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Centr 3 Max: sviluppa la massima massa muscolare sulla tua macchina via cavo

Jess ti mostrerà come sfruttare al meglio il tuo apparecchio per la stampa via cavo.

Come funziona il programma Centr 3 Max?

Preparati a creare la connessione mente-muscoli-macchina definitiva e ad accumulare risultati concreti in 9 settimane.

• Allenati a casa o in palestra utilizzando solo la tua Centr 3 o una macchina a cavi simile con bilanciere Smith, senza bisogno di pesi liberi.
• Tre fasi di 3 settimane progressive, con esercizi che diventano più impegnativi man mano che si diventa più forti.
• 5 allenamenti autoguidati a settimana, da ripetere in ogni fase per perfezionare la forma e ottenere risultati più uniformi.
• Allenamento efficiente di 35 minuti.
• Spaccate per singole parti del corpo per allenare petto, schiena, gambe, spalle e braccia.
• Esercizi tutorial per perfezionare il tuo modulo.
• Riscaldamento e defaticamento inclusi in ogni allenamento.
• Adatto a livelli intermedi e avanzati. Se sei un principiante nell'allenamento con i cavi, inizia con gli allenamenti Cable Strength di Luke e Jess (che possono essere eseguiti anche su un Centr 3).

"Noterai che questi allenamenti sono più brevi delle solite sessioni di bodybuilding, con pause di riposo di 30 secondi", affermano Jess.

"Abbiamo creato un programma incentrato su esercizi composti, con alcuni esercizi di isolamento complementari, che ti permetterà di allenare tutto il corpo, mantenere alta la frequenza cardiaca e bruciare grassi... il tutto in meno tempo e con un'unica macchina. Cosa c'è che non va?"

Di quale attrezzatura ho bisogno?

Che tu ti alleni a casa o in palestra, avrai bisogno di un attrezzo con cavi e accessori specifici per completare Centr 3 Max. Le macchine adatte includono:

• Centr 3 Home Gym Functional Trainer
• Ispira Sistema di gabbia Shr Smith
• FT2 PRO Smith Funzionale Trainer

In alternativa, puoi utilizzare qualsiasi macchina a cavo che includa una barra Smith (o l'accesso a una barra Smith separata) e abbia accesso ai seguenti allegati:

• Barra curl EZ

• Cintura multifunzione

• Barra dritta

Importante: per completare il programma è necessario avere accesso a questi allegati.

Quali risultati otterrò da questi allenamenti con i cavi?

"Se ti alleni con costanza, puoi sicuramente sviluppare una massa muscolare simile usando un cavo come faresti con i pesi liberi", afferma Jess.

"Le macchine a cavi forniscono una resistenza costante per tutta la gamma di movimento. Questo consente una maggiore varietà di esercizi e angolazioni, rendendole perfette per allenare gruppi muscolari specifici in modo più efficace."

In 9 settimane di Centr 3 Max imparerai:

• Aumenta la massa muscolare e la forza.
• Migliora la forma fisica generale.
• Semplifica il tuo allenamento di forza per comodità ed efficienza.
• Scopri come ottenere il massimo dal tuo Centr 3 o da un trainer funzionale simile.

Cosa devo sapere su pesi e ritmo?

Volume di allenamento, intensità dell'allenamento e sovraccarico progressivo sono tutti principi chiave per lo sviluppo muscolare, quindi dovrai prestare particolare attenzione alla scelta del peso, al ritmo degli esercizi e all'aumento della resistenza durante tutto il programma.

"Eseguire un curl per bicipiti con un manubrio da 9 kg in mano sarà molto diverso dal curl con lo stesso peso su una macchina con cavi", spiega Jess. "Quindi, se hai più esperienza con i pesi liberi, è meglio basarsi su quanto gli esercizi ti sembrano difficili quando selezioni il peso."

Scegliere il peso
Il peso iniziale sarà diverso per ogni individuo. Ti consigliamo di optare per un peso pari al 70-80% della tua capacità massima, assicurandoti che le ultime ripetizioni siano impegnative.

Se non sei sicuro della tua capacità, utilizza i tutorial come esercizio di pratica. Ad esempio, imposta un peso ed esegui una distensione sul petto per 8 ripetizioni: se riesci a completare le ripetizioni facilmente con una buona tecnica, dovresti aumentare il peso. Se è difficile, abbassa il peso.

Il bello dell'allenamento con le macchine a cavi è che puoi regolare i pesi al volo.

Consiglio: "Se le ripetizioni sono basse, aumenta il peso: dovrebbe essere duro!" dice Jess. "Se le ripetizioni sono più alte, aumentale un po' in modo da poter durare per tutta la durata dell'esercizio e generare una vera sensazione di affaticamento."

Raddoppia gli allenamenti, raddoppia la forza, giusto?

Aumentare il peso
Per continuare ad aumentare la massa muscolare, dovrai aumentare progressivamente la resistenza durante tutto il programma.

Ogni settimana, prova ad aggiungere un disco extra al peso che hai utilizzato la settimana precedente. Se ti accorgi di riuscire a completare solo poche ripetizioni con questo peso extra, eseguile, poi riporta il peso al range della settimana scorsa per completare la serie.

Monitoraggio del peso
Tieni d'occhio i tuoi progressi monitorando i pesi utilizzando la funzione Monitoraggio Pesi nella schermata di allenamento.

• Fai clic sull'icona del blocco note nella parte inferiore dello schermo.

• Tocca "Aggiungi registro" per inserire pesi e ripetizioni.

• I numeri verranno impostati di default sull'ultimo peso registrato e sul numero di ripetizioni (se presenti) specificato nell'allenamento.

Trovare il proprio ritmo
Regolare l'intensità dell'allenamento e il tempo che i muscoli trascorrono sotto tensione può fare una grande differenza sui risultati.

Luke consiglia un ritmo 3-0-1-0:

• 3 secondi per il movimento eccentrico (verso il basso)

• Nessuna pausa

• 1 secondo per movimento concentrico (verso l'alto)

• Riavvia senza pausa

Ad esempio, durante un curl per i bicipiti, porta il pugno alla spalla per 1 secondo, quindi abbassalo di nuovo sui fianchi contando 3, 2, 1.

Dovrei seguire questo programma o Centr Power?

Centr 3 Max è specificamente progettato per sviluppare la massa muscolare utilizzando solo il tuo Centr 3 o una macchina a cavi simile, senza bisogno di pesi liberi. Luke e Jess ti aiuteranno a ottenere il massimo dal tuo attrezzo e dai tuoi muscoli.

Centr Power è il programma definitivo per l'aumento della massa muscolare, progettato per massimizzare muscoli, forza e volume. Puoi selezionare il programma In Gym, utilizzando un mix di pesi liberi e macchine, oppure il programma At Home, utilizzando pesi liberi e fasce elastiche.

Cosa dovrei fare nei miei giorni di riposo?

Farai 5 allenamenti a settimana con Centr 3 Max, con due giorni di riposo. "Non considerarli giorni di riposo", dice Jess. "Considerali come giorni di crescita."

"Gli allenamenti intensivi di forza causano la disgregazione muscolare, mentre il riposo permette al nostro corpo di ricostruirla", afferma.

Jess ti suggerisce di sfruttare al meglio i tuoi giorni di crescita con i seguenti suggerimenti:

1. Continua a muoverti con il recupero attivo. "Adoro integrare il foam rolling o fare lunghe passeggiate. Puoi anche selezionare una sessione di stretching da Esplora."
2. Prenditi cura dei muscoli doloranti. "Fai un bagno caldo o – il mio preferito – fatti fare un massaggio."
3. Dormi a sufficienza e in modo di buona qualità. Se hai difficoltà, ecco 10 soluzioni scientificamente provate per i problemi di sonno più comuni.
4. Alimenta il tuo recupero. "Rimani idratato, reintegra le tue riserve di energia e mantieni un apporto proteico adeguato." Di seguito troverete altri consigli nutrizionali.

Devo modificare la mia alimentazione per ottenere risultati?

"L'approccio nutrizionale per aumentare la massa muscolare è lo stesso, sia che si sollevi pesi liberi o ci si alleni alla macchina via cavo", afferma Luke.

La guida nutrizionale per aumentare la massa muscolare contiene tutto ciò di cui hai bisogno per massimizzare i tuoi guadagni.

Dovrai assicurarti di assumere un apporto adeguato di calorie e proteine e di sincronizzare l'assunzione di nutrienti per massimizzare i risultati durante il programma.

• Assicurati che il tuo Obiettivo sia impostato su Sviluppo della Forza o Aumento della Massa Muscolare nelle Impostazioni, quindi segui il piano alimentare in Il Tuo Piano, personalizzato in base al tuo obiettivo e al tuo sesso.
• Trova consigli e suggerimenti di esperti sulle tempistiche nella Guida nutrizionale per la crescita muscolare.

Cosa devo fare dopo aver completato Centr 3 Max?

Questo programma non include una settimana di deload dedicata. Se vuoi continuare a sviluppare la massa muscolare, Luke consiglia di prendersi almeno una settimana di pausa dal sollevamento pesi.

"Prenditi del tempo per riposare e dare una pausa al tuo corpo. Vai su Explore e scegli un circuito o un allenamento funzionale per muoverti e sudare", consiglia. "Se vuoi davvero continuare ad allenare la forza durante la pausa, fallo con un carico ridotto."

Dopo aver completato una settimana di deload, puoi mantenere la tua massa muscolare o continuare a svilupparla:

• Ripetizione di Centr 3 Max utilizzando una resistenza maggiore.

• Eseguo gli allenamenti Cable Force di Luke e Jess (anch'essi progettati utilizzando il Centr 3 e bilancieri Smith simili) macchine).