Az edzés első napjától a célvonal átlépéséig a HYROX igényes. Ön most nagy teljesítményű sportoló – tehát itt az ideje, hogy elkezdjen étkezni.

Készen áll az előnyre? Kezdje el az edzést az első HYROX-versenyére most a Starterrel, vagy célozza meg az új személyes csúcsot az Accelerator segítségével.

Ebben az útmutatóban végigvezetem a HYROX versenyre való sikeres felkészülés kulcsfontosságú összetevőin:

• Makrócéljai az edzéshez
• Mennyi vizet kell inni
• Csökkentő táplálkozási tippek
• Versenynapi táplálkozás
• Mit egyél a profi gyógyulásért

Fogjunk bele a HYROX táplálkozási tervébe.

Mielőtt elkezdené: állítsa be a célt

Ahhoz, hogy a Centr HYROX edzésprogramjai intenzitása megfelelő legyen, olyan étkezési tervre lesz szüksége, amely támogatja teljesítményét és felépülését.

Minden Centr Goal megfelelő kivéve a zsír elvesztését – az intenzív edzés több energiát igényel, mint amennyit ez a zsírcsökkentési terv biztosít.

Célját bármikor módosíthatja a Centr alkalmazás beállításai között.

A HYROX edzés: töltse fel az üzemanyagot

A fehérje mindig ellopja a reflektorfényt, de ha a HYROX zúzásáról van szó, a szénhidrátok jelentik a végső edzőtársat.

Általában azt javaslom, hogy a HYROX sportolók naponta 4-7 g szénhidrátot fogyasszanak testtömeg-kilogrammonként.

• A HYROX Accelerator programot használja? A szénhidrátbevitelnek a skála felső részén kell lennie.
• Új a HYROX-ban, és követi a Kezdő programot? Az Ön igényei nem lesznek olyan magasak.

Hogy a makrók számolása helyett a versenyidőkre koncentrálhasson, ezt a szénhidrát-mintanapot egy tányérra tettem, hogy felpörgessék az edzéseket:

Reggeli a reggeli edzés előtt:

Készülj fel a sikerre egy olyan gyors, előre elkészített étellel, mint a banán és banán; Málna éjszakai zab.

Ebéd vagy vacsora délutáni/esti edzés előtt:

Ebben a pillanatban készültek az olyan gyors és egyszerű tálak, mint a fűszeres mexikói barnarizs vagy a csirke és rizs!

Snackek egy hosszabb edzés előtt:

Töltsd fel energiaraktáraidat egy szénhidrátban gazdag harapnivalóval, mint például a Dan’s DIY Trail Mix vagy a az izmok izzadjanak a versenynapra való felkészülés során.

Ahhoz, hogy eleget kapjon:

• Célozzon étkezésenként 25–30 g fehérjét – gondoljon egy sajtos rántásra reggelire, majd egy Tofuksua
• Edzés után 30-60 percen belül tankoljon a maximális felépülés érdekében.

Ismét, a Centr étkezési terve segíteni fog a megoldásban, vagy merüljön el receptgyűjteményünkben, hogy megtalálja új kedvenceit.

• 14 ultragyors fehérjedús vacsora
• 19 könnyű vacsora mozgalmas hetekre
• 13 magas fehérjetartalmú tészta edzés utáni vacsorákhoz

Mennyi vizet kell inni edzés közben?

Ha keményen edz, teste folyadékot veszít az izzadtsággal. A csúcsteljesítmény fenntartásához és a felépülés elősegítéséhez a hidratálás kritikus fontosságú.

• Alapértékként törekedjen arra, hogy naponta legalább testsúlyának felét folyékony uncia vizet igyon. (Ha metrikus rendszert használ, 1 fl oz = 30 ml.) Szükség szerint állítsa be az aktivitási szintjei és az izzadás mértéke alapján.
• Edzés közben próbáljon 15 percenként kortyolgatni 125-180 ml vizet.
• Ha Ön különösen izzadt Betty, vagy magas páratartalom mellett edz, egy cukormentes, elektrolitos sportital – vagy még jobb, ha házi készítésű változata – segíthet pótolni, amit elvesztett.

Ez a citrus sportital az egyik kedvencem – gyümölcsös, csípős, és minden hidratálási igényt kielégít.

Mit kell enni az edzés utáni maximális regeneráció érdekében?

Teljesítménysportolóként tudja, hogy az edzés utáni tankolás ugyanolyan fontos, mint az edzés előtti terhelés. Kövesse Centr étkezési tervét, és összpontosítson ezeknek a tápanyagoknak a priorizálására.

• Fehérje és szénhidrát: Mindkettő kiegyensúlyozott kombinációja – például a marha- és marhahúsunk; Rice Bowl fűszeres brokkolival – feltöltődni fog, és készen áll a következő edzésre.
• Antioxidánsok: Csökkentse a gyulladást, és emelje felépülését a következő szintre azáltal, hogy antioxidánsban gazdag ételeket ad a tányérjához. Gondoljon a bogyókra, a leveles zöldségekre, a lenmagokra, a dióra és a zsíros halból származó omega-3-ra.
• Magnézium: Az izmok helyreállítása és a csontok egészsége nagy lendületet kap a magnéziumtól. A banán, a dió, a magvak és a bab mind nagyszerű természetes források.

Az Ön HYROX versenye: csökken az élmezőnyben felfelé

Az edzés mennyisége csökkenni fog a program utolsó 2 hetében – de a szénhidrát- és vízbevitelnek nem szabad!

Most NEM itt az ideje a kísérletezésnek. Maradjon azoknál az ételeknél, amelyek beváltak az emésztési problémák elkerülése érdekében – ez a furcsa előre csomagolt edzés előtti szelet még egy napot várhat.

Íme a legjobb elviteleim, amelyek segítségével felkészültnek érezheti magát a HYROX eseményét megelőző hetekben és napokban.

Utolsó 2 hét edzés a verseny napja előtt:

• Tartsa magas szénhidrátbevitelét – akárcsak a csúcs edzési hetekben.
• A rendszeres ivással és szükség esetén elektrolitok hozzáadásával gondoskodjon a hidratáltságról. A megfelelő hidratáltság jó jele, ha vizelete tiszta (vagy ahhoz közeli).

A verseny napját megelőző éjszaka:

• A verseny előtti vacsorán a szénhidrátokra kell összpontosítania, mérsékelt fehérjével, valamint alacsony zsír- és rosttartalmú.
• A kiegyensúlyozott étkezés, mint például a grillezett csirke, az édesburgonya, a quinoa és a zöldségek, segítenek feltölteni a glikogénraktárakat, miközben elkerülik az esetleges emésztési problémákat.
• Válasszon a gyors csirke vacsoráink vagy a különösen triptofánban gazdag ételekkel, például pulyka, tökmag vagy tejtermékekkel párosítva.

  Ezután körülbelül két órával a verseny kezdete előtt fogyassz el egy kis étkezést, például egy éjszakai zabot vagy a zab sütiturmixunkat.

  Indítsd el a versenynapot a 10 ultragyors reggelivel (ezek nem turmixok).

  Déli verseny
  A teljes reggeli a verseny előtt három-négy órával ideális – a tojás, pirítós és gyümölcs nagyszerű, energizáló kombinációt alkotnak.

  Ezután körülbelül egy órával a verseny előtt tegyél hozzá egy szénhidrátban gazdag nassolnivalót, például rágógyümölcsöt vagy egy granolaszeletet.

  További snack lehetőségeket keres? Legyen az egyszerű edzési harapnivalóink az új kedvenced.

  Esti verseny
  Ha csak később áll fel a rajtvonalhoz, töltődjön fel egy kiegyensúlyozott reggelivel és ebéddel, majd 3-4 órával a verseny előtt étkezzen – grillezett csirke vagy tofu, rizs és zöldségek tökéletes választás.

  Ezután egy órával a verseny előtt töltse fel glikogénraktárait egy szénhidrátban gazdag nassolnivalóval.

  A verseny napja mozgalmas lehet, ezért gyorsan szerezzen minőségi üzemanyagot végső 20 perces vacsoráinkkal.

  Üzemanyag és hidratálás a verseny közepén
  Lehet, hogy verseny közben nem az ivás és az evés a legfontosabb, de fontos, hogy a tested búgjon.

  • 60 perc alatti versenyek: Maradjon hidratált, ha 15-20 percenként igyon 4-6 uncia (125-180 ml) vizet – figyeljen a Roxzone víziállomásaira.
  • 60 percnél hosszabb versenyek: A rendszeres hidratálás mellett törekedj óránként 30-60 g szénhidrát bevitelére, hogy energiaszinted szinten tartsd. Ezt beszerezheti sportitalokból, aszalt gyümölcsökből vagy energiazselékből – vegyen mellé valamit, amit a zsebében tarthat.

  Verseny utáni regenerálódás
  A verseny után a folyadékpótlás és az izmok helyreállítása legyen a legfontosabb prioritás. Kezdje egy gyors fehérjeturmixtal, hogy felgyorsítsa a felépülést, majd kövesse a kiegyensúlyozott étkezést – gondoljon egy riyaki-val és salmonlenlens tálhoz. megégett.

  A víz esetében a célvonal átlépése utáni első két órában igyon meg 700 ml-1 liter folyadékot. Az elektrolit italok nagyszerű választás, de nem nélkülözhetetlenek.

  Igen, valószínűleg kísértést fog érezni az ünneplésre, miután uralta ezt a versenyt, de először adja meg szervezetének azt a megfelelő felépülést, amire szüksége van. Tartsa az alkoholt későbbre.

  Még mindig vannak kérdései a HYROX táplálkozással kapcsolatban?

  Ön arra összpontosít, hogy a legjobb versenynapot hozza, én pedig itt vagyok érte! Nézzük meg az utolsó kérdéseket, hogy felkészülhessünk a nagy show-ra.

  Különleges táplálékkiegészítőket kell szednem?
  Bár az étrend-kiegészítők nem elengedhetetlenek, egyéni szükségleteitől függően növelik a HYROX teljesítményét.

  A kreatin-monohidrát népszerű választás az összerő fokozására, és a fehérjeporok segíthetnek elérni napi fehérjecéljait.

  A jobb felépülés és az általános teljesítmény érdekében előnyös lehet az elektrolitok, omega-3 zsírsavak és magnéziumban gazdag élelmiszerek étrendje hozzáadása. További részleteket a a Centr helyreállítási kiegészítőkről szóló útmutatójában talál.

  Különböző táplálkozási igényeik vannak a férfiaknak és a nőknek?
  Edzés és versenyzés során a férfiaknak általában több kalóriára, szénhidrátra és hidratálásra van szükségük a nagyobb izomtömegük miatt.

  Másrészt a nőknek több ásványi anyagra, például vasra, kalciumra és magnéziumra lehet szükségük. A nők számára is hasznosak lehetnek a ciklusalapú táplálkozási stratégiák.

  Kell szénhidrátot töltenem a verseny előtt?
  Ha a versenyed 90 percnél hosszabb, a szénhidrátbevitel növelése a verseny napja előtt 2-3 nappal segíthet a glikogénraktárak feltöltésében és az energiaszinted magas szinten tartásában.

  Ne feledje: ha extra szénhidrátot ad hozzá, próbálja meg mérsékelt és egyenletes mennyiségben elosztani azokat a nap folyamán.

  Többet szeretne megtudni a HYROX-ról?

  • Minden, amit a HYROX-ról tudni kell
  • 6 lépés a végső HYROX helyreállítási rutinhoz
  • A legjobb útmutató a HYROX-futáshoz