No pirmās treniņa dienas līdz otrajai finiša līnijai HYROX ir prasīgs. Jūs tagad esat augstas veiktspējas sportists, tāpēc ir pienācis laiks sākt ēst kā vienam.

Vai esat gatavs iegūt priekšrocības? Sāciet trenēties savām pirmajām HYROX sacensībām tūlīt, izmantojot Starter, vai mērķējiet uz jaunu personisko rekordu, izmantojot paātrinātāju.

Šajā rokasgrāmatā es iepazīstināšu jūs ar galvenajām sastāvdaļām, lai veiksmīgi sagatavotos HYROX sacensībām:

• Jūsu makro mērķi apmācībai
• Cik daudz ūdens jums vajadzētu izdzert
• Padomi par uztura samazināšanos
• Uzturs sacensību dienā
• Ko ēst profesionālai atveseļošanai

Iedziļināsimies jūsu HYROX uztura plānā.

Pirms sākat: iestatiet savu mērķi

Lai uzmundrinātu ķermeni atbilstoši Centr HYROX treniņu programmu intensitātei, jums būs nepieciešams ēdienreižu plāns, kas atbalsta jūsu veiktspēju un atveseļošanos.

Visi Centra mērķi ir piemēroti izņemot tauku zaudēšanu — jūsu intensīvai apmācībai būs nepieciešams vairāk enerģijas, nekā nodrošina šis tauku zaudēšanas plāns.

Jūs jebkurā laikā varat mainīt savu mērķi lietotnes Centr iestatījumos.

Jūsu HYROX apmācība: uzpildiet degvielu

Proteīns vienmēr ir uzmanības centrā, taču, kad runa ir par HYROX sasmalcināšanu, ogļhidrāti ir jūsu galvenais treniņu draugs.

Kopumā HYROX sportistiem iesaku dienā patērēt 4–7 g ogļhidrātu uz kg ķermeņa svara.

• Vai izmantojat programmu HYROX Accelerator? Jūsu ogļhidrātu uzņemšanai jābūt skalas augstākajā galā.
• Vai vēl neesat izmantojis HYROX un sekojat programmai Starter? Jūsu vajadzības nebūs tik augstas.

Lai jūs varētu koncentrēties uz sacensību laikiem, nevis skaitīt makro, es esmu izlicis šo ogļhidrātu dienas paraugu uz šķīvja, lai veicinātu jūsu treniņu:

Brokastis pirms rīta treniņa:

Sagatavojieties panākumiem ar ātri pagatavotu ēdienu, piemēram, mūsu banāni un banāni; Aveņu nakts auzas.

Pusdienas vai vakariņas pirms pēcpusdienas/vakara treniņa:

Šim brīdim tika izgatavotas ātras un vienkāršas bļodas, piemēram, mūsu Pikantie meksikāņu brūnie rīsi vai tīta vista un rīsi!

Uzkodas pirms ilgāka treniņa:

Papildiniet savus enerģijas krājumus ar ogļhidrātiem bagātu uzkodu, piemēram, Dan’s DIY Trail Mix vai Jam42/show/ Grauzdiņš apmēram 10–30 minūtes iepriekš.

Izmantojiet savu Centr ēdienreižu plānu kā sākumpunktu, pēc tam pārraugiet savu progresu un pielāgojieties savām individuālajām vajadzībām.

Neaizmirstiet par olbaltumvielām! Iespējams, šoreiz tas nebūs galvenais, taču olbaltumvielas joprojām ir ļoti svarīgas, lai, gatavojoties sacensību dienai, noturētu muskuļu darbību.

Lai nodrošinātu, ka saņemat pietiekami daudz:

• Mērķējiet 25–30 g proteīna vienā ēdienreizē — brokastīs iedomājieties siera skrejceļu, pēc tam pusdienas vaiTofu/show/288. vakariņas.
• Uzpildiet degvielu 30–60 minūšu laikā pēc treniņa, lai maksimāli palielinātu atveseļošanos.

Atkal, jūsu Centr ēdienreižu plāns palīdzēs jums to atrisināt vai ienirt mūsu recepšu kolekcijās, lai atrastu savus jaunos iecienītākos ēdienus.

• 14 īpaši ātras ar olbaltumvielām bagātas vakariņas
• 19 vieglas vakariņas drudžainām nedēļām
• 13 pastas ar augstu olbaltumvielu saturu vakariņām pēc treniņa

Cik daudz ūdens vajadzētu dzert treniņa laikā?

Kad jūs smagi trenējaties, jūsu ķermenis zaudē šķidrumus ar sviedriem. Lai saglabātu maksimālo veiktspēju un palīdzētu atjaunoties, hidratācija ir ļoti svarīga.

• Sākotnēji mēģiniet izdzert vismaz pusi no sava ķermeņa svara šķidruma uncēs ūdens dienā. (Ja izmantojat metrisko sistēmu, 1 fl oz = 30 ml.) Pielāgojiet pēc vajadzības, pamatojoties uz jūsu aktivitātes līmeni un svīšanas daudzumu.
• Treniņu laikā mēģiniet iemalkot 4–6 unces (125–180 ml) ūdens ik pēc 15 minūtēm.
• Ja esat īpaši nosvīdis Betija vai trenējaties augsta mitruma apstākļos, sporta dzēriens bez cukura ar elektrolītiem vai, vēl labāk, mājās gatavots variants, var palīdzēt papildināt zaudēto.

Šis citrusaugļu sporta dzēriens ir viens no maniem iecienītākajiem — tas ir augļains, pikants un apmierina visas jūsu hidratācijas vajadzības.

Ko vajadzētu ēst, lai pēc treniņa maksimāli atjaunotos?

Kā sportists, jūs zināt, ka degvielas uzpilde pēc treniņa ir tikpat svarīga kā slodze pirms treniņa. Ievērojiet savu Centr ēdienreižu plānu un koncentrējieties uz šo uzturvielu prioritāti.

• Olbaltumvielas un ogļhidrāti: līdzsvarota abu kombinācija, piemēram, mūsu liellopu gaļa un amp; Rīsu bļoda ar pikantiem brokoļiem — uzturēs jūs uzmundrinātu un gatavu nākamajai sesijai.
• Antioksidanti: samaziniet iekaisumu un paceliet savu atveseļošanos uz nākamo līmeni, pievienojot šķīvī ar antioksidantiem bagātu pārtiku. Padomājiet par ogām, lapu zaļumiem, linsēklām, valriekstiem un omega-3 no treknajām zivīm.
• Magnijs: magnijs ievērojami uzlabo muskuļu atjaunošanos un kaulu veselību. Banāni, rieksti, sēklas un pupiņas ir lieliski dabas avoti.

Jūsu HYROX sacīkstes: sašaurināties vadībā

Jūsu treniņu apjoms samazināsies programmas pēdējās 2 nedēļās, taču ogļhidrātu un ūdens uzņemšanai nevajadzētu būt!

Tagad NAV laiks eksperimentēt. Pieturieties pie tiem ēdieniem, kas jums ir palīdzējuši, lai izvairītos no jebkādām gremošanas problēmām — šī dīvainā iepriekš iepakotā batoniņa var pagaidīt vēl vienu dienu.

Šeit ir manas labākās atziņas, lai palīdzētu jums justies sagatavotam nedēļās un dienās pirms jūsu HYROX pasākuma.

Pēdējās 2 treniņu nedēļas pirms sacensību dienas:

• Saglabājiet augstu ogļhidrātu uzņemšanu — tāpat kā treniņu nedēļās.
• Uzturiet savu hidratāciju, regulāri dzerot un, ja nepieciešams, pievienojot elektrolītus. Laba pazīme par pietiekamu hidratāciju ir, ja urīns ir dzidrs (vai tuvu tam).

Nakts pirms sacensību dienas:

• Jūsu pirmssacensību vakariņās galvenā uzmanība jāpievērš ogļhidrātiem, ar mērenu olbaltumvielu un zemu tauku un šķiedrvielu daudzumu.
• Sabalansēta maltīte, piemēram, grilēta vista, saldie kartupeļi, kvinoja un dārzeņi, palīdzēs papildināt glikogēna krājumus, vienlaikus izvairoties no iespējamām gremošanas problēmām.
• Izvēlieties mūsu ātrās vistas vakariņas vai īpaši, ja tos lieto kopā ar pārtiku, kas bagāta ar triptofānu, piemēram, tītaru, ķirbju sēklām vai piena produktiem.

  Pēc tam apmēram divas stundas pirms sacensību sākuma ieturiet nelielu maltīti, piemēram, auzas vai mūsu auzu cepumu smūtiju.

  Nodrošiniet savu sacensību dienu lidojumam ar 10 īpaši ātrām brokastīm (kas nav smūtiji).

  Pusdienas sacīkstes
  Pilnas brokastis trīs līdz četras stundas pirms sacensībām ir ideālas — olas, grauzdiņi un augļi veido lielisku, enerģiju radošu kombināciju.

  Pēc tam apmēram stundu pirms sacensībām pievienojiet ogļhidrātiem bagātu uzkodu, piemēram, košļājamo augļu vai granolas batoniņu.

  Vai meklējat citas uzkodu iespējas? Padariet mūsu vienkāršās treniņu uzkodas par savu jauno izvēli.

  Vakara sacīkstes
  Ja pie starta līnijas stājaties tikai vēlāk, uzpildiet enerģiju ar sabalansētām brokastīm un pusdienām, pēc tam ieturiet maltīti pirms sacensībām 3–4 stundas pirms sacensībām — grilēta vista vai tofu, rīsi un dārzeņi ir lieliski piemēroti.

  Pēc tam stundu pirms sacensībām papildiniet glikogēna krājumus ar ogļhidrātiem bagātu uzkodu.

  Sacensību diena var būt drudžaina, tāpēc ātri iegūstiet kvalitatīvu degvielu, izmantojot mūsu galīgās 20 minūšu vakariņas.

  Degviela un hidratācija sacensību vidū
  Sacīkšu laikā dzeršana un ēšana var nebūt galvenais, taču ir svarīgi, lai jūsu ķermenis dungotu.

  • Sacensības, kas mazākas par 60 minūtēm: saglabājiet hidratāciju, ik pēc 15–20 minūtēm izdzerot 4–6 unces (125–180 ml) ūdens — pievērsiet uzmanību ūdens stacijām Roxzone.
  • Sacīkstes ilgāk par 60 minūtēm: ne tikai regulāri mitriniet, bet arī 30–60 g ogļhidrātu stundā, lai uzturētu enerģijas līmeni. To var iegūt no sporta dzērieniem, žāvētiem augļiem vai enerģijas želejām — ņemiet līdzi kaut ko, ko varat glabāt kabatā.

  Atveseļošanās pēc sacensībām
  Rehidratācijai un muskuļu atjaunošanai jābūt jūsu galvenajai prioritātei pēc sacensībām. Sāciet ar ātro olbaltumvielu smūtiju, lai paātrinātu atveseļošanos, pēc tam sekojiet līdzsvarotai maltītei — padomājiet par uzlabot jūsu HYROX veiktspēju atkarībā no jūsu individuālajām vajadzībām.

  Kreatīna monohidrāts ir populāra izvēle vispārējā spēka uzlabošanai, un olbaltumvielu pulveri var palīdzēt sasniegt ikdienas proteīna mērķus.

  Lai panāktu labāku atveseļošanos un vispārējo sniegumu, diētai var būt noderīgi pievienot elektrolītu, omega-3 un magniju saturošu pārtiku. Plašāku informāciju atradīsiet Centr ceļvedī par atveseļošanās bagātinātājiem.

  Vai vīriešiem un sievietēm ir atšķirīgas uztura vajadzības?
  Treniņos un sacīkstēs vīriešiem parasti ir nepieciešams vairāk kaloriju, ogļhidrātu un hidratācijas, jo viņiem ir lielāka muskuļu masa.

  No otras puses, sievietēm var būt nepieciešams vairāk minerālvielu, piemēram, dzelzs, kalcija un magnija. Sievietes var gūt labumu arī no uz ciklu balstītām uztura stratēģijām.

  Vai pirms sacensībām man ir jāpapildina ogļhidrāti?
  Ja jūsu sacensības ir ilgākas par 90 minūtēm, ogļhidrātu uzņemšanas palielināšana 2–3 dienas pirms sacensību dienas var palīdzēt papildināt glikogēna krājumus un uzturēt augstu enerģijas līmeni.

  Atcerieties: pievienojot papildu ogļhidrātus, mēģiniet tos sadalīt mērenos un konsekventos daudzumos visas dienas garumā.

  Vai vēlaties uzzināt vairāk par HYROX?

  • Viss, kas jums jāzina par HYROX
  • 6 soļi līdz galējai HYROX atkopšanas rutīnai
  • Jūsu galvenais ceļvedis HYROX skriešanai