Torre Washington

Compound oefeningen vs isolatie oefeningen – welke is beter?

Compound: De basis van je kracht

Als je een beginner bent, helpen compound oefeningen je een basis sneller op te bouwen door je meer te geven voor de tijd en moeite die je erin steekt. Ze helpen je zwaardere gewichten te tillen en meer kracht in het algemeen op te bouwen. Laten we het hebben over de voordelen.

1. Compound oefeningen besparen je tijd.
Denk aan oefeningen zoals squats, clean and press, push-ups en pull-ups – je zou slechts twee van die oefeningen in een training kunnen opnemen, 10-12 herhalingen in vijf sets doen, en een geweldige full-body workout hebben omdat je de meerdere gewrichtsbewegingen benut. Om al die spiergroepen één voor één te raken zou veel langer duren.

2. Compound oefeningen zijn super effectief.
Hoe meer spieren je engageert, hoe meer testosteron je lichaam vrijgeeft. Meer testosteron betekent dat je meer spiergroei aankunt. Denk aan een squat, waarbij je de barbell op je trapezius balanceert. Je gebruikt je torso en core en engageert je schouders, benen, bilspieren en stabilisator spieren om dat gewicht te balanceren terwijl je omhoog en omlaag beweegt. Deze compound beweging verhoogt je groeifactor, waardoor je lichaam echt kracht en sterkte kan opbouwen.

3. Compound oefeningen vergroten je functionele fitheid.
Je doet elke dag compound bewegingen: reiken naar iets op de bovenste plank, hurken om je hond te aaien. Door functionele oefeningen aan je training toe te voegen zul je gemakkelijker door het leven bewegen. Bovendien, sterker worden over het hele lichaam zal je helpen meer gewicht te tillen in isolatie.

Wat zijn de beste compound lifts?

Hier zijn enkele compound bewegingen die elke spierbouwer in zijn gereedschapskist moet hebben.

Squats: Squats zijn DE fundamentele krachtoefening die elke spierbouwer moet beheersen. Beheers je squats en je bouwt kracht op in je bilspieren, quadriceps en hamstrings, terwijl je ook je core en de rest van je achterste keten traint. Dit geeft niet alleen je trainingen een krachtimpuls, je zult ook de voordelen van balans en mobiliteit voelen in je dagelijkse acties.

Deadlifts: Een goed uitgevoerde deadlift engageert meerdere spiergroepen om je hele lichaam te trainen. Je quadriceps, hamstrings en bilspieren drijven deze beweging aan, maar ze werken ook je core, lats en rugspieren. Stel je voor dat je je lichaam verlaagt om een zware doos op te tillen, en je kunt zien hoe een deadlift een zeer functionele beweging is die je in het dagelijks leven zal helpen.

Bench press: Een upper-body essentieel, een bench press werkt je borst, schouders en triceps. Terwijl er een limiet is aan hoe moeilijk je een push-up kunt maken, laat de bench press je gewicht blijven stapelen en oneindig voortgang maken.

Pull-ups: Terwijl een bench press je 'duwkracht' dekt, werkt een pull-up de spieren die essentieel zijn voor 'trek' bewegingen (dit had je misschien al uit de naam gehaald). Raak je lats, schouders en rug, met extra actie voor je core terwijl je probeert te voorkomen dat je zwaait en je lichaam stijf houdt.

Isolatie oefeningen: Je spieropbouwende bondgenoot

Isolatie oefeningen hebben nog steeds een belangrijke rol in een goed uitgebalanceerd spieropbouwingsregime. Daarom heb ik kabelmachine bewegingen aan mijn trainingen toegevoegd om je te helpen specifieke gebieden te targeten en gebruik te maken van die chique fitnessapparatuur. Dus, waarom zou je ook isolatie oefeningen doen?

1. Isolatie oefeningen helpen plekken te targeten die je misschien hebt gemist.
Sommige spieren hebben geïsoleerde oefeningen nodig. Bijvoorbeeld, de biceps wordt gebruikt in veel trekbewegingen – denk aan rows en pull-ups – maar als secundaire of ondersteunende spier in plaats van de primaire. Er is geen compound oefening die de biceps echt op zichzelf kan richten.

2. Isolatie oefeningen houden je overal actief.
Als er een blessure optreedt of je spieren tijd nodig hebben om te herstellen van een zware training, kun je met isolatie oefeningen individuele spieren trainen terwijl je die vermijdt die overwerkt of geblesseerd zijn.

3. Isolatie oefeningen zijn perfect voor het corrigeren van onevenwichtigheden.
We hebben allemaal wel iets – of het nu biceps zijn die niet willen groeien of borstspieren die niet willen ontwikkelen. Isolatie training laat je inzoomen op een spier en hem bijbenen. Mijn kabelmachine trainingen op Centr zullen helpen om geest en spier te verbinden zodat je kunt verfijnen en finetunen.

Veelgestelde vragen over compound vs isolatie workouts

Nog steeds vragen? Laten we je up-to-speed brengen zodat je resultaten kunt gaan zien.

Compound vs isolatie oefeningen – wat is het verschil?
Compound oefeningen zijn multi-gewrichtsbewegingen die meerdere spieren tegelijk aanspreken. Isolatie oefeningen daarentegen richten zich op een specifieke spier.

Wat zijn enkele voorbeelden van compound lifts?
Enkele van de beste compound oefeningen zijn:

• Squats
• Deadlifts
• Dips
• Bent-over rows
• Pull-ups

Wat zijn enkele voorbeelden van isolatie oefeningen?
Afhankelijk van de spier die je wilt targeten zijn enkele van de beste isolatie lifts:

• Bicep curls
• Tricep extensions
• Dumbbell fly
• Calf raises
• Leg extensions

Wat gebeurt er als ik alleen compound oefeningen doe?
Laat me je verzekeren dat er niets mis zal gaan. Correct uitgevoerd kunnen compound bewegingen je nog steeds helpen je fitnessdoelen te bereiken en je zult een goed algemeen kracht niveau hebben.

Dat gezegd hebbende, kunnen isolatie oefeningen je helpen om op bepaalde spieren in te zoomen. Daarom ben ik een groot voorstander van het doen van een mix van beide voor optimale resultaten over je hele lichaam.

Zitten er nadelen aan compound oefeningen?
Er zijn veel meer voordelen dan nadelen als het gaat om compound oefeningen. Wat ik je kan vertellen is dat compound oefeningen meestal iets meer techniek vereisen – de juiste vorm is echt belangrijk. Onjuiste vorm kan leiden tot letsel, vooral als je het gewicht te snel verhoogt.

Begin licht totdat je je vorm goed hebt, verhoog dan het gewicht in kleine stappen.

Wat gebeurt er als ik alleen isolatie oefeningen doe?
Als je alleen isolatie bewegingen uitvoert, zul je merken dat je een hele hoop oefeningen moet doen om een uitgebreide workout te krijgen. Dat gaat niet zorgen voor een tijdsefficiënte sportsessie.

Zitten er nadelen aan isolatie oefeningen?
We hebben het gehad over de voordelen van isolatie oefeningen voor het targeten van kleinere spieren, doorgaan met trainen bij blessures en het aanpakken van krachtonevenwichtigheden. Echter, als je te veel bezig bent met isolatie oefeningen kun je mogelijk een spieronbalans creëren of zelfs een bestaande onbalans overdrijven. Zoals ze zeggen: alle goede dingen met mate.

Moet ik meer sets doen voor compound of isolatie oefeningen?
Mijn advies: in het algemeen, richt je op het doen van meer sets voor compound bewegingen vs isolatie tijdens het trainen. Je zult meer spieren in een kortere tijdspanne werken, je tilliftkracht versterken en functionele kracht en mobiliteit vergroten.

Kun je spieren opbouwen met alleen isolatie oefeningen?
Ja, dat kan, maar zoals eerder vermeld, het zal aanzienlijk langer duren en extreem inefficiënt zijn. Hoeveel ik ook van de gym houd, ik wil er niet de hele dag doorbrengen!

Ik wil mijn biceps snel opbouwen. Kan ik compound biceps oefeningen doen?
De klassieke bicep curl is een isolatie oefening. Er zijn echter compound oefeningen die je biceps activeren naast andere spiergroepen, waaronder pull-ups, bent-over rows en reverse-grip lat pulldowns.

Als je een bicep set wilt uitbreiden, kun je ook andere bewegingen toevoegen aan een curl om een combinatie oefening te creëren – bijvoorbeeld een bicep curl + press of laterale lunge + hammer curl.