Ką reikia žinoti apie svorius ir tempą2?

Treniruotės apimtis, intensyvumasyra visokeriopai progresuojanti treniruotė pagrindiniai raumenų auginimo principai, todėl per visą programą turėsite skirti ypatingą dėmesį savo svorio pasirinkimui, pratimų tempui ir pasipriešinimo didinimui.

Svorio pasirinkimas
2 indelis ranka Jautiesi visiškai kitaip nei lenkdamas tą patį svorį ant kabelio aparato“, – aiškina Jess. „Taigi, jei esate labiau patyręs su laisvaisiais svoriais, renkantis svorį geriausia vadovautis pratimų sunkumu.“

• Rekomenduojame pasirinkti svorį, kuris atitiktų jūsų 70–80 procentų didžiausią pajėgumą.

• Nesate tikri, kokie jūsų pajėgumai? Pasirinkite pratimą treniruotėms. Pavyzdžiui, nustatykite svorį, tada spauskite krūtinę 8 pakartojimus: jei pakartojimus pavyksta lengvai atlikti gerą formą, turėtumėte padidinti svorį. Jei sunku, numeskite svorį atgal.

• Puikus dalykas treniruojantis sporto salėje arba namuose yra tai, kad galite reguliuoti savo svorį

  .

Patarimas: "Jei pakartojimai yra apatinėje pusėje, sunkesnis svoris turėtų jaustis!" Jess sako. „Jei pakartojimų skaičius didesnis, atlikite šiek tiek lengvesnį pratimą, kad ištęstumėte pratimą ir sukurtumėte tikrą nuovargio jausmą.

Svorio didinimas per visą programą
Norėdami padidinti raumenų masę, turėsite tęsti pasipriešinimą.

Kiekvieną savaitę pabandykite pridėti papildomą svorio plokštę ant ankstesnės savaitės svorio dėklo (arba savaitės svorio). Jei pastebėsite, kad su šiuo papildomu svoriu galite atlikti tik kelis pakartojimus, padarykite juos, tada sumažinkite svorį iki praėjusios savaitės, kad užbaigtumėte rinkinį.

Svorio stebėjimas naudojant pažangą
Stebėkite savo svorį class="HtmlParserstyles__Link-sc-iypiin-3 cSTpnf" href="https://centr.com/blog/show/16141/weights-tracker-announcement">Svorių sekimo funkcija treniruotės ekrane.

• Ekrano apačioje spustelėkite užrašų knygelės piktogramą.

• Palieskite „Pridėti žurnalą“, kad įvestumėte svorius ir pakartojimus.

• Numatytieji skaičiai bus pagal paskutinį užregistruotą svorį ir nurodytą pakartojimų skaičių (jei toks yra).

Ar yra tam tikras jūsų treniruočių kėlimo tempasman reikia laikytis treniruočių ir intensyvumo? laikas, kurį raumenys praleidžia esant įtampai, gali labai paveikti jūsų rezultatus.

Lukas rekomenduoja 3-0-1-0 tempo

• 3 sekundės ekscentriniam judėjimui (žemyn arba pailginimui)

• Jokios pauzės

• 1 sekundė koncentriniam (aukštyn arba trumpinančiam) judėjimui

• Paleiskite iš naujo be pauzės

Pavyzdžiui, bicepso garbanojimo metu per 1 sekundę pakelkite kumštį aukštyn iki peties, 2 sekundę nuleiskite jį atgal, tada nuleiskite atgal 3 1.

Jūsų atkūrimo rutina ir mityba yra labai svarbūs norint pasiekti rezultatų naudojant bet kokią jėgos treniruočių programą.

Ką turėčiau veikti poilsio dienomis?

Dvi dienas su Builder, Centr atliksite 5 treniruotes per savaitę. „Negalvok apie jas kaip apie poilsio dienas“, – sako Jess. "Galvokite apie jas kaip apie augimo dienas. Įtemptos jėgos treniruotės sukelia raumenų irimą, o poilsis leidžia mūsų kūnams juos vėl sukurti."

Kad išnaudotumėte visas poilsio dienas:

• Užrakinkite savo atkūrimo rutinos pagrindai su mūsų vadovu.
• Toliau judėkite aktyviai atkurdami. Tai padės sumažinti raumenų skausmą ir išlaikyti judrumą. Naršyklėje raskite tempimo ir atkūrimo seansus.
• Gaukite daug geros kokybės miego. Mūsų paskutinis vadovas rasite viską, ko reikia norint maksimaliai pailsėti naktį.

Ar man reikia koreguoti savo mitybą, kad gaučiau rezultatus?

„Jūsų mitybos požiūris į raumenų auginimą ir svorio kėlimą, ar jūsų svorio kėlimas yra tas pats Lukas.

Pasirinkite pageidaujamą valgymo tikslą nustatymuose, esančiame Centro skiltyje, o tada tiesiog suasmeninkite savo mitybos planą skiltyje "Centras".

Jei norite maksimaliai padidinti jėgą arba padidinti raumenų jėgą: Padidinti raumenų jėgą: Gaukite ekspertų patarimų dėl kalorijų, baltymų ir laiko skyrimo raumenų auginimo mitybos vadove.

Jei esate susikoncentravę ties savo kūno raumenimis, išsikelkite tikslą Jei reikia daugiau patarimų, eikite į Sveikas, fizinis ir fizinis aktyvumas; Tonizuotos mitybos vadovas.

Ką turėčiau daryti po kūrimo

Centr 2 Builder neapima specialios įkėlimo savaitės. Jei norite ir toliau auginti raumenis, Lukas rekomenduoja bent vieną savaitę pailsėti nuo svorių kilnojimo.

„Skirkite šiek tiek laiko pailsėti ir leiskite savo kūnui pailsėti“, – sako jis. „Jei tikrai norite tęsti jėgos treniruotes per pertrauką, darykite tai sumažintu krūviu.“

Užbaigę Centr 2 programą, galite išlaikyti raumenų masę: debuilder per savaitę arba galite padidinti masę:

• Kartojama Centr 2 Builder naudojant didesnį pasipriešinimą.

• Luko ir Jess's_mliinkiinCable Strength treniruotės (taip pat skirtos Centr 2).
• Sumaišykite treniruotes ir koreguokite rezultatus imdamiesi Centr Power at Home. Ši programa leidžia sekti Chriso pėdomis naudojant ribotą įrangą namuose (štangą, svorių lėkštę ir štangą). programa).
• Pasiruošę smulkinti? Sumažinkite riebalus, o ne raumenis naudodami Power Shred namuose. Išsamus mitybos vadovas užtikrins, kad rezultatai būtų saugūs.