Puoi perdere grasso e? aumentare la massa muscolare allo stesso tempo?

Sollevare pesi pesanti è essenziale per una distruzione di successo.

2. Usa un deficit calorico (minimo)

Per perdere grasso corporeo, devi bruciare più energia di quanta ne assumi. Questo si chiama deficit calorico ed è l'unica regola su cui puoi contare per perdere peso SU. Ma per avere le migliori possibilità di aumentare la massa muscolare mentre perdi quel grasso, devi mantenere questo deficit calorico piccolo.

Sto parlando di qualche centinaio di calorie in meno al giorno rispetto a quelle necessarie per mantenere il peso attuale. Se riduci troppo le calorie, il tuo corpo inizierà a bruciare i muscoli per produrre energia e poi tornerai indietro.

So che tutto questo discorso sulle calorie può far girare la testa, quindi abbiamo incluso tutti i passaggi necessari per stimare il tuo apporto, insieme a una calcolatrice, nel Power Shred Manuale di nutrizione.

3. Sii intelligente riguardo al tuo cardio

Okay, prima ho detto che la maggior parte dei risultati di ricostruzione corporea deriveranno dalla costruzione muscolare. Ciò non significa che non puoi aumentare i grassi bruciati con l'attività cardio: devi solo essere intelligente.

Fare cardio stazionario impegnativo come la corsa su lunghe distanze non ti darà la definizione di "triturato" che stai cercando. Troppo cardio può anche stancarti, il che potrebbe significare un recupero generale peggiore e meno energia da portare nelle sessioni di sollevamento.

Ecco come lo faccio: dedica un giorno alla settimana a una sessione cardio che dura 30-40 minuti. E aggiungi alcuni esercizi di finitura HIRT brevi basati sulla forza alla fine dei tuoi allenamenti di sollevamento pesi. Facendo cardio alla fine di una sessione, la tua forma di sollevamento non ne risentirà.

Abbiamo coperto tutte le tue esigenze cardio in Power Shred per aiutarti a bruciare i grassi senza bruciarti o perdere muscoli.

4. Recupera con la stessa intensità con cui ti alleni

Quando distruggi, non ci sono scorciatoie per il ripristino. Devi dedicare al riposo e al rifornimento la stessa intensità che usi durante l'allenamento.

Ciò non significa che devi avere una massaggiatrice in attesa. Le tre cose principali su cui concentrarsi sono:

• Dormire – è fondamentale per la crescita muscolare e per bilanciare gli ormoni che tengono sotto controllo i livelli di fame e il grasso corporeo.
• Nutrizione: il cibo di qualità ti aiuterà a ripristinare i livelli di energia e a costruire i muscoli.
• Freddo e caldo: adoro incorporare saune e bagni di ghiaccio nella mia routine. Anche se hai accesso solo a una doccia fredda o un bagno caldo, può dare un vantaggio al tuo recupero e aiutarti a mantenere le tue prestazioni al meglio.

Se desideri ulteriori consigli su come creare un'ottima routine di recupero, consulta la nostra guida al recupero totale.

Prova questi pasti di recupero su ripristina i livelli di energia e aumenta la massa muscolare magra.

5. Sii paziente

Questo non accadrà dall'oggi al domani. È quando le persone cercano di prendere scorciatoie che le cose possono diventare malsane.

Mantenere l'allenamento e un deficit calorico sarà una battaglia mentale. Per me, le prime due settimane sono solitamente le più difficili, ma il viaggio di ognuno sarà diverso.

Se sei paziente e ti fidi del processo, i risultati arriveranno.

FAQ: come perdere grasso e amp; costruire muscoli

Non sei sicuro che la tua situazione sia coperta dalle informazioni sopra? Con l'aiuto dell'esperta di nutrizione Angie Asche e della mia compagna di allenamento di Power Shred Ingrid Clay, sono qui per rispondere alle tue domande più frequenti sul taglio.

Posso essere distrutto se sono un principiante?
Come principiante, sei nella migliore posizione possibile per perdere grasso e aumentare la massa muscolare allo stesso tempo.

Hai mai sentito parlare dei guadagni dei principianti? Poiché il tuo corpo non è abituato ad allenarsi con i pesi, si adatterà più velocemente e accumulerà velocemente i muscoli. E se hai una discreta quantità di grasso da perdere, il tuo corpo può utilizzare questo grasso immagazzinato come combustibile, il che significa che puoi mangiare con un deficit calorico senza che il corpo bruci i muscoli per produrre energia.

Oltre ad avere più muscoli potenziali da guadagnare rispetto a qualcuno che fa sollevamento pesi da anni, i cambiamenti nella composizione corporea saranno molto più facili da vedere, quindi questo dovrebbe dare hai la fiducia necessaria per andare avanti.

E se fossi già super in forma?
Se ti alleni costantemente da anni e sei già in forma e forte con una buona definizione muscolare, sarà più difficile ottenere una ricostituzione corporea eccezionale.

Per te, mantenere i muscoli – piuttosto che aumentarli – mentre si perde grasso è un obiettivo più realistico. Per farlo con Power Shred, scegli l'opzione di deficit calorico più piccolo. È tutto spiegato nel Manuale di nutrizione.

Le donne hanno bisogno di utilizzare metodi diversi per essere distrutte?
La distruzione non è assolutamente "taglia unica", quindi ho chiesto a Ingrid e Angie il loro parere di esperti su ciò che le donne devono sapere prima di iniziare.

"Non cadere nella trappola di pensare che puoi allenarti solo facendo cardio ogni giorno o sollevando pesi leggeri con alte ripetizioni", afferma Ingrid. "Se apri il programma Power Shred vedrai che mi sto allenando esattamente come fa Luke. Il modo migliore per ottenere un fisico snello e scolpito è sollevare carichi pesanti, unire un po' di cardio intelligente e perfezionare la tua alimentazione."

Anche se non è necessario allenarsi in modo diverso, Angie sottolinea che le donne possono affrontare diversi ostacoli quando si tratta di ricomposizione corporea.

"Le donne hanno naturalmente una maggiore quantità di grasso corporeo e meno massa muscolare rispetto agli uomini. Per dirla con alcuni numeri, l'American College of Sports Medicine definisce il grasso corporeo ideale percentuali intorno all'8-21% per gli uomini e al 21-33% per le donne, a seconda dell'età. Quindi non dovresti assolutamente paragonarti ai ragazzi su questa base", spiega Angie.

"Le donne hanno anche un fabbisogno calorico complessivamente inferiore, quindi non avranno bisogno di consumare tanto quanto gli uomini durante Power Shred, ma ti aiuteremo a bloccarlo con il manuale nutrizionale del programma."

Se desideri maggiori informazioni sul fitness femminile, consulta il nostro guida nutrizionale e di allenamento basata sul ciclo o guida alla perimenopausa e alla menopausa.

Posso essere distrutto se ho più di 40 anni?
Ingrid, Angie e io ne abbiamo parlato e c'è una cosa su cui siamo tutti d'accordo: è leggermente più difficile ottenere risultati dopo i 40 anni, ma non è impossibile.

"Devi solo essere più strategico al riguardo", afferma Angie. "Ad esempio, quando le donne stanno entrando in menopausa, i nostri livelli di estrogeni e progesterone diminuiscono, rendendo la crescita muscolare più difficile e il cortisolo (l'ormone dello stress che può erodere i muscoli) guadagni) livelli più difficili da gestire."

"Gli uomini affrontano una sfida simile con il calo dei livelli di testosterone con l'avanzare dell'età. E sia gli uomini che le donne sperimenteranno un declino della sintesi proteica muscolare e un aumento nella disgregazione proteica, quindi dobbiamo trovare modi esterni per gestire questo problema, ad esempio assicurandoci di dare priorità all'assunzione di proteine ​​nella nostra alimentazione."

Il consiglio di Ingrid? "Potresti dover modificare il tuo approccio al recupero ed essere più paziente di quando avevi vent'anni."

"Spesso equiparamo la "giovinezza" al nostro "picco" quando in realtà, il nostro picco riguarda più la nostra salute generale. Onestamente, io non ho raggiunto il mio picco fisico fino ai 35 anni, ora che ho 40 anni ho un aspetto migliore di quanto non avessi mai avuto a 20 anni, dall'interno verso l'esterno!"

Ingrid ha delle cose fantastiche suggerimenti di formazione per gli over 40 per prepararti per il viaggio che li aspetta.

Quali sono i segni che sto aumentando la massa muscolare e perdendo grasso?
La bilancia non è in grado di distinguere tra grasso corporeo e muscoli tessuto, quindi monitorare i risultati richiederà alcune nuove tattiche.

Tieni d'occhio:

• Le tue misurazioni. Utilizza un metro a nastro per monitorare le aree chiave, come bicipiti, petto e vita, per i cambiamenti della composizione corporea.
• I tuoi vestiti. Ti stanno diversamente? Il tuo outfit ti sembra più largo intorno alla vita e più stretto intorno ai bicipiti? Questo può essere un segno che stai perdendo grasso e aumentando la massa muscolare.
• La tua forza. Se stai sollevando più pesi o eseguendo più ripetizioni, è un buon segno che stai aumentando la massa muscolare.
• Foto. Scatta alcuni scatti prima di iniziare, quindi utilizza la stessa luce e le stesse pose per monitorare i tuoi progressi nel tempo.
• La tua energia. Perdere il grasso corporeo in eccesso può aumentare i tuoi livelli di energia.