Jūsų kūnas keičiasi – ir niekas nebeatrodo, kad veikė taip, kaip anksčiau. Atrodo, kad svoris prilimpa prie jūsų vidurio, jūsų medžiagų apykaita lėtėja, o net sunkiai treniruojantis ar valgant švariai, rezultatai gali pasirodyti varginantys nepasiekiami.
Tai ne gedimai, o pokyčiai.
Permenopauzė ir menopauzė atneša tikrus raumenis ir atkuria hormoninius pokyčius, kurie veikia organizmo energijos ir riebalų atsargas, stresas.
Tai reiškia, kad jūsų treniruotės ir valgymo būdas turi keistis, nes jūs taip pat darote negerai, o ne todėl, kad jūs darote neteisingai. vystosi.
Jei tai skamba pažįstamai, jūs to neįsivaizduojate ir ne vienas. Atsižvelgdami į ekspertų nuomonę iš sporto dietologės Angie Asche, surinkome geriausius patarimus, kaip pakoreguoti jūsų mitybą šiuo gyvenimo laikotarpiu. Šis mitybos menopauzės ir perimenopauzės metu vadovas padės jums pasistiprinti, palaikyti hormonus ir treniruotis protingiau be kraštutinumų ir spėlionių.
Jūs nevalgote už mažesnį. Jūs valgote dėl stipresnio savęs.
Svarbiausios jūsų menopauzės dalys
Kad ir kur būtumėte menopauzės metu, šios mitybos strategijos nustato pagrindą:
Daugiau baltymų palaikyti / kurti raumenis. Siekite 1,8–2,0 g baltymų vienam kg kūno svorio per dieną.
Subalansuokite cukraus kiekį kraujyje:
kombinuoti baltymus class="HtmlParserstyles__Link-sc-iypiin-3 hrTpnf" href="https://centr.com/blog/show/7460/are-you-getting-enough-fiber">ląstelienos (mažiausiai 25 g per dieną) ir sveiki riebalai kiekvieno valgio metu, kad stabilizuotų energiją ir sumažintų potraukį.
Palaikykite atkūrimą:
užpilkite degalus per 6 minutes nuo baltymų ir automobilio. Visą dieną hidratuokite vandeniu + elektrolitais.
Pirmenybę teikite kaulus palaikančioms medžiagoms),
dieną kalciui D, vitaminui D ir 0 mg (Focus): magnio kaulų tankiui ir raumenų funkcijai užtikrinti.
Ribokite maisto produktų, kurie trikdo miegą, cukrų ir cukrų,
ypač sumažina cukrų ir nuotaiką: vakaro.
Kaip pritaikyti mitybą pagal tikslą
Jūsų skanaus valgymo plane atsižvelgiama į jūsų tikslą, treniruočių krūvį ir savaitės makrokomandą. Ir perimenopauzė ar menopauzė to neturėtų pakeisti.
Atsižvelgdami į pagrindinį tikslą, išbandykite šiuos patarimus
.Prasti riebalus
- Pirmenybę teikite daug maistinių medžiagų turinčiam, didelės apimties maistui: rinkitės maistą, kuriame yra mažai kalorijų, bet daug skaidulų ir vandens, pvz., žalumynus, kryžmažiedžius daržoves, sultinio pagrindu pagamintas sriubas ir ankštines daržoves. Jie užpildo jus neperkraunant kalorijų.
- Palaikykite daug baltymų, kad išlaikytumėte liesą masę: Valgydami daugiau baltymų, galite išsaugoti raumenis, nes netenkate riebalų, o tai labai svarbu norint palaikyti sveiką medžiagų apykaitą.
- Sumažinkite pridėtinio cukraus ir rafinuotų angliavandenių kiekį: jie turi mažai maistinės vertės ir gali padidinti insulino kiekį, padidinti potraukį ir sukelti energijos trūkumą.
- Laikykitės sąmoningo valgymo, ypač vakare: hormonų svyravimai gali sukelti potraukį ir emocinį valgymą, ypač naktį. Sumažinkite greitį, valgykite nesiblaškydami ir pasidomėkite alkio ženklais.
Sukurkite raumenis
Tai jūs, jei jūsų tikslas Centre yra Musrength arba Build St. Pagerinkite bendrą kūno rengybą
Tai jūs, jei jūsų tikslas Centre yra nustatytas į kasdienį stiprumą Judumas, būkite sveiki ir amp; Treniruokitės, tonuokite arba padidinkite širdies ištvermę.
Norite bendro vaizdo apie treniruotes ir mitybą menopauzės metu? Mūsų išsamus vadovas atsako į visus jūsų klausimus.
Jūsų valgymo planas menopauzė
Štai kaip gali atrodyti diena, atsižvelgiant į tikslą:
Jei daugiausia dėmesio skiriate riebalų deginimui:
- Pusryčiai: Vegoked8/show/58>
- Užkandis: graikiškas jogurtas + uogos
- Pietūs: Lęšių salotos su lapinėmis žaliomis
- Užkandis: baltymų rutulys + žolelių arbata
- Vakarienė: Jei bandote užsiauginti raumenų:
- Pusryčiai: bananai ir bananai aviečių naktinės avižos
- Užkandis: kietai virti kiaušiniai + obuolys
- Pietūs: rudųjų ryžių dubenėliu
- Užkandis: varškė + migdolai
- Vakarienė: sumaišyta su vegetable
Jei naudojate priežiūros režimą:
- Pusryčiai: Chia-chai">Chia-chai
- Užkandis: humusas + morkos
- Pietūs: Tuna>92/recipiin
- Užkandis: kokteilis su špinatais, baltymais, uogomis ir riešutų sviestu
- Vakarienė: Norite daugiau įkvėpimo valgio metu? Naršykite keletą mėgstamiausių receptų rinkinių:
Bandykite Angie's Watermelon sportinis gėrimas – natūraliai saldus, daug elektrolitų turintis gėrimas.
Menopauzės mitų griovimas DUK
Nors negalite pastebėti, kad sumažinsite bendrą pilvo riebalų kiekį ir pakeisite savo pilvo riebalus. Sutelkite dėmesį į:
- Raumenų kūrimas ir palaikymas treniruojant jėgos treniruotes ir valgant daug baltymų turintį maistą
- Cukraus kiekio kraujyje valdymas valgant subalansuotą maistą (baltymais, skaidulomis, sveikaisiais riebalais)
- Prioritetas miegui, streso valdymui ir hidratacijai
- Ekstremalių dietų, lėtinančių medžiagų apykaitą, vengimas
Nors visi yra skirtingi, šie įrodymais pagrįsti papildai palaiko daugumą moterų menopauzės metu:
- Kreatinas raumenų jėgai, pažinimo funkcijoms ir atsigavimui
- Kalcis ir vitaminas D kaulų sveikatai
- Magnis miegui ir streso valdymui
- Omega-3 mažina uždegimą ir palaiko širdies bei smegenų sveikatą
Norite perimenopause ir daugiau; menopauzės palaikymas?
- Treniruokite šį savo gyvenimo etapą naudodami Menopauzės stiprumas programoje Centr
- Sumažinkite alkoholio vartojimą naudodami mūsų be alkio kokteilių receptai
- Tapkite mažai angliavandenių turinčiu ekspertu vadovaudamiesi mūsų geriausiu vadovu (įskaitant skanių patiekalų idėjas)
- Klestėkite per perimenopauzę ir menopauzę naudodami mūsų vadovą
Palikti komentarą
Ši svetainė apsaugota „hCaptcha“, taip pat taikoma „hCaptcha“ privatumo politika ir paslaugos teikimo sąlygos.