Centrum Team

Centr 3 Max: bouw maximale spiermassa op met je kabelmachine

Jess laat je zien hoe je het maximale uit je kabelapparaat haalt.

Hoe werkt het Centr 3 Max-programma?

Maak je klaar om de ultieme verbinding tussen geest, spieren en machine te maken en in 9 weken echte resultaten te boeken.

• Train thuis of in de sportschool met alleen uw Centr 3 of een vergelijkbare kabelmachine met Smith-stang – er zijn geen vrije gewichten nodig.
• Drie progressieve fasen van 3 weken , met oefeningen die zwaarder worden naarmate u sterker wordt.
• 5 zelfgestuurde trainingen per week , waarbij je elke fase herhaalt om de uitvoering onder de knie te krijgen en de resultaten te verbeteren.
• Efficiënte trainingen van 35 minuten .
• Splitsingen per lichaamsdeel om je borst, rug, benen, schouders en armen te trainen.
• Oefenhandleidingen om uw uitvoering te perfectioneren.
• Bij elke training zijn een warming-up en cooling-down inbegrepen.
• Geschikt voor Intermediate en Advanced level . Als je een beginner bent in kabeltraining, begin dan met Luke en Jess's Cable Strength workouts (die je ook op een Centr 3 kunt doen).

"Je zult merken dat deze trainingen korter zijn dan de gebruikelijke spieropbouwsessies, met korte rustpauzes van 30 seconden", zegt Jess.

“We hebben een programma ontwikkeld dat zich richt op samengestelde oefeningen – met enkele aanvullende isolatieoefeningen – waarmee je een full-body workout krijgt, je hartslag hoog houdt en vet verbrandt… allemaal in minder tijd en op één apparaat. Wat is er niet leuk aan?”

Welke uitrusting heb ik nodig?

Of u nu thuis of in de sportschool traint, u hebt toegang nodig tot een kabelmachine met specifieke hulpstukken om Centr 3 Max te voltooien. Geschikte machines zijn onder andere:

• Centr 3 Home Gym Functionele Trainer
• Inspire SCS Smith kooisysteem
• FT2 PRO Smith Functionele Trainer

U kunt ook een kabelmachine gebruiken die een Smith-stang heeft (of toegang heeft tot een aparte Smith-stang) en die toegang biedt tot de volgende hulpstukken :

• EZ-curlstang

• Multifunctionele riem

• Rechte balk

Belangrijk : U moet toegang hebben tot deze bijlagen om het programma te voltooien.

Welke resultaten behaal ik met deze kabelmachine-trainingen?

"Als je consequent traint, kun je met een kabelmachine zeker eenzelfde spiermassa opbouwen als met losse gewichten", zegt Jess.

“Kabelmachines bieden een constante weerstand over het volledige bewegingsbereik. Dit zorgt voor een grotere verscheidenheid aan oefeningen en hoeken, waardoor machines perfect zijn om specifieke spiergroepen effectiever te targeten.”

Gedurende 9 weken Centr 3 Max zult u:

• Bouw spiermassa en kracht op.
• Verbeter uw algehele conditie .
• Stroomlijn uw krachttraining voor meer gemak en efficiëntie .
• Ontdek hoe u het maximale uit uw Centr 3 of vergelijkbare functionele trainer kunt halen .

Wat moet ik weten over gewichten en tempo?

Trainingsvolume , trainingsintensiteit en progressieve overbelasting zijn allemaal belangrijke principes voor spieropbouw. ​​Daarom moet u tijdens het programma extra aandacht besteden aan uw gewichtskeuze, trainingstempo en het verhogen van de weerstand.

"Een bicep curl doen met een 20lb dumbbell in je hand voelt heel anders dan hetzelfde gewicht curlen op een kabelmachine," legt Jess uit. "Dus als je meer ervaring hebt met losse gewichten, kun je het beste afgaan op hoe zwaar de oefeningen 'aanvoelen' als je het gewicht selecteert."

Uw gewicht kiezen
Het startgewicht is voor iedereen anders. Wij raden aan om te kiezen voor een gewicht dat 70-80 procent van uw maximale capaciteit is, zodat de laatste paar herhalingen een uitdaging vormen.

Als je niet zeker weet wat je capaciteit is, gebruik dan de tutorials als oefenrun . Stel bijvoorbeeld een gewicht in en doe dan 8 herhalingen op de borst: als je de herhalingen gemakkelijk haalt met een goede vorm, moet je het gewicht verhogen. Als het een worsteling is, verlaag het gewicht dan.

Het mooie van trainen met kabelmachines is dat je de gewichten direct kunt aanpassen.

Tip : "Als het aantal herhalingen aan de lage kant is, ga dan zwaarder op het gewicht – het moet zwaar aanvoelen!" zegt Jess. "Als het aantal herhalingen hoger is, ga dan iets lichter zodat je de oefening volhoudt en een echt gevoel van vermoeidheid creëert."

Twee keer zoveel trainers, twee keer zoveel krachttraining, toch?

Uw gewicht verhogen
Om spiermassa te blijven opbouwen, moet u de weerstand geleidelijk verhogen tijdens het programma.

Probeer elke week een extra gewichtsschijf toe te voegen bovenop het gewicht dat u de week ervoor hebt gebruikt. Als u merkt dat u maar een paar herhalingen kunt doen met dit extra gewicht, doe ze dan en verlaag uw gewicht vervolgens naar het bereik van vorige week om de set te voltooien.

Uw gewicht bijhouden
Houd uw voortgang in de gaten door uw gewichten bij te houden met de functie Gewichtstracker op uw trainingsscherm.

• Klik op het kladblokpictogram onderaan uw scherm.

• Tik op 'Logboek toevoegen' om uw gewichten en herhalingen in te voeren.

• De getallen worden standaard weergegeven met het laatste gewicht dat u hebt ingevoerd en het aantal herhalingen (indien van toepassing) dat u in de training hebt opgegeven.

Jouw tempo vinden
Door de intensiteit van uw training en de tijd dat uw spieren onder spanning staan ​​nauwkeurig af te stemmen, kunt u een groot verschil maken in uw resultaten.

Luke raadt een 3-0-1-0 tempo aan:

• 3 seconden voor de excentrische (neerwaartse) beweging

• Geen pauze

• 1 seconde voor concentrische (opwaartse) beweging

• Opnieuw starten zonder pauze

Bijvoorbeeld, tijdens een bicep curl, breng je je vuist in 1 seconde naar je schouder en laat je hem vervolgens weer zakken naar je heupen terwijl je telt tot 3, 2, 1.

Moet ik dit programma doen of Centr Power?

Centr 3 Max is speciaal ontworpen om spieren op te bouwen met alleen je Centr 3 of een vergelijkbare kabelmachine – geen losse gewichten vereist. Luke en Jess helpen je om het maximale uit je machine en je spieren te halen.

Centr Power is het ultieme spieropbouwprogramma dat is ontworpen om spieren, kracht en omvang te maximaliseren. U kunt het In Gym-programma selecteren met een mix van vrije gewichten en machines, of het At Home-programma met vrije gewichten en weerstandsbanden.

Wat moet ik doen op mijn rustdagen?

Je doet 5 trainingen per week met Centr 3 Max, met twee dagen rust. "Zie ze niet als rustdagen", zegt Jess. "Zie ze als groeidagen. "

"Zware krachttrainingen veroorzaken spierafbraak, terwijl rust ons lichaam de kans geeft om de spieren weer op te bouwen", zegt ze.

Jess adviseert om het maximale uit je groeiperiode te halen met de volgende tips:

1. Blijf bewegen met actief herstel. “Ik vind het heerlijk om foam rolling te doen of een lange wandeling te maken. Je kunt ook een stretchsessie selecteren van Explore ."
2. Verzorg pijnlijke spieren. “Neem een ​​warm bad of – mijn favoriet – laat je masseren.”
3. Zorg voor voldoende goede slaap . Als je het moeilijk hebt, zijn hier 10 wetenschappelijk onderbouwde oplossingen voor veelvoorkomende slaapproblemen .
4. Voed je herstel. "Blijf gehydrateerd, vul jezelf aan en blijf je eiwitinname op peil houden." Hieronder vind je meer voedingsadvies.

Moet ik mijn voeding aanpassen om resultaat te behalen?

"Je voedingsaanpak voor het opbouwen van spieren is hetzelfde, of je nu met losse gewichten traint of met de kabelmachine traint", zegt Luke.

De voedingsgids van Build Muscle bevat alles wat u nodig hebt om uw spiermassa te maximaliseren.

Zorg ervoor dat u voldoende calorieën en eiwitten binnenkrijgt en let op de timing van uw voedingsinname om de resultaten van het programma te maximaliseren.

• Zorg ervoor dat je doel is ingesteld op 'Kracht opbouwen' of 'Spiermassa opbouwen' in de instellingen en volg vervolgens het maaltijdplan in 'Jouw plan'. Dit is gepersonaliseerd voor jouw doel en geslacht.
• Vind deskundig advies en tips over timing in de Build Muscle voedingsgids .

Wat moet ik doen nadat ik Centr 3 Max heb afgerond?

Dit programma bevat geen speciale deloadweek . Als je spieren wilt blijven opbouwen, raadt Luke aan om minstens een week geen zware gewichten te tillen.

"Neem wat tijd om uit te rusten en geef je lichaam een ​​pauze. Ga naar Explore en kies een circuit- of functionele workout om mobiel en bezweet te worden", zegt hij. "Als je echt door wilt gaan met krachttraining tijdens je pauze, doe het dan met een lagere belasting."

Nadat u een deload-week hebt afgerond, kunt u uw spiermassa behouden of blijven opbouwen door:

• Herhaal Centr 3 Max met zwaardere weerstand.

• Ik doe de Cable Force- trainingen van Luke en Jess (ook ontworpen met behulp van de Centr 3 en vergelijkbare Smith-stangmachines).