Centr Team

Beheers je kabelmachine met Centr 2 Builder

Krachtexpert Ingrid Clay laat je zien hoe je het potentieel van je Centr 2 Home Gym benut.

Welke apparatuur heb ik nodig?

Alles wat je nodig hebt voor dit programma is de Centr 2 Home Gym Functional Trainer, of een vergelijkbare kabelmachine in de gym of thuis met de volgende attachments:

• EZ curl-stang

• Multifunctionele riem

• D-handgrepen

• Triceps-touw

Geschikte machines zijn onder meer:

• Centr 3 Home Gym Functional Trainer
• FT2 PRO Smith Functional Trainer
• Inspire SCS Smith Cage System

Heb je een Centr 3 Home Gym aangeschaft, start dan bij voorkeur eerst met ons 9-wekenprogramma Centr 3 Max.

Welke resultaten behaal ik met deze kabelmachine-workouts?

“Als je consistent traint, kun je met een kabelmachine zeker vergelijkbare spiermassa opbouwen als met vrije gewichten,” zegt Jess.

“Kabelmachines geven constante weerstand door de volledige bewegingsbaan. Dat maakt meer variatie in oefeningen en hoeken mogelijk, ideaal om specifieke spiergroepen gerichter te trainen.”

In 9 weken Centr 2 Builder kun je verwachten dat je:

• Totale lichaamskracht opbouwt

• Aanzienlijke spiergroei realiseert

• Droge spiermassa vormt en definitie vergroot

• Je algehele fitheid verbetert

• Je Centr 2 Home Gym door en door leert kennen en echte resultaten behaalt

Nieuw met de Centr 2 en wil je alles uit je kabelmachine halen? Laat Ingrid je een demo geven.

In 9 weken kun je met alleen een kabelmachine spiermassa opbouwen, sterker worden en je lichaam shapen.

Wat moet ik weten over gewichten en tempo?

Trainingsvolume, intensiteit en progressieve overload zijn sleutelprincipes voor spieropbouw, dus let extra op je gewichtskeuze, oefentempo en het stapsgewijs verhogen van de weerstand gedurende het programma.

Je gewicht kiezen
“Een bicep curl met een dumbbell van 20 lb voelt anders dan diezelfde 20 lb op een kabelmachine,” legt Jess uit. “Ben je meer gewend aan vrije gewichten, ga dan bij je gewichtskeuze uit van hoe zwaar de oefening aanvoelt.”

• Kies bij voorkeur een gewicht van 70–80% van je maximale capaciteit – zorg dat de laatste herhalingen echt uitdagend zijn.

• Weet je je capaciteit niet? Doe een testronde. Stel een gewicht in en doe bijvoorbeeld 8 reps chest press: lukt dat te makkelijk met goede vorm, verhoog het gewicht. Is het te zwaar, verlaag dan.

• Het fijne aan trainen met een kabelmachine (thuis of in de gym) is dat je je gewicht direct kunt bijstellen.

Tip: “Bij lage rep-aantallen kies je zwaarder – het moet pittig voelen,” zegt Jess. “Bij hogere reps ga je iets lichter zodat je de set kunt volhouden en echte vermoeidheid opbouwt.”

Gewicht verhogen
Om spiermassa te blijven toevoegen, verhoog je de weerstand gaandeweg het programma.

Probeer elke week een extra gewichtsschijf (of stack) toe te voegen bovenop het gewicht van de week ervoor. Lukt dat extra gewicht maar voor een paar herhalingen, doe die dan en verlaag daarna naar het gewicht van vorige week om de set af te maken.

Je gewicht bijhouden
Volg je progressie door je gewichten te loggen met de Weights Tracker-functie op je workoutscreen.

• Klik op het notitieblok-icoon onderaan je scherm.

• Tik op ‘Add Log’ om je gewichten en herhalingen in te voeren.

• De waarden worden standaard ingevuld met je laatst gelogde gewicht en het aantal herhalingen (indien opgegeven) in de workout.

Is er een specifiek lifttempo dat ik moet aanhouden?
Het verfijnen van de trainingsintensiteit en de tijd onder spanning kan je resultaten sterk beïnvloeden.

Luke raadt een 3-0-1-0 tempo aan:

• 3 seconden voor de excentrische (neerwaartse/verlengende) fase

• Geen pauze

• 1 seconde voor de concentrische (opwaartse/verkortende) fase

• Herstart zonder pauze

Voorbeeld: bij een bicep curl breng je in 1 seconde je vuist naar je schouder, en laat je deze in 3–2–1 weer zakken tot heuphoogte.

Je herstelroutine en voeding zijn cruciaal voor resultaat bij elk krachtprogramma.

Wat doe ik op rustdagen?

Met Centr 2 Builder train je 5 keer per week, met twee rustdagen. “Zie ze niet als rustdagen,” zegt Jess. “Zie het als groeidagen. Zware krachttraining breekt spierweefsel af; rust laat je lichaam het weer opbouwen.”

Haal alles uit je rustdagen:

• Borg de basis van je herstelroutine met onze gids.
• Blijf bewegen met actieve hersteltraining. Dat helpt spierpijn te verlichten en mobiliteit te behouden. Vind stretch- en herstelsessies in Explore.
• Zorg voor voldoende kwalitatieve slaap. Alles om je nachtrust te maximaliseren vind je in onze ultieme gids

Moet ik mijn voeding aanpassen voor resultaat?

“Je voedingsaanpak voor spieropbouw en definitie is hetzelfde of je nu met vrije gewichten traint of met de kabelmachine,” zegt Luke.

Selecteer je voorkeursdoel in Settings in de Centr-app om je voeding te personaliseren – volg daarna simpelweg het maaltijdplan in Your Plan in de Home-sectie.

Wil je maximale kracht en spiergroei? Zet je doel op Build Strength of Gain Muscle. Krijg expertadvies over calorieën, eiwitten en timing in de Build Muscle nutrition guide.

Focus je op strakke definitie en toning, zet je doel dan op Get Toned. Voor meer advies ga je naar de Healthy, Fit & Toned nutrition guide.

Wat doe ik na het afronden van Centr 2 Builder?

Centr 2 Builder bevat geen specifieke deload-week. Wil je blijven opbouwen, neem dan volgens Luke minstens één week pauze van zwaar tillen.

“Neem de tijd om te rusten en geef je lichaam een break. Ga naar Explore en kies een circuit- of functionele workout om mobiel te blijven en te zweten,” zegt hij. “Wil je toch krachttraining blijven doen in je pauze, train dan met een lagere belasting.”

Na het afronden van Centr 2 Builder en een deload-week kun je je spiermassa behouden of verder uitbouwen door:

• Centr 2 Builder te herhalen met zwaardere weerstand.

• De Cable Strength-workouts van Luke en Jess te doen (ook ontworpen voor de Centr 2).
• Je training te variëren en te verfijnen met Centr Power at Home. Volg Chris’ aanpak met beperkte apparatuur thuis (barbell, bank, dumbbells, pull-up bar, schijven en lange loopband voor het Advanced-programma).
• Klaar om te shred-den? Verlies vet, niet spier met Power Shred at Home. Een uitgebreide voedingsgids zorgt dat je veilig resultaat boekt.