Ko tas uzlabo: veicinot šīs kustības, atverot un pagriežot mugurpuses, kakls. Vīšana arī maina spiedienu skriemeļos, palīdzot mazināt muguras sāpes.

Kā to izdarīt:

• Sēdiet uz paklāja ar sakrustotām kājām, kreiso kāju priekšā.
• Pagrieziet rumpi, lai kreiso roku pavērtu aiz kreisās rokas un kreiso roku pirkstu, novietojiet kreiso roku uz kreiso roku, novietojiet pirkstus jūsu dibens darbojas kā atbalsts.
• Jūsu mugurkaulam ir jābūt augstam. Turiet plecus uz leju.
• Mēģiniet noturēt pozu aptuveni 1 minūti.
• Atkārtojiet to otrā pusē, pārslēdzoties uz kreiso
, pēc tam pagriežot kāju priekšā.

Padomi iesācējiem: šī poza ir pārāk sarežģīta, jo tā ir ļoti sarežģīta. Esiet uzmanīgs, lai pārmērīgi nesagrieztu kaklu — pārtrauciet, ja jūtat diskomfortu vai sāpes.

2. Baddha konasana (saistīta leņķa poza)

Ko tas uzlabo: dažreiz sauc par sviestu, kas ir efektīvs un stiprina. flexors, lai uzlabotu mobilitāti – kas ir īpaši svarīgi, ja lielu dienas daļu pavadāt sēžot. Tas arī izstiepj cirkšņus, augšstilbu iekšējos un ceļus, nodrošinot elastību, kas nepieciešama tādām kustībām kā pietupieni. Jūsu iegurņa pamatnes spēks arī palielināsies.

Kā to izdarīt:

• Sēdiet uz paklāja, salieciet kāju zoles.
• Jūs jūtaties ērtāk, ja kājas ir tuvāk šim punktam vai atrodas nedaudz tālāk no punkta.
• Ielpas laikā pagariniet mugurkaulu.
• Novietojiet pirkstus uz paklāja blakus, kājām un tieši priekšā.
• Turiet muguru taisni, noliecieties uz priekšu pie gurniem — cik vien tālu vai tuvu varat.
• Tagad ļaujiet mugurkaulam noapaļot un novietojiet plaukstas uz grīdas.
• Kad atslābināsities pozā, iespējams, varēsiet tālāk staigāt plaukstas un pēdas.
• Mērķējiet pozu noturēt 3 minūtes.
• Nospiediet plaukstas grīdā, lai atgrieztos vertikālā stāvoklī.

Padomi iesācējiem: Jūsu muguras, augšstilba un augšstilba muskuļi nogurums šajā pozā, tāpēc sāciet ar īsāku laiku un uzraugiet, kā jūtaties. Ja jūtat asas vai spiedošas sāpes, uzmanīgi atkāpieties no pozas. Ja jūtat, ka ir grūti noturēt krūtis vertikāli, ielieciet nedaudz vairāk svara plaukstās, lai atbalstītu sevi.

3. Gekona izklupiens (ķirzakas poza)

Ko tas uzlabo: Slikta poza un garas stundas var pavadīt automašīnā. un muguras lejasdaļā. Šī stiepšanās palīdz samazināt šo sasprindzinājumu. Jūs arī sajutīsiet atbrīvojumu ikros, paceles cīpslās un sēžamvietās, kas veicina lielāku kustību diapazonu jūsu ķermeņa lejasdaļā. Jūs arī izveidosit savu bilanci.

Kā to izdarīt:

• Sāciet četrrāpus, rokas uz paklājiņa zem pleciem.>
• Palieciet labo kāju uz priekšu, novietojot to uz paklājiņa ārpusē.
• Novietojiet aizmugurējos pirkstus uz paklāja, lai nodrošinātu līdzsvaru.
• Paspiediet uz priekšu pie gurniem, lai jūsu svars noliektos uz priekšu. Var palīdzēt ielikt kreiso kāju pirkstus paklājiņā un pielāgot ceļgalu novietojumu.
• Turiet šo pozīciju, balstoties uz rokām. Mēģiniet noturēt pozu apmēram 2 minūtes.
• Pāriet, lai atkārtotu darbību ar kreiso kāju uz priekšu.

Padomi iesācējiem: Ja jūtaties neērti, ja rodas diskomforts. savus pirkstus uz paklājiņa. Ja nepieciešams, varat izmantot arī spilvenu vai jogas paliktni. Sniedzot kāju uz priekšu, izvairieties no sasprindzinājuma. Lai sasniegtu tik dziļu izstiepšanos un saglabātu līdzsvaru, var būt nepieciešams laiks un prakse.

4. Janu sirsasana (poza no galvas līdz ceļgalam)

Kas tas uzlabo: sniedz lieliskas iespējas un iespējas jūsu tahdlām. platāks vēders, kā arī cirksnis, paceles cīpslas, mugurkauls, kakls un pleci, palīdzot palielināt elastību un uzlabot spēku.

Kā to izdarīt:

• Sēdieties uz paklājiņa ar izstieptu kreiso kāju pret kreiso kāju un saspiediet labo pēdu.
• Tagad paplašiniet atstarpi starp ceļiem un izstieptu kreiso kāju, lai
veidotu kreiso kāju.
• Novietojiet kreiso roku uz paklāja blakus savai kreisajai potītei
un virs galvas.
• Noliecieties kreisajā rokā un mēģiniet noturēt šo pozu aptuveni 90 sekundes.
• Ieelpojiet, lai sēdētu vertikāli, pēc tam veiciet dažas labas elpas uz pretējo pusi un dziļi izvelciet kreiso kāju. iekšā.

Padomi iesācējiem: mēģiniet darīt oriģinālo. vispirms no galvas līdz ceļiem. No sākuma stāvokļa, ar izstieptu kreiso kāju un ievilktu labo pēdu, turiet muguru taisni, kad noliecat uz priekšu pie gurniem un staigājat rokas uz priekšu uz paklājiņa. Kad nevarat iet tālāk, apgrieziet mugurkaulu un atpūtieties šajā pozīcijā. Var būt nepieciešama zināma elastība, lai patiešām atbalstītu galvu uz ceļgala.

5. Upavistha konasana (platleņķa sēdus poza)

Kas tas uzlabo: Šī intensīvā muguras izstiepšanās. Tas arī pagarina paceles cīpslas un muskuļus, kas atbalsta jūsu mugurkaulu, palielinot mobilitāti.

Kā to izdarīt:

• Sēdiet uz paklāja, plaši izplešot kājas.
• Turiet muguru taisni, noliecieties uz priekšu pie gurniem, ejot uz paklājiņa.
• Vai arī šeit varat atpūsties uz apakšdelmiem (kā to dara Tahl>).
• Mēģiniet noturēt pozu aptuveni 90 sekundes.

Padomi iesācējiem: Ja jums ir mazs ceļgala atbalsts jogas bloks, grāmata vai sarullēts dvielis aiz muguras. Noteikti turiet zeķubikses, ceļgalus un pirkstus vērstus pret griestiem.

6. Gomukhasana roku saistīšana (govs sejas poza)

Ko tas uzlabo: nodrošina biežu roku izstiepšanu un sasprindzināšanu palielināt plecu elastību un kustību diapazonu. Tas arī palīdzēs atbrīvot spriedzi jūsu kaklā.

Kā to izdarīt:

• Sēdiet uz paklāja, sakrustojiet labo kāju un salieciet ceļgalu pār kreiso kaudzi. gurni.
• Ja jūsu ceļi sēdus nespēj veikt šo kustību vai regulāru ceļgala pozu, jūs varat veikt šo kustību arī uz ceļgala. pozīciju.
• Turot stiepes siksnu labajā rokā, pēc tam sasniedziet elkoņa labo roku un atlaidiet labo roku savu galvu.
• Tagad sasniedziet otru roku aiz muguras, lai atrastu un turētu siksnu. Atlieciet šo aizmugurējo roku ap muguras vidu.
• Uzmanīgi pavelciet aiz siksnas ar apakšējo roku. Jūs varat sajust stiepšanos augšpusē — pietiekami
• Mēģiniet noturēt pozu aptuveni 1 minūti.
• Pārslēdzēju roku pozīcijas veic pozu pretējā pusē.

Padomi iesācējiem ir elastīgāki: ja jūsu augšējie un apakšējie pirksti varētu būt elastīgāki. rokas, lai veiktu kustību bez siksnas. Tomēr siksnas izmantošana ir lieliska vieta, kur sākt, palīdzot jums izveidot elastību un pilnu kustību diapazonu. Ja jums nav elastīgas siksnas, varat izmantot jostu vai dvieli. Pārliecinieties, ka galva ir saskaņota ar pleciem, un nepiespiediet stiepšanos. Ja jūsu galva velkas pārāk tālu uz priekšu, jūs radīsit nevēlamu spriedzi kaklā.

7. Paschimottanasana (sēdus uz priekšu saliekt)

Ko tas uzlabo: Tas ir lielisks veids, kā uzlabot šo siksnu. mugurkaulu un plecus, uzlabojot ķermeņa augšdaļas kustīgumu. Tā kā laika gaitā jūsu saliekums uz priekšu uzlabojas, pamanīsit arī muguras lejasdaļas un paceles locītavas elastības pieaugumu. Bonuss: pētījumi atklāja, ka šī poza var uzlabot asinsriti, stimulēt gremošanas sistēmu un uzlabot garīgo skaidrību.

Kā to izdarīt

• Sēdiet uz paklāja ar izstieptām kājām sev priekšā. Turiet kājas atvieglinātas.
• Ap katras rokas zoli apvelciet siksnu, turot vienu galu.
• Uzmanīgi pavelciet aiz siksnām, lai nolaistu rumpi uz priekšu, lai nolaistu rumpi uz priekšu ceļgaliem.
• Kad jūtat maigu stiepšanos mugurā
, turiet šo pozu.
• Pielāgojieties pozā dziļāk, kad jūtaties spējīgs.ļaujot dabiski nokrist uz priekšu.
• Mēģiniet noturēt pozu apmēram 2 minūtes.

Padomi iesācējiem: ja šī prakse tiek veikta bez priekšnoteikumiem un posmiem. pacietību. Siksna palīdzēs jums tai izveidoties. Pārliecinieties, ka mugura nav pārāk stingra vai noapaļota — pielāgojiet siksnu turēšanas vietu, lai atrastu sev piemērotu pozīciju. Novietojiet kluci, grāmatu vai dvieli aiz muguras, ja nepieciešams atbalsts, lai salocītu uz priekšu. Un nedaudz salieciet ceļus, ja paceles cīpslas ir pārāk saspringtas.

Vai esat gatavs izmēģināt pozas, kas apvienojas kopā, lai pilnībā atpūstos? Sāciet savu bezmaksas izmēģinājuma periodu jau šodien, lai atklātu Tahl Rinsky's Yin Yoga nodarbības tikai vietnē Centr.