Vai jūs varat zaudēt taukus un amp; vienlaikus iegūt muskuļus?
Vai jūs varat veidot muskuļus kaloriju deficīta gadījumā?
Šis ir jautājums, kas man tiek bieži uzdots, lai gan šķiet, ka katram ir atšķirīgs nosaukums griešanai, griešanai, pārkomponēšanai: shre (jo kuram gan ir laiks pateikt “ķermeņa pārkompozīcija”?)
Lai kā jūs to sauktu, iespējams iegūt muskuļus, vienlaikus zaudējot ķermeņa tauku daudzumu IS. Tas ir izaicinājums, ko esmu uzņēmies pats un daudzkārt apmācījis citus cilvēkus. Taču ir dažas lietas, kas jums jāzina, lai tas notiktu efektīvi un droši.
Vai vēlaties uzzināt, vai šis padoms jums noderēs? Iespējams, ka jums klājas gadiem ilgi vai arī jūs nekad iepriekš neesat cēlis svaru. Neuztraucieties, viss tiks atklāts — vienkārši turpiniet lasīt.
MuiTypography-“
1. Turpiniet cilāt smagus svarus
Daudzi cilvēki domā, ka sasmalcināšanai ir jāietver galvenokārt kardiotreniņi vai celšanas smaguma pakāpe.
Taču muskuļu veidošanas pamati nemainās tikai tāpēc, ka jūs esat palielinājies. Jums joprojām ir jāizaicina savi muskuļi un jāpiespiež sevi ar svariem, ja vēlaties, lai tie augtu.
Izmantojot Power Shred, mēs esam izveidojuši jūsu apmācības vai griešanas rezultātu saglabāšanas programmu, kur lielākā daļa būs muskuļus, kas nozīmē augstu celšanas apjomu un intensitāti.
Smago svaru celšana ir būtiska veiksmīgai sasmalcināšanai.
2. Izmantojiet (īpaši mazu) kaloriju deficītu
Lai zaudētu ķermeņa taukus, jums ir jāsadedzina vairāk enerģijas, nekā jūs varat pieņemt. Šo svara zudumu sauc par parasto likumu. rēķināties. Bet, lai dotu sev vislabāko iespēju
Es runāju par dažiem simtiem kaloriju mazāk, lai uzturētu jūsu pašreizējo svaru dienā. Ja samazināsiet kaloriju daudzumu pārāk zemu, jūsu ķermenis sāks sadedzināt muskuļus, lai iegūtu enerģiju, un tad jūs dosieties atpakaļ. Es zinu, ka visas šīs kaloriju sarunas var būt jūsu aplēses, lai veiktu visas jūsu darbības, tāpēc kalkulators — Power Shred Uztura rokasgrāmatā. Labi, iepriekš es teicu, ka lielākā daļa jūsu ķermeņa muskuļu atjaunošanas rezultātu tiks iegūti. Tas nenozīmē, ka jūs nevarat palielināt tauku sadedzināšanu ar kardio — jums tas vienkārši ir jābūt gudram. Veicot izaicinošus uzdevumus, vienmērīgā stāvoklī skriešana ir tāda, kāda jums patika, garā un noteiktā attālumā. priekš. Pārāk daudz kardio var arī nogurdināt, kas var nozīmēt sliktāku vispārējo atveseļošanos un mazāk enerģijas, ko izmantot celšanas sesijās. Lūk, kā es to daru: atvēliet 0 minūtes 3 dienai katrā nedēļā — 4 minūtes. Pacelšanas treniņu beigās novietojiet dažus īsus, uz izturību balstītus HIRT finišētājus. Veicot kardio treniņu sesijas beigās, jūsu pacelšanas forma necietīs.3. Esiet gudrs par savu kardio
Mēs esam iekļāvuši visas jūsu kardio vajadzības programmā Power Shred, lai palīdzētu jums sadedzināt taukus, neizdegot vai nezaudējot muskuļus.
4. Atgūties tikpat smagi, cik trenējies
Kad veicat sasmalcināšanu, nav īsceļu ar atkopšanu. Atpūtai un degvielas uzpildei ir jāpieliek tāda pati intensitāte kā treniņos.
Tas nenozīmē, ka jums ir jābūt masierei gaidīšanas režīmā. Trīs galvenās lietas, kurām jāpievērš uzmanība, ir:
- Miegs — tas ir ļoti svarīgi muskuļu augšanai un hormonu līdzsvaram, kas kontrolē jūsu izsalkuma līmeni un ķermeņa tauku saturu.
- Uzturs — kvalitatīva pārtika palīdzēs atjaunot enerģijas līmeni un veidot muskuļus.
- Aukstums un karstums — man patīk savā ikdienā iekļaut saunas un ledus vannas. Pat ja jums ir piekļuve tikai aukstai dušai vai karstai vannai, tas var sniegt priekšrocību jūsu atveseļošanai un palīdzēt nodrošināt labāko sniegumu.
Ja vēlaties vairāk padomu par lieliskas atkopšanas rutīnas izveidi, skatiet href="https://centr.com/blog/show/25416/maximizing-workout-recovery-your-ultimate-guide" class="HtmlParserstyles__Link-sc-iypiin-3 cSTpnf">mūsu kopējās atkopšanas rokasgrāmata.
Izmēģiniet šīs atveseļošanās ēdienreizes, lai atjaunojiet enerģijas līmeni un audzējiet muskuļus.
5. Esiet pacietīgs
Tas nenotiks vienas nakts laikā. Kad cilvēki mēģina izmantot īsinājumtaustiņus, lietas var kļūt neveselīgas.
Turpinot apmācību un kaloriju deficītu, būs garīgais deficīts. Man tās ir pirmās divas nedēļas, kas parasti ir visgrūtākās, taču katra ceļojums izskatīsies savādāk.
Ja esat pacietīgs un uzticaties procesam, rezultāti būs.
FAQ: Kā zaudēt taukus & veidot muskuļus
Vai neesat pārliecināts, vai iepriekš sniegtā informācija attiecas uz jūsu situāciju? Ar uztura ekspertes Endžijas Ašes un manas Power Shred treniņu draudzenes Ingrīdas Klejas palīdzību es esmu šeit, lai atbildētu uz jūsu visbiežāk uzdotajiem jautājumiem par griešanu.
Vai es varu iegūt informāciju, ja esmu labākā iesācēja pozīcijā? lai vienlaikus zaudētu taukus un iegūtu muskuļus.
Vai esat dzirdējuši par iesācēju ieguvumiem? Tā kā jūsu ķermenis nav pieradis trenēties ar svariem, tas ātrāk pielāgosies un ātri uzkrāsies muskuļiem. Un, ja jums ir jāzaudē pietiekami daudz tauku, jūsu ķermenis var izmantot šos uzkrātos taukus kā degvielu — tas nozīmē, ka varat ēst ar kaloriju deficītu, ķermenim nesadedzinot muskuļus enerģijas iegūšanai.
Tāpat kā jums ir vairāk potenciālo muskuļu, lai jūs varētu iegūt izmaiņas, nekā tas, kurš gadiem ilgi redz ķermeņa sastāvu pārliecība turpināt darbu.
Ko darīt, ja es esmu īpaši piemērots un tu jau esmu konsekventi trenējies?
ar labu muskuļu definīciju būs grūtāk panākt dramatisku ķermeņa atjaunošanos.
Jums uzturēt muskuļus, nevis to iegūt, kamēr jūs zaudējat taukus, ir reālāks mērķis. Lai to izdarītu, izmantojot Power Shred, izvēlieties mazāko kaloriju deficīta opciju. Tas viss ir izskaidrots Uztura rokasgrāmatā.
Vai sievietēm ir jāizmanto dažādas metodes, lai dabūtu pievilcīgu izmēru,noteikti, ka nav iespējams? tāpēc es jautāju Ingrīdai un Endžijai viņu ekspertu viedokļus par to, kas sievietēm jāzina pirms darba sākšanas.
“Neiekrītiet slazdā, domājot, ka katru dienu veiciet vieglus vingrinājumus, vai paceliet tikai vieglus svarus. Ingrīda. "Ja atvērsiet programmu Power Shred, jūs redzēsiet, ka es trenējos tieši tāpat kā Lūks. Labākais veids, kā iegūt slaidu, smalku ķermeņa uzbūvi, ir pacelt smagus svarus, iejaukt kādu gudru kardio treniņu un sakārtot savu uzturu."
Lai gan jums nav jātrenējas atšķirīgi. Sievietes saskaras ar dažādu šķēršļu stāvokli>
"Sievietēm, protams, ir lielāks ķermeņa tauku daudzums nekā vīriešiem. Medicīna, sportam un mazāk muskuļu masas nekā vīriešiem. definē ideālos ķermeņa tauku procentus — apmēram 8–21 procenti vīriešiem un 21–33 procentiem sievietēm atkarībā no jūsu vecuma, tāpēc noteikti nevajadzētu salīdzināt sevi ar puišiem, ”skaidro Endžija.
“Sievietēm arī ir mazāks kaloriju daudzums, bet mums ir nepieciešams patērēt, kā arī palīdzēt vīriešiem. bloķējiet to, izmantojot programmas Uztura rokasgrāmatu.”
Ja vēlaties vairāk informācijas par sieviešu fitnesu, skatiet mūsu cikla apmācības un uztura rokasgrāmata vai Perimenopauzes un menopauzes ceļvedis.
Vai es varu tikt sašķelts, ja man ir pāri par šo? un ir viena lieta, par ko mēs visi vienojāmies: ir nedaudz grūtāk sasniegt rezultātus vecumā no 40 gadiem un ilgāk, taču tas nav neiespējami.
"Jums vienkārši ir jābūt stratēģiskākam," saka Endžija. "Piemēram, ja sievietēm ir menopauze, mūsu hormonsestrogēnu un progesteronu var samazināt muskuļu un progesterona līmeni. apēst muskuļu pieaugumu) ir grūtāk pārvaldīt.”
"Vīrieši saskaras ar līdzīgu izaicinājumu, proti, muskuļu samazināšanās. Gan vīriešiem, gan sievietēm samazinās testosterona līmenis. sintēze un olbaltumvielu sadalīšanās palielināšanās, tāpēc mums ir jāatrod ārēji veidi, kā to pārvaldīt, piemēram, nodrošināt, ka uzturā dodam priekšroku olbaltumvielu uzņemšanai.”
Vai Ingrīdas padoms? "Iespējams, jums būs jāpielāgo sava pieeja atveseļošanai un jābūt pacietīgākam nekā 20 gadu vecumā."
"Mēs bieži vien "jaunību" pielīdzinām, ja mūsu galvenais mērķis ir mūsu veselība kopumā. Es nesasniedzu savu fizisko maksimumu līdz 30 gadu vecumam, tagad savos 40 gados izskatos labāk nekā jebkad 20 gados — no iekšpuses!
Ingridai ir daži lieliski apmācību padomi personām, kas vecākas par 40 gadiem, lai sagatavotos ceļam.
Kādas ir pazīmes, kas liecina, ka es sāku augt taukus? Var atšķirt ķermeņa tauku apjomu? un muskuļu audi, tāpēc rezultātu izsekošanai būs nepieciešama jauna taktika.
Sekojiet līdzi:
- Jūsu mērījumi. Izmantojiet mērlenti, lai izsekotu galvenajām zonām, piemēram, bicepsam, krūtīm un viduklim, lai mainītu ķermeņa uzbūvi.
- Jūsu drēbes. Vai tās pieguļ savādāk? Vai jūsu apģērbs ir brīvāks ap vidukli un stingrāks ap bicepsu? Tas var liecināt, ka jūs zaudējat taukus un iegūstat muskuļus.
- Jūsu spēks. Ja ceļojat vairāk vai veicat vairāk atkārtojumu, tā ir laba zīme, ka jūs iegūstat muskuļus.
- Fotoattēli. Pirms darba sākšanas uzņemiet dažus kadrus, pēc tam izmantojiet to pašu gaismu un pozas, lai izsekotu progresam laika gaitā.
- Jūsu enerģija. Lieko ķermeņa tauku zaudēšana var palielināt enerģijas līmeni.
Lūks Zoki
HIIT HIRT • SPĒKS • MUSKUĻU VEIDOŠANA
Atstāt komentāru
This site is protected by hCaptcha and the hCaptcha Privacy Policy and Terms of Service apply.