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Esercizi composti vs esercizi di isolamento: qual è il migliore?

Composto: il fondamento del tuo potere

Se sei un principiante, gli esercizi composti ti aiutano a costruire le fondamenta più velocemente dandoti di più per il tempo e lo sforzo che dedichi. Ti aiutano a sollevare carichi più pesanti e ad acquisire più forza in generale. Parliamo di vantaggi.

1. Gli esercizi composti ti fanno risparmiare tempo.
Pensa a esercizi come squat, clean and press, flessioni e trazioni: potresti incorporare solo due di questi esercizi in un allenamento, fare 10-12 ripetizioni in cinque serie e fare un ottimo allenamento per tutto il corpo perché utilizzi i molteplici movimenti articolari. Per colpire tutti questi gruppi muscolari uno per uno ci vorrebbe molto più tempo.

2. Gli esercizi composti sono super efficaci.
Più muscoli impegni, più testosterone viene rilasciato dal tuo corpo. Più testosterone significa che sei capace di una maggiore crescita muscolare. Pensa a uno squat, in cui stai bilanciando il bilanciere sulle trappole. Stai usando il busto e il core e stai impegnando le spalle, le gambe, i glutei e i muscoli stabilizzatori per bilanciare quel peso mentre lo porti su e giù. In questo modo il movimento composto aumenta il tuo fattore di crescita, consentendo al tuo corpo di acquisire davvero potenza e forza.

3. Gli esercizi composti aumentano la tua forma fisica funzionale.
Fai movimenti composti ogni giorno: alzati per prendere qualcosa dallo scaffale più alto, accovacciati per accarezzare il tuo cane. Aggiungere esercizi funzionali al tuo allenamento ti aiuterà a muoverti più facilmente nella vita. Inoltre, diventare forte ti aiuterà a sollevare più peso in isolamento.

Quali sono i migliori sollevamenti composti?

Ecco alcune delle mosse composte di cui ogni costruttore di muscoli ha bisogno nella propria cassetta degli attrezzi.

Squat: gli squat sono l'esercizio di forza fondamentale che ogni costruttore muscolare deve padroneggiare. Abbassa gli squat e aumenterai la forza di glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia, lavorando anche sul core e sul resto della catena posteriore. Questo non solo aumenterà la potenza dei tuoi allenamenti, ma sentirai i benefici dell'equilibrio e della mobilità nelle tue azioni quotidiane.

Stacchi: uno stacco ben eseguito coinvolge più gruppi muscolari per far lavorare tutto il corpo. I quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei guidano questo movimento, ma fanno lavorare anche i muscoli centrali, dorsali e della schiena. Immagina di abbassare il corpo per sollevare una scatola pesante e potrai vedere come lo stacco sia un movimento altamente funzionale che ti aiuterà nella vita di tutti i giorni.

Panca: essenziale per la parte superiore del corpo, la panca farà lavorare il petto, le spalle e i tricipiti. Sebbene esista un limite all'intensità con cui puoi eseguire un push-up, la panca ti consente di continuare ad accumulare peso e fare progressi indefinitamente.

Trazioni: mentre una panca coprirà la tua forza di "spinta", un pull-up farà lavorare i muscoli essenziali per movimenti di “trazione” (potresti averlo capito dal nome). Colpisci i dorsali, le spalle e la schiena con un'azione bonus per i muscoli addominali mentre lavori per evitare di oscillare e mantenere il corpo rigido.

Esercizi di isolamento: il tuo complice per la costruzione muscolare

Gli esercizi di isolamento hanno ancora un ruolo importante da svolgere in un regime di costruzione muscolare ben bilanciato. Ecco perché ho aggiunto i movimenti con la macchina ai cavi ai miei allenamenti per aiutarti a concentrarti su aree specifiche e utilizzare quelle fantasiose attrezzature da palestra. Allora perché dovresti fare anche esercizi di isolamento?

1. Gli esercizi di isolamento aiutano a individuare i punti che potresti aver perso.
Alcuni muscoli necessitano di esercizi isolati. Ad esempio, il bicipite viene utilizzato in molti movimenti di trazione – si pensi ai row e ai pull-up – ma come muscolo secondario o di supporto piuttosto che come muscolo primario. Non esiste un esercizio composto che possa realmente colpire i bicipiti da solo.

2. Gli esercizi di isolamento ti mantengono attivo ovunque.
Se si verifica un infortunio o i tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per riprendersi da un allenamento intenso, gli esercizi di isolamento ti consentono di lavorare sui singoli muscoli evitando quelli che sono sovraccarichi di lavoro o infortunati.

3. Gli esercizi di isolamento sono perfetti per correggere gli squilibri.
Ne abbiamo tutti uno, che si tratti di bicipiti che non si gonfiano o di pettorali che non crescono. L'allenamento in isolamento ti consente di concentrarti su un muscolo e portarlo alla velocità. I miei allenamenti con la macchina via cavo su Centr ti aiuteranno a connettere mente e muscoli in modo da poterti affinare e mettere a punto.

Domande comuni sugli allenamenti composti e in isolamento

Hai ancora domande? Ti aggiorniamo in modo che tu possa iniziare a ottenere risultati.

Esercizi composti vs esercizi di isolamento: qual è la differenza?
Gli esercizi composti sono movimenti multi-articolari che fanno lavorare più muscoli contemporaneamente Una volta. Gli esercizi di isolamento, invece, colpiscono un muscolo specifico.

Quali sono alcuni esempi di sollevamenti composti?
Alcuni dei migliori esercizi composti includono:

• Squat
• Deadlifts
• Dip
• Righe piegate
• Trazioni

Quali sono alcuni esempi di esercizi di isolamento?
A seconda del muscolo che stai prendendo di mira, alcuni dei migliori esercizi di isolamento includere:

• Crill per bicipiti
• Estensioni tricipiti
• Vola con manubri
• Alza polpacci
• Estensioni delle gambe

Cosa succede se faccio solo esercizi composti?
Ti assicuro che non succederà nulla di male. Se eseguiti correttamente, i movimenti composti possono comunque aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness e avrai un buon livello di forza complessiva.

Detto questo, gli esercizi di isolamento possono aiutarti ad approfondire determinati muscoli. Questo è il motivo per cui sono un grande sostenitore di un mix di entrambi per risultati ottimali su tutto il corpo.

Ci sono aspetti negativi nell'eseguire esercizi composti?
Ci sono molti più pro che contro quando si tratta di esercizi composti. Quello che ti dirò è che gli esercizi composti di solito richiedono un po’ più di tecnica: ottenere la forma giusta è davvero importante. Una forma errata potrebbe causare lesioni, soprattutto se si aumenta il peso troppo rapidamente.

Mantienilo leggero finché non ottieni la forma corretta, quindi aumenta il peso con piccoli incrementi.

Cosa succede se faccio solo esercizi di isolamento?
Se esegui solo movimenti di isolamento, scoprirai che è necessario fai un sacco di esercizi per ottenere un allenamento completo. Ciò non renderà una sessione in palestra efficiente in termini di tempo.

Sono negativi gli esercizi di isolamento?
Abbiamo parlato dei benefici degli esercizi di isolamento per colpire i muscoli più piccoli, continuando ad allenarsi quando feriti e affrontare gli squilibri di forza. Tuttavia, se ti lasci prendere troppo dagli esercizi di isolamento, potresti creare uno squilibrio muscolare o addirittura correggere eccessivamente uno squilibrio esistente. Come si suol dire: tutte le cose buone con moderazione.

Dovrei fare più serie per esercizi composti o di isolamento?
Il mio consiglio: in generale, cerca di fare più serie per movimenti composti rispetto a isolamento durante l'allenamento. Farai lavorare più muscoli in un arco di tempo più breve, aumenterai la potenza di sollevamento e aumenterai la forza funzionale e la mobilità.

Puoi costruire muscoli solo con esercizi di isolamento?
Sì, puoi, ma come accennato in precedenza, ci vorrà molto più tempo e sarà estremamente inefficiente. Per quanto mi piaccia andare in palestra, non voglio passarci tutto il giorno!

Voglio sviluppare velocemente i miei bicipiti. Posso eseguire esercizi composti per bicipiti?
Il classico curl per bicipiti è un esercizio di isolamento. Tuttavia, esistono esercizi composti che attivano i bicipiti insieme ad altri gruppi muscolari, tra cui pull-up, piegamenti in avanti e lat pulldown con presa inversa.

Se vuoi rinforzare una serie per bicipiti, puoi anche aggiungere altri movimenti a un curl per creare un esercizio combinato, ad esempio un curl per bicipiti + premi o affondo laterale + curl a martello.