Serwatka, groch czy kazeina? Izolować czy koncentrować? Truskawka czy wanilia? Niszczenie czy budowanie? Nieskończone możliwości mogą sprawić, że wybór odżywki białkowej wspomagającej Twój trening będzie przytłaczający.

Aby pomóc Ci podjąć świadomą decyzję w zakresie suplementów, poprosiliśmy dietetyczkę sportową Angie Asche o podsumowanie.

Po co mi białko?

„Białko składa się z różnorodnych niezbędnych aminokwasów, które nasz organizm wykorzystuje do podstawowych funkcji” – wyjaśnia Angie Asche, ekspert ds. żywienia w Centrum. "Obejmuje to utrzymanie włosów, skóry, paznokci i kości oraz produkcję hormonów, enzymów i innych substancji chemicznych. Jest to także makroskładnik pokarmowy, którego potrzebujemy do budowy i naprawy mięśni."

Chociaż podejście Centr polega na pozyskiwaniu składników odżywczych przede wszystkim z prawdziwej żywności, białko w proszku jest również podstawą wielu naszych przepisów. Dlaczego?

„Główną korzyścią jest oczywiście wygoda” – mówi Angie. „To prosty sposób na dodanie do przepisu bardzo skoncentrowanej formy białka – z niewielką ilością dodatkowego tłuszczu i węglowodanów”.

„Białko zawarte w wysokiej jakości proszkach zwykle charakteryzuje się również wysoką biodostępnością, co oznacza, że ​​organizm może je łatwo wchłonąć i wykorzystać.”

I pomimo obrazów potężnych ciał często naklejanych na mega wanny, Angie twierdzi, że odżywka białkowa nie służy wyłącznie mięśniom budowniczych.

„Proszek białkowy to bardzo wygodny suplement dla każdego, kto chce zwiększyć spożycie białka. Może to być osoba, która stara się zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko, na przykład weganin lub wegetarianie lub których zapotrzebowanie na białko wzrasta, np. osoby starsze, osoby bardzo aktywne i chcące schudnąć.”

Ile białka potrzebuję?

Twoje dzienne zapotrzebowanie na białko będzie się różnić w zależności od wieku, celów i poziomu aktywności fizycznej. Osobom aktywnym zaleca się spożywanie 1,4 do 2 g białka na kilogram masy ciała dziennie.

Aby wspierać swoje cele treningowe, dobrze jest również zaplanować harmonogram spożycia białka.

„Jestem wielkim fanem rozdzielania białka w ciągu dnia i staram się jeść je przy każdym posiłku i przekąsce, aby wspomóc syntezę białek mięśniowych” – mówi Angie. „Spożywanie białka po treningu pomaga w procesie regeneracji mięśni, zmniejszając bolesność mięśni, a także pomaga w promowaniu wzrostu mięśni.”

Białko wypełnia, więc jeśli Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej, spożywanie go regularnie w małych porcjach przez cały dzień pomoże zapanować nad uczuciem głodu. A jeśli masz trudności z jedzeniem o stałych porach, nie ma w tym nic złego. „Zaspokojenie zapotrzebowania na białko przez pełne 24 godziny ma większe znaczenie niż dostarczenie go o określonej porze dnia” – mówi Angie.

Na co powinienem zwrócić uwagę na etykiecie?

Kupując odżywkę białkową, należy wziąć pod uwagę wiele kwestii, a dokonanie wyboru może być przytłaczające, gdy marki krzyczą z półek, że są „złote” standard” lub „100% naturalny”.

Aby było ci trochę łatwiej, oto pięć największych niepodlegających negocjacjom Angie.

1. Poszukaj odżywki białkowej zawierającej co najmniej 20 g białka na porcję.
2. Szukaj proszku zawierającego co najmniej 2g leucyny na porcję. Leucyna to aminokwas szczególnie istotny dla stymulacji syntezy białek mięśniowych. Niestety wiele produktów nie zapewnia profilu aminokwasowego, więc może to wymagać trochę polowania.
3. Jeśli możesz spożywać nabiał, dobrym rozwiązaniem będzie białko serwatkowe w proszku. Jeśli potrzebujesz opcji bez produktów mlecznych, szukaj produktów zawierających mieszankę źródeł białka, takich jak groszek, soja lub brązowy ryż, aby zapewnić odpowiedni profil aminokwasowy. (Więcej na ten temat poniżej.)
4. Poszukaj dowodów testów zewnętrznych – na przykład logo NSF „Certified for Sport” lub Informed Sport. Ponieważ suplementy nie podlegają regulacjom w USA, testy przeprowadzane przez niezależne laboratoria dają pewność, że wymienione składniki i ilości rzeczywiście znajdują się w produktach, które otrzymują certyfikat.
   Chociaż w Australii suplementy podlegają regulacjom dotyczącym jakości i bezpieczeństwa, nadal warto szukać produktu z certyfikatem Informed Sport lub HASTA.
5. Poszukaj proszku zawierającego minimalną ilość dodatków (takich jak cukier) i składającego się głównie z pełnoziarnistej żywności. Unikaj dodatków, takich jak alkohole cukrowe i sztuczne słodziki, ponieważ składniki te mogą prowadzić do zaburzeń żołądkowo-jelitowych (takich jak gazy, wzdęcia, biegunka i rozstrój żołądka).