Costruire massa muscolare richiede costanza e ripetizione, ma questo non significa che non puoi variare l’allenamento. Spesso mi chiedono: “È meglio isolare i gruppi muscolari oppure fare esercizi che lavorano più muscoli allo stesso tempo?”

La mia risposta: c’è un motivo se i miei workout su Centr includono un mix di esercizi multiarticolari e di isolamento. Oltre a darti uno stimolo nuovo, ti aiuterà ad arrivare più in fretta al tuo obiettivo.

Che cos’è un esercizio multiarticolare (compound)?

Un esercizio multiarticolare è un movimento che coinvolge più articolazioni e diversi gruppi muscolari contemporaneamente – come lo squat, che muove anche anche e ginocchia e attiva core, glutei, quadricipiti, femorali e polpacci.

Che cos’è un esercizio di isolamento?

Gli esercizi di isolamento colpiscono un gruppo muscolare specifico – per esempio il curl con bilanciere per i bicipiti. Gli allenamenti mirati a rinforzare e definire una zona sono spesso composti da esercizi di isolamento, come questi esercizi ai cavi per la parte alta.

C’è molto dibattito su quale sia “migliore” per costruire muscoli, ma ecco perché ti servono entrambi nella tua programmazione.

Multiarticolari: le fondamenta della tua forza

Se sei agli inizi, gli esercizi multiarticolari ti permettono di costruire la base più rapidamente, massimizzando tempo ed energie. Ti aiutano a sollevare carichi maggiori e a sviluppare più forza complessiva. Vediamo i benefici.

1. Fanno risparmiare tempo.
Pensa a esercizi come squat, clean & press, push-up e trazioni: potresti inserirne solo due in un allenamento, fare 10–12 ripetizioni per cinque serie e ottenere comunque un ottimo full body, perché sfrutti movimenti multiarticolari. Colpire singolarmente tutti quei distretti richiederebbe molto più tempo.

2. Sono estremamente efficaci.
Più muscoli coinvolgi, maggiore è la risposta ormonale e lo stimolo alla crescita. Nel caso dello squat, stabilizzi il bilanciere sui trapezi, usi il core, coinvolgi spalle, gambe, glutei e muscoli stabilizzatori per controllare la discesa e la risalita: questo tipo di movimento aumenta il potenziale di crescita, permettendo al corpo di sviluppare potenza e forza.

3. Aumentano la funzionalità.
I movimenti multiarticolari sono quelli che fai ogni giorno: allungarti per prendere qualcosa in alto, accovacciarti per accarezzare il cane. Inserire esercizi funzionali ti aiuta a muoverti meglio nella vita quotidiana. Inoltre, diventare forte “a 360°” ti aiuterà a sollevare di più anche negli esercizi di isolamento.

Quali sono i migliori esercizi multiarticolari?

Ecco alcuni fondamentali che non possono mancare nella “cassetta degli attrezzi” di chi costruisce muscoli.

Squat: il movimento base per eccellenza. Padroneggiandolo, costruirai forza su glutei, quadricipiti e femorali, lavorando anche su core e catena posteriore. Oltre a dare potenza ai tuoi allenamenti, noterai benefici su equilibrio e mobilità nella vita di tutti i giorni.

Stacco da terra: uno stacco eseguito bene coinvolge più distretti per un lavoro totale. Quadricipiti, femorali e glutei guidano il gesto, ma entrano in gioco anche core, dorsali e muscoli della schiena. Pensa a sollevare una scatola pesante: è un movimento altamente funzionale utile nella quotidianità.

Panca piana: un must per la parte superiore. Lavora petto, spalle e tricipiti. Mentre il push-up ha un limite di progressione, con la panca puoi continuare ad aumentare il carico e progredire nel tempo.

Trazioni alla sbarra: se la panca copre la spinta, le trazioni allenano i muscoli della tirata (lats, spalle e schiena), con il core che lavora per evitare oscillazioni e mantenere il corpo in linea.

Esercizi di isolamento: il tuo alleato per costruire muscoli

Gli esercizi di isolamento hanno un ruolo importante in una routine ben equilibrata. Per questo ho inserito movimenti ai cavi nei miei allenamenti: ti aiutano a colpire aree specifiche e a sfruttare al meglio le attrezzature. Perché inserirli?

1. Ti fanno colmare le “zone d’ombra”.
Alcuni muscoli hanno bisogno di lavoro mirato. Il bicipite, per esempio, partecipa a molti movimenti di tirata (rematori, trazioni) ma spesso come muscolo secondario. Non esiste un multiarticolare che lo isoli davvero.

2. Ti permettono di restare attivo in sicurezza.
In caso di infortunio o affaticamento, gli esercizi di isolamento ti consentono di lavorare su singoli muscoli evitando quelli sovraccaricati o doloranti.

3. Ideali per correggere squilibri.
Tutti ne abbiamo uno: un bicipite che non cresce o pettorali asimmetrici. L’isolamento ti permette di focalizzarti e recuperare. I miei allenamenti ai cavi su Centr aiutano a migliorare la connessione mente–muscolo per rifinire e mettere a punto.

Domande frequenti su multiarticolari vs isolamento

Qual è la differenza?
I multiarticolari sono movimenti a più articolazioni che lavorano più muscoli insieme. Gli esercizi di isolamento mirano a un singolo muscolo.

Esempi di esercizi multiarticolari?
Alcuni dei migliori sono:

• Squat
• Stacchi da terra
• Dip alle parallele
• Rematore a busto flesso
• Trazioni alla sbarra

Esempi di esercizi di isolamento?
A seconda del muscolo target, tra i migliori trovi:

• Curl per i bicipiti
• Estensioni per i tricipiti
• Croci con manubri
• Calf raises (polpacci)
• Leg extension

Cosa succede se faccio solo multiarticolari?
Nulla di male: se eseguiti correttamente, possono comunque portarti agli obiettivi e darti un’ottima forza generale.

Ci sono aspetti negativi nei multiarticolari?
I pro superano di gran lunga i contro. Richiedono però più tecnica: la forma è fondamentale. Una tecnica scorretta, soprattutto aumentando troppo in fretta il carico, può portare a infortuni. Tieni i carichi leggeri finché non perfezioni l’esecuzione, poi progredisci a piccoli passi.

Cosa succede se faccio solo esercizi di isolamento?
Dovrai fare molti esercizi per coprire tutto il corpo, rendendo la sessione poco efficiente dal punto di vista del tempo.

Ci sono contro negli esercizi di isolamento?
Sono ottimi per i piccoli gruppi, per allenarsi durante un recupero e per correggere squilibri. Ma esagerare potrebbe crearne di nuovi o “iper-correggere” quelli esistenti. Come si dice: tutto con moderazione.

Devo fare più serie per i multiarticolari o per l’isolamento?
In generale, punta a fare più serie sui multiarticolari: alleni più muscoli in meno tempo, aumenti la capacità di sollevare e migliori forza e mobilità funzionale.

Si può costruire muscolo solo con l’isolamento?
Sì, ma richiederà molto più tempo ed è poco efficiente. Anche a me piace stare in palestra, ma non per tutta la giornata!

Voglio far crescere i bicipiti in fretta. Esistono esercizi multiarticolari per i bicipiti?
Il curl classico è un esercizio di isolamento. Esistono però movimenti composti che attivano i bicipiti insieme ad altri gruppi, come trazioni, rematori e lat machine a presa inversa. Puoi anche “potenziare” un set di bicipiti creando combo: per esempio curl + press, oppure affondo laterale + hammer curl.