Centr Team

Centr 3 Max: costruisci il massimo dei muscoli sulla tua macchina via cavo

Jess ti mostrerà come ottenere il massimo dal tuo apparecchio via cavo.

Come funziona il programma Centr 3 Max?

Preparati a creare la connessione mente-muscoli-macchina definitiva e a ottenere risultati reali in 9 settimane.

• Allenati a casa o in palestra utilizzando solo il tuo Centr 3 o un attrezzo simile con barra Smith, senza pesi liberi richiesto.
• Tre fasi progressive di 3 settimane, con esercizi che diventano più difficili man mano che diventi più forte.
• 5 allenamenti autoguidati a settimana, da ripetere all'interno di ogni fase per definire la forma e stratificare i risultati.
• Allenamenti efficienti da 35 minuti.
• La parte del corpo si divide per lavorare su petto, schiena, gambe, spalle e braccia.
• Tutorial di esercizi per perfezionare la tua forma.
• Riscaldamento e defaticamento inclusi in ogni allenamento.
• Adatto per livello intermedio e avanzato. Se sei un principiante dell'allenamento ai cavi, inizia con gli allenamenti Cable Strength di Luke e Jess (che possono essere eseguiti anche su un Centr 3).

"Noterai che questi allenamenti sono più brevi della solita sessione di costruzione muscolare, con pause di riposo di 30 secondi", afferma Jess.

"Abbiamo creato un programma incentrato su esercizi composti - con alcuni esercizi di isolamento complementari - che ti permetteranno di allenare tutto il corpo e mantenere alta la frequenza cardiaca e bruciare i grassi... tutto in meno tempo e con un solo apparecchio?"

Di quale attrezzatura ho bisogno?

Che tu ti alleni a casa o in palestra, avrai bisogno di accedere a una macchina via cavo con accessori specifici per completare Centr 3 Max. Le macchine adatte includono:

• Centr 3 Home Palestra Allenatore Funzionale
• Ispira SCS Smith Cage System
• FT2 PRO Smith Functional Trainer

In alternativa, puoi utilizzare qualsiasi macchina via cavo che includa una barra Smith (o l'accesso a una barra Smith separata) e abbia accesso ai seguenti allegati:

• Barra arricciatura EZ

• Cintura multifunzione

• Barra dritta

Importante: è necessario avere accesso a questi allegati per completare il programma.

Quali risultati otterrò da questi allenamenti con la macchina via cavo?

"Se ti alleni con costanza, puoi sicuramente sviluppare una massa muscolare simile utilizzando una macchina via cavo come faresti con i pesi liberi", afferma Jess.

"Le macchine via cavo forniscono una resistenza costante attraverso l'intera gamma di movimento. Ciò consente una maggiore varietà di esercizi e angolazioni, rendendo le macchine perfette per colpire gruppi muscolari specifici in modo più efficace."

In 9 settimane di Centr 3 Max potrai:

• Costruisci massa muscolare e forza.
• Miglioramento generale fitness.
• Semplifica il tuo allenamento per la forza per convenienza ed efficienza.
• Scopri come ottieni il massimo dal tuo Centr 3 o trainer funzionale simile.

Cosa devo sapere su pesi e tempo?

Volume di allenamento, intensità di allenamento e sovraccarico progressivo sono tutti principi chiave di costruire muscoli, quindi dovrai prestare particolare attenzione alla selezione del peso, al ritmo dell'esercizio e all'aumento della resistenza durante il programma.

"Eseguire un curl per bicipiti con un manubrio da 20 libbre in mano sarà molto diverso dal curl con lo stesso peso su una macchina via cavo," Jess spiega. "Quindi, se hai più esperienza con i pesi liberi, è meglio valutare quanto sono difficili gli esercizi quando selezioni il peso."

Scegliere il peso
Il peso iniziale sarà diverso per ogni individuo. Ti consigliamo di optare per un peso pari al 70-80% della tua capacità massima, assicurandoti che le ultime ripetizioni siano una sfida.

Se non sei sicuro di quale sia la tua capacità, utilizza i tutorial come esercitazione. Ad esempio, imposta un peso e poi esegui una pressa per il petto per 8 ripetizioni: se riesci a completare facilmente le ripetizioni con una buona forma, dovresti aumentare il peso. Se è difficile, abbassa il peso.

Il bello dell'allenamento con le macchine via cavo è che puoi regolare i tuoi pesi al volo.

Suggerimento: "Se le ripetizioni sono sul lato inferiore, aumenta il peso: dovrebbe sembrare difficile!" dice Jess. "Se le ripetizioni sono più alte, vai un po' più leggero in modo da poter durare tutta la durata dell'esercizio e generare un vero senso di fatica."

Raddoppia le scarpe da ginnastica, raddoppia il rafforzamento della forza, giusto?

Aumentare il peso
Per continuare ad aggiungere massa muscolare, dovrai aumentare progressivamente la resistenza durante il programma.

Ogni settimana, prova ad aggiungere un piatto peso extra sopra il peso utilizzato la settimana precedente. Se scopri che puoi eseguire solo poche ripetizioni con questo peso extra, eseguile, quindi riporta il peso al range della settimana precedente per completare la serie.

Monitoraggio del tuo peso
Tieni d'occhio i tuoi progressi monitorando i tuoi pesi utilizzando Funzione monitoraggio pesi sulla schermata di allenamento.

• Fai clic sull'icona del blocco note nella parte inferiore dello schermo.

• Tocca "Aggiungi registro" per inserire pesi e ripetizioni.

• I numeri verranno impostati automaticamente sull'ultimo peso registrato e sulla quantità di ripetizioni (se presenti) specificate nell'allenamento.

Trovare il ritmo
Personalizzare l'intensità dell'allenamento e il tempo che i muscoli trascorrono sotto tensione può fare una grande differenza ai tuoi risultati.

Luke consiglia un tempo 3-0-1-0:

• 3 secondi per il movimento eccentrico (verso il basso)

• Nessuna pausa

• 1 secondo per movimento concentrico (verso l'alto)

• Riavvia senza pausa

Ad esempio, durante un curl per i bicipiti, porta il pugno fino alla spalla in 1 secondo, quindi abbassalo fino ai fianchi contando fino a 3, 2, 1.

Devo fare questo programma o Centr Power?

Centr 3 Max è specificamente progettato per costruire muscoli utilizzando solo il tuo Centr 3 o una macchina via cavo simile, senza pesi liberi necessario. Luke e Jess ti aiuteranno a ottenere il massimo dalla tua macchina e dai tuoi muscoli.

Centr Power è il programma di costruzione muscolare definitivo progettato per massimizzare muscoli, forza e dimensioni. Puoi selezionare il programma In palestra utilizzando un mix di pesi liberi e macchine oppure il programma A casa utilizzando pesi liberi e fasce di resistenza.

Cosa dovrei fare nei miei giorni di riposo?

Farai 5 allenamenti a settimana con Centr 3 Max, con due giorni di riposo. "Non considerarli come giorni di riposo", dice Jess. "Considerali come giorni di crescita."

"Gli allenamenti intensivi di forza causano il collasso muscolare, mentre il riposo consente al nostro corpo di ricostruirlo", afferma.

Jess ti suggerisce di ottenere il massimo dai tuoi giorni di crescita con i seguenti suggerimenti:

1. Continua a muoverti con recupero attivo. "Mi piace incorporare il foam roller o fare una lunga passeggiata. Puoi anche selezionare un sessione di stretching da Esplora."
2. Cura i muscoli doloranti. "Fai un bagno caldo o, il mio preferito, fatti un massaggio."
3. Dormi molto di buona qualità. Se hai difficoltà, ecco 10 soluzioni supportate dalla scienza per comuni problemi di sonno.
4. Alimenta il tuo recupero. "Rimani idratato, rigenerati e mantieni il tuo apporto proteico." Di seguito troverai ulteriori consigli nutrizionali.

Devo modificare la mia alimentazione per ottenere risultati?

"Il tuo approccio nutrizionale alla costruzione muscolare è lo stesso sia che tu sollevi pesi liberi o usi la macchina per cavi", afferma Luke.

Il Guida nutrizionale per costruire muscoli ha tutto ciò di cui hai bisogno per massimizzare i tuoi guadagni.

Dovrai assicurarti di assumere calorie e proteine ​​adeguate e cronometrare l'apporto nutrizionale per massimizzare i risultati durante il programma.

• Assicurati che il tuo obiettivo sia impostato su Aumentare forza o Aumentare massa muscolare in Impostazioni, quindi seguire il piano alimentare nel tuo piano: è stato personalizzato in base al tuo obiettivo e al tuo sesso.
• Trova consigli di esperti e suggerimenti sulla tempistica nel Guida alla nutrizione di Build Muscle.

Cosa devo fare dopo aver completato Centr 3 Max?

Questo programma non include una settimana di download dedicata. Se vuoi continuare a sviluppare massa muscolare, Luke consiglia di prendersi almeno una settimana di pausa dal sollevamento pesi.

"Prenditi un po' di tempo per riposare e dare una pausa al tuo corpo. Vai su Esplora e scegli un circuito o un allenamento funzionale per diventare mobile e sudare", dice. "Se vuoi davvero continuare l'allenamento della forza durante la pausa, fallo a un carico ridotto."

Dopo aver completato la settimana di Deload, è possibile mantenere la tua massa muscolare o continuare a costruire per:

• ripetutamente cent 3 max usando resistenza più pesante.

• facendo Luke e Jess's forza cavo allenamenti (progettati anche usando il centro 3 e le macchine Smith Bar simili).