Centr Team
¿El cardio arruinará mis ganancias de fuerza?
En un lado del gimnasio están quienes construyen músculo y no se acercan al cardio por miedo a perder sus ganancias tan trabajadas.
En el otro lado está la gente del cardio, atletas de resistencia que no tocan pesas porque creen que “más volumen” solo los hará más lentos.
No hace falta levantar un muro en medio del gimnasio. De hecho, rompamos este mito ahora mismo: el cardio y el entrenamiento de fuerza no son enemigos mortales. Ya sea que estés en volumen o entrenando para un maratón, ambos estilos pueden aportar beneficios. Vamos por partes.
Nuestro programa de 6 semanas Hybrid Strong lleva a tu casa o gimnasio entrenamientos de fuerza y cardio HIIT.
¿El cardio realmente destruye las ganancias musculares?
La respuesta corta es no: no “mata”, “arruina” ni “se come” tus ganancias. Un estudio encontró que ráfagas cortas de HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad) junto con trabajo de resistencia no tuvieron impacto negativo en las mejoras de fuerza. Y en algunas situaciones, la combinación de cardio y fuerza incluso potenció el crecimiento muscular.
Ahora bien, si te preocupa perder masa muscular, es importante recordar que tu cuerpo usará el combustible que tenga disponible para entrenar.
En casos de sobreentrenamiento extremo, probablemente no le dejes otra opción al cuerpo más que usar músculo (en lugar de grasa) como energía. Eso suele ocurrir si:
- Entrenas todos los días con una baja ingesta calórica.
- Entrenas a alta intensidad durante más de 45 minutos seguidos.
- Entrenas en ayunas.
Por eso debes cuidar cada aspecto de tu rutina: desde la nutrición para ganar músculo hasta la recuperación. Mientras alimentes el cuerpo con suficiente proteína de calidad, carbohidratos complejos y grasas esenciales, el cardio no frenará tus resultados de fuerza y masa muscular.
¿Cuáles son los beneficios del cardio?
En lugar de ver el cardio como algo que podría “matar” tus ganancias, piensa en él como una herramienta que puede darte aún más progreso. Este enfoque híbrido —combinar cardio de resistencia con entrenamiento de fuerza— se ha disparado en popularidad en los últimos años.
El cardio ayuda a:
- Desarrollar la resistencia muscular.
- Mejorar tu resistencia/aeróbico.
- Mejorar el flujo sanguíneo y la circulación.
- Acelerar la recuperación muscular.
- Incrementar la activación de fibras de contracción rápida.
Hay un motivo por el que el cardio es parte clave de las guías de actividad física de muchos países: practicarlo con regularidad reduce el riesgo de cardiopatías, ACV, diabetes tipo 2 e hipertensión, con beneficios enormes para tu vida diaria y tu salud futura.
¿Qué tipo de cardio es mejor para la fuerza?
Distintos tipos de cardio aportan beneficios distintos. El cardio lento y constante quema muchas calorías, que no es exactamente lo que necesitas cuando buscas construir músculo.
Los ejercicios de orientación fuerza + cardio que activan tu sistema cardiovascular y las fibras rápidas —como el HIRT (entrenamiento de resistencia de alta intensidad), pliometría, boxeo o sprints— suelen complementar mejor los objetivos de ganancia muscular.
Y no es solo el tipo de cardio, sino también la frecuencia. Si tu prioridad son las ganancias de fuerza, los expertos recomiendan una proporción de 2–3 sesiones de fuerza por cada 1 de cardio a la semana.
Así diseñamos Hybrid Strong para maximizar tus ganancias generales: 3 entrenamientos de fuerza y 1 sesión de cardio por semana durante el programa.
¿Mejor cardio antes o después de las pesas?
Parece un detalle menor, pero el orden sí influye en el rendimiento y los resultados.
Si tu objetivo es maximizar el crecimiento muscular:
- Haz pesas antes del cardio.
- Así tendrás más energía para levantar más pesado y con mayor intensidad.
- Reducirás el riesgo de lesión por mala técnica y fatiga.
En cambio, si tu prioridad es mejorar la resistencia, comienza con el cardio y luego pasa a las pesas.
¿Quieres un poco de ambos pero no puedes separarlos en días distintos? Prueba con un finisher de cardio al final de la sesión de pesas: por ejemplo, una ronda extra de HIIT/HIRT o una carrera breve en cinta.
Por qué la combinación de cardio y fuerza es la mejor opción
Ahora que establecimos que músculo y cardio no son archienemigos, toca ver estas dos modalidades como complementarias, no como fuerzas opuestas.
Un equilibrio saludable entre ambas es clave para grandes resultados: desde la salud del corazón hasta el rendimiento deportivo y una vida larga y activa. Estudios recientes muestran que combinar cardio y fuerza se asocia a un menor riesgo de mortalidad que hacer solo cardio. Y el entrenamiento de fuerza puede aportar beneficios enormes al rendimiento en carrera.
Te ayudamos a encontrar el equilibrio ideal con la fórmula híbrida definitiva. Únete a los expertos de Centr Luke Zocchi y Maricris Lapaix para quemar grasa, mejorar tu capacidad aeróbica y construir músculo magro con 6 semanas de fuerza de alta intensidad y acondicionamiento cardiovascular en Hybrid Strong.
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