Sprievodca dietológom pre najlepšiu diétu pri menopauze

Vaše telo sa mení – a nič nie je také, ako by to bolo zvyknuté Zdá sa, že váha sa drží vášho stredu, váš metabolizmus je pomalší a aj keď tvrdo trénujete alebo jete čisto, výsledky sa môžu zdať frustrujúce mimo dosahu.

Toto nie sú zlyhania – sú to posuny.

Perimenopauza a menopauza, ako získavajú energiu, vytvárajú telesné zásoby, hormonálne zmeny, ktoré ovplyvňujú hormonálne zmeny vo vašom tele stres.

To znamená, že spôsob, akým trénujete a jete, pretože niečo musíte zmeniť, ale musíte sa posunúť aj vy – váš životopis vyvíjajúci sa.

Ak to znie povedome, nevymýšľate si to sami. S odborným príspevkom od športovej dietologičky Angie Asche sme zhromaždili tie najlepšie rady, ako upraviť stravu pre toto obdobie života. Tento sprievodca výživou počas menopauzy a perimenopauzy vám pomôže načerpať silu, podporí vaše hormóny a trénuje inteligentnejšie bez extrémov a dohadov.

Nestravujete sa pre menšie. Jete pre silnejšie seba.

Najdôležitejšie časti vašej diéty pri menopauze

Kdekoľvek sa nachádzate vo svojej klimakterickej stratégiipostavte základy:

Viac bielkovín na udržanie/udržanie svalovej hmoty

Vyrovnajte hladinu cukru v krvi:
Kombinovaná bielkovina class="HtmlParserstyles__Link-sc-iypiin-3 hrTpnf" href="https://centr.com/blog/show/7460/are-you-getting-enough-fiber">vláknina (minimálne 25 g/deň) a zdravé tuky pri každom jedle na stabilizáciu energie a zníženie chuti do jedla.

Podpora regenerácie:
0 minút tréningu s bielkovinami.>
Počas dňa hydratujte vodou + elektrolytmi.

Uprednostňujte vitamín D a podporu kostí a živín na deň, 0 mg/deň F3:
cus: horčík pre hustotu kostí a funkciu svalov.

Obmedzte potraviny, ktoré narúšajú a narúšajú pridaný spánok a náladu, najmä znižujú alkohol: večer.

Ako prispôsobiť výživu svojmu cieľu

Váš plán stravovania zohľadňuje váš cieľ, stravovanie, tréningovú záťaž na týždeň a sex A perimenopauza alebo menopauza by to nemali zmeniť.

V závislosti od vášho hlavného cieľa skúste tieto tipy rozvrstviť:

Schudnutie tuku/p>

Uprednostňujte potraviny bohaté na živiny a veľké objemy: Vyberajte si potraviny s nízkym obsahom kalórií, ale s vysokým obsahom vlákniny a vody – ako je listová zelenina, krížová zelenina, polievky na báze vývaru a strukoviny. Tie vás zasýtia bez preťaženia kalórií.

Udržiavajte vysoký obsah bielkovín, aby ste si udržali chudú hmotu: Jedenie väčšieho množstva bielkovín pomáha zachovať svalovú hmotu pri strate tuku, čo je kľúčové pre udržanie zdravého metabolizmu.

Znížte pridané cukry a rafinované sacharidy: Tieto ponúkajú malú nutričnú hodnotu a môžu zvýšiť hladinu inzulínu, zvýšiť chuť do jedla a viesť k energetickým výpadkom.

Cvičte si pozorné jedenie, najmä večer: Hormonálne výkyvy môžu vyvolať chute a emocionálne jedenie – najmä v noci. Spomaľte, jedzte bez rozptyľovania a kontrolujte svoj hlad.

Budujte>< silnú svalovú hmotu/pem>

Toto ste vy, ak je váš cieľ na Centru nastavený na Strength alebo Gapin Must.>

• Rozdeľte príjem bielkovín rovnomerne medzi jedlá a občerstvenie: bielkoviny budú prítomné v každom jedle. Zamerajte sa na 20–30 g pri každom jedle.
• Sacharidy počas tréningu: Jedzte komplexné sacharidy pred a po tréningu, aby ste podporili výkon a podporili regeneráciu svalov.
• Zabezpečte si nadbytok kalórií počas tréningových dní: Vaše telo potrebuje na budovanie svalov viac energie, než spáli – ak chcete viditeľné prírastky, doplňte si palivo.

Zlepšenie celkovej kondície>

Toto ste vy, ak je váš cieľ v aplikácii Centra nastavený na možnosť Každý deň Mobilita, zostať zdravý & Fit, Get Toning alebo Zvýšte kardio vytrvalosť.

• Dodržiavajte vyvážené jedlá: Uprednostňujte dlhodobé návyky pred rýchlymi riešeniami. Pravidelné, vyvážené jedlá udržujú energiu a podporujú udržateľné výsledky.
• Zamerajte sa na regeneračnú výživu a hygienu spánku: Odpočinok a regenerácia sú kľúčom k definícii. Zahrňte palivo po tréningu a zamerajte sa na 7–9 hodín spánku.
• Uprednostňujte údržbu: Tónovanie nie je o extrémnom úbytku tuku alebo objeme – upravte svoju aktuálnu stavbu tela pomocou inteligentného tréningu a podpornej výživy.