Zespół Central
Czy cardio zniszczy moje przyrosty siły?
Po jednej stronie siłowni są kulturyści, którzy nie tkną cardio ze strachu przed utratą ciężko wypracowane zyski.
Po drugiej stronie jest tłum cardio, sportowcy wytrzymałościowi, którzy nie dotykają ciężarów, ponieważ dodatkowa masa tylko ich spowolni.
Nie ma potrzeby budowania muru na środku siłowni. W rzeczywistości obalmy ten mit już teraz: trening cardio i siłowy nie są śmiertelnymi wrogami. Niezależnie od tego, czy zwiększasz masę, czy trenujesz do maratonu, oba style treningu mogą mieć zalety. Rozłóżmy to na czynniki pierwsze.
Nasz 6-tygodniowy program treningowy Hybrid Strong zapewnia siłę i treningi cardio HIIT bezpośrednio w domu lub na siłowni.
Czy cardio naprawdę zabija przyrosty mięśni?
Krótka odpowiedź brzmi: nie, nie zabija, nie niszczy ani nie zjada przyrostów mięśni. Jedno badanie wykazało, że krótkie serie HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) wraz z treningiem oporowym nie miały negatywnego wpływu na przyrosty siły. A w niektórych sytuacjach połączenie treningu cardio i siłowego faktycznie zwiększyło wzrost mięśni.
Jeśli jednak nadal martwisz się utratą masy mięśniowej, ważne jest, aby pamiętać, że Twój organizm wykorzysta każde paliwo, jakie jest dostępne do ćwiczeń.
W przypadku ekstremalnego przetrenowania prawdopodobnie nie dasz swojemu organizmowi innego wyboru, jak tylko wykorzystać mięśnie (zamiast zapasów tłuszczu) jako paliwo. Twój organizm dojdzie do tego etapu tylko wtedy, gdy:
- Ćwiczysz codziennie przy niskiej kaloryczności
- Ćwiczysz z dużą intensywnością przez dłużej niż 45 minut na raz
- Ćwiczysz na pusty żołądek
Więc tutaj musisz zablokować każdy aspekt swojej rutyny treningowej – od odżywiania budującego mięśnie po regenerację. Dopóki dostarczasz swojemu organizmowi wystarczającą ilość dobrych rzeczy (wysokiej jakości białka, złożonych węglowodanów, niezbędnych tłuszczów), cardio nie przeszkodzi w budowaniu masy mięśniowej.
Jakie są korzyści z treningu cardio?
Zamiast myśleć o cardio jako o czymś, co może „zabić” Twoje przyrosty siły, zacznij myśleć o nim jako o narzędziu, które może dać Ci jeszcze większe przyrosty. W rzeczywistości ten rodzaj treningu hybrydowego – połączenie jakiejś formy ćwiczeń wytrzymałościowych cardio z treningiem siłowym – zyskał ostatnio na popularności.
Trening cardio pomaga:
- Budować wytrzymałość mięśni
- Poprawiać wytrzymałość
- Poprawiać przepływ krwi i krążenie
- Przyspieszać regenerację mięśni
- Zwiększać zaangażowanie mięśni szybkokurczliwych
Istnieje powód, dla którego cardio jest kluczowym elementem wytycznych dotyczących aktywności fizycznej w Ameryce (i większości innych krajów). Regularne ćwiczenia cardio obniżają ryzyko chorób serca, udaru, cukrzycy typu 2 i wysokiego ciśnienia krwi – co ma ogromne korzyści dla Twojego codziennego życia i przyszłego zdrowia.
Jeśli budujesz mięśnie, trening cardio może być świetnym uzupełnieniem Twojej rutyny regeneracji.
Które cardio jest najlepsze do treningu siłowego?
Różne rodzaje treningu cardio mają różne zalety. Powolne, stałe cardio spala duże kalorie, a tego nie potrzebujesz, gdy próbujesz budować mięśnie.
Ćwiczenia siłowe, które aktywują układ sercowo-naczyniowy i włókna mięśniowe szybkokurczliwe, takie jak HIRT, plyometria, boks lub ćwiczenia sprinterskie, prawdopodobnie będą uzupełnieniem Twoich celów budowania mięśni.
Oczywiście nie chodzi tylko o rodzaj wykonywanego treningu cardio, ale także o częstotliwość. Jeśli priorytetem jest dla Ciebie zwiększenie siły, eksperci zalecają stosunek dwóch lub trzech treningów siłowych do jednego treningu cardio tygodniowo.
W ten sposób zaprojektowaliśmy Hybrid Strong, aby zmaksymalizować Twoje ogólne korzyści, z 3 treningami siłowymi i 1 sesją cardio tygodniowo w trakcie programu.
Czy lepiej wykonywać cardio przed czy po podnoszeniu ciężarów?
Czy najpierw wykonać cardio czy trening siłowy, może wydawać się drobiazgowe, ale kolejność faktycznie ma znaczenie dla Twojego treningu i wyników.
Jeśli Twoim celem jest maksymalizacja wzrostu mięśni:
- Powinieneś podnosić ciężary przed ćwiczeniami cardio
- Będziesz mieć więcej energii na sesję siłową, aby podnosić cięższe ciężary i z większą intensywnością
- Zmniejszysz ryzyko kontuzji z powodu złej formy i zmęczenia
Z drugiej strony, jeśli budujesz wytrzymałość jest twoim priorytetem, powinieneś wykonywać ćwiczenia cardio przed przejściem na podnoszenie ciężarów.
Jeśli chcesz połączyć oba, ale nie masz czasu, aby podzielić trening siłowy i cardio na osobne dni, rozważ wykonanie cardio na zakończenie sesji z ciężarami. Może to wyglądać jak dodatkowa runda HIIT/HIRT lub szybki bieg na bieżni.
Połącz to, co najlepsze z obu światów, dzięki intensywnemu treningowi siłowemu i treningowi cardio w Hybrid Strong.
Dlaczego połączenie treningu cardio i siłowego jest najlepsze
Teraz, gdy ustaliliśmy, że mięśnie i cardio nie są zaprzysiężonymi wrogami, czas zacząć myśleć o tych dwóch modalnościach treningowych jako o uzupełniających się, a nie przeciwstawnych siłach.
Zdrowa równowaga obu jest kluczem do osiągnięcia świetnych wyników – od zdrowia serca po wyniki sportowe i dobre życie przez długi czas. Ostatnie badanie wykazało, że połączenie treningu cardio i siłowego prowadzi do niższego ryzyka śmiertelności niż samo cardio. A trening siłowy może mieć ogromne korzyści dla wydajności biegu.
Pomożemy Ci znaleźć właściwą równowagę dzięki najlepszej formule treningu hybrydowego. Dołącz do ekspertów Centr Luke'a Zocchiego i Maricrisa Lapaix, aby spalić tłuszcz, zwiększyć wydolność aerobową i zbudować szczupłą masę mięśniową dzięki 6 tygodniom intensywnego treningu siłowego i treningu cardio w ciągu 6 tygodni z Hybrid Strong.
Chcesz obalić więcej mitów dotyczących fitnessu?
Zostaw komentarz
Ta strona jest chroniona przez hCaptcha i obowiązują na niej Polityka prywatności i Warunki korzystania z usługi serwisu hCaptcha.