Team di Centr

Domina la tua macchina via cavo con Centr 2 Builder

L'esperta di forza Ingrid Clay ti mostrerà come sfruttare il potenziale della tua palestra Centr 2 Home Gym.

Di quale attrezzatura ho bisogno?

Tutto ciò di cui hai bisogno per partecipare a questo programma è Centr 2 Home Gym Functional Trainer, o qualsiasi attrezzo a cavi ben attrezzato per palestra o casa con i seguenti accessori:

• EZ curl bar

• Cintura multiuso

• D maniglie

• Corda per tricipiti

Le macchine adatte includono:

• Centr 3 Home Gym Functional Trainer
• FT2 PRO Smith Functional Trainer
• Sistema di gabbia Inspire Shr Smith

Se hai acquistato una Centr 3 Home Gym, ti consigliamo di iniziare prima il nostro programma Centr 3 Max di 9 settimane.

Quali risultati otterrò da questi allenamenti con i cavi?

"Se ti alleni con costanza, puoi sicuramente sviluppare una massa muscolare simile usando un cavo come faresti con i pesi liberi", afferma Jess.

"I cavi offrono una resistenza costante per tutta la gamma di movimento. Questo consente una maggiore varietà di esercizi e angolazioni, rendendo le macchine perfette per allenare gruppi muscolari specifici. efficacemente."

In 9 settimane di Centr 2 Builder puoi aspettarti di:

• Creare Forza totale del corpo

• Raggiungi una crescita muscolare considerevole

• Scolpisci la massa muscolare magra e aumenta la definizione

• Migliora la forma fisica generale

• Impara a conoscere la tua palestra Centr 2 Home Gym ottenendo risultati concreti

Se non hai mai utilizzato Centr 2 e vuoi ottenere il massimo dalla tua macchina per cavi domestica, lascia che Ingrid ti faccia una demo.

In 9 settimane puoi sviluppare la massa muscolare, aumentare la forza e scolpire il tuo corpo usando solo una macchina a cavi.

Cosa devo sapere su pesi e ritmo?

Volume di allenamento, intensità dell'allenamento e sovraccarico progressivo sono tutti principi chiave per lo sviluppo muscolare, quindi dovrai prestare particolare attenzione alla scelta dei pesi, al ritmo degli esercizi e all'aumento della resistenza durante tutto il programma.

Scegliere il peso
"Fare un curl per i bicipiti con un manubrio da 20 libbre in mano sarà molto diverso dal fare un curl con lo stesso peso su una macchina via cavo", spiega Jess. "Quindi, se hai più esperienza con i pesi liberi, è meglio basarsi sulla difficoltà degli esercizi quando si seleziona il peso."

• Consigliamo di optare per un peso pari al 70-80% della propria capacità massima, assicurandosi che le ultime ripetizioni siano impegnative.

• Non sei sicuro di quale sia la tua capacità? Scegli un esercizio per una sessione di allenamento. Ad esempio, imposta un peso e poi esegui una distensione su panca per 8 ripetizioni: se riesci a completare le ripetizioni facilmente con una buona tecnica, dovresti aumentare il peso. Se è difficile, abbassa il peso.

• Il bello dell'allenamento con una macchina a cavi in palestra o a casa è che puoi regolare i pesi al volo.

Suggerimento: "Se le ripetizioni sono basse, aumenta il peso: dovrebbe essere difficile!" dice Jess. "Se le ripetizioni sono più alte, diminuisci leggermente in modo da poter durare per tutta la durata dell'esercizio e generare una vera sensazione di affaticamento."

Aumentare il peso
Per continuare ad aumentare la massa muscolare, dovrai aumentare progressivamente la resistenza durante tutto il programma.

Ogni settimana, prova ad aggiungere un disco (o una pila) di pesi extra al peso che hai usato la settimana precedente. Se ti accorgi di riuscire a completare solo poche ripetizioni con questo peso extra, eseguile, poi riporta il peso al range della settimana scorsa per completare la serie.

Monitoraggio del peso
Tieni d'occhio i tuoi progressi monitorando i pesi utilizzando la funzione Monitoraggio Pesi nella schermata di allenamento.

• Fai clic sull'icona del blocco note nella parte inferiore dello schermo.

• Tocca "Aggiungi registro" per inserire pesi e ripetizioni.

• I numeri verranno impostati di default sull'ultimo peso registrato e sul numero di ripetizioni (se presenti) specificato nell'allenamento.

C'è un ritmo di sollevamento specifico che devo seguire?
Regolare l'intensità dell'allenamento e il tempo in cui i muscoli rimangono sotto tensione può fare una grande differenza sui risultati.

Luke consiglia un ritmo 3-0-1-0:

• 3 secondi per il movimento eccentrico (verso il basso o in allungamento)

• Nessuna pausa

• 1 secondo per movimento concentrico (verso l'alto o in accorciamento)

• Riavvia senza pausa

Ad esempio, durante un curl per i bicipiti, porta il pugno alla spalla per 1 secondo, quindi abbassalo di nuovo sui fianchi contando 3, 2, 1.

La routine di recupero e l'alimentazione sono fondamentali per ottenere risultati con qualsiasi programma di allenamento della forza.

Cosa dovrei fare nei miei giorni di riposo?

Farai 5 allenamenti a settimana con Centr 2 Builder, con due giorni di riposo. "Non considerarli giorni di riposo", dice Jess. "Considerali come giornate di crescita. Gli allenamenti intensivi di forza causano la disgregazione muscolare, mentre il riposo permette al nostro corpo di ricostruirla."

Per sfruttare al meglio i tuoi giorni di riposo:

• Impara i fondamentali della tua routine di recupero con la nostra guida.
• Continua a muoverti con il recupero attivo. Questo ti aiuterà ad alleviare il dolore muscolare e a mantenere la mobilità. Trova sessioni di stretching e recupero in Esplora.
• Dormi a sufficienza e bene. Trova tutto ciò di cui hai bisogno per massimizzare il tuo riposo notturno nella nostra guida definitiva

Devo modificare la mia alimentazione per ottenere risultati?

"Il tuo approccio nutrizionale per sviluppare la massa muscolare e massimizzare la definizione è lo stesso, che tu stia sollevando pesi liberi o allenandoti con la macchina ai cavi", afferma Luke.

Seleziona il tuo obiettivo preferito nelle Impostazioni dell'app Centr per personalizzare la tua alimentazione, quindi segui semplicemente il piano alimentare nella sezione "Il tuo piano" nella sezione Home.

Se vuoi massimizzare la forza e l'aumento della massa muscolare: imposta il tuo obiettivo su "Sviluppo della forza" o "Aumento della massa muscolare". Ricevi consigli da esperti su calorie, proteine e tempi di assunzione nella guida nutrizionale per lo sviluppo della massa muscolare.

Se ti concentri sulla definizione della massa muscolare magra e sulla tonificazione del corpo, imposta il tuo obiettivo su "Tono muscolare". Per ulteriori consigli, visita Healthy, Fit & Guida nutrizionale per il tono muscolare.

Cosa devo fare dopo aver completato Centr 2 Builder?

Centr 2 Builder non include una settimana di deload dedicata. Se vuoi continuare a sviluppare la massa muscolare, Luke consiglia di prendersi almeno una settimana di pausa dal sollevamento pesi.

"Prenditi del tempo per riposare e dare una pausa al tuo corpo. Vai su Explore e scegli un circuito o un allenamento funzionale per muoverti e sudare", consiglia. "Se vuoi davvero continuare ad allenare la forza durante la pausa, fallo con un carico ridotto."

Dopo aver completato Centr 2 Builder e aver effettuato una settimana di deload, puoi mantenere la tua massa muscolare o continuare a svilupparla:

• Ripetizione di Centr 2 Builder con resistenza maggiore.

• Eseguo gli allenamenti Cable Strength di Luke e Jess (progettato anche per Centr 2).
• Varia il tuo allenamento e perfeziona i tuoi risultati affrontando Centr Power at Home. Questo programma ti permette di seguire le orme di Chris utilizzando un equipaggiamento limitato a casa (un bilanciere, una panca, manubri, trazioni alla sbarra) bilanciere, dischi e fascia elastica lunga per il programma Avanzato).
• Pronti per il dimagrimento? Elimina il grasso, non i muscoli, con Dimagrimento potente a casa. Una guida nutrizionale completa ti garantirà risultati sicuri.