Lehet-e zsírt fogyni és fogyni; egyidejűleg izmosodni?
Te tudsz izmot építeni kalóriadeficitben?
Ez egy olyan kérdés, amit sokszor feltesznek nekem, bár úgy tűnik mindenkinek más a neve a vágásnak, újrakompozíciónak: shre (mert kinek van ideje kimondani, hogy „test rekompozíció”?)
Bárhogy is nevezzük, izomnövekedés és testzsírcsökkenés lehetséges IS. Ez egy olyan kihívás, amelyet sokszor magamra vállaltam és másokat is tanítottam. De van néhány dolog, amit tudnia kell, hogy hatékonyan és biztonságosan megtörténjen.
Azt szeretné tudni, hogy ez a tanács hasznos lesz-e? Lehet, hogy évek óta haladsz, vagy még soha nem emeltél súlyt. Ne aggódj, minden kiderül – csak olvass tovább.
MuiTypography-"
MuiTypography-ize"">
1. Továbbra is emeljen nehéz súlyokat
Sokan úgy gondolják, hogy a darabolásnak magában kell foglalnia a könnyed kardió edzéseket vagy.
Az izomépítés alapjai azonban nem azért változnak meg, mert te gyengülsz. Még mindig ki kell próbálnia az izmait, és meg kell nyomnia magát a súlyokkal, ha azt szeretné, hogy növekedjenek.
A Power Shreddel egy olyan képzési programot hoztunk létre, ami a vágási eredmények fenntartását illeti – ahol a vágási eredmények többsége izom, ami azt jelenti, hogy az emelés hangerejét és intenzitását magasan kell tartani.
A nehéz súlyok emelése elengedhetetlen a sikeres aprításhoz.
2. Használj (szuper kis) kalóriadeficit
etA testzsír elvesztéséhez több energiát kell elégetned, mint amennyit elviselsz. számíts rá. De azért, hogy a lehető legjobb esélyt adhasd aori ez az izom megtartására, miközben elveszíted a zsírt, hiány kicsi.
Arról beszélek, hogy napi pár száz kalóriával kevesebbre van szüksége a jelenlegi testsúly fenntartásához. Ha túl alacsonyra csökkenti a kalóriákat, teste izomzatot kezd égetni energiáért, majd visszafelé halad.
Tudom, hogy ez a sok kalóriabeszéd jó becslést jelenthet, hogy minden lépést figyelembe vegyen, tehát számológép – a Power Shred Táplálkozási kézikönyvben
.3. Légy okos a kardió
banRendben, korábban azt mondtam, hogy a testizmok újrakomponálásából származó eredmények nagy része. Ez nem jelenti azt, hogy ne tudnád felpörgetni a zsírégetést kardióval – csak okosan kell bánnod vele.
Kihívást jelentő, állandósult állapotú futás, olyan hosszútávú futás, mint amilyennek látszott a kardió számára. A túl sok kardió is kifáraszthat, ami rosszabb általános felépülést és kevesebb energiát jelenthet az emelés során.
Így csinálom: szánj rá 1 percet 3 napra minden héten4. És helyezzen néhány rövid, erős alapú HIRT finishert az emelőedzések végére. Ha az edzés végén kardiózik, az emelőformád nem fog szenvedni.
A Power Shredben minden kardióigényét lefedtük, hogy segítsünk előhívni a zsírégetést kiégés vagy izomvesztés nélkül.
4. Olyan keményen térj vissza, amennyire edz
Aprításkor nincsenek parancsikonok a helyreállítással. Ugyanolyan intenzitást kell fordítania a pihenésre és a tankolásra, mint az edzésre.
Ez nem jelenti azt, hogy masszőrnek kell készenlétben lennie. A három nagy dolog, amire összpontosítani kell:
- Alvás – létfontosságú az izomnövekedéshez és az éhségszintet és a testzsírt kordában tartó hormonok egyensúlyához.
- Táplálkozás – a minőségi étel segít helyreállítani az energiaszintet és építeni az izomzatot.
- Hideg és meleg – Szeretem a szaunázást és a jeges fürdőt beépíteni a rutinomba. Még akkor is, ha csak hideg zuhanyhoz vagy forró fürdőhöz fér hozzá, ez fellendítheti a felépülést, és segít abban, hogy a legjobb teljesítményt nyújtsa.
Ha további tanácsokat szeretne kapni egy nagyszerű helyreállítási rutin kialakításához, tekintse meg href="https://centr.com/blog/show/25416/maximizing-workout-recovery-your-ultimate-guide" class="HtmlParserstyles__Link-sc-iypiin-3 cSTpnf">teljes helyreállítási útmutatónk.
Próbálja ki ezeket a regeneráló ételeket a következőhöz: az energiaszint helyreállítása és a sovány izomtömeg növelése.
5. Légy türelmes
Ez nem megy egyik napról a másikra. Amikor az emberek megpróbálják röviden használni a parancsikonokat, a dolgok egészségtelenné válhatnak.
Ha ragaszkodsz az edzéshez, és kalóriadeficit lesz a harcban. Számomra általában az első két hét a legnehezebb, de mindenkinek másképp fog kinézni az útja.
Ha türelmes és megbízik a folyamatban, az eredmények megszületnek.
GYIK: Hogyan veszítsünk zsírt & izomépítés
reNem biztos benne, hogy az Ön helyzetére vonatkoznak-e a fenti információk? Angie Asche táplálkozási szakértő és Power Shred edzőtársam, Ingrid Clay segítségével itt vagyok, hogy megválaszoljam a vágással kapcsolatos leggyakrabban feltett kérdéseit.
Lehet aprítani, ha a lehető legjobb kezdő pozícióbanvagyok? hogy egyszerre veszítsünk zsírt és gyarapodjunk izmosodni.
Hallott már újoncok előnyeiről? Mivel a tested nincs hozzászokva a súlyzós edzésekhez, gyorsabban alkalmazkodik, és gyorsan felhalmozódik az izomzatra. Ha pedig megfelelő mennyiségű zsírt kell elveszítenie, szervezete ezt a raktározott zsírt üzemanyagként tudja használni – ez azt jelenti, hogy kalóriadeficitben étkezhet anélkül, hogy a szervezete izmokat égetne energiáért.
Amellett, hogy több potenciális izomzatot szerezhetsz, könnyebben változtathat, mint az, aki már évek óta meg akarja emelni az összetételét, a magabiztosságot a folytatáshoz.
Mi van, ha szuper fitt vagyok, és már konzisztensen edzek?évek óta erős vagy? jó izomdefinícióval nehezebb lesz drámai testrekompozíciót elérni.
Önnek: az izomzat megtartása – ahelyett, hogy gyarapítaná – reálisabb cél a zsírégetés. A Power Shred használatához válassza a kisebb kalóriadeficit opciót. Mindezt a táplálkozási kézikönyv
ismerteti.Különböző módszereket kell alkalmazniuk a nőknek ahhoz, hogy minden méretben felaprítsák, nem minden méretben. ezért megkértem Ingridet és Angie-t a szakértői véleményükre arról, hogy mit kell tudniuk a nőknek, mielőtt elkezdik.
„Ne ess abba a csapdába, hogy azt gondolod, hogy minden nap könnyű kardiót csinálsz, vagy emelsz. Ingrid. "Ha megnyitod a Power Shred programot, látni fogod, hogy pontosan ugyanúgy edzek, mint Luke. A legjobb módja annak, hogy karcsú, felaprított testalkatot kapj, ha nehéz súlyokat emelsz, belekevered az okos kardió edzést és a táplálkozásodat."
Noha nem kell másképp edzeni, ha a nők szembesülnek az akadályokkal, Angie szembesül a különböző testekkel.
„A nőknek természetesen nagyobb a testzsírjuk, mint a férfiaknak, és kevesebb az izomtömegük a sportnak, mint a férfiaknak. az ideális testzsírszázalékot a férfiaknál 8-21 százalékban, a nőknél pedig 21-33 százalékban határozza meg, az életkortól függően, tehát semmiképpen sem kellene ezen az alapon a srácokhoz hasonlítani” – magyarázza Angie.
„A nők ereje is alacsonyabb a kalóriaigényükben, de a férfiaknak általában nincs szükségük a fogyasztásra, de a férfiaknak sem kell segíteni zárja le ezt a program Táplálkozási Kézikönyvével.”
Ha további információra van szüksége a női fitneszről, nézze meg ciklusalapú edzési és táplálkozási útmutató vagy Útmutató a perimenopauzához és a menopauzához.
Apríthatok, ha túl vagyok ezen?Túl vagyok ezen? és van egy dolog, amiben mindannyian egyetértettünk: valamivel nehezebb eredményt elérni 40 évesen és azon túl, de nem lehetetlen.
„Csak sokkal stratégiaibbnak kell lennie” – mondja Angie. „Például amikor a nők menopauzán mennek keresztül, a az ösztrogén és a progeszteron hormonszintje csökkentheti az izom- és a progeszteronszintet. megeszik az izomnövekedést) nehezebben kezelhető szinteket.”
„A férfiaknak hasonló kihívásokkal kell szembenézniük az izomzat csökkenésével. A férfiak és a nők pedig a tesztoszteronszint csökkenésével szembesülnek. a szintézis és a fehérjelebontás fokozódása, ezért külső módokat kell találnunk ennek kezelésére, például gondoskodnunk kell arról, hogy táplálkozásunkkal előtérbe helyezzük a fehérjebevitelt.”
Ingrid tanácsa? „Lehet, hogy módosítania kell a felépüléshez való hozzáállását, és türelmesebbnek kell lennie, mint a 20-as éveiben volt.”
„Gyakran egyenlőségjelet teszünk a „fiatalosság” és az „egészségügy” közé. A 30-as éveim közepéig nem értem el a fizikai csúcsomat, most a 40-es éveimben jobban nézek ki, mint 20 évesen – belülről!
Ingridnek van néhány nagyszerű edzési tippek 40 év felettieknek, hogy felkészüljenek az útra.
Mik a jelei a zsírnövekedésnek az izomtömeg és a testtömeg-fogyás között? és az izomszövetet, így az eredmények nyomon követése új taktikát igényel.
Tartsa szemmel a következőket:
- Az Ön méretei. Használjon mérőszalagot a legfontosabb területek – például a bicepsz, a mellkas és a derék – nyomon követésére a testösszetétel változásai miatt.
- Az Ön ruhái. Másképp illeszkednek? Az öltözéked lazábbnak érzi magát a derékban, és feszesebbnek a bicepsz körül? Ez annak a jele lehet, hogy zsírt veszít és izomzatot gyarapszik.
- Az erőd. Ha nehezebben emelsz vagy több ismétlést hajtasz végre, az jó jel, hogy izmosodsz.
- Fotók. Mielőtt elkezdené, készítsen néhány felvételt, majd használja ugyanazt a fényt és pózokat az idő előrehaladásának nyomon követéséhez.
- Az Ön energiája. A felesleges testzsír elvesztése lendületet adhat az energiaszintjének.
Luke Zocchi
HIIT HIRT • ERŐ • IZOMFEJLESZTÉS
Leave a comment
Ezt a webhelyet a hCaptcha rendszer védi, és a hCaptcha adatvédelmi szabályzata, valamint szolgáltatási feltételei vonatkoznak rá.