Soia: è davvero sicura?

La soja tiene una historia tumultuosa. En un momento se la elogia como un superalimento y al siguiente se la considera potencialmente tóxica. Estos mensajes contradictorios han generado una gran incertidumbre sobre el consumo de tofu, tempeh, leche de soja, edamame y miso debido a los vínculos reportados entre el consumo de soja y el riesgo de cáncer.

Pero la soja es una fuente increíble de proteínas para quienes siguen una dieta vegana o vegetariana. Y, como habrás notado, muchas de las recetas vegetarianas y veganas de Centr contienen productos de soja.

A diferencia de algunas proteínas vegetales, la proteína de soja se considera una proteína completa, ya que contiene los nueve aminoácidos esenciales.

“Desde el punto de vista de la composición nutricional, la soja es una ganadora total”, nos dice la dietista deportiva avanzada Lisa Middleton. “Los productos de soja tienen un equilibrio de aminoácidos de alta calidad que ayuda a cubrir los requerimientos de proteínas, especialmente en veganos activos. Los productos de soja también son una fuente útil de calcio, y su versatilidad ofrece opciones de sabor y textura maravillosas para un estilo de vida basado en plantas.”

Entonces, ¿cuál es el problema?

La soja contiene isoflavonas, un tipo de estrógeno vegetal (fitoestrógeno) con una función similar a la del estrógeno humano. Aquí es donde se complica. Algunos afirman que estos fitoestrógenos tienen un efecto positivo en el cuerpo (la soja es ensalzada por algunos como un alimento milagroso, con supuestos efectos para calmar los sofocos, prevenir la osteoporosis y proteger contra cánceres hormonales como el de mama y próstata), mientras que otros creen que existe un vínculo entre el consumo de estas isoflavonas y el cáncer de mama, problemas de tiroides y demencia.

“Los estudios han analizado el impacto de la soja en diversas condiciones de salud, a menudo con resultados mixtos o neutros en afecciones como el colesterol alto, los cánceres de mama y próstata, la función cognitiva, la función tiroidea y la reducción de los síntomas de la menopausia”, explica Lisa.

“El efecto de los fitoestrógenos es potencialmente débil y, curiosamente, puede tener un posible efecto proestrogénico o antiestrogénico. Sin embargo, es complicado, y el impacto específico de los fitoestrógenos puede estar relacionado con diversos factores como la etnia, la edad, los niveles hormonales individuales y el tipo de producto de soja.”

Harvard publicó recientemente un excelente desglose sobre la soja y concluyó que “la soja es una fuente de proteínas densa en nutrientes que puede consumirse de forma segura varias veces a la semana y probablemente aporte beneficios para la salud, especialmente cuando se consume como alternativa a la carne roja y procesada”.

¿Cuánto y de qué tipo?

Los distintos productos de soja contienen cantidades diferentes de isoflavonas, siendo el miso, el natto y las habas de soja los que probablemente contengan mayores cantidades por porción en comparación con la leche de soja, el tofu y el queso de soja.

Pero Lisa se apresura a señalar que los productos con más isoflavonas no son necesariamente “malos”: simplemente recomienda no consumir productos muy ricos en isoflavonas todo el tiempo.

Indica que tu plan de comidas vegano o vegetariano semanal puede incluir hasta cuatro porciones de productos de soja, por su valor nutricional y variedad, “y más tofu/edamame, tempeh y miso… y habas de soja con menor frecuencia”.

La conclusión

En última instancia, se necesita más investigación para obtener una respuesta definitiva sobre la soja.

“Como comemos una mezcla de alimentos integrales, no nutrientes aislados, todavía no comprendemos por completo la interacción entre los distintos alimentos y su influencia específica en la salud”, explica Lisa.

“La investigación sobre el impacto de la soja en distintas condiciones de salud sigue siendo mixta, aunque en ciertos países con alto consumo de soja las personas comen muchos productos de soja y disfrutan de buena salud. También es importante recordar que los resultados de estudios en animales o en laboratorio no siempre son aplicables a los humanos: mira más allá del titular para ver exactamente cómo se realizó la investigación antes de sacar conclusiones.”