Alles wat je moet weten over de 3-2-1 trainingmethode
Op zoek naar een wekelijkse trainingssplitsing die kracht, cardio en herstel in balans brengt? Maak kennis met de 3-2-1 methode – een wekelijkse trainingsroutine die krachttraining, Pilates en cardio combineert om je fitnessdoelen te bereiken.
Het is consistent zonder star te zijn, doelgericht zonder druk, en ideaal of je nu weer in vorm wilt komen of gewoon een frisse benadering nodig hebt om op koers te blijven.
Niet zeker wat de cijfers betekenen of hoe je ze kunt gebruiken? Laten we het opsplitsen en kijken hoe het je op je fitnessreis kan helpen.
Wat is de 3-2-1 trainingmethode?
Deze trainingsmethode draait om het opbouwen van consistentie in je trainingsroutine. In een week voltooi je:
- 3 krachttrainingssessies
- 2 Pilates-sessies
- 1 cardio-sessie
Deze driedelige splitsing is ontworpen om kracht, mobiliteit en uithoudingsvermogen op te bouwen met herstel in gedachten.
Wat deze trainingsmethode onderscheidt, is de balans tussen activiteit en herstel. Het is een kader om je fitnessdoelen te bereiken zonder uit te branden – perfect voor zowel nieuwkomers in fitness als degenen die een minder strikte routine willen.
Twijfel je aan Pilates? Deze vijf voordelen kunnen je mening veranderen.
7 voordelen van de 3-2-1 trainingmethode
Er is geen 'one-size-fits-all' aanpak voor fitness, maar de 3-2-1 methode komt in de buurt. Het past zich aan je doelen, schema en energieniveaus aan – daarom wint het aan populariteit.
1. Je weet wat je elke week doet
Geen besluitvormingsmoeheid meer. Plan je sessies in je agenda en ga.
Hier is een voorbeeldweek: gewichtheffen op ma/wo/vr, Pilates di/za, cardio zo, rust do.
2. Variëteit die verveling weghoudt
Verveling leidt tot overgeslagen sessies; variëteit lost dat op. Kracht kan met gewichten of banden, Pilates kan op de kern of mobiliteit gericht zijn, cardio kan een run, dans of HIIT-rit zijn.
Het hangt allemaal af van wat je wilt bereiken met je fitnessdoelen.
3. Het raakt elk deel van je fitness
Kracht bouwt spieren op; Pilates verbetert kern en houding; cardio versterkt de gezondheid van je hart.
Pilates-sessies kunnen mat-gebaseerd zijn of Reformer-flows, en cardio kan een boksklas of low-impact HIIT zijn.
Doe mee met Chris en trainer Luke voor een cardio-uitdaging in deze workout zonder apparatuur.
4. Past in je leven, niet andersom
Pas elke sessie aan: een 20-minuten dumbbell brander of een 45-minuten Pilates les.
5. Flexibele intensiteit
Duw hard of neem gas terug indien nodig – of je nu werk, menstruatiecyclus of mentale belasting beheert.
6. Gegarandeerde vooruitgang in de tijd
Consistentie betekent zwaarder tillen, soepelere Pilates-flow en betere uithoudingsvermogen.
7. Gebouwd voor de lange termijn
Gebalanceerde intensiteit en herstel houden burn-out en blessures op afstand.
Kort tijd maar cardio nodig? HIIT kan helpen – perfect voor je 3-2-1 routine.
Probeer de 3-2-1 trainingmethode met Centr
Klaar om je eigen routine op te bouwen? Probeer een 3-2-1 week met deze sessies:
Krachtsessies:
Pilates:
Cardio:
Nood aan structuur? Probeer Hybrid Strong – een 6-weekse kracht- & cardioprogramma.
Kan ik gewoon een programma volgen zonder erover na te denken?
Absoluut – en we hebben precies wat je nodig hebt om je training naar een hoger niveau te tillen.
Probeer Hybrid Strong – een 6-weekse programma over kracht en cardio. Kies je favoriete Pilates-sessies in de Centr app.
Vind honderden meer programma's en workouts – gecoacht of zelfgeleid – in de Centr app. Begin je gratis proefperiode vandaag!
Veelgestelde vragen over de 3-2-1 trainingmethode
Nog steeds niet precies zeker hoe deze routine werkt? Wij kunnen helpen.
Wat is de 3-2-1 trainingmethode?
Het is een wekelijkse splitsing van 3 kracht, 2 Pilates en 1 cardio sessie, plus rust. Je bouwt kracht, mobiliteit en cardiovasculaire fitheid op zonder burn-out.
Is het goed voor beginners?
Ja – het duidelijke plan is flexibel en laat je de intensiteit aanpassen aan je niveau, schema en doelen.
Kan ik het thuis doen?
Absoluut. Lichaamsgewicht of dumbbells voor kracht, een mat voor Pilates en HIIT of low-impact opties voor cardio.
Hoe lang duurt elke training?
Van 20 tot 45 minuten – kort en krachtig als je druk bent, langer als je tijd hebt.
Moet ik exact 3-2-1 aanhouden?
Nee – het is een richtlijn. Wissel een sessie af of voeg extra cardio toe om aan je doelen te voldoen.
Welke resultaten kan ik verwachten?
Met consistentie: betere spiertonus, kernkracht, mobiliteit, uithoudingsvermogen en algemene energie.
Laat een reactie achter
Deze site wordt beschermd door hCaptcha en het privacybeleid en de servicevoorwaarden van hCaptcha zijn van toepassing.