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Il cardio ucciderà i miei guadagni di forza?
Da un lato della palestra ci sono i costruttori muscolari che non toccano il cardio per paura di perdere i loro sudati guadagni.
Dall'altro lato c'è il pubblico cardio, gli atleti di resistenza che non toccano i pesi perché l'aumento di volume li rallenterebbe solo.
Non è necessario costruire un muro al centro della palestra. In effetti, sfatiamo subito questo mito: l’allenamento cardio e la forza non sono nemici mortali. Che tu stia facendo massa o allenandoti per correre una maratona, entrambi gli stili di allenamento possono avere vantaggi. Analizziamolo.
Il nostro programma di allenamento di 6 settimane Hybrid Strong porta allenamenti cardio HIIT e di forza direttamente a casa tua o in palestra.
Il cardio uccide davvero i guadagni muscolari?
La risposta breve è no, non uccide, distrugge o erode i guadagni muscolari. Uno studio ha rilevato che brevi sequenze di HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità) insieme all’allenamento di resistenza non hanno avuto un impatto negativo sui guadagni di forza. E in alcune situazioni, la combinazione di allenamento cardio e di forza ha effettivamente stimolato la crescita muscolare.
Tuttavia, se sei ancora preoccupato di perdere massa muscolare, è importante sottolineare che il tuo corpo utilizzerà tutto il carburante a sua disposizione per l'esercizio.
In caso di allenamento eccessivo, probabilmente non darai al tuo corpo altra scelta se non quella di utilizzare i muscoli (piuttosto che le riserve di grasso) come carburante. Il tuo corpo arriverà a questo stadio solo se:
- Esercitarsi ogni giorno con poche calorie
- Esercizio ad alta intensità per più di 45 minuti alla volta
- Fare esercizio a stomaco vuoto
Quindi è qui che devi definire ogni aspetto della tua routine di allenamento, dall'alimentazione per la costruzione muscolare al recupero. Finché fornisci al tuo corpo una quantità sufficiente di sostanze nutritive (proteine di alta qualità, carboidrati complessi, grassi essenziali), il cardio non ostacolerà i tuoi risultati di costruzione muscolare.
Quali sono i vantaggi dell'allenamento cardio?
Piuttosto che pensare al cardio come a qualcosa che potrebbe "uccidere" i tuoi guadagni di forza, inizia a pensarlo come uno strumento che potrebbe darti guadagni ancora maggiori. In effetti, questo tipo di allenamento ibrido, ovvero la combinazione di una qualche forma di esercizio di resistenza cardiovascolare con l'allenamento della forza, ha registrato un boom di popolarità negli ultimi anni.
L'allenamento cardio aiuta a:
- Costruisci la resistenza muscolare
- Migliora la tua resistenza
- Migliora il flusso sanguigno e la circolazione
- Accelerare il recupero muscolare
- Aumenta il coinvolgimento dei muscoli a contrazione rapida
C'è un motivo per cui il cardio è una parte fondamentale delle linee guida sull'attività fisica americane (e di molte altre nazioni). L'esercizio cardio regolare riduce il rischio di malattie cardiache, ictus, diabete di tipo 2 e ipertensione, con enormi benefici per la vita quotidiana e la salute futura.
Se stai sviluppando massa muscolare, il condizionamento cardiovascolare può essere un'ottima aggiunta alla tua routine di recupero.
Quale cardio è il migliore per l'allenamento della forza?
Diversi tipi di allenamento cardio hanno vantaggi diversi. L'attività cardio lenta e costante brucerà grandi calorie, che non è ciò di cui hai bisogno quando cerchi di costruire muscoli.
Esercizi basati sulla forza che attivano il sistema cardiovascolare e le fibre muscolari a contrazione rapida, come HIRT, pliometria, boxe o esercizi di sprint, hanno maggiori probabilità di integrare i tuoi obiettivi di costruzione muscolare.
Naturalmente, non conta solo il tipo di allenamento cardio che fai, ma anche la frequenza. Se la tua priorità è l'aumento della forza, gli esperti consigliano un rapporto di due o tre allenamenti di resistenza con un allenamento cardio a settimana.
È così che abbiamo progettato Hybrid Strong per massimizzare i tuoi guadagni a tutto tondo, con 3 allenamenti di forza e 1 sessione cardio ogni settimana durante il programma.
È meglio fare cardio prima o dopo il sollevamento pesi?
Se fare prima un allenamento cardio o con i pesi può sembrare una domanda spinosa, ma l'ordine in realtà fa la differenza per l'allenamento e i risultati.
Se il tuo obiettivo è massimizzare la crescita muscolare:
- Dovresti sollevare pesi prima di fare esercizi cardio
- Avrai più energia per la tua sessione di forza per sollevare pesi più pesanti e con maggiore intensità
- Ridurrai il rischio di infortuni dovuti a scarsa forma fisica e affaticamento
D'altra parte, se la tua priorità è aumentare la resistenza, dovresti fare cardio prima di passare al sollevamento pesi.
Se desideri un mix di entrambi, ma non hai tempo di suddividere l'allenamento di forza e quello cardio in giorni separati, valuta la possibilità di eseguire un esercizio cardio di finitura al termine della sessione con i pesi. Potrebbe sembrare un round HIIT/HIRT aggiunto o una corsa veloce su tapis roulant.
Ottieni il meglio da entrambi i mondi con l'allenamento della forza ad alta intensità e il condizionamento cardiovascolare in Hybrid Strong.
Perché una combinazione di allenamento cardio e forza è la migliore
Ora che abbiamo stabilito che muscoli e cardio non sono nemici giurati, è ora di iniziare a pensare a queste due modalità di allenamento come forze complementari, piuttosto che opposte.
Un sano equilibrio tra i due è fondamentale per ottenere grandi risultati: dalla salute del cuore alle prestazioni atletiche fino al vivere bene a lungo. Uno studio recente ha rilevato che una combinazione di cardio e allenamento per la forza porta a un rischio di mortalità inferiore rispetto al solo cardio. E l'allenamento della forza può avere enormi vantaggi per le prestazioni di corsa.
Ti aiuteremo a trovare il giusto equilibrio con la formula di allenamento ibrida definitiva. Unisciti agli esperti del Centr Luke Zocchi e Maricris Lapaix per bruciare grassi, migliorare la capacità aerobica e sviluppare massa muscolare magra con 6 settimane di allenamento di forza ad alta intensità e condizionamento cardiovascolare per 6 settimane con Hybrid Strong.
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