È possibile perdere grasso e Aumentare la massa muscolare allo stesso tempo?

Sollevare pesi è essenziale per uno shred di successo.

2. Usa un deficit calorico (molto piccolo)

Per perdere grasso corporeo, devi bruciare più energia di quanta ne assumi. Questo si chiama deficit calorico ed è l'unica regola per perdere peso su cui puoi contare. Ma per darti le migliori possibilità di aumentare la massa muscolare mentre perdi grasso, devi mantenere basso questo deficit calorico.

Sto parlando di qualche centinaio di calorie in meno al giorno rispetto a quelle di cui hai bisogno per mantenere il tuo peso attuale. Se riduci troppo le calorie, il tuo corpo inizierà a bruciare i muscoli per produrre energia e quindi regredirai.

So che tutto questo parlare di calorie può farti girare la testa, quindi abbiamo incluso tutti i passaggi necessari per stimare il tuo apporto calorico, insieme a una calcolatrice, nel Manuale di Nutrizione Power Shred.

3. Gestisci il tuo cardio in modo intelligente

Ok, prima ho detto che la maggior parte dei risultati della tua ricomposizione corporea deriverà dalla costruzione muscolare. Questo non significa che non si possa aumentare la combustione dei grassi con il cardio: bisogna solo essere intelligenti.

Fare cardio impegnativo e costante come la corsa di lunga distanza non vi darà la definizione "scolpita" che state cercando. Troppo cardio può anche affaticarti, il che potrebbe significare un recupero generale peggiore e meno energia da dedicare alle sessioni di sollevamento pesi.

Ecco come faccio: dedica un giorno a settimana a una sessione cardio della durata di 30-40 minuti. E aggiungi alcuni brevi esercizi finali HIRT basati sulla forza alla fine dei tuoi allenamenti di sollevamento pesi. Eseguendo il cardio alla fine di una sessione, la tua tecnica di sollevamento non ne risentirà.

Abbiamo coperto tutte le tue esigenze cardio in Power Shred per aiutarti a bruciare i grassi senza bruciare o perdere massa muscolare.

4. Recupera con la stessa intensità con cui ti alleni

Quando stai facendo shredding, non ci sono scorciatoie per il recupero. Devi dedicare al riposo e al rifornimento la stessa intensità che metti durante l'allenamento.

Questo non significa che devi avere sempre una massaggiatrice a disposizione. I tre aspetti principali su cui concentrarsi sono:

• Sonno – è fondamentale per la crescita muscolare e per bilanciare gli ormoni che tengono sotto controllo i livelli di fame e il grasso corporeo.
• Nutrizione – un cibo di qualità ti aiuterà a ripristinare i livelli di energia e a sviluppare la massa muscolare.
• Freddo e caldo – Adoro integrare saune e bagni di ghiaccio nella mia routine. Anche se hai a disposizione solo una doccia fredda o un bagno caldo, può dare una spinta al tuo recupero e aiutarti a dare il massimo.

Se desideri ulteriori consigli su come creare un'ottima routine di recupero, dai un'occhiata a la nostra guida al recupero totale.

Prova questi pasti di recupero per ripristinare i livelli di energia e sviluppare massa muscolare magra.

5. Sii paziente

Questo non accadrà dall'oggi al domani. È quando si cerca di prendere scorciatoie in un attimo che le cose possono diventare malsane.

Perseverare con l'allenamento e un deficit calorico sarà una battaglia mentale. Per me, le prime due settimane sono solitamente le più difficili, ma il percorso di ognuno è diverso.

Se sei paziente e ti fidi del processo, i risultati arriveranno.

FAQ: Come perdere grasso e Costruisci muscoli

Non sei sicuro che la tua situazione sia coperta dalle informazioni di cui sopra? Con l'aiuto dell'esperta di nutrizione Angie Asche e della mia compagna di allenamento Power Shred Ingrid Clay, sono qui per rispondere alle vostre domande più frequenti sulla definizione.

Posso raggiungere la definizione anche se sono un principiante?
Come principiante, sei nella posizione migliore per perdere grasso e aumentare la massa muscolare allo stesso tempo.

Hai mai sentito parlare di Aumenti muscolari da principiante? Poiché il tuo corpo non è abituato ad allenarsi con i pesi, si adatterà più velocemente e accumulerà massa muscolare in fretta. E se hai una discreta quantità di grasso da perdere, il tuo corpo può usare questo grasso immagazzinato come carburante, il che significa che puoi mangiare in deficit calorico senza che il tuo corpo bruci muscoli per ottenere energia.

Oltre ad avere più muscoli potenzialmente da aumentare rispetto a chi si allena da anni, i cambiamenti nella tua composizione corporea saranno molto più facili da vedere, il che dovrebbe darti la sicurezza di continuare.

E se... Sono già super in forma?
Se ti alleni con costanza da anni e sei già in forma, forte e con una buona definizione muscolare, sarà più difficile ottenere una ricomposizione corporea significativa.

Per te, mantenere la massa muscolare – piuttosto che aumentarla – mentre perdi grasso è un obiettivo più realistico. Per fare questo con Power Shred, scegli l'opzione con un deficit calorico più basso. È tutto spiegato nel Manuale di Nutrizione.

Le donne devono usare metodi diversi per ottenere un fisico definito?
Il fisico definito non è certo una soluzione "taglia unica", quindi ho chiesto a Ingrid e Angie il loro parere esperto su ciò che le donne devono sapere prima di iniziare.

Sebbene non sia necessario allenarsi in modo diverso, Angie sottolinea che le donne possono affrontare ostacoli diversi quando si tratta di ricomposizione corporea.

"Le donne hanno naturalmente una maggiore quantità di grasso corporeo e meno massa muscolare rispetto agli uomini. Per dare un'idea numerica, l'American College of Sports Medicine definisce la percentuale ideale di grasso corporeo tra l'8 e il 21% per gli uomini e tra il 21 e il 33% per le donne, a seconda dell'età. Quindi non dovresti assolutamente confrontarti con gli uomini su questa base", spiega Angie.

"Le donne hanno anche un fabbisogno calorico complessivo inferiore, quindi non dovranno consumare tanto quanto gli uomini durante Power Shred, ma ti aiuteremo a definirlo con il Manuale Nutrizionale del programma."

Se desideri maggiori informazioni sul fitness femminile, consulta la nostra guida all'allenamento e all'alimentazione basati sul ciclo o la guida alla perimenopausa e alla menopausa.

Posso diventare un tipo tosto se ho più di 40 anni?
Ingrid, Angie e io ne abbiamo parlato e su una cosa siamo tutte d'accordo: è un po' più difficile ottenere risultati dai 40 anni in su, ma non è impossibile.

"Bisogna solo essere più strategici", dice Angie. Ad esempio, quando le donne attraversano la menopausa, i nostri livelli di estrogeni e progesterone diminuiscono, rendendo più difficile la crescita muscolare e i livelli di cortisolo (l'ormone dello stress che può erodere l'aumento di massa muscolare) più difficili da gestire.

"Gli uomini affrontano una sfida simile, con i livelli di testosterone in calo con l'età. E sia gli uomini che le donne sperimenteranno un calo della sintesi proteica muscolare e un aumento della degradazione proteica. Quindi abbiamo bisogno trovare modi esterni per gestirlo, come assicurarci di dare priorità all'assunzione di proteine ​​nella nostra alimentazione."

Il consiglio di Ingrid? "Potresti dover adattare il tuo approccio al recupero ed essere più paziente di quanto non lo fossi a vent'anni."

"Spesso associamo la 'giovinezza' al nostro 'picco', quando in realtà il nostro picco riguarda più la nostra salute generale. Onestamente, non ho raggiunto il mio picco fisico fino a metà dei 35 anni. Ora che ho 40 anni ho un aspetto migliore di quanto non lo fossi mai stato a 20 anni, sia dentro che fuori!"

Ingrid ha degli ottimi consigli di allenamento per gli over 40 per prepararti al percorso che ti aspetta.

Quali sono i segnali che sto guadagnando massa muscolare e perdendo grasso?
La bilancia non può distinguere tra grasso corporeo e tessuto muscolare, quindi monitorare i risultati richiederà un po' di Nuove tattiche.

Tieni d'occhio:

• Le tue misure. Usa un metro a nastro per monitorare le aree chiave, come bicipiti, petto e vita, e rilevare eventuali cambiamenti nella composizione corporea.
• I tuoi vestiti. Ti stanno diversamente? Il tuo outfit ti sembra più largo in vita e più stretto sui bicipiti? Questo potrebbe essere un segno che stai perdendo grasso e aumentando la massa muscolare.
• La tua forza. Se sollevi pesi più pesanti o esegui più ripetizioni, è un buon segno che stai aumentando la massa muscolare.
• Foto. Scatta qualche foto prima di iniziare, quindi usa la stessa luce e le stesse pose per monitorare i tuoi progressi nel tempo.
• La tua energia. Perdere il grasso corporeo in eccesso può aumentare i tuoi livelli di energia.