovnávame naše zdravie, naše zdravie je viac o „mladosti“. Úprimne povedané, svoj fyzický vrchol som dosiahol až v polovici tridsiatky. Teraz v 40-ke vyzerám lepšie ako kedykoľvek v 20-ke – zvnútra von!“

Ingrid to má skvelé tipy na školenie pre ľudí nad 40 rokov, aby ste sa pripravili na cestu.

Aké sú znaky, ktoré môžu naznačovať rozdiel medzi naberaním svalov a chudnutím tuku svalové tkanivo, takže sledovanie vašich výsledkov si bude vyžadovať novú taktiku.

Sledujte:

• Vaše miery. Pomocou meracej pásky sledujte kľúčové oblasti – ako sú biceps, hrudník a pás – na zmeny v zložení tela.
• Vaše oblečenie. Sedia vám inak? Zdá sa vám váš outfit voľnejší okolo pása a tesnejší okolo bicepsov? To môže byť znakom toho, že strácate tuk a naberáte svaly.
• Vaša sila. Ak dvíhate ťažšie alebo máte viac opakovaní, je to dobré znamenie, že naberáte svaly.
• Fotografie. Pred začatím urobte niekoľko záberov a potom použite rovnaké svetlo a pózy, aby ste v priebehu času sledovali svoj pokrok.
• Vaša energia. Strata nadbytočného telesného tuku môže zvýšiť vašu energetickú hladinu.