Centr Team

Beheers je kabelmachine met Centr 2 Builder

Kracht expert Ingrid Clay zal je laten zien hoe je het potentieel van je Centr 2 Home Gym kunt benutten.

Welke apparatuur heb ik nodig?

Alles wat je nodig hebt voor dit programma is de Centr 2 Home Gym Functional Trainer, of een goed uitgeruste sport- of thuis-kabelmachine met de volgende accessoires:

• EZ curl bar

• Multi-purpose riem

• D-handgrepen

• Triceps touw

Geschikte machines zijn onder andere:

• Centr 3 Home Gym Functional Trainer
• FT2 PRO Smith Functional Trainer
• Inspire SCS Smith Cage System

Als je een Centr 3 Home Gym hebt gekocht, raden we aan eerst ons 9-weekse Centr 3 Max programma te volgen.

Welke resultaten krijg ik van deze kabelmachine workouts?

“Als je consistent traint, kun je zeker vergelijkbare spiermassa opbouwen met een kabelmachine als met vrije gewichten,” zegt Jess.

“Kabelmachines bieden een constante weerstand door de volledige bewegingsuitslag. Dit zorgt voor een grotere variëteit aan oefeningen en hoeken, waardoor machines perfect zijn voor het effectief richten op specifieke spiergroepen.”

Over 9 weken van Centr 2 Builder kun je verwachten:

• Opbouwen van totale lichaamskracht

• Bereiken van aanzienlijke spiergroei

• Sculptuur van slanke spieren en toename van definitie

• Verbetering van algemene fitheid

• Leer je Centr 2 Home Gym kennen terwijl je echte resultaten behaalt

Als je nieuw bent in het gebruik van de Centr 2 en het meeste uit je thuis kabelmachine wilt halen, laat Ingrid je een demo geven.

In 9 weken kun je spieren opbouwen, kracht vergroten en je lichaam vormen met alleen een kabelmachine.

Wat moet ik weten over gewichten en tempo?

Trainingsvolume, workout intensiteit en progressieve overbelasting zijn allemaal sleutelprincipes van spieropbouw, dus je moet speciaal letten op je gewichtskeuze, oefentempo en toenemende weerstand gedurende het programma.

Kiezen van je gewicht
“Een bicep curl met een 20 lb dumbbell in je hand voelt heel anders dan dezelfde oefening op een kabelmachine,” legt Jess uit. “Dus als je meer ervaring hebt met vrije gewichten, is het beste om te gaan naar hoe moeilijk de oefeningen 'voelen' bij het kiezen van gewicht.”

• We raden aan te kiezen voor een gewicht dat 70-80 procent van je maximale capaciteit is – zorg ervoor dat de laatste paar herhalingen een uitdaging zijn.

• Weet je niet zeker wat je capaciteit is? Kies een oefening voor een oefenronde. Stel bijvoorbeeld een gewicht in en doe een chest press voor 8 herhalingen: als je de herhalingen gemakkelijk haalt met goede vorm, moet je het gewicht verhogen. Is het moeilijk, verlaag dan het gewicht.

• Het mooie van trainen met een gym of thuis-kabelmachine is dat je je gewichten snel kunt aanpassen.

Tip: “Als de herhalingen aan de lage kant zijn, ga dan zwaarder met het gewicht – het moet zwaar voelen!” zegt Jess. “Als de herhalingen hoger zijn, ga dan iets lichter zodat je het hele oefening volhoudt en een echt gevoel van vermoeidheid opwekt.”

Verhogen van je gewicht
Om spiermassa te blijven toevoegen, moet je de weerstand gedurende het programma geleidelijk verhogen.

Probeer elke week een extra gewichtsschijf (of stapel) bovenop het gewicht dat je de week ervoor gebruikte toe te voegen. Als je merkt dat je maar een paar herhalingen met dit extra gewicht haalt, doe ze dan, en verlaag het gewicht daarna weer naar het niveau van vorige week om de set af te maken.

Je gewicht volgen
Houd je voortgang bij door je gewichten te volgen met de Gewicht Tracker functie op je workouts scherm.

• Klik op het notitieblokpictogram onderaan je scherm.

• Tik op 'Log Toevoegen' om je gewichten en herhalingen in te vullen.

• Getallen worden standaard ingesteld op het laatste gewicht en het aantal herhalingen (indien van toepassing) dat in de workout is gespecificeerd.

Is er een bepaald tiltempo dat ik moet volgen?
Het verfijnen van de intensiteit van je training en de tijd dat je spieren onder spanning staan kan een groot verschil maken voor je resultaten.

Luke raadt een 3-0-1-0 tempo aan:

• 3 seconden voor de excentrieke (neerwaartse of verlengende) beweging

• Geen pauze

• 1 seconde voor concentrisch (opwaartse of verkortende) beweging

• Herstart zonder pauze

Bijvoorbeeld, tijdens een bicep curl, beweeg je vuist in 1 seconde naar je schouder, en breng hem dan terug naar je heupen op een telling van 3, 2, 1.

Je herstelroutine en voeding zijn de sleutel tot het behalen van resultaten met elk krachttrainingsprogramma.

Wat moet ik doen op mijn rustdagen?

Je doet 5 workouts per week met Centr 2 Builder, met twee dagen voor rust. “Denk niet aan ze als rustdagen,” zegt Jess. “Denk aan ze als groeidagen. Intensieve krachttrainingen veroorzaken spierschade, terwijl rust ons lichaam in staat stelt deze weer op te bouwen.”

Om het meeste uit je rustdagen te halen:

• Leg de basis van je herstelroutine met onze gids.
• Blijf bewegen met actieve herstel. Dit helpt bij het verminderen van spierpijn en het behouden van mobiliteit. Vind stretching en herstel sessies in Explore.
• Krijg veel goede kwaliteit slaap. Vind alles wat je nodig hebt om je nachtrust te maximaliseren in onze ultieme gids

Moet ik mijn voeding aanpassen om resultaten te behalen?

“Je voedingsbenadering voor spieropbouw en maximaal definitie is hetzelfde, of je nu vrije gewichten tilt of traint met de kabelmachine,” zegt Luke.

Selecteer je gewenste Doel in Instellingen op de Centr app om je voeding te personaliseren – volg dan gewoon het maaltijdplan in Jouw Plan in de Home sectie.

Als je kracht en spiergroei wilt maximaliseren: Zet je doel op Spierkracht Opbouwen of Spieren Winnen. Krijg deskundig advies over calorieën, eiwitten en timing in de Spieropbouw voedingsgids .

Als je je richt op slanke spierdefinitie en het vormen van je lichaam, zet je doel op Tonen. Voor meer advies, ga naar de Gezonde, Fit & Toned voedingsgids.

Wat moet ik doen na het voltooien van Centr 2 Builder?

Centr 2 Builder bevat geen speciale deload week. Als je spiermassa wilt blijven opbouwen, raadt Luke aan om minstens een week te stoppen met zwaar tillen.

“Neem wat tijd om te rusten en je lichaam een pauze te geven. Ga naar Explore en kies een circuit of functionele workout om mobiel en zweterig te worden,” zegt hij. “Als je echt krachttraining wilt blijven doen tijdens je pauze, doe het dan met een verminderd gewicht.”

Na het voltooien van Centr 2 Builder en het nemen van een deload week, kun je je spiermassa behouden of blijven opbouwen door:

• Centr 2 Builder opnieuw te doen met zwaardere weerstand.

• De Kabel Kracht workouts van Luke en Jess te doen (ook ontworpen voor de Centr 2).
• Je training variëren en je resultaten verfijnen door de Centr Power at Home te doen. Dit programma stelt je in staat Chris's stappen te volgen met beperkte uitrusting thuis (een halter, bank, dumbbells, pull-up bar, gewichtsschijven en lange lusband voor het Gevorderden programma).
• Klaar om te shredden? Snij vet, niet spieren met Power Shred at Home. Een uitgebreide voedingsgids zorgt ervoor dat je veilig resultaten behaalt.