Ar gaunate pakankamai geležies?

Jei jaučiatės pavargę, vangiai atsigaunate arba nepasirodėte geriausiai, dėl to gali būti kaltas mažas geležies kiekis. Daugiau nei trečdalis jaunesnių nei 50 metų moterų kovoja su geležies trūkumu, todėl tai yra vienas iš labiausiai paplitusių maistinių medžiagų trūkumo.

Geležis yra nediskutuojama, kad pamaitintų jūsų kūną ir protą. Kaip aiškina Centro dietologė Angie Asche, šis galingas mineralas atlieka pagrindinį vaidmenį pernešant deguonį, palaikant raumenų funkciją, ryškinant dėmesį, stiprinant imunitetą ir padedant atsigauti. Nesvarbu, ar siekiate naujų kūno rengybos tikslų, ar tiesiog norite jaustis energingesni kiekvieną dieną, būtina kontroliuoti geležies lygį.

Kad padėtumėte gauti organizmui reikalingos geležies, pirmiausia turėtumėte valgyti maistą. Surinkome paprastų, skanių receptų, kuriuose gausu geležies, pasirinkimą. Tačiau pirmiausia pažiūrėkime, kodėl geležis yra tokia svarbi.

Kodėl geležis yra būtina jūsų mityboje

Geležis yra labai svarbus mineralas, padedantis jūsų organizmui veikti geriausiai. Štai kaip:

• Deguonies pernešimas – geležis reikalinga hemoglobinui – raudonųjų kraujo kūnelių baltymui, kuris perneša deguonį į raumenis ir organus, kad būtų užtikrinta energija, gaminti.
• Energijos gamyba – padeda organizmui efektyviai paversti maistą energija, todėl visą dieną galite išlikti aktyvūs ir budrūs.
• Raumenų funkcija – geležis palaiko raumenų atsistatymą ir augimą, pagreitina atsigavimą po sunkios treniruotės.
• Kognityvinė sveikata – pakankamas geležies kiekis prisideda prie geresnės koncentracijos ir bendros smegenų veiklos.
• Imuniteto palaikymas – nuolatinis geležies tiekimas stiprina imuninę sistemą, padeda išlikti atspariems ligoms.

Parduodama dėl didelių geležies privalumų? Panagrinėkime geriausius būdus, kaip gauti daugiau jo į savo mitybą.

Kaip padidinti geležies suvartojimą

Pirmasis žingsnis kovojant su geležies trūkumu yra dieta. Angie rekomenduoja:

• Vartokite daugiau geležies turinčio maisto, pvz., jautienos, žuvies, kiaušinių ir paukštienos, taip pat spirituotų grūdų, avižinių dribsnių, riešutų, ankštinių daržovių ir tofu.
• Kai valgote maistą, kuriame gausu geležies, įdėkite šiek tiek vitamino C, kad pagerintumėte absorbciją. Pavyzdžiui, prie mėsos patiekalo išgerkite stiklinę apelsinų sulčių, į špinatų salotas ar kokteilį įdėkite uogų arba su žuvimi suvalgykite paprikų (paprikos).
• Vartodami geležį, apribokite kavos, kalcio turinčio maisto ir fitatų (kurių yra grūduose, ankštiniuose augaluose ir riešutuose) vartojimą, nes jie gali slopinti pasisavinimą.
• Ruoškite maistą ketaus keptuvėje, nes tai iš tikrųjų gali padidinti geležies kiekį jūsų maiste.

16 receptų, kuriuose gausu geležies, kiekvienam dienos valgiui

Išbandykite šiuos Centro receptus tomis dienomis, kai jums reikia mineralinių medžiagų.

Pusryčiai

Tiesiog pradėkite dieną su šiais geležies turinčiais receptais.

2. Coco-citrus Green Pochlebca

Daug geležies, didelio skonio. Šis gaivus žalias kokteilis puikiai tinka papildomam geležies smūgiui ryte.

3. Auksinė ciberžolė košė

Nesvarbu, ar jums labiau patinka avižos, ryžių dribsniai ar kinojos dribsniai, šis receptas yra pilnas geležies – medus ir abrikosai yra tik vyšnia ant viršaus.

Pietūs

Reikia vidurdienio mineralinio smūgio? Turime jus.

1. Keptų daržovių baltymų dubuo su kiaušiniais

Burokėliai, saldžiosios bulvės, kiaušiniai ir lapiniai kopūstai. Tobulas vitamino C, geležies ir kitų mineralų derinys, kad dienos metu būtų pakankamai energijos.

2. Tunas ir amp; Salotas su traškiais avinžirniais

Žmonės, ieškodami geležies, ne visada galvoja apie jūros gėrybes, tačiau tunas yra puikus šaltinis. Sujungėme jį su traškiais avinžirniais, kad gautumėte augalinės kilmės geležies gumulą.

3. Kiaušinis & Ryžių pietų dubuo

Su kiaušiniais, špinatais ir quinoa savo pietų dubenyje turėsite visą ištvermę, kurios reikia stipriai popietei.

4. Kopūstų salotų dubuo su virtu kiaušiniu

Ir vėl – tai patikimas kiaušinių ir žalumynų derinys, suteikiantis geležinį puodą šiuose paprastuose vegetariškuose pietuose.

Vakarienė

Šios vakarienės yra vieni mėgstamiausių Dano – jose gausu geležies.

1. Tailando stiliaus jautiena ir amp; Makaronų sriuba

Ši soti makaronų sriuba padeda susitvarkyti geležį, ji yra puikus atsarginis patiekalas, kai jaučiatės blogai.

2. Jautiena, laimas ir amp; Cilantro Fajita Bowl

Jautiena yra klasikinis geležies šaltinis, tačiau ji ne visada turi būti kepsnio pavidalu. Sumaišykite jį su šiuo Meksikos įkvėptu dubeniu.

3. Dan's Lentil & Grybų sriuba su tofu

Lęšių ir tofu derinys paverčia puodą Dano sriubos augalinės kilmės geležies jėgaine.

4. Dano keptas česnako kepsnys su šparagais ir amp; Migdolai

Jei jums patinka kepsnys, darykite tai Dano būdu su šia paprasta ir skania lėkšte. Šparaguose esantis vitaminas C padės jūsų organizmui maksimaliai išnaudoti visą tą geležį.

5 ėrienos pyragaičiai su salotomis

Sumaišykite geležies turintį raudonos mėsos suvartojimą su šiais skaniais pyragaičiais (arba kepsniais). Jose taip pat yra paslėptų daržovių, kad pagerintumėte geležies pasisavinimą.

6. Dan's Chilli Tofu & Anakardžių riešutai, maišydami kepti

Negalite nepasisekti kepinimui, ypač kai jame gausu geležies turinčių anakardžių. Be to, brokoliai veikia dvigubai: tiekia geležį ir vitaminą C, kuris padeda pasisavinti.

7. Dano avinžirniai & Kokosinis Dahlas

Geležis, baltymai, skaidulos... Kokių maistinių medžiagų nėra avinžirniuose? Sušildykite savo sielą ir neleiskite kūnui dūzgti su itin maistingu Dano dubeniu.

8. Grybai & Špinatų lazanija

Stengiate reguliariai gauti pakankamai geležies? Kepkite ir užšaldykite šį grožį, kad galėtumėte lengvai pavakarieniauti įtemptomis naktimis. Patarimas: daugiausia geležies turi baltieji grybai.

9. Dano kreminės troškintos pupelės

Surinkite pupeles ir lapinius kopūstus iš skaniai kreminio Dano dubenėlio ant traškios duonos gabalėlio ir pagreitinsite geležies pasisavinimą.

Norite daugiau skanių receptų aktyviems žmonėms?

• 6 dietologo rekomenduojami žarnyno sveikatos receptai
• 10 mažai pastangų reikalaujančių kūno rengybos užkandžių, kad pasiektumėte didžiausią naudą
• 5 skanūs receptai, padėsiantys jūsų smegenims veikti
• 10 atsigavimo receptų, kaip paskatinti jūsų kūno rengybos progresą

DUK apie maistą, kuriame gausu geležies

Atsakymai į visus jūsų klausimus, kaip įtraukti daugiau geležies į savo mitybą, vienoje vietoje.

Kas yra svarbiausias geležies maisto šaltinis?
Lieka raudona mėsa dažnai laikoma geriausiu geležies šaltiniu. Jis suteikia hemo geležies – tokią formą jūsų kūnas pasisavina lengviau nei neheminė geležis, randama augaliniame maiste. Į savo racioną įtraukę liesos raudonos mėsos, galite efektyviai padidinti geležies suvartojimą. Tiesiog nepamirškite jo įtraukti į subalansuotą mitybą, įskaitant vitamino C šaltinius, pvz., pomidorus ar citrusinius vaisius, kad pagerintumėte pasisavinimą.

Koks užkandis turi daugiausia geležies?
Moliūgų sėklos yra vienas geriausių užkandžių, kuriuose gausu geležies. Mažoje porcijoje jie tiekia solidžią geležies dozę ir jais galima mėgautis atskirai arba pabarstyti ant salotų. Kiti puikūs variantai yra džiovinti abrikosai, razinos ir geležimi praturtinti grūdai. Šie užkandžiai yra greiti, patogūs ir padidina kasdienį geležies suvartojimą. Norėdami dar geriau įsisavinti, derinkite juos su vitamino C šaltiniu, pavyzdžiui, apelsinais ar paprikomis.

Kaip galiu greitai padidinti geležies kiekį?
Norėdami padidinti savo geležies kiekį, pirmenybę teikite hemo geležies šaltiniams, pvz., liesai raudonai mėsai ar vištienai, tada derinkite juos su nehemo geležies maistu, pvz., pupelėmis, špinatais ir spirituotais grūdais. Galiausiai pridėkite vaisių, kuriuose gausu vitamino C, pavyzdžiui, apelsinų ar kivių, kad dar labiau pagerintumėte pasisavinimą.

Svarbu: jei nerimaujate dėl nuolatinio geležies trūkumo, kreipkitės į sporto dietologą arba gydytoją.

Ką gerti, kad padidinčiau geležies kiekį?
Rekomenduojame išbandyti Angie Asche's Gut Health uogų kokteiliuką. Špinatai yra pagrindinis šio kokteilio geležies šaltinis, o pridėtos uogos padeda pagerinti absorbciją. Tam tikri gėrimai taip pat gali turėti įtakos tam, kiek geležies organizmas pasisavina. Jei norite padidinti savo geležies kiekį kokteilį, venkite jo derinti su kava ar arbata, kuriuose yra tanisas, kuris jungiasi su geležies molekulėmis ir pašalina jį iš organizmo.

Kas nutinka, kai jūsų geležies kiekis yra mažas?
Mažai geležies gali sukelti nuovargį ir silpnumą net atliekant kasdienę veiklą. Kiti požymiai yra dusulys, blyški oda, galvos svaigimas ir padažnėjęs širdies plakimas. Tai taip pat gali turėti įtakos jūsų koncentracijai ir bendrai savijautai.

Jei pastebėjote šiuos simptomus, apsvarstykite savo mitybos planus ir apsvarstykite galimybę įtraukti daugiau geležies turinčių ingredientų ar patiekalų. Tai gali padėti atkurti geležies kiekį, bet jei simptomai išlieka, kreipkitės į gydytoją dėl tolesnių patarimų.