Az Ön alapvető helyreállítási kiegészítője
Az Ön alapvető helyreállítási kiegészítője
Nem csak extra előnyt keres, ha lelép az edzésről. Tehát szüksége van-e helyreállító kiegészítőkre, és ha igen, melyik a legjobb helyreállítási kiegészítő az Ön számára?
Mint valaki, aki személyesen egy maroknyi kiegészítőt használ ellenük, nem mindennapi. Aggályaim vannak azonban némelyikük forgalmazásának módjával kapcsolatban, akik ténylegesen hasznot húznak belőlük és az átfogó minőségbiztosításból.
Aggodalommal tölt el, hogy hány ember veszi be a tablettát vagy a port. étrendjüket.
Tehát csevegjünk arról, hogy mire érdemes figyelni a
legnépszerűbb helyreállítási kiegészítőire.
Legyünk kritikusak.
Hogyan lehet megítélni a kiegészítők minőségét
Míg egyes országok (például Ausztrália) az étrend-kiegészítőket ugyanúgy szabályozzák, mint a gyógyszereket, az Egyesült Államokban határozottan hiányzik a szabályozás.
A gyártókon múlik, hogy biztosítsák a biztonságot – mindig megtörténik a termékek megfelelő címkézése. Számos tanulmány pontatlan címkéket tárt fel, ahol az étrend-kiegészítők sokkal többet vagy kevesebbet tartalmaznak a felsorolt összetevőkből, vagy akár egyáltalán nem tartalmaznak összetevőket.
Mire kell tehát figyelni étrend-kiegészítők vásárlásakor?
- Legyen óvatos a gyors javításokkal és az olyan állításokkal, amelyek túl szépnek hangzanak ahhoz, hogy igazak legyenek. Például, ha rövid időn belül nagy súlyváltozást ígérnek, vagy zsírt égetnek le vagy fokozzák az anyagcserét.
- Keresse a harmadik fél által tesztelt terméket. A harmadik fél által végzett tesztelés biztosítja, hogy a termék tartalmazza a címkén szereplőt, és nincsenek szennyeződések. Az Egyesült Államokban azt javaslom, hogy ellenőrizze a címkén az NSF Certified for Sport, Informed Sport, Informed Choice, BSCG és USP tanúsítványok logóit.
- Kerülje a szabadalmaztatott keverékeket. Ezek az alkotások „keverékként”, „összetett” vagy „védett készítményként” szerepelhetnek, és a gyártónak nem kell felfednie, hogy mi kerül a keverékbe. Ez megnehezíti annak megállapítását, hogy pontosan mennyit kapsz egy összetevőből, vagy hogy hatékony-e az adag.
További információ a a helyes helyreállítási rutin alapjai végső útmutatónkban.
Honnan tudom, hogy milyen kiegészítőket vegyek?
Dietetikusként végzett munkám során azt látom, hogy az emberek túl gyakran csak táplálék-kiegészítőket fogyasztanak. Elvesznek valamit, mert hallottak róla egy podcastban, vagy láttak, hogy valaki ajánlja a közösségi médiában.
Mielőtt feltör egy új tablettacsomagot:
- Mindig azt javaslom, hogy találkozzon egy étrend-kiegészítővel, és kezelje az interakciót sport-kiegészítővel, ha lehetséges, konfirmáló dietetikussal. gyógyszereket és a megfelelő adagolást.
- Ha nem talál dietetikust. Lookcare online. Gyakran válaszolok a kiegészítőkkel kapcsolatos kérdésekre a közösségimédia-fiókomon és a webhelyemen, ahogy sokan mások is. Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze a hitelesítő adatait, és győződjön meg arról, hogy nem csak valaki próbál hasznot húzni a termékeik megvásárlásával.
- Először az étkezésre gondoljon. A táplálékkiegészítők általában nagyon drágák a teljes értékű élelmiszerekhez képest. Más tápanyagokat is kap, például rostokat és polifenolokat, amelyek együtt javítják az általános egészségi állapotot az élelmiszerekből a tablettákhoz vagy porokhoz képest.
Most pedig lássuk a gyógyulást célzó leggyakoribb táplálékkiegészítők aprólékos elemeit – és azt, hogy megéri-e.
Ashwagandha
Erről a gyógynövényről kimutatták, hogy segít csökkenteni a stresszhormon kortiszintjét. A gyógyulás további lehetséges előnyei közé tartozik a megnövekedett erő és az izomzat helyreállítása – azonban további kutatásra van szükség.
Használjam-e a krónikus stressz kezelésére? Ash. Mivel nincs túl sok hosszú távú klinikai vizsgálat az ashwagandhával kapcsolatban, nehéz meghatározni a helyes adagolást és kizárni a mellékhatásokat vagy a potencia elvesztését hosszú távon.
Megkaphatom ételből? Ashwa sogannifera is an sogandfer csak olyan dolgokban találja meg, amelyekhez hozzáadták, például porokban, teákban vagy kiegészítőkben.
BCAA-k
A BCAA-kat gyakran árulják azzal az ígérettel, hogy csökkentik a károsodást, de nem az erős bizonyíték a fáradtságra vagy az izomzatra.
Használjam-e a hatékony izomkárosodás csökkentésére, vegyes kutatásra? és nincs bizonyíték a táplálékkiegészítés előnyeire, ha már megfelelő mennyiségű fehérjét fogyasztasz. Tehát ha esszenciális aminosavakban gazdag fehérjetartalmú étrendet fogyaszt, akkor ezekre a BCAA-porokra vagy tablettákra tényleg nincs szükség.
Megkaphatom ételből, aminosavból, fehérjéből, húsból, halból annyi, mint a hal. baromfi, tejtermék és szója.
citrulin
Gyakran kiegészítő formában adják el L-citrullint, majd ezt a természetes aminosavat és a testet nem matricullin-citrullin vagy citrullin állítja elő argininné és nitrogén-monoxiddá alakul – ami döntő fontosságú az artériák egészsége és a test körüli véráramlás optimalizálása szempontjából.
Használnom kell-e jótékony hatást az izomzat csökkentésére2? Egyes kutatások kimutatják, hogy az izomtömeg csökkenti4 a citromosságot? 48 órával az edzés után, de mint az Ön házon belüli dietetikusa, bővebb bizonyítékra van szükségem, mielőtt rendszeres citrullin-pótlást javasolnék. Bár valószínűleg nem árt senkinek, nem biztos, hogy olyan előnyös, mint a címkék állítják.
Megkaphatom élelmiszerből, citromból és citromból? (tök).
Próbálja ki zeller és zeller tisztítása; Görögdinnyelé a friss citrullin kitöréshez.
Kollagén
Valószínűleg hallottad már, hogy ezt a fehérjét a sportolók integritásának nevezem, mert az ízületek legjobb barátja, mert ez az ízületek legjobb barátja. kötőszövet. Erőt és stabilitást biztosít az ízületeknek, csökkenti a sérülések és a fájdalom kockázatát, és szerkezeti támogatást nyújt a csontoknak.
Használjam-e?Míg a testünkben mitől még nagyobb a termelés – a természetes hanyatlás? Fontos az idősebb sportolók vagy a rendkívül aktív emberek számára, hogy kollagénben gazdag ételeket fogyasszanak, vagy szükség esetén kiegészítőket használjanak. A kollagén segíthet a kötőszöveti sérülésekből felépülő sportolóknak vagy azoknak, akik javítani szeretnék a kötőszövet egészségét.
A kollagénnel kapcsolatos kutatás még viszonylag új. A legerősebb bizonyítékok alátámasztják a kollagén ízületek és bőr egészségére gyakorolt jótékony hatását. A tanulmányok azonban azt mutatják, hogy az edzés előtt bevett kollagén-kiegészítés segíthet megerősíteni a kötőszövetet – és ezáltal elősegíti a gyógyulást. Az emberek többségének elegendő 15 gramm hidrolizált kollagén és C-vitamin párosítása edzés előtt 1 órával.
Megkaphatom élelmiszerből? Jó mennyiségű borsót és tojást tartalmaz. A folyamatot segítő tápanyagok, például C-vitamin, cink és réz fogyasztásával is felpörgetheti szervezete természetes kollagéntermelését.
A C-vitamin és a fehérje ebben a narancsbogyó turmix segít felpörgetni a természetes kollagéntermelést.
Kreatin
Valószínűleg hallottál már a kreatinról izomnövelő kiegészítőként. De a sovány izomtömegre gyakorolt pozitív hatása mellett a kreatin javíthatja a sprint teljesítményét, valamint a maximális erőt és erőt.
Használjam-e? Hosszabb sérülés után. A kreatin segíthet megelőzni az izomvesztést. Ha nagy intenzitással edz súlyokkal vagy erőnlétre, kreatin is javíthatja a felépülést.
Különösen a vegán és vegetáriánus sportolóknál gyarapodnak a boltok, a boltok általában alacsonyabbak.
Az emberek többsége számára 3-5 gramm elegendő napi kreatin-monohidrát koncentrációhoz. A betöltési fázisok (ennél többre van szükség a felvétel javításához) nem szükségesek.
Megkaphatom élelmiszerből, többek között a húsban és a halban. Természetes módon megtalálható a kreatinban? Mindazonáltal mindössze 1-2 gramm kreatinhoz körülbelül 1 fontot (fél kilogrammot) kell fogyasztania.
Glutamin
A glutamin egy feltételesen esszenciális aminosavat, vagyis szervezetünk bizonyos betegségek, például stressz időszakaiban önmagában is képes előállítani.
Használnom kell-e olyan helyzetekben, hogy a glutaminszintet nem javítja? például az elhúzódó állóképességi események, amikor helyreállíthatja a nagy edzésterhelés által befolyásolt immunfunkciót.
Tehát hacsak nem versenyzel a glutamin fogyasztása, akkor csak a glutamin fogyasztása szükséges ahhoz, hogy versenyben maradhasson. étrendjében, vagy olyan GI-betegségben szenved, mint az IBS vagy a Crohn.
A glutaminnak jelenleg nincs ajánlott adagja. Azt is fontos tudni, hogy mellékhatásokkal járhat, beleértve a puffadást, székrekedést, hasmenést vagy GI-zavarokat.
Megkaphatom ételből, csontból, halból, glutaminból? tojás, káposzta, tejtermék, tofu, bab és lencse.
6
A mi c-ingiiint-3 A ropogós csirke taco saláta gyors, laktató és tele van glutaminnal (ha éppen erre vágyik).
Magnézium
Az Ön szervezete ezt az ásványi anyagot számos különböző folyamathoz használja, beleértve a kalcium megfelelő szintjének fenntartását az izomműködésben és a megfelelő fehérjeszintézisben. A magnézium hiánya izomgörcsökhöz, fáradtsághoz és gyengeséghez vezethet, ami akadályozhatja a felépülést.
Használhatom-e hasznos igényeit? önmagában ételt fogyaszt, vagy csökkenteni szeretné az izomfájdalmat – bár több kutatásra van szükség a fájdalom enyhítéséhez szükséges adag meghatározásához.
Javaslom, hogy dolgozzon egy dietetikussal, hogy megállapítsa, az Ön számára megfelelő-e az étrend-kiegészítés, és különösen, hogy megfelelő-e a pótlás. fokozott magnéziumveszteség izzadással.
Az ajánlott napi magnéziumbevitel felnőtteknek 3 és férfiaknak 20 mm 300 napi 420 mm 300. nők. A nőket figyelmeztetni kell, hogy az orális fogamzásgátlók kimeríthetnek bizonyos ásványi anyagokat, beleértve a magnéziumot is. Terhesség alatt pedig napi 350-360mg-os magasabb napi bevitel javasolt.
Megkaphatom-e magnéziumot élelmiszerből, beleértve a magnéziumot, ha enni a természetes eredetű növényekből? Növelheti a magnéziumot, ha többet fogyaszt? magvak, chia mag, mandula, leveles zöldek, hüvelyesek, mint a fekete bab és az edamame, avokádó és étcsokoládé.
A bab, avokádó és quinoa ebben a Tex-Mexben Feketebab Fajita Bowl mind nagyszerű magnéziumforrás.
Omega-3sAz omega-3 zsírsav-kiegészítés segíthet csökkenteni a stresszes szisztémás gyulladásokat és az oxidatív gyulladásokat href="https://centr.com/blog/show/6485/nutritionfitness-doms" class="HtmlParserstyles__Link-sc-iypiin-3 cSTpnf">a DOMS csökkentése.
Használjam?Az ajánlott sérülések helyreállításához? omega-3 zsírsavak, a kiegészítők hasznosak lehetnek. A vegánok és a vegetáriánusok gyakran ebbe az utóbbi kategóriába tartoznak – ha Ön az, feltétlenül keressen alga alapú kiegészítőt.
Megkaphatom élelmiszerből, például halakból? germon tonhal és szardínia. A növényi források közé tartozik a chia, a len és a kendermag.
di-iour-brainla-firing"">
Ezek a omega-gazdag receptek ízletes módja a felépülés és az agy egészségének fokozásának.
Proteinpor
Ön befejezte a lehűlést, most itt az ideje, hogy zárja le. A kutatások kimutatták, hogy a gyorsan emészthető fehérjék, amelyek mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák (mint például a tejsavófehérje-izolátum), a leghatékonyabbak az izomfehérje szintézis stimulálására.
Használjam ezt a napi fehérjét? Ajánlott a fehérjefogyasztás vegán sportolók – vagy magas igényük van, a fehérjepor hatékony és kényelmes megoldás. Akkor is hasznos lehet, ha edzés közben nehezen fogyaszt szilárd ételeket.
Azonban, bár a fehérjepor kényelmes, ha napi többszöri étrend-kiegészítést javasol. több teljes értékű fehérjeforrást az ételekben és harapnivalókban.
Beszerezhetem az ételből, de a por is megkönnyíti a fehérje beszerzését? Míg a munkavégzés megkönnyíti a fehérje beszerzését? rengeteg valódi élelmiszerforrásból, például húsból, baromfihúsból, halból, tojásból, tejtermékekből, szójatermékekből (például tofu, edamame és tempeh), magvakból és diófélékből.
Turmixaink nagyszerű módja a fehérjesláger megszerzésének. Itt megtalálhatja az ízlését.
Tart cseresznyelé
A cseresznye olyan fitonutrienseket tartalmaz, amelyek gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal bírnak, amelyek csökkentik a stresszt, és csökkentik a stresszt. megerőltető gyakorlat.
Kutatások kimutatták, hogy a cseresznye pótlása azáltal, hogy csökkenti az erőt és a veszteséget, segíthet a gyógyulási folyamatok erejében és minimalizálásában href="https://centr.com/blog/show/6485/nutritionfitness-doms" class="HtmlParserstyles__Link-sc-iypiin-3 cSTpnf">DOMS.
Használjam-e inni? A tápanyag-levet bárki számára előnyös lehet. De különösen előnyös mindazok számára, akik sérülésből gyógyulnak, és az optimális felépülést kívánják elősegíteni. Észreveheti, hogy a fanyar cseresznye tabletta vagy kapszula formájában is kapható. Ez egy hasznos módja a táplálékkiegészítésnek, ha nehezen tudja meginni az ajánlott 236-355 ml-t.
Az alvás szempontjából is előnyös. A minőségi alvás pedig elengedhetetlen minden gyógyulási rutinhoz.
Megkaphatom ételből, cseresznyéből és cseresznyéből? Természetesen . A fanyar cseresznyelevet azonban nem kell önmagában felforralnia – keverje össze kamillateával és mézzel a tökéletes éjszakai sapkáért
Angie Asche
TÁPLÁLKOZÁS
Leave a comment
Ezt a webhelyet a hCaptcha rendszer védi, és a hCaptcha adatvédelmi szabályzata, valamint szolgáltatási feltételei vonatkoznak rá.