Centrum Team

Beheers uw kabelmachine met Centr 2 Builder

Kracht-expert Ingrid Clay laat je zien hoe je het potentieel van je Centr 2 Home Gym optimaal kunt benutten.

Welke uitrusting heb ik nodig?

Het enige dat u nodig hebt om dit programma te volgen, is de Centr 2 Home Gym Functional Trainer of een andere goed uitgeruste kabelmachine voor in de sportschool of thuis met de volgende accessoires:

• EZ-curlstang

• Multifunctionele riem

• D-handgrepen

• Triceps touw

Geschikte machines zijn onder meer:

• Centr 3 Home Gym Functionele Trainer
• FT2 PRO Smith Functionele Trainer
• Inspire SCS Smith kooisysteem

Als u een Centr 3 Home Gym hebt gekocht, raden wij u aan om eerst ons 9 weken durende Centr 3 Max -programma te volgen.

Welke resultaten behaal ik met deze kabelmachine-trainingen?

"Als je consequent traint, kun je met een kabelmachine zeker eenzelfde spiermassa opbouwen als met losse gewichten", zegt Jess.

“Kabelmachines bieden een constante weerstand over het volledige bewegingsbereik. Dit zorgt voor een grotere verscheidenheid aan oefeningen en hoeken, waardoor machines perfect zijn om specifieke spiergroepen effectiever te targeten.”

Gedurende 9 weken Centr 2 Builder kunt u het volgende verwachten:

• Bouw totale lichaamskracht op

• Bereik aanzienlijke spiergroei

• Vorm spiermassa en verhoog de definitie

• Verbeter de algehele conditie

• Leer uw Centr 2 Home Gym kennen en behaal echte resultaten

Als u nog niet bekend bent met de Centr 2 en u wilt het maximale uit uw kabelapparaat halen, laat Ingrid u dan een demo geven .

In 9 weken kunt u spieren opbouwen, kracht vergroten en uw lichaam vormgeven met alleen een kabelmachine.

Wat moet ik weten over gewichten en tempo?

Trainingsvolume , trainingsintensiteit en progressieve overbelasting zijn allemaal belangrijke principes voor spieropbouw. ​​Daarom moet u tijdens het programma extra aandacht besteden aan uw gewichtskeuze, trainingstempo en het verhogen van de weerstand.

Uw gewicht kiezen
"Een bicep curl doen met een 20lb dumbbell in je hand voelt heel anders dan hetzelfde gewicht curlen op een kabelmachine," legt Jess uit. "Dus als je meer ervaring hebt met losse gewichten, kun je het beste afgaan op hoe zwaar de oefeningen 'aanvoelen' als je het gewicht selecteert."

• Wij raden aan om te kiezen voor een gewicht dat 70-80 procent van uw maximale capaciteit bedraagt, waarbij u ervoor zorgt dat de laatste paar herhalingen een uitdaging vormen.

• Weet u niet zeker wat uw capaciteit is? Kies een oefening voor een oefenrun. Stel bijvoorbeeld een gewicht in en doe dan een chest press voor 8 herhalingen: als u de herhalingen gemakkelijk haalt met een goede vorm, moet u het gewicht verhogen. Als het een worsteling is, laat het gewicht dan zakken.

• Het mooie van trainen met een kabelmachine in de sportschool of thuis is dat je de gewichten direct kunt aanpassen.

Tip: "Als het aantal herhalingen aan de lage kant is, ga dan zwaarder op het gewicht – het moet zwaar aanvoelen!" zegt Jess. "Als het aantal herhalingen hoger is, ga dan iets lichter zodat je de oefening volhoudt en een echt gevoel van vermoeidheid creëert."

Uw gewicht verhogen
Om spiermassa te blijven opbouwen, moet u de weerstand geleidelijk verhogen tijdens het programma.

Probeer elke week een extra gewichtsschijf (of stapel) toe te voegen bovenop het gewicht dat u de week ervoor hebt gebruikt. Als u merkt dat u maar een paar herhalingen kunt doen met dit extra gewicht, doe ze dan en verlaag uw gewicht vervolgens naar het bereik van vorige week om de set te voltooien.

Uw gewicht bijhouden
Houd uw voortgang in de gaten door uw gewichten bij te houden met de functie Gewichtstracker op uw trainingsscherm.

• Klik op het kladblokpictogram onderaan uw scherm.

• Tik op 'Logboek toevoegen' om uw gewichten en herhalingen in te voeren.

• De getallen worden standaard weergegeven met het laatste gewicht dat u hebt ingevoerd en het aantal herhalingen (indien van toepassing) dat u in de training hebt opgegeven.

Moet ik een bepaald tempo aanhouden tijdens het tillen?
Door de intensiteit van uw training en de tijd dat uw spieren onder spanning staan ​​nauwkeurig af te stemmen, kunt u een groot verschil maken in uw resultaten.

Luke raadt een 3-0-1-0 tempo aan:

• 3 seconden voor de excentrische (neerwaartse of verlengende) beweging

• Geen pauze

• 1 seconde voor concentrische (opwaartse of verkortende) beweging

• Opnieuw starten zonder pauze

Bijvoorbeeld, tijdens een bicep curl, breng je je vuist in 1 seconde naar je schouder en laat je hem vervolgens weer zakken naar je heupen terwijl je telt tot 3, 2, 1.

Uw herstelroutine en voeding zijn essentieel voor het behalen van resultaten met elk krachttrainingsprogramma.

Wat moet ik doen op mijn rustdagen?

Je doet 5 trainingen per week met Centr 2 Builder, met twee dagen rust. "Zie ze niet als rustdagen", zegt Jess. "Zie ze als groeidagen. Zware krachttrainingen veroorzaken spierafbraak, terwijl rust ons lichaam in staat stelt om het weer op te bouwen."

Om optimaal te profiteren van uw rustdagen:

• Leer de basisprincipes van uw herstelroutine met onze gids.
• Blijf bewegen met actief herstel. Dit zal u helpen spierpijn te verlichten en uw mobiliteit te behouden. Vind stretch- en herstelsessies in Explore.
• Zorg voor voldoende goede nachtrust. Vind alles wat u nodig hebt om uw nachtrust te maximaliseren in onze ultieme gids

Moet ik mijn voeding aanpassen om resultaat te behalen?

"Je voedingsaanpak voor het opbouwen van spieren en het maximaliseren van de definitie is hetzelfde, of je nu met losse gewichten traint of met de kabelmachine traint", zegt Luke.

Selecteer uw gewenste doel in de instellingen van de Centr-app om uw voeding te personaliseren. Volg vervolgens eenvoudig het maaltijdplan in Uw plan in het gedeelte Home.

Als je kracht en spiergroei wilt maximaliseren: Stel je doel in op Kracht opbouwen of Spieren kweken. Krijg deskundig advies over calorieën, eiwitten en timing in de Build Muscle voedingsgids .

Als je je richt op het definiëren van magere spieren en het verstevigen van je lichaam, stel dan je doel in op Get Toned. Ga voor meer advies naar de Healthy, Fit & Toned voedingsgids .

Wat moet ik doen nadat ik Centr 2 Builder heb afgerond?

Centr 2 Builder bevat geen speciale deloadweek. Als je spieren wilt blijven opbouwen, raadt Luke aan om minstens een week geen zware gewichten te tillen.

"Neem wat tijd om uit te rusten en geef je lichaam een ​​pauze. Ga naar Explore en kies een circuit- of functionele workout om mobiel en bezweet te worden", zegt hij. "Als je echt door wilt gaan met krachttraining tijdens je pauze, doe het dan met een lagere belasting."

Nadat u Centr 2 Builder hebt afgerond en een deloadweek hebt gevolgd, kunt u uw spiermassa behouden of blijven opbouwen door:

• Herhaal Centr 2 Builder met zwaardere weerstand.

• Ik doe de Cable Strength -trainingen van Luke en Jess (ook ontworpen voor de Centr 2).
• Wissel je training af en verfijn je resultaten door Centr Power at Home te doen. Met dit programma kun je in de voetsporen van Chris treden met beperkte apparatuur thuis (een halter, bank, dumbbells, optrekstang, gewichtsschijven en een lange lusband voor het Advanced-programma).
• Klaar om te shredden? Snijd vet, geen spieren met Power Shred at Home . Een uitgebreide voedingsgids zorgt ervoor dat u veilig resultaten krijgt.