Jūsu būtisko atkopšanas papildinājumu ceļvedis
Jūsu būtisko atkopšanas papildinājumu ceļvedis
Jūs meklējat ne tikai papildu priekšrocības, nokāpjot no treniņa paklāja. Tātad, vai jums ir nepieciešami atveseļošanās piedevas, un, ja jā, kāds ir vislabākais uztura bagātinātājs jums?
Kā kāds, kurš personīgi lieto nelielu sauju uztura bagātinātāju, nevis katru dienu. Taču man ir bažas par to, kā daži no tiem tiek tirgoti, kas no tiem gūst labumu un vispārēju kvalitātes nodrošināšanu.
Mani satrauc tas, cik daudz cilvēku lietos produktu, jo īpaši tas, ka tas nav jēgas, jo īpaši tas, ko tas lieto, jo īpaši, ja tas nav jēgas. viņu uzturs.
Tātad parunāsim par to, kādiem atkopšanas papildinājumiem vajadzētu pievērst uzmanību.
Kļūsim kritiski.
Kā novērtēt pielikuma kvalitāti
Kamēr dažas valstis (piemēram, Austrālija) regulē uztura bagātinātājus tāpat kā zāles, Amerikas Savienotajās Valstīs noteikti trūkst regulējuma.
Ražotājiem ir jānodrošina drošība — vienmēr un pareizi tiek marķēti produkti. Vairākos pētījumos ir atklātas neprecīzas etiķetes ar piedevām, kas satur daudz vairāk vai daudz mazāk uzskaitīto sastāvdaļu vai pat satur sastāvdaļas, kas nav uzskaitītas vispār.
Kam jums jāpievērš uzmanība, pērkot uztura bagātinātājus?
- Uzmanieties no ātrajiem labojumiem un apgalvojumiem, kas izklausās pārāk labi, lai būtu patiesība. Piemēram, solot lielas svara izmaiņas īsā laikā vai spēju sadedzināt taukus vai paātrināt vielmaiņu.
- Meklējiet trešās puses pārbaudītus. Trešās puses testēšana nodrošina, ka produkts satur to, kas norādīts uz etiķetes, un tajā nav piesārņotāju. ASV iesaku pārbaudīt NSF Certified for Sport, Informed Sport, Informed Choice, BSCG un USP sertifikācijas logotipus.
- Izvairieties no patentētiem maisījumiem. Šie izstrādājumi var būt norādīti kā “maisījums”, “sarežģīts” vai “patentēts sastāvs”, un ražotājam nav jāatklāj maisījumos iekļautais saturs. Tādējādi ir grūti precīzi zināt, cik daudz sastāvdaļas saņemat vai vai tā ir efektīva deva.
Uzziniet vairāk par labas atkopšanas rutīnas pamati mūsu galvenajā ceļvedī.
Kā es varu zināt, kādus papildinājumus2> lietot?
Savā dietologa darbā es redzu, ka akli pārāk bieži cilvēki tikai papildina. Viņi lieto kaut ko, jo ir dzirdējuši par to aplāde vai redzēja, ka kāds to iesaka sociālajos saziņas līdzekļos.
Pirms jaunas tablešu paketes atvēršanas veiciet šīs trīs darbības:
- Es vienmēr iesaku jums tikties ar uztura bagātinātāju un sporta uztura bagātinātāju, ja iespējams, uztura bagātinātāju. medikamentus un pareizu devu.
- Ja nevarat sazināties ar dietologu. Tiešsaistē lookcare veselības pakalpojumu sniedzēju. Es bieži atbildu uz jautājumiem par papildinājumiem savos sociālo mediju kontos un vietnē, tāpat kā daudzi citi. Noteikti pārbaudiet viņu akreditācijas datus un pārliecinieties, ka ne tikai kāds mēģina gūt peļņu, iegādājoties viņu produktus.
- Vispirms padomājiet par pārtiku. Uztura bagātinātāji parasti ir ļoti dārgi salīdzinājumā ar veseliem pārtikas produktiem. Jūs saņemsiet arī citas uzturvielas, piemēram, šķiedrvielas un polifenolus, kas darbojas kopā, lai uzlabotu vispārējo veselību no pārtikas, salīdzinot ar tabletēm vai pulveri.
Tagad iedziļināsimies populārāko uztura bagātinātāju niansēs, kas tiek reklamētas atveseļošanai, un to, vai tie ir tā vērti.
Ashwagandha
Ir pierādīts, ka šis augs palīdz samazināt stresa hormona kortizola līmeni. Citas iespējamās atveseļošanās priekšrocības ir palielināts spēks un muskuļu atjaunošanās, tomēr ir nepieciešams vairāk pētījumu.
Vai man vajadzētu to izmantot, lai pārvaldītu hronisku stresu? Ash. Tā kā nav ļoti daudz ashwagandha ilgtermiņa klīnisko pētījumu, ir grūti noteikt pareizu devu un izslēgt blakusparādības vai potences zudumu ilgtermiņā.
Vai es varu to iegūt no pārtikas?Ashwam sogandfer to atradīsiet tikai lietās, kam tas ir pievienots, piemēram, pulveros, tējās vai uztura bagātinātājos.
BCAA
BCAA bieži tiek pārdotas ar solījumu samazināt bojājumus, taču tas nav pārliecinošs pierādījums par nogurumu vai muskuļu nogurumu.
Vai man vajadzētu to izmantot, lai efektīvi samazinātu muskuļu bojājumus, vai BCAA pētījumi. un nekas neliecina par ieguvumiem no uztura bagātinātājiem, ja jūs jau patērējat pietiekami daudz olbaltumvielu. Tātad, ja lietojat diētu ar augstu olbaltumvielu saturu, kas bagāts ar neaizvietojamām aminoskābēm, šie BCAA pulveri vai tabletes tiešām nav nepieciešami.
Vai es to varu iegūt no pārtikas, olbaltumvielas, gaļas, zivju skābes? mājputni, piena produkti un soja.
citrulīns
Bieži tiek pārdots papildinājumā kā L-citrulīns, dabīgā aminoskābe un citrulīns tiek ražots no maurulīna vai citrulīna. pārveidots par arginīnu un slāpekļa oksīdu, kas ir ļoti svarīgi jūsu artēriju veselībai un asinsrites optimizēšanai visā ķermenī.
Vai man vajadzētu to izmantot, lai samazinātu muskuļu masu4? Daži pētījumi liecina, ka tā ir citronitāte4? 48 stundas pēc fiziskās slodzes, bet kā jūsu vietējam dietologam man ir vajadzīgi plašāki pierādījumi, pirms es ieteiktu regulāri lietot citrulīnu. Lai gan tas, visticamāk, nevienam nekaitēs, tas var nebūt tik izdevīgs, kā apgalvo etiķetes.
Vai es varu to iegūt no pārtikas un citronu, dabīgi var iegūt no ūdens? (ķirbis).
Izmēģiniet mūsu Seleriju un amp; Arbūzu sula svaigam citrulīna uzliesmojumam.
Kolagēns
Iespējams, esat dzirdējuši, ka es saucu šo proteīnu par sportista integritāti, jo tas spēlē locītavu labāko draugu, jo tas ir galvenais draugs. saistaudi. Tas nodrošina locītavu izturību un stabilitāti, samazina traumu un sāpju risku un nodrošina strukturālu atbalstu kauliem.
Vai man to vajadzētu izmantot, kāpēc mūsu ķermenis ir dabiski samazinājies? svarīgi gados vecākiem sportistiem vai cilvēkiem, kuri ir īpaši aktīvi, ēst kolagēna bagātu pārtiku vai, ja nepieciešams, lietot uztura bagātinātājus. Kolagēns var arī palīdzēt sportistiem, kas atgūstas no saistaudu bojājumiem, vai tiem, kas vēlas uzlabot saistaudu veselību.
Kolagēna izpēte joprojām ir salīdzinoši jauna. Visspēcīgākie pierādījumi apstiprina kolagēna ieguvumus locītavu un ādas veselībai. Tomēr pētījumi liecina, ka kolagēna papildināšana, ko lieto pirms treniņa, var palīdzēt stiprināt saistaudus un tādējādi veicināt atveseļošanos. Lielākajai daļai cilvēku pietiek ar 15 gramiem hidrolizēta kolagēna kopā ar C vitamīnu, ko lieto 1 stundu pirms treniņa.
Vai es varu to iegūt no pārtikas, buljona un olas, kas satur labu putnu gaļas daudzumu? Varat arī paātrināt sava ķermeņa dabiskā kolagēna ražošanu, patērējot uzturvielas, kas palīdz procesā, piemēram, C vitamīnu, cinku un varu.
C vitamīns un proteīns šajā Apelsīnu ogu smūtijs palīdzēs paātrināt dabiskā kolagēna ražošanu.
Kreatīns
Jūs, visticamāk, esat dzirdējuši par kreatīnu kā piedevu muskuļu veidošanai. Taču līdzās pozitīvajai ietekmei uz muskuļu masu, kreatīns var uzlabot sprinta veiktspēju un maksimālo spēku un jaudu.
Vai man to vajadzētu izmantot? Pēc ilgstošas darbības, ja esat pārdzīvojis traumu. kreatīns var palīdzēt novērst muskuļu zudumu. Ja trenējaties ar lielu intensitāti ar svariem vai spēka un spēka nolūkos, kreatīns var arī uzlabot atveseļošanos.
Īpaši vegāniem un veģetāriešiem sportistiem ir tendence palielināt veikalu skaitu, tāpēc varētu būt mazāks.
Lielākajai daļai cilvēku 3–5 grami ir pietiekama kreatīna maksimālās kreatīna koncentrācijas dienā. Iekraušanas fāzes (lai uzlabotu uztveršanu) nav nepieciešamas.
Vai to var iegūt no pārtikas produktiem, tostarp gaļā un zivīs. Kreatīns ir dabiski. Tomēr jums vajadzētu patērēt aptuveni 1 mārciņu (puskilogramu) tikai 1–2 gramiem kreatīna.
Glutamīns
Glutamīns ir nosacīti neaizvietojamā aminoskābe, kas nozīmē, ka mūsu ķermeņi var to ražot atsevišķi slimības vai stresa laikā.
Vai man to vajadzētu izmantot, lai sniegtu nekādus atveseļošanās līmeņus, izņemot glutamīnu? piemēram, ilgstošas izturības notikumi, kad tas var atjaunot imūno funkciju, ko ietekmē liela treniņu slodze.
Tātad, ja vien jūs nekonkurējat ar glutamīnu, jums ir nepieciešams tikai pārmērīgs glutamīna daudzums, lai cīnītos ar pārmērīgu izturību. uzturā, vai arī ciešat no GI stāvokļa, piemēram, IBS vai Krona.
Glutamīnam pašlaik nav ieteicamās devas. Ir arī svarīgi zināt, ka tas var izraisīt blakusparādības, tostarp vēdera uzpūšanos, aizcietējumus, caureju vai GI traucējumus.
Vai es varu iegūt to no pārtikas, ēdot kaulus, uzturu, zivju daudzumu, jūs varat palielināties? olas, kāposti, piena produkti, tofu, pupiņas un lēcas.
6--1">
Mūsu ir ātri, sātīgi un glutamīna pilni (ja tas jums patīk).
Magnijs
Jūsu ķermenis izmanto šo minerālu daudziem dažādiem procesiem, tostarp pareizai kalcija līmeņa uzturēšanai muskuļu funkcijās un olbaltumvielu sintēzes nodrošināšanai. Magnija trūkums var izraisīt muskuļu krampjus, nogurumu un vājumu, kas var kavēt atveseļošanos.
Vai man to vajadzētu izmantot, ja jūsu vajadzības var apmierināt magnijs, jūsu uztura bagātinātājs var būt noderīgs? tikai ar pārtiku, vai arī vēlaties samazināt muskuļu sāpes — lai gan ir nepieciešams vairāk pētījumu, lai noteiktu nepieciešamo devu, lai mazinātu sāpes.
Iesaku jums sadarboties ar dietologu, lai noteiktu, vai jums ir bažas, vai uztura bagātinātāji ir piemēroti un vai ir piemēroti. palielināts magnija zudums ar sviedriem.
Ieteicamā magnija dienas deva pieaugušajiem un 20 m3 g 4 vīriešiem ir 20 m3 g. sievietes. Sievietēm jābrīdina, ka perorālie kontracepcijas līdzekļi var samazināt noteiktas minerālvielas, tostarp magniju. Grūtniecības laikā ir ieteicama lielāka dienas deva — 350–360 mg.
Vai es varu iegūt to no magnija, ēdot no dabīgiem augiem, ieskaitot augus? Jūs varat palielināt daudzumu sēklas, čia sēklas, mandeles, lapu zaļumi, pākšaugi, piemēram, melnās pupiņas un edamame, avokado un tumšā šokolāde.
Pupiņas, avokado un kvinoja šajā Tex-Mex Black Bean Fajita Bowl ir lieliski magnija avoti.
Omega-3sOmega-3 taukskābju papildināšana var palīdzēt samazināt stresa, sistēmisku iekaisumu, kā arī oksidatīvos simptomus href="https://centr.com/blog/show/6485/nutritionfitness-doms" class="HtmlParserstyles__Link-sc-iypiin-3 cSTpnf">DOMS samazināšana.
Vai man vajadzētu to izmantot, lai katru dienu atgūtu no ieteicamās vai neārstējamās traumas? omega-3, uztura bagātinātāji var būt noderīgi. Vegāni un veģetārieši bieži ietilpst šajā pēdējā kategorijā — ja tas esat jūs, noteikti meklējiet uz aļģēm balstītu uztura bagātinātāju.
Vai to var dabūt no pārtikas, piemēram, zivīm? garspuru tunzivis un sardīnes. Augu avoti ir chia, linu un kaņepju sēklas.
your-brainzy.jpg>
Šīs omega bagātinātas receptes ir garšīgs veids, kā uzlabot atveseļošanos un smadzeņu veselību.
Proteīna pulveris
Jūs esat pabeidzis savu atdzišanu, tagad ir pienācis laiks bloķēt. Pētījumi liecina, ka ātri sagremojami proteīni, kas satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes (piemēram, sūkalu proteīna izolāts), ir visefektīvākie muskuļu proteīnu sintēzes stimulēšanai.
Vai man vajadzētu to izmantot katru dienu vegāniem sportistiem – vai kuriem ir lielas vajadzības, proteīna pulveris ir efektīvs un ērts risinājums. Tas var būt noderīgi arī tad, ja treniņa laikā jums ir grūti ēst cietu pārtiku.
Tomēr, lai gan proteīna pulveris ir ērts, ja uzskatāt, ka jums ir nepieciešams papildināt diētu vairākas reizes dienā. vairāk pilnvērtīgu olbaltumvielu avotu ēdienreizēs un uzkodās.
Vai es varu to iegūt no pārtikas, lai gan tas ir svarīgi arī olbaltumvielas saņemšanai? daudz no īstas pārtikas avotiem, piemēram, gaļas, mājputnu gaļas, zivīm, olām, piena produktiem, sojas produktiem (piemēram, tofu, edamame un tempeh), sēklām un riekstiem.
Mūsu kokteiļi ir lielisks veids, kā iegūt olbaltumvielu triecienu. Atrodiet savu aromātu šeit .
Tart Cherry sula
Tartas ķirši var palīdzēt jūsu fitonutrientiem, kas ir spēcīgi, kas ir preteklamējoši. spraiga vingrošana.
Research has shown tart cherry supplementation can help the recovery process by minimizing losses in strength and power, and reducing the severity of doms .
man vajadzētu to izmantot? Bet tas ir īpaši izdevīgi ikvienam, kurš dziedē no traumas un vēlas veicināt optimālu atveseļošanos. Jūs varat pamanīt, ka pīrāgu ķirsis ir arī tablešu vai kapsulas formā. Tas ir noderīgs papildināšanas veids, ja jums ir grūti dzert ieteicamo 8-12oz (236-355ml).
Tas ir arī pierādīts, ka tas ir noderīgs miegam. Un kvalitātes miegs ir obligāts jebkurai atveseļošanās rutīnai.
es varu to iegūt no ēdiena? Bet jums pašam nav jānoraida pīrāgs ķiršu sula- sajauc to ar camomile tēju un medus , lai ideālai naktij.
Angie asche
uzturs
Atstāt komentāru
This site is protected by hCaptcha and the hCaptcha Privacy Policy and Terms of Service apply.