Equipa Centr
Quanto tempo leva realmente para ganhar massa muscular?
Sê honesto: olhas-te ao espelho depois de cada treino de força e pensas “Quando é que vou começar a ver resultados?”, certo?
Fazer esta pergunta — “Quanto tempo demora a construir músculo?” — é quase uma tradição entre praticantes de musculação, tão clássica quanto esperar que alguém acabe na máquina de pernas.
A verdade é que o músculo não aparece de um dia para o outro. O progresso é gradual e, por vezes, irregular. Mas quando entendes os princípios fundamentais do ganho de massa muscular e o que o teu corpo precisa para evoluir, é muito mais fácil manter a motivação e alcançar resultados reais e sustentáveis. Vamos explicar-te tudo.
Quão rápido posso ganhar músculo?
Se estás a treinar corretamente, com uma boa alimentação, recuperação e sono, o homem médio pode ganhar entre 0,5 e 1 kg de massa muscular magra por mês, enquanto as mulheres podem ganhar até 0,5 kg mensais.
És iniciante? Prepara-te — nas primeiras semanas, as mudanças podem ser rápidas. Estes “ganhos de principiante” acontecem porque o corpo está a adaptar-se ao novo estímulo: ganhas força, os músculos respondem melhor e as tarefas do dia-a-dia tornam-se mais fáceis.
Já treinas há algum tempo? O progresso pode parecer mais lento, mas continua a acontecer. Nesta fase, o segredo é consistência e estratégia: aumenta gradualmente a intensidade, melhora a técnica e respeita o descanso.
Cada corpo progride ao seu ritmo. Não te compares a outros — segue o teu plano e confia no processo. Os resultados virão.
Os 5 fatores essenciais para ganhar músculo
Ir ao ginásio é apenas o começo. Para desenvolver músculo, é preciso dominar estes cinco pilares fundamentais:
1. Hipertrofia muscular
Durante o treino, os músculos sofrem microlesões. Durante o descanso, o corpo repara essas fibras, tornando-as mais fortes e volumosas. Este é o processo de hipertrofia — o crescimento real das fibras musculares. Quanto mais consistência tiveres, maior será a tua capacidade de levantar carga e suportar volume.
2. Sobrecarga progressiva
Para continuar a evoluir, deves desafiar o teu corpo de forma gradual. Isso pode ser feito ao:
- Aumentar o peso dos exercícios;
- Fazer mais repetições ou séries;
- Melhorar a técnica e o controlo do movimento;
- Reduzir o tempo de descanso entre séries.
Se repetes o mesmo treino todas as semanas sem aumentar a dificuldade, os ganhos estagnarão. Progride de forma contínua.
3. Excedente calórico
Os músculos constroem-se tanto na cozinha como no ginásio. Para crescer, o corpo precisa de energia — ou seja, consumir mais calorias do que gasta. Isso não significa “bulking sujo”, mas sim um excedente controlado, com alimentos nutritivos e equilibrados.
No plano de nutrição para ganhar músculo do Centr, o cálculo calórico é personalizado e ajustado automaticamente com snacks extra e smoothies proteicos.
4. Proteína suficiente
A proteína é o tijolo da construção muscular. Ela repara e cria novas fibras. A quantidade ideal varia entre 1g e 2,2g por kg de peso corporal, dependendo da intensidade do treino. Quanto mais treinas, mais proteína precisas.
De acordo com a nutricionista desportiva Angie Asche, o consumo elevado de proteína é seguro, salvo em casos médicos específicos. E se o teu gasto energético for muito alto, também deverás aumentar a ingestão de hidratos e gorduras boas.
5. Descanso e recuperação
O treino estimula o crescimento, mas é o descanso que o consolida. O corpo precisa de tempo para reparar as fibras danificadas e regressar mais forte. Ignorar o descanso pode levar a lesões e travar os progressos.
Um bom plano deve incluir:
- Dias de descanso planeados;
- Recuperação ativa (como caminhadas ou yoga);
- Sono de qualidade — idealmente 7 horas ou mais por noite.
Com que frequência devo treinar?
Depende da tua disponibilidade e dos objetivos, mas o ideal é treinar pelo menos 3 vezes por semana. Para resultados máximos, recomenda-se 4 a 5 treinos semanais com divisão de grupos musculares.
- Push-Pull-Legs: trabalha todos os músculos duas vezes por semana.
- Upper-Lower Split: alterna entre corpo superior e inferior.
- Body Part Split: foca-se num grupo muscular por sessão.
Quão intenso deve ser o treino?
Não é preciso chegar à falha absoluta em todas as séries, mas treinar perto do limite é eficaz — especialmente em drop sets ou séries de alta intensidade. Mantém sempre a boa forma para evitar lesões.
O especialista Torre Washington recomenda treinar com “duas repetições de reserva” — ou seja, parar quando ainda conseguires mais duas repetições com boa técnica. Qualidade acima de quantidade.
Regista o teu progresso
O progresso não se mede apenas no espelho. Usa um registo de treino — como o diário da app Centr — para anotar pesos, repetições e sensações. Pequenas melhorias semanais, como mais resistência ou melhor técnica, mostram que estás no caminho certo.
Mais energia, melhor recuperação e força crescente são sinais claros de progresso.
Programas Centr para ganhar músculo
O Centr Power é o programa definitivo de hipertrofia, criado por Chris Hemsworth e Luke Zocchi, baseado no treino usado pelo ator para os seus papéis no cinema.
Podes escolher entre treinar em casa (com pouco equipamento) ou no ginásio (programa completo). Cada nível — Iniciante, Intermédio e Avançado — segue um plano de 13 semanas dividido em quatro fases, com uma semana de “deload”.
Queres reduzir gordura e manter músculo? Experimenta o Power Shred, um programa de 14 semanas com suporte nutricional completo.
Se preferes misturar força e cardio, o Hybrid Strong combina ambos — incluindo treinos de passadeira.
Para quem tem acesso a máquinas de cabos ou equipamentos funcionais, há ainda programas de 9 semanas dedicados à força total:
Consulta o guia completo de programas com máquinas de cabos e começa hoje o teu teste gratuito com o Centr.
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