Centrum Team

7 yin yogahoudingen voor een betere functionele mobiliteit

Wat het verbetert: Door je borst en rug te openen, stimuleert deze beweging flexibiliteit in de wervelkolom, schouders en nek. De draaiing verplaatst ook de druk in de wervels, wat helpt om rugpijn te verlichten.

Hoe doe je dat:

• Ga op de mat zitten met je benen gekruist, het linkerbeen voor het rechterbeen.
• Draai je romp naar links, plaats je rechterhand op je linkerknie en de vingers van je linkerhand op de mat achter je billen ter ondersteuning.
• Je ruggengraat moet rechtop zitten. Houd je schouders laag.
• Probeer de houding ongeveer 1 minuut vol te houden.
• Herhaal dit aan de andere kant door je rechterbeen voor je linkerbeen te zetten en vervolgens te draaien.

Tips voor beginners: Deze pose wordt vaak gebruikt als warming-up, dus het zou niet te moeilijk moeten zijn. Wees voorzichtig dat u uw nek niet te veel draait – stop als u ongemak of pijn voelt.

2. Baddha konasana (gebonden hoekhouding)

Wat het verbetert: Soms ook wel vlinderhouding genoemd, dit is een effectieve heupopener die de heupbuigers rekt en versterkt om de mobiliteit te verbeteren – wat vooral belangrijk is als u veel van uw dag zittend doorbrengt. Het rekt ook de lies, binnenkant van de dijen en knieën, wat zorgt voor de flexibiliteit die essentieel is voor bewegingen zoals squats. Ook uw bekkenbodemkracht krijgt een boost.

Hoe doe je dat:

• Ga op de mat zitten met de zolen van je voeten tegen elkaar.
• U voelt zich prettiger als uw voeten dichter bij of iets verder van uw lies staan. Zoek het punt dat voor u goed voelt.
• Terwijl u inademt, strekt u uw ruggengraat.
• Plaats uw vingers op de mat naast en net voor uw voeten.
• Houd uw rug recht en kantel uw heupen zo ver mogelijk naar voren. U kunt nog steeds redelijk rechtop zitten, of dicht bij de mat.
• Maak nu uw ruggengraat rond en plaats uw handpalmen op de vloer om uw lichaam te ondersteunen.
• Terwijl u ontspant in de houding, kunt u uw handpalmen verder van uw voeten af ​​bewegen en verder naar voren kantelen.
• Probeer de houding 3 minuten vol te houden.
• Druk uw handpalmen in de vloer om weer rechtop te zitten.

Tips voor beginners: Je rugspieren, heupen, dijen en hamstrings kunnen vermoeid raken in deze houding, dus begin met een kortere duur en let op hoe je je voelt. Als je scherpe of knellende pijn voelt, ga dan voorzichtig uit de houding. Als het moeilijk voelt om je borst rechtop te houden, leg dan wat meer gewicht in je handpalmen om jezelf te ondersteunen.

3. Gecko lunge (hagedishouding)

Wat het verbetert: Een slechte houding en lange uren achter een bureau of in de auto kunnen leiden tot stijve en strakke heupen en onderrug. Deze stretch helpt om die strakheid te verminderen. Je voelt ook een ontspanning in je kuiten, hamstrings en bilspieren, die allemaal bijdragen aan een groter bewegingsbereik in je onderlichaam. Je bouwt ook je evenwicht op.

Hoe doe je dat:

• Begin op handen en voeten, met uw handen op de mat onder uw schouders.
• Zet uw rechtervoet naar voren en plaats deze op de mat, buiten uw rechterhand.
• Plaats uw achterste tenen op de mat om uw evenwicht te bewaren.
• Duw naar voren vanuit je heupen zodat je gewicht op je voorste hiel rust. Je linkertenen in de mat stoppen en je kniepositie aanpassen kan helpen.
• Houd deze positie vast, rustend op je armen. Probeer de pose ongeveer 2 minuten vast te houden.
• Herhaal de oefening met je linkerbeen naar voren.

Tips voor beginners: Als u last heeft van uw polsen wanneer u op uw armen rust, maak dan vuisten en laat uw knokkels op de mat rusten. U kunt indien nodig ook een kussen of yogabolster gebruiken. Vermijd overbelasting wanneer u uw been naar voren zet. Het kan tijd en oefening kosten om zo'n diepe stretch te bereiken en in evenwicht te blijven.

4. Janu sirsasana (hoofd-naar-kniehouding)

Wat het verbetert: Tahl's zijwaartse buigvariatie van deze houding zorgt voor een geweldige stretch voor je schuine buikspieren en bredere buikspieren, maar ook voor je lies, hamstrings, ruggengraat, nek en schouders. Dit helpt de flexibiliteit te vergroten en de kracht te verbeteren.

Hoe doe je dat:

• Ga op de mat zitten met uw linkerbeen gestrekt en trek uw rechtervoet naar binnen, zodat deze tegen de binnenkant van uw linkerdij rust.
• Vergroot nu de ruimte tussen uw knieën, zodat uw rechterdij en gestrekte linkerbeen een L-vorm vormen op de mat.
• Plaats uw linkerhand op de mat naast uw linkerenkel en strek uw rechterarm uit boven uw hoofd.
• Leun op uw linkerarm en probeer deze houding ongeveer 90 seconden vast te houden.
• Adem in tot je rechtop zit, haal dan een paar keer diep adem voordat je naar de andere kant gaat – met het rechterbeen gestrekt en de linkerhiel naar binnen getrokken.

Tips voor beginners: Als je nieuw bent met de janu-houding, probeer dan eerst de originele hoofd-naar-knie-variatie te doen. Vanuit de startpositie, met je linkervoet gestrekt en je rechtervoet ingetrokken, houd je je rug recht terwijl je naar voren kantelt bij de heupen en je handen naar voren loopt op de mat. Als je niet verder kunt, rond je je ruggengraat en rust je in die positie. Het kan even duren voordat je de flexibiliteit hebt om je hoofd echt op je knie te laten rusten.

5. Upavistha konasana (zithouding met grote hoek)

Wat het verbetert: Deze voorwaartse buiging zorgt voor een intense stretch voor je rug, dijen en kuiten. Het verlengt ook de hamstrings en spieren die je ruggengraat ondersteunen, wat de mobiliteit vergroot.

Hoe doe je dat:

• Ga op de mat zitten met je benen wijd gespreid.
• Houd uw rug recht en kantel naar voren vanuit uw heupen, terwijl u met uw handen zover mogelijk naar voren op de mat loopt.
• Je kunt er ook voor kiezen om op je onderarmen te leunen (zoals Tahl hier doet).
• Probeer de houding ongeveer 90 seconden vast te houden.

Tips voor beginners: Als je moeite hebt met vooroverbuigen, buig dan je knieën een beetje of leg een steun zoals een yogablok, boek of opgerolde handdoek achter je rug. Zorg ervoor dat je panty's, knieën en tenen naar het plafond gericht zijn.

6. Gomukhasana-armbinding (koegezichtshouding)

Wat het verbetert: Deze armbinding biedt een geweldige stretch voor strakke (en vaak gebogen) schouders – wat helpt om de flexibiliteit en bewegingsvrijheid van de schouders te vergroten. Het zal ook helpen om spanning in je nek los te laten.

Hoe doe je dat:

• Ga op de mat zitten en kruis uw rechterbeen over uw linkerbeen, zodat uw knieën op één lijn liggen en uw hielen tegen uw heupen aan zitten.
• Als uw knieën deze houding niet aankunnen, kunt u de oefening ook zittend op uw knieën of in de normale positie met gekruiste benen uitvoeren.
• Houd de rekband vast met uw rechterhand, strek uw rechterarm omhoog, buig uw elleboog en laat uw onderarm achter uw hoofd vallen.
• Reik nu met de andere arm achter je rug om de band te vinden en vast te houden. Laat deze achterste arm rusten rond het midden van je rug.
• Trek voorzichtig met uw onderste hand aan de band, net genoeg om de rek in de arm erboven te voelen.
• Probeer de houding ongeveer 1 minuut vol te houden.
• Wissel de armpositie af en voer de houding aan de andere kant uit.

Tips voor beginners: Als je schouders flexibeler zijn, kun je de vingers van je boven- en onderhand misschien samenvoegen om de beweging uit te voeren zonder een band. Het gebruik van een band is echter een goede plek om te beginnen, omdat het je helpt flexibiliteit en het volledige bewegingsbereik op te bouwen. Als je geen stretchband hebt, kun je een riem of handdoek gebruiken. Zorg ervoor dat je hoofd op één lijn ligt met je schouders en forceer de stretch niet. Als je hoofd te ver naar voren wordt getrokken, creëer je ongewenste spanning in je nek.

7. Paschimottanasana (zittende voorwaartse buiging)

Wat het verbetert: De riemmodificatie van deze voorwaartse buiging die Tahl hier demonstreert, is een geweldige manier om je ruggengraat en schouders te strekken, waardoor de mobiliteit van je bovenlichaam verbetert. Naarmate je voorwaartse buiging in de loop van de tijd verbetert, zul je ook merken dat de flexibiliteit in je onderrug en hamstring toeneemt. Bonus: onderzoek heeft aangetoond dat deze pose de bloedsomloop kan verbeteren, het spijsverteringsstelsel kan stimuleren en de mentale helderheid kan vergroten.

Hoe doe je dat?

• Ga op de mat zitten met je benen gestrekt voor je. Houd je benen ontspannen.
• Wikkel een rekband om de zolen van uw voeten en houd in elke hand een uiteinde vast.
• Trek voorzichtig aan de banden om uw romp naar voren te trekken en buig uw heupen om uw borst naar uw knieën te laten zakken.
• Wanneer u een lichte rek in uw rug voelt, houdt u deze houding vast.
• Ga dieper in de houding zitten naarmate u zich daartoe in staat voelt, waarbij u uw rug bol maakt terwijl u op natuurlijke wijze naar voren valt.
• Probeer de houding ongeveer 2 minuten vol te houden.

Tips voor beginners: Als je deze voorwaartse buiging uitvoert zonder banden, is het een gevorderde houding die oefening en geduld vereist. De band helpt je om eraan te werken. Zorg ervoor dat je rug niet te stijf of rond is – pas aan waar je de banden vasthoudt om de positie te vinden die goed voor je voelt. Plaats een blok, boek of handdoek achter je rug als je ondersteuning nodig hebt om voorover te buigen. En buig je knieën lichtjes als je hamstrings te strak zitten.

Klaar om poses aan elkaar te rijgen voor een full-body mobiliteit en ontspanning boost? Start vandaag nog je gratis proefperiode om Tahl Rinsky's Yin Yoga lessen te ontdekken, alleen op Centr.