A tested változik – és semmi sem olyan, mint ahogyan működött. Úgy tűnik, hogy a súlyod a középpontodhoz tapad, az anyagcseréd lassabbnak tűnik, és még akkor is, ha keményen edzel vagy tisztán eszel, az eredmények frusztrálóan elérhetetlennek tűnhetnek.
Ezek nem hibák, hanem eltolódások.
A perimenopauza és a menopauza valódi izom- és hormonális változásokat hoz, amelyek befolyásolják a test energiafelhasználását és a zsírraktárak helyreállítását, stressz.
Ez azt jelenti, hogy az edzésnek és az étkezésnek meg kell változtatnia valamit, de nem azért, mert a biológiát is rosszul csinálja. fejlődik.
Ha ismerősen hangzik, nem vagy egyedül, és nem képzeled egyedül. Angie Asche sportdietetikus szakértői közreműködésével összegyűjtöttük a legjobb tanácsokat, amelyekkel hozzáigazíthatja étrendjét az élet ezen időszakához. Ez a menopauza és perimenopauza alatti táplálkozási útmutató segít az erőnlétben, támogatja a hormonokat, és okosabban edz szélsőségek és találgatások nélkül.
Nem eszel kisebbért. Egy erősebbért eszel.
A menopauza legfontosabb részei
Bárhol jár is a menopauza idején, ezek a táplálkozási stratégiák alapozzák meg:
Több fehérje az izomzat fenntartásához/építéséhez. Cél a napi 1,8–2,0 g fehérje testtömeg-kilogrammonként.
Vércukorszint egyensúlya:
Combine protein class="HtmlParserstyles__Link-sc-iypiin-3 hrTpnf" href="https://centr.com/blog/show/7460/are-you-getting-enough-fiber">rost (legalább 25 g/nap) és egészséges zsírok minden étkezésnél az energia stabilizálása és a sóvárgás csökkentése érdekében.
Támogatja a felépülést:
Tanítás 6 percen belül fehérjével és autóval. Hidratáljon vízzel + elektrolitokkal egész nap.
A csonttámogató anyagok és a csonttámogató anyagok előnyben részesítése
/napon: D-vitamin, 3-vitamin, 1-es tápanyag: magnézium a csontsűrűség és az izomműködés érdekében.
Korlátozza az alvást megzavaró élelmiszerek számát, a hozzáadott cukrot, a cukrot és az alkoholt – különösen az alkohol és a kávé csökkentése: este.
Hogyan szabhatod a célodhoz táplálkozásodat
Az ízletes étkezési terved figyelembe veszi a célodat, az edzésterhelést és a hét makrózását. És a perimenopauza vagy a menopauza ezen nem változtathat.
Átfogó céljától függően próbálja meg ezeket a tippeket beépíteni az étkezési tervbe:
Lose Fat
- A tápanyagban gazdag, nagy mennyiségű élelmiszerek előnyben részesítése: Válasszon alacsony kalóriatartalmú, de magas rost- és víztartalmú ételeket – például leveles zöldségeket, keresztes virágú zöldségeket, húsleves alapú leveseket és hüvelyeseket. Ezek feltöltenek a kalóriák túlterhelése nélkül.
- Tartsa magasan a fehérjét a sovány tömeg megőrzése érdekében: A több fehérje fogyasztása segít megőrizni az izmokat a zsírvesztés során, ami elengedhetetlen az egészséges anyagcsere fenntartásához.
- Csökkentse a hozzáadott cukrot és a finomított szénhidrátot: ezek csekély tápértéket kínálnak, és megugorhatják az inzulinszintet, fokozhatják a sóvárgást, és energia-összeomláshoz vezethetnek.
- Gyakorold a tudatos étkezést, különösen este: A hormonális ingadozások sóvárgást és érzelmi evést válthatnak ki – különösen éjszaka. Lassíts, egyél anélkül, hogy zavarja, és jelentkezz az éhségjelzések alapján.
Izomépítés/
Te vagy, ha a Centr-en a Musrength vagy a Gaild Stcle-re van beállítva a cél
.- Ossza el egyenletesen a fehérjebevitelt az étkezések és a rágcsálnivalók között: Legyen fehérje minden étkezésben. Minden étkezéskor törekedjen 20–30 g-ra.
- Időzített szénhidrát az edzések körül: Fogyasszon összetett szénhidrátokat edzés előtt és után, hogy növelje a teljesítményt és támogassa az izmok helyreállítását.
- Gondoskodjon kalóriatöbbletről az edzésnapokon: A testének több energiára van szüksége, mint amennyit eléget az izomépítéshez – töltse fel az üzemanyagot, ha látható növekedést szeretne.
Általános fitnesz javítása
Te vagy, ha a Centr-en a célod a mindennapi erőre van állítva Mobilitás, egészséges tartás és amp; Fitt, tónusossá válhat vagy növelje a kardió állóképességét.
Szeretne átfogó képet kapni az edzésről és a táplálkozásról a perimenopauzában? Teljes útmutatónk minden kérdésére választ ad.
Az Ön menopauza tányérján: 2 nap
Íme, hogyan nézhet ki egy nap a céltól függően:
Ha a zsírégetésre összpontosít:
- Reggeli: Vegoked8/show/58
- Snack: görög joghurt + bogyós gyümölcsök
- Ebéd: Lencsesaláta
- Snack: Proteingolyó + gyógytea
- Vacsora: Ha izmosodni próbál:
- Reggeli: banán és banán málna egynapos zab
- Snack: kemény tojás + alma
- Ebéd: Snack: túró + mandula
- Vacsora: Ha karbantartási módban van:
- Reggeli: Chia-chai">Chia-chai
- Snack: Hummus + sárgarépa
- Ebéd: Tuna2/recipiin
- Snack: Smoothie spenóttal, fehérjével, bogyós gyümölcsökkel és dióvajjal
- Vacsora: Több étkezési inspirációt szeretne? Fedezze fel kedvenc receptgyűjteményünket:
Próbáld ki a következőt: Angie's Watermelon Sports Drink egy természetesen édes, elektrolitban gazdag italhoz.
Menopauza-mítoszromboló GYIK
Bár nem tudja „pontosan csökkenteni” az általános hasi zsírt, és a megfelelő változtatásokkal csökkentheti a hasi zsírt. Koncentráljon a következőkre:
- Izomépítés és -karbantartás erősítő edzéssel és magas fehérjetartalmú ételekkel
- Vércukorszint kezelése kiegyensúlyozott étkezésekkel (fehérje, rost, egészséges zsírok)
- Az alvás, a stresszkezelés és a hidratálás prioritása
- Az anyagcserét lassító extrém diéták kerülése
Bár mindenki más, ezek a bizonyítékokkal alátámasztott étrend-kiegészítők támogatják a legtöbb nőt a menopauza idején:
- Kreatin az izomerőért, a kognitív funkciókért és a helyreállításért
- Kalcium és D-vitamin a csontok egészségéért
- Magnézium alvás- és stresszkezeléshez
- Omega-3 a gyulladás csökkentésére, valamint a szív és az agy egészségének támogatására
Szeretnénk perimenopause-t és továbbiakat; menopauza támogatása?
- Tanuljon életének erre a szakaszára a Menopause Strength a Centr alkalmazásban
- Csökkentse az alkoholfogyasztást a forgotavorite-outoll-unkkal alkoholmentes koktél receptek
- Legyen szénhidrátszegény szakértő a végső útmutatónkkal (beleértve a finom étkezési ötleteket is)
- Gyorsuljon a perimenopauzán és a menopauzán keresztül útmutatónkkal
Leave a comment
Ezt a webhelyet a hCaptcha rendszer védi, és a hCaptcha adatvédelmi szabályzata, valamint szolgáltatási feltételei vonatkoznak rá.