Wei, erwt of caseïne? Isolaat of concentraat? Aardbei of vanille? Shredding of opbouwen? De eindeloze opties kunnen het kiezen van een eiwitpoeder ter ondersteuning van je training overweldigend maken.

Om u te helpen een weloverwogen beslissing te nemen over supplementen, hebben we Angie Asche, sportdiëtiste, om de details gevraagd.

Waarom heb ik eiwitten nodig?

"Eiwitten bestaan ​​uit een verscheidenheid aan essentiële aminozuren die ons lichaam gebruikt voor basisfuncties", legt Angie Asche, voedingsdeskundige van Centr, uit. "Dat omvat het onderhouden van haar, huid, nagels en botten, en het produceren van hormonen, enzymen en andere chemicaliën. Het is ook de macronutriënt die we nodig hebben om spieren op te bouwen en te herstellen."

Hoewel de Centr-aanpak is om eerst voedingsstoffen uit echt voedsel te halen, is proteïnepoeder ook een hoofdbestanddeel dat je in veel van onze recepten zult vinden. Waarom?

"Het grootste voordeel is uiteraard het gemak", zegt Angie. "Het is een makkelijke manier om een ​​zeer geconcentreerde vorm van proteïne – met heel weinig extra vet of koolhydraten – aan een recept toe te voegen."

“De eiwitten in kwaliteitspoeders hebben doorgaans ook een hoge biologische beschikbaarheid, wat betekent dat het lichaam ze gemakkelijk kan opnemen en gebruiken.”

En ondanks de afbeeldingen van enorme lichamen die vaak op grote bakken worden geplakt, zegt Angie dat eiwitpoeder niet alleen voor spieropbouwers is.

“Proteïnepoeder is een heel handig supplement voor iedereen die zijn eiwitinname wil verhogen. Dit kan iemand zijn die moeite heeft om aan zijn eiwitbehoefte te voldoen, bijvoorbeeld een veganist of vegetariër, of wiens eiwitbehoefte toeneemt, zoals oudere volwassenen, zeer actieve mensen en mensen die willen afvallen.”

Hoeveel eiwitten heb ik nodig?

Uw dagelijkse eiwitbehoefte varieert afhankelijk van uw leeftijd, doelen en mate van fysieke activiteit. Voor actieve mensen wordt aanbevolen om 1,4 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te nemen.

Om je trainingsdoelen te ondersteunen, is het ook een goed idee om de timing van je eiwitinname te plannen.

"Ik ben een groot voorstander van het spreiden van eiwitten over de dag, en probeer ze bij elke maaltijd en snack te eten om de spiereiwitsynthese te bevorderen", zegt Angie. "Het consumeren van eiwitten na een training helpt bij het herstel van de spieren, vermindert spierpijn en bevordert ook de spiergroei."

Eiwitten vullen, dus als je doel is om lichaamsvet te verliezen, helpt het om het in kleine porties te eten gedurende de dag om honger te beheersen. En als je moeite hebt om op vaste tijden te eten, is dat prima. "Het is belangrijker om je eiwitbehoefte gedurende de volledige 24 uur te vervullen dan om het op een specifiek moment van de dag binnen te krijgen", zegt Angie.

Waar moet ik op letten op het etiket?

Er is veel om over na te denken bij het kopen van proteïnepoeder. Het maken van een keuze kan overweldigend zijn als merken je vanuit de schappen toeschreeuwen dat ze de "gouden standaard" of "100% natuurlijk" zijn.

Om het wat makkelijker voor je te maken, vind je hier Angie's vijf belangrijkste non-negotiables.

1. Kies voor een eiwitpoeder dat minimaal 20 gram eiwit per portie bevat.
2. Zoek naar een poeder met ten minste 2 g leucine per portie. Leucine is het aminozuur dat vooral cruciaal is voor het stimuleren van spierproteïnesynthese. Helaas bieden veel producten geen aminozuurprofiel, dus dit kan wat speurwerk vergen.
3. Als u zuivel kunt consumeren, is weiproteïnepoeder een goede optie. Als u een zuivelvrije optie wenst, zoek dan naar producten die een mix van eiwitbronnen bevatten, zoals erwten, soja of bruine rijst, om een ​​adequaat aminozuurprofiel te bieden. (Meer hierover hieronder.)
4. Zoek naar bewijs van testen door derden , bijvoorbeeld een NSF 'Certified for Sport' of Informed Sport-logo. Omdat supplementen niet worden gereguleerd in de VS, zorgt testen door onafhankelijke laboratoria ervoor dat de vermelde ingrediënten en hoeveelheden daadwerkelijk in de producten zitten die gecertificeerd zijn.
   Hoewel de kwaliteit en veiligheid van supplementen in Australië streng worden gereguleerd, is het toch verstandig om te zoeken naar een Informed Sport- of HASTA-gecertificeerd product.
5. Zoek naar een poeder met minimale toevoegingen (zoals suiker) en dat voornamelijk bestaat uit hele voedselbronnen. Vermijd toevoegingen zoals suikeralcoholen en kunstmatige zoetstoffen, omdat deze ingrediënten kunnen leiden tot maag- en darmklachten (zoals gasvorming, een opgeblazen gevoel, diarree en maagklachten).