Angie AscheBold="6
Ghidul dumneavoastră esențial pentru suplimentele de recuperare
Nu sunteți doar în căutarea unui avans suplimentar, ci și atunci când căutați un avantaj suplimentar. Deci, aveți nevoie de suplimente de recuperare și, dacă da, care este cel mai bun supliment de recuperare pentru dvs.?
Ca cineva care le folosește personal nu în fiecare zi. Dar am îngrijorări cu privire la modul în care unele dintre ele sunt comercializate, cine beneficiază de fapt de ele și asigurarea calității în general.
Mă îngrijorează cât de mulți oameni vor lua, de fapt, cât de mult sau nicio idee va lua cu un produs. mai ales că de multe ori are mai mult sens să-și ajusteze dieta.
Așa că haideți să discutăm despre ce ar trebui să refaceți cele mai populare beneficii ale ceasului. suplimente.
Hai să fim critici.
Cum judecați calitatea dvs.
În timp ce unele țări (cum ar fi Australia) reglementați suplimentele în același mod ca și medicamentele, există o lipsă clară de reglementare în Statele Unite.
Depinde de la latitudinea producătorilor și a produselor care trebuie să asigure siguranța și eticheta. Mai multe studii au descoperit etichete inexacte, suplimentele care conțin mult mai mult sau mult mai puțin din ingredientele enumerate sau chiar conțin ingrediente care nu sunt deloc enumerate.
Deci, la ce ar trebui să fiți atenți când cumpărați suplimente?
- Ai grijă la remediile rapide și la afirmațiile care sună prea bine pentru a fi adevărate. De exemplu, promițând o schimbare mare a greutății într-o perioadă scurtă de timp sau capacitatea de a arde grăsimile sau de a stimula metabolismul.
- Căutați testarea terță parte. Testarea terță parte asigură că un produs conține ceea ce este pe etichetă și nu conține contaminanți. În SUA, recomand să verificați eticheta pentru siglele de certificare de la NSF Certified for Sport, Informed Sport, Informed Choice, BSCG și USP.
- Evitați amestecurile brevetate. Aceste creații pot fi enumerate ca „amestec”, „complex” sau „formulare proprie”, iar producătorul nu trebuie să dezvăluie ce include amestecuri. Acest lucru face dificil să știi exact cât de mult primești dintr-un ingredient sau dacă este o doză eficientă.
Aflați mai multe despre fundamentele unei rutine bune de recuperare în ghidul nostru suprem.
Cum să fac suplimente?
În munca mea de dietetician îi suplimentez mult prea des. Aceștia iau ceva pentru că au auzit despre asta pe un podcast sau au văzut pe cineva recomandând-o pe rețelele sociale.
Înainte de a sparge mai întâi, deschideți un nou pachet de trei pași:
- Recomand întotdeauna să vă ai nevoie de un supliment sportiv pentru a te întâmpina, dacă este posibil, să te întâlnești cu interacțiunile dintre suplimente și medicamente și dozarea adecvată.
- Dacă nu puteți vedea un furnizor de servicii medicale calificat online. Răspund adesea la întrebări referitoare la suplimente pe conturile mele de socializare și pe site-ul meu, la fel ca multe altele. Asigurați-vă că le verificați acreditările și asigurați-vă că nu este vorba doar de cineva care încearcă să profite de pe urma achiziționării produselor lor.
- Gândiți-vă mai întâi la alimente. Suplimentele sunt de obicei foarte scumpe în comparație cu alimentele integrale. Veți obține, de asemenea, alți nutrienți, cum ar fi fibre și polifenoli, care lucrează împreună pentru a îmbunătăți sănătatea generală din alimente, comparativ cu o pastilă sau o pulbere.
Acum haideți să intrăm în esențialul celor mai frecvente suplimente promovate pentru recuperare – și dacă merită.
Ash>wagandha
S-a demonstrat că această plantă ajută la reducerea nivelului de hormoni de stres al cortizolului. Alte beneficii potențiale pentru recuperare includ creșterea forței și recuperarea musculară – cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări.
Ar trebui să folosesc suplimentele pentru a-l folosi în avantajul ca Ashwagan să-l folosească? stres cronic. Deoarece nu există foarte multe studii clinice pe termen lung cu ashwagandha, este dificil să determinați doza corectă și să excludeți efectele secundare sau pierderea potenței pe termen lung.
Pot să-l iau de la mâncare? așa că îl vei găsi doar în lucrurile în care a fost adăugat, cum ar fi pulberi, ceaiuri sau suplimente.
BCAAs
BCAA-urile sunt adesea vândute cu promisiuni de reducere a oboselii sau pretenții de reducere a mușchilor, dar nu este dovezi de oboseală sau de reducere a mușchilor. puternic.
Ar trebui să folosesc o suplimentare BCAA eficientă în cercetarea dacă este eficient să-l folosesc? oboseală sau leziuni musculare și nu există dovezi ale vreunui beneficiu al suplimentelor dacă consumați deja proteine adecvate. Așadar, dacă consumați o dietă bogată în proteine, bogată în aminoacizi esențiali, acele pulberi sau pastile de BCAA nu sunt cu adevărat necesare.
Pot să-l iau dintr-o ramură de proteine, ca și o ramură de proteine? carne, peste, pasare, lactate si soia.
C2>it
Adesea vândut sub formă de supliment sau sub formă de supliment de acid L-sential produs de L-sential. în mod natural de către organism și apoi este transformat în arginină și oxid nitric – care este esențial pentru sănătatea arterelor și pentru optimizarea fluxului de sânge în jurul corpului.
Ar trebui să folosesc unele cercetări pentru a arăta că o reducere a mușchilor pentru a arăta că ar trebui să-l folosesc? durere la 24 și 48 de ore după exercițiu, dar în calitate de dietetician intern, am nevoie de dovezi mai extinse înainte de a recomanda suplimentarea regulată cu citrulină. Deși probabil că nu va răni pe nimeni, este posibil să nu fie la fel de benefic precum susțin etichetele.
Pot să-l obțin natural din mâncare, melodie și apă? dovleac (dovleac).
loaded" class
Încercați Curăţarea ţelinei & Suc de pepene verde pentru o explozie proaspătă de citrulină.
Collagen
Este posibil să fi auzit pe mine să numesc această proteină un rol esențial pentru că este cel mai bun prieten al acestui rol menținerea integrității articulațiilor și a țesutului conjunctiv. Oferă rezistență și stabilitate articulațiilor, reduce riscul de rănire și durere și oferă suport structural oaselor.
În timp ce ar trebui să folosesc colagenul nostru, producția noastră este naturală de ce colagenul este declinat în mod natural? este și mai important pentru sportivii în vârstă sau persoanele super active să consume alimente bogate în colagen sau să folosească suplimente dacă este necesar. Colagenul îi poate ajuta și pe sportivii care se recuperează după leziuni ale țesutului conjunctiv sau pe cei care doresc să îmbunătățească sănătatea țesutului conjunctiv.
Cercetarea în jurul colagenului este încă relativ nouă. Dovezile sunt cele mai puternice pentru a susține beneficiile colagenului pentru sănătatea articulațiilor și a pielii. Cu toate acestea, studiile arată că suplimentarea cu colagen luată înainte de exercițiu poate ajuta la întărirea țesutului conjunctiv și, prin urmare, poate ajuta la recuperarea. Pentru majoritatea oamenilor, sunt suficiente 15 grame de colagen hidrolizat asociat cu vitamina C luate cu 1 oră înainte de exercițiu.
Pot să-l obțin din cantități bune de păsări de curte și de mâncare e? de colagen. De asemenea, puteți crește producția naturală de colagen a organismului consumând nutrienți care ajută în acest proces, cum ar fi vitamina C, zinc și cupru.
Vitamina C și proteinele din acest Smoothie cu fructe de portocale vă va ajuta să vă stimulați producția naturală de colagen.
Creatine
Cel mai probabil, ați auzit despre un supliment pentru construirea mușchilor. Dar, pe lângă impactul său pozitiv asupra masei musculare slabe, creatina poate îmbunătăți performanța la sprint și puterea și puterea maximă.
Ar trebui să îl folosesc (dacă sunteți în activitate pe o perioadă prelungită?) o leziune), creatina poate ajuta la prevenirea pierderii musculare. Dacă te antrenezi la intensitate mare cu greutăți sau pentru putere și forță, creatina poate îmbunătăți, de asemenea, recuperarea.
a>Vegani și anumiți sportivii vegetarieni tind să aibă cei mai înalți magazine, astfel încât sportivii care pot crea cele mai mari magazine crește.
Pentru majoritatea oamenilor, concentrarea maximă a creatiei de monohidrat este suficientă pentru 3-5 grame de concentrare zilnică. Fazele de încărcare (luând mai mult decât atât pentru a îmbunătăți absorbția) nu sunt necesare.
Pot să îl obțin din mai multe produse de origine animală, inclusiv din mai multe produse de origine animală, inclusiv din pește și din alimente de origine animală?? Cu toate acestea, ar trebui să consumați aproximativ 1 lb (jumătate de kilogram) pentru doar 1-2 grame de creatină.
2>lu
Glutamina este un conditionat aminoacizi esentiali, adica in anumite conditii, cu exceptia faptului ca organismul poate produce in anumite conditii, cum ar fi propriul sau organism stres.
Ar trebui să-l folosesc în cazul în care nu pare să-l recuperez beneficii, cu excepția situației care oferă beneficii? epuizează nivelurile de glutamină, cum ar fi evenimentele de anduranță prelungite, când poate restabili funcția imunitară afectată de o sarcină grea de antrenament.
Așadar, dacă nu aveți nevoie de un eveniment de suplimentare de rezistență, este într-adevăr nevoie de o competiție de ultra-rezistență. pentru a consuma suficientă glutamină în dieta dvs. sau suferiți de o afecțiune gastrointestinală, cum ar fi IBS sau Crohn.
Nu există nicio doză recomandată pentru glutamina. De asemenea, este important să știți că poate avea efecte secundare, inclusiv balonare, constipație, diaree sau tulburări gastrointestinale.
Pot să-l obțin din mâncare, el pot crește din mâncare? pește, bulion de oase, ouă, varză, lactate, tofu, fasole și linte.
loaded" classe
Nostru Salata crocantă de taco cu pui cu 6 ingrediente este rapidă, sățioasă și plină de glutamină (dacă asta îți place).
2>Magne
Corpul tău folosește acest mineral pentru sinteza diferitelor procese musculare și de calciu, inclusiv pentru diferite procese de calciu pentru funcționarea corectă). Lipsa de magneziu poate duce la crampe musculare, oboseală și slăbiciune, care pot împiedica recuperarea.
Ar trebui să-l folosesc dacă ai un supliment de magneziu util, dacă ai un deficit de magneziu? nu vă puteți satisface nevoile numai prin alimente sau doriți să reduceți durerea musculară – deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina doza necesară pentru a ușura durerea.
Vă sugerez să lucrați cu un dietetician, în special la ce doza sunteți potrivite pentru dvs. îngrijorat de o deficiență sau o pierdere crescută de magneziu prin transpirație.
Doza zilnică recomandată de adulți și magneziu pentru bărbați este de magneziu. 310-320 mg pentru femei. Femeile ar trebui să fie informate că contraceptivele orale pot epuiza anumite minerale, inclusiv magneziul. Și un aport zilnic mai mare de 350-360 mg zilnic este recomandat în timpul sarcinii.
Pot să-l obțin din surse naturale de magneziu și mai mult din alimente? plante, inclusiv semințe de dovleac, semințe de chia, migdale, verdeață cu frunze, leguminoase precum fasole neagră și edamame, avocado și ciocolată neagră.
Fasole, avocado și quinoa din acest Tex-Mex href="https://centr.com/auth/login?redirect=/recipe/show/2775/recipe" class="HtmlParserstyles__Link-sc-iypiin-3 cSTpnf">Borul de fajita de fasole neagră sunt toate surse excelente de magneziu.
Ome>ga-3
Omega-3 poate ajuta la reducerea stresului oxidativ al sistemului adipos, precum și la reducerea stresului oxidativ al sistemului acid. href="https://centr.com/blog/show/6485/nutritionfitness-doms" class="HtmlParserstyles__Link-sc-iypiin-3 cSTpnf">reducerea DOMS.
Ar trebui să-l folosesc de la zi de zi sau de nerecuperat recomandat? aportul de omega-3, suplimentele pot fi benefice. Veganii și vegetarienii se încadrează adesea în această ultimă categorie – dacă acesta ești tu, asigurați-vă că căutați un supliment pe bază de alge.
Pot să-l găsesc din alimente, cum ar fi Omega-3, peștii grasi? macrou, ton albacore și sardine. Sursele vegetale includ semințe de chia, in și cânepă.
Aceste rețetele bogate în omega sunt o modalitate gustoasă de a stimula recuperarea sănătății și de a stimula sănătatea creierului.
Protege
inV-ați învăluit acum în acele câștiguri de răcire, acum. Cercetările au arătat că proteinele digerate rapid care conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali (cum ar fi izolatul proteic din zer) sunt cele mai eficiente pentru stimularea sintezei proteinelor musculare.
Ar trebui să folosesc această proteină în fiecare zi? include sportivi vegetarieni sau vegani – sau au nevoi mari, pudra proteică este o opțiune eficientă și convenabilă. De asemenea, poate fi de ajutor dacă vă este greu să consumați alimente solide în timpul antrenamentului.
Cu toate acestea, în timp ce vă suplimentați cu pudră de proteine de mai multe ori pe zi, vă sugerez că aveți nevoie de mai multe ori pe zi. reevaluează-ți dieta pentru a include mai multe surse alimentare integrale de proteine în mese și gustări.
Pot obține proteinele, de asemenea, după ce mănâncă? Este important să obțineți o mulțime din surse de hrană reală, cum ar fi carne, carne de pasăre, pește, ouă, produse lactate, produse din soia (cum ar fi tofu, edamame și tempeh), semințe și nuci.
Smoothie-urile noastre sunt o modalitate excelentă de a obține un succes proteic. Găsiți-vă aroma aici.
Tart>
Turta cireșe conțin proprietăți antiinflamatoare care au proprietăți antiinflamatoare, care pot fi reinflamatoare. reducerea stresului oxidativ cauzat de exercițiile fizice intense.
Cercetările au arătat că pot ajuta la reducerea pierderii de putere și la procesarea suplimentelor de cireș, reducând puterea și refacerea cireșelor. severitatea DOMS.
Ar trebui să-l folosesc pe cineva care să nu beneficieze de sucul de cireșă dens? bând-o. Dar este benefic în special pentru oricine se vindecă de răni și caută să promoveze o recuperare optimă. S-ar putea să observați că cireșele se găsesc și sub formă de pastile sau capsule. Acesta este un mod util de a suplimenta dacă aveți greu să beți 8-12oz recomandat (236-355ml).
se arată, de asemenea, benefic pentru somn. Iar somnul de calitate este o necesitate pentru orice rutină de recuperare.
pot să-l obțin din mâncare? în cireșe de tart și juice de cherte de tartă. Dar nu trebuie să ciocniți sucul de cireș de pe cont propriu- amestecați-l cu ceai de camomil și miere pentru nopții perfecte
angie asche
nutriție
dietetian sportiv angie asche Vă va alimenta farfuria cu sfaturi alimentare fără sens. Fondatorul Eleat Sports Nutrition, Angie lucrează cu sportivi MLB, NFL și NHL pentru a obține cele mai bune din corpurile lor. Cu un master în știință în nutriție & amp; Performanță fizică și, ca fiziolog de exerciții certificat și antrenor personal, are expertiza de care aveți nevoie pentru a vă atinge obiectivele.
Lasă un comentariu
Acest site este protejat de hCaptcha și hCaptcha. Se aplică Politica de confidențialitate și Condițiile de furnizare a serviciului.